Predtréningové komplexy sú kategóriou produktov športovej výživy určených na zvýšenie výkonnosti športovca počas športu. Pre maximálny úžitok sa odporúča užívať ich približne 30 minút pred tréningom - odtiaľ pochádza aj názov doplnku.
Čo sú predtréningovky a ako fungujú
Existuje niekoľko parametrov, ktoré sú ovplyvnené absolvovaním predtréningovky:
- indikátory napájania;
- aeróbna a anaeróbna vytrvalosť;
- krvný obeh vo svaloch počas cvičenia (čerpanie);
- zotavenie medzi sériami;
- efektívnosť, energia a duševný prístup;
- zameranie a koncentrácia.
Tento efekt sa dosahuje vďaka určitým zložkám, ktoré tvoria komplexy pred tréningom. Napríklad zvýšenie indikátorov napájania nastáva v dôsledku prítomnosti v zložení kreatín... Vďaka nemu sa ATP hromadí vo svaloch - hlavnom zdroji energie pre ľudské telo. Vďaka tomu je športovec schopný vykonať viac opakovaní v súbore alebo pracovať s väčšou váhou v silových cvikoch.
Výdrž sa zlepšuje prítomnosťou beta-alanínu v kompozícii. to aminokyselina schopný posunúť prah únavy späť. V dôsledku toho bude pre vás jednoduchšie vykonávať cvičenie strednej intenzity. Beh, plávanie, rotoped a silový tréning so strednými váhami budú jednoduchšie. Charakteristickým príznakom po užití beta-alanínu je pocit mravčenia na koži. To znamená, že výrobca nešetril žiadnymi aminokyselinami a požadovaný efekt sa docieli.
Čerpanie je hlavným cieľom tréningu v posilňovni. Je to rozhodujúci faktor pri raste svalového tkaniva. Mnoho zložiek pred tréningom prispieva k zlepšeniu krvného obehu vo svaloch. Najobľúbenejšími a najefektívnejšími z nich sú arginín, agmatín, citrulín a ďalší donori dusíka. Tieto látky zvyšujú čerpanie, vďaka čomu sa do svalových buniek dostáva viac kyslíka a prospešných živín.
© nipadahong - stock.adobe.com
Aby bolo cvičenie skutočne efektívne, mal by byť čas odpočinku medzi sériami krátky. Telo musí mať k dispozícii dostatočné množstvo potrebných živín, aby všetky systémy mali čas na zotavenie za 1-2 minúty odpočinku. Z tohto dôvodu sa do komplexov pred tréningom pridáva množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ako aj esenciálne aminokyseliny BCAA.
Aby ste si tréningový proces užili, potrebujete silnú motiváciu a mentálne nastavenie. Pred tréningom sú to komponenty, ktoré majú stimulačný účinok. Najľahší a najškodlivejší z nich: kofeín a taurín. Jedná sa o pomerne slabé stimulanty centrálneho nervového systému, ktoré dodávajú energiu, zvyšujú náladu a nepoškodzujú organizmus.
Mnoho výrobcov však používa silnejšie stimulanty, ako sú 1,3-DMAA (extrakt z pelargónie) a efedrín. Preťažujú centrálny nervový systém, čo núti športovca trénovať tvrdšie, používať vyššie váhy a menej odpočívať medzi sériami. Takéto silné komplexy pred tréningom majú vedľajšie účinky. Nadužívanie týchto potravín môže viesť k kardiovaskulárnym problémom, vyčerpaniu CNS, podráždenosti, apatii a nespavosti.
V Ruskej federácii sa efedrín rovná narkotikám a extrakt z pelargónie je zaradený do zoznamu zakázaných liekov Svetovej antidopingovej asociácie. Neodporúča sa používať pred tréningom pelargónie pre osoby mladšie ako 18 rokov alebo s kontraindikáciami zo zdravotných dôvodov. Silné stimulanty majú silný účinok na spaľovanie tukov, preto by ste ich nemali kombinovať s prijímaním spaľovačov tukov pri chudnutí - nadmerne zaťažujete organizmus.
Koncentrácia je dôležitým faktorom efektívneho výkonu pri cvičení. Nepretržitý pocit práce na cieľovej svalovej skupine podporuje intenzívny nárast svalov. DMAE, tyrozín a karnozín, ktoré sa nachádzajú v mnohých vzorcoch pred tréningom, prispievajú k správnej nálade počas celého tréningu.
