Jednou z najzaujímavejších tém, o ktorej sa v modernom športe diskutuje, je vplyv sladkostí na telo športovca. Dnes si povieme niečo o takzvaných „rýchlych sacharidoch“ a o tom, prečo sa športovcom neodporúčajú. Prečo ich športovci CrossFit nepoužívajú ako živinu počas tréningu? A hlavne, prečo si na rozdiel od zástupcov iných disciplín maratónski bežci „doprajú“ rýchle sacharidy, medzi ktorými sa často nestretnete s tučnými ľuďmi.
Odpovede na tieto a ďalšie rovnako zaujímavé a dôležité otázky získate prečítaním nášho článku.
Všeobecné informácie
Vzhľadom na tému metabolizmu uhľohydrátov v tele sme sa často dotýkali problematiky jednoduchých (rýchlych) a komplexných (pomalých) sacharidov. Je čas povedať vám o tom viac.
Hlavným rozdielom medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi je ich štruktúra a rýchlosť ich absorpcie.
Rýchle sacharidy sú najjednoduchšie polyméry sacharózy a glukózy, ktoré pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl monosacharidov.
V tele sa rozkladajú na najjednoduchšie prvky, ktoré budú prenášať energiu v našej krvi.
Hlavným rozdielom medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi je rýchlosť inzulínovej odpovede. Zlúčeniny glukózy, ktoré rýchlo vstupujú do krvi, zaujímajú miesto v tkanivách a bunkách, ktoré je pridelené pre kyslík. Preto keď dôjde v tele k prebytku sacharidov (cukru), krv zhustne, množstvo kyslíka v nej klesá. Pre telo je to signál, že je potrebné zriediť krv a vytvoriť priestor pre kyslík (zdroj - Wikipedia).
To sa deje dvoma hlavnými spôsobmi:
- Inzulínová odpoveď.
- Reakcia lipidov.
Inzulínová reakcia spôsobuje, že sa krvný cukor viaže na molekuly glykogénu. Samotný inzulín je „punč“ pre bunky nášho tela. Vytvára otvory v bunkách a vyplňuje výsledné dutiny molekulami glykogénu - polysacharidom vyrobeným z glukózových zvyškov spojených do reťazca.
Tento proces je však možný iba vtedy, ak nie je preťažená pečeň. V prípade, že telo prijíma prebytok rýchlych sacharidov, pečeň nie je vždy schopná všetky ich stráviť. Spustil sa rezervný mechanizmus, ktorý pomáha spracovávať pomalé a rýchle sacharidy - tvorbu lipidov. V tomto prípade pečeň vylučuje alkaloidy, ktoré dotvárajú štruktúru sacharidov a premieňajú ich na triglyceridy.
Vyššie opísané procesy sa týkajú nielen jednoduchých, ale aj komplexných sacharidov. Jediný rozdiel je v tom, že celkový tráviaci systém trávi rôzne sacharidy rôznou rýchlosťou.
Ak konzumujete extrémne pomaly sacharidy, potom sa inzulínová odpoveď spustí oveľa neskôr.
Vďaka malému množstvu cukru v krvi ho telo používa priamo ako palivo, čím ponecháva priestor pre kyslík v krvi. V prípade rýchlych sacharidov zlyháva inzulínová reakcia a takmer všetok prebytok sa transformuje výlučne na triglyceridy.
Dôležitosť rýchlych sacharidov
Poďme diskutovať o probléme, ktorý nás zaujíma najviac: rýchle sacharidy - čo to má pre športovca. Napriek tomu, že mnohí sú skeptickí ohľadom jedenia sladkostí, rýchle sacharidy majú miesto v profesionálnom športe. Musíte však jasne pochopiť, ako sa jednoduché sacharidy líšia od zložitých a ako ich správne používať v športe.
Jednoduché sacharidy sú výborné na vyplnenie glykogénového okna, ku ktorému dôjde okamžite po tréningu.
Rýchle sacharidy sa súčasne používajú na kontrolu hladiny dopamínu. Nadbytočná energia ovplyvňuje naše telo nie menej ako