Aký vplyv má predtréningovka na telo
99% športovcov užíva komplexy pred tréningom s jediným cieľom - nabiť sa a byť produktívni v posilňovni. Všetky ostatné faktory sú druhoradé. Môžu za to hlavne stimulačné zložky pred tréningom. Ovplyvňujú centrálny nervový systém, v dôsledku čoho telo začne intenzívne produkovať adrenalín a dopamín. Športovec pod vplyvom týchto hormónov cíti potrebu trénovať dlhšie a tvrdšie.
Približne 15-30 minút po užití predtréningového komplexu sa v tele začnú vyskytovať nasledujúce procesy:
- zlepšuje náladu vďaka produkcii dopamínu;
- zvyšuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému, zvyšuje sa srdcová frekvencia;
- krvné cievy sa rozširujú;
- ospalosť zmizne, účinnosť sa zvyšuje v dôsledku aktivácie adrenergných receptorov.
Ukázalo sa, že tréning v tomto stave je produktívnejší: svaly sa rýchlejšie plnia krvou, zvyšuje sa pracovná váha, koncentrácia nezmizne až do konca tréningu. Ale v praxi nie je všetko také ružové - na konci pred tréningom sa začnú objavovať nepríjemné vedľajšie účinky: bolesť hlavy, ospalosť, únava a nespavosť (ak cvičíte menej ako 4 - 6 hodín pred spaním).
Výhody komplexov pred tréningom
Ako doplnok k športu má doplnok pred tréningom primárnu funkciu, ktorá vám pomáha trénovať produktívnejšie a intenzívnejšie. To je predpoklad pre dosiahnutie akýchkoľvek športových výsledkov. Nech už si stanovíte akékoľvek ciele: spaľovanie tukov, naberanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily alebo niečo iné, musí byť tréning tvrdý.
Zvyšovanie intenzity a produktivity vášho tréningu je hlavnou výhodou pred tréningom. Ak sa tejto problematike venujete podrobnejšie, potom jednotlivé komponenty pred tréningom vykonávajú ďalšie, pre zdravie dôležité úlohy:
- podpora imunity (glutamín, vitamíny a minerály);
- zlepšený krvný obeh (arginín, agmatín a ďalšie zosilňovače oxidu dusnatého);
- zvýšenie kognitívnych funkcií mozgu (kofeín, taurín a ďalšie stimulačné látky);
- prispôsobenie kardiovaskulárneho systému zvýšenej fyzickej aktivite (stimulujúce látky).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Poškodenie komplexov pred tréningom
Mnoho športovcov, žiaľ, utrpí pred tréningom viac škody ako úžitku. Týka sa to hlavne doplnkov obsahujúcich výťažok z pelargónie, efedrín a ďalšie silné stimulanty. Pozrime sa, s akými problémami sa športovci najčastejšie stretávajú pri nadmernom užívaní komplexov pred tréningom a ako minimalizovať ich potenciálne poškodenie.
| Možné poškodenie | Ako sa to prejavuje | Príčina | Ako sa tomu vyhnúť |
| Nespavosť | Športovec nemôže zaspať niekoľko hodín, zhoršuje sa kvalita spánku | Hojnosť stimulačných zložiek v predtréningovke; neskoré prijatie; prekročenie odporúčaného dávkovania | Konzumujte komplex pred tréningom bez kofeínu a iných stimulantov, neprekračujte dávkovanie a neužívajte ho menej ako 4 - 6 hodín pred spaním. |
| Problémy so srdcom | Tachykardia, arytmia, hypertenzia | Prebytok stimulačných látok pred tréningom, prekročenie odporúčanej dávky; individuálne kontraindikácie pre komponenty produktu | Konzumujte formulácie bez kofeínu a iných stimulantov, neprekračujte dávkovanie |
| Znížené libido | Znížená sexuálna výkonnosť, erektilná dysfunkcia | Zúženie krvných ciev v genitálnej oblasti v dôsledku prebytku silných stimulačných látok (extrakt z pelargónie, efedrín atď.) | Neprekračujte odporúčané dávkovanie od výrobcu alebo nepoužívajte miernejšie komplexy pred tréningom |
| Preexcitácia centrálneho nervového systému | Podráždenosť, agresivita, apatia, depresia | Pravidelne prekračujte odporúčané dávkovanie | Neprekračujte odporúčané dávkovanie od výrobcu a robte si pauzy od používania pred tréningom |
| Návykové | Neustála ospalosť, neochota cvičiť bez použitia komplexu pred tréningom | Telo si zvykne na činnosť pred tréningom a na prekročenie odporúčaného dávkovania | Oddýchnite si pred tréningovým komplexom, aby ste obnovili citlivosť centrálneho nervového systému a adrenergných receptorov; predtréningovky používajte iba pred najťažšími tréningami |
Záver: komplexy pred tréningom spôsobujú značné škody iba pri neustálom používaní a prekračovaní odporúčaných dávok (jedna odmerná lyžica). Odporúča sa po 4 týždňoch 2 - 3 týždňovej prestávky, aby sa trochu „reštartoval“ centrálny nervový systém. Toto je najdôležitejšie pravidlo užívania komplexov pred tréningom. V praxi sa ním však riadi málokto.
Dôležitý je psychologický aspekt. S pravidelným používaním predtréningoviek je pre športovca ťažké a nudné trénovať bez nich: nie je tam žiadna energia a pohon, pracovná váha nerastie, čerpanie je oveľa menšie. Športovec ich preto naďalej berie deň čo deň. Postupom času si telo zvykne, musíte si zvoliť výkonnejší komplex pred tréningom alebo prekročiť odporúčané dávkovanie 2 - 3 krát. V dôsledku toho sa vyvinú negatívne vedľajšie účinky.
Ak predtréningovku absolvujete podľa pokynov, neprekračujte odporúčané dávkovanie a pri jeho užívaní si robte prestávky, nepoškodíte telo. Komplexy pred tréningom sú potenciálne nebezpečné pre športovcov s arteriálnou hypertenziou, vegetatívno-vaskulárnou dystóniou, alergiami na jednotlivé zložky produktu, ako aj pre osoby mladšie ako 18 rokov. V každom prípade sa pred užitím odporúča konzultovať s trénerom spôsob predtréningovky a ktorý je lepšie zvoliť.
Ako si vybrať komplex pred tréningom a čo treba hľadať
Najlepšia rutina pred tréningom je tá, ktorá vyhovuje vašim cieľom. V prvom rade si všímajte jeho zloženie. Nemal by byť preťažený prísadami, ktorých prínos nebol vedecky dokázaný. Medzi tieto látky patria: tribulus, hydroxymetylbutyrát, chitosan, extrakt zo zeleného čaju a kávy, extrakt z bobúľ goji, fenyletylamín a ďalšie. Nemali by ste preplácať tie komponenty, ktorých činnosť nebola študovaná a dokázaná.
Teraz je dôležité rozhodnúť sa, na čo presne potrebujete komplex pred tréningom. Venujte pozornosť nasledujúcim zložkám produktu a ich dávkovaniu. Čím je väčší, tým bude účinok výraznejší.
| Prečo potrebujete predtréningovku? | Ktoré súčasti produktu sú za to zodpovedné? |
| Moc | Kreatín monohydrát, kreatín hydrochlorid, crealkalín |
| Výdrž | Beta alanín |
| Mentálny prístup | Kofeín, taurín, 1,3-DMAA, efedrín, tyroxín, yohimbín, synefrín |
| Koncentrácia | DMAE, tyrozín, agmatín, ikarín, L-theanín, karnozín |
| Čerpanie | Arginín, citrulín, ornitín |
Ak sledujete niektorý z konkrétnych cieľov z tohto zoznamu, kúpte si samostatný doplnok, ako je kreatín alebo arginín. Predávajú sa v každom obchode so športovou výživou. Bude to oveľa výnosnejšie. Je iná vec, ak potrebujete všetko naraz. Potom sa nezaobídete bez komplexu pred tréningom.
Ďalším faktorom pri výbere pred tréningom je chuť. Mnoho výrobcov úmyselne robí chuť príliš štipľavou a nepríjemnou, aby spotrebiteľ nebol v pokušení predávkovať sa. To však zastaví len málo ľudí. Najlepšie je zvoliť predtréningovku neutrálnej chuti, aby vás nevypla do polovice plechovky.
Dôležitá je aj konzistencia produktu. Často sa stáva, že prášok napečie a vytvorí nepríjemné hrudky, ktoré sa v trepačke nerozpustia. Samozrejme, že sa s tým musíte vyrovnať, ale druhýkrát je nepravdepodobné, že si kúpite to isté pred tréningom.
Výsledok
Predtréningovky zlepšujú tréningový výkon, ale nadmerné užívanie týchto doplnkov môže viesť k množstvu vedľajších účinkov. Stojí za to brať takéto komplexy s mierou a iba po konzultácii s profesionálnym trénerom a lekárom.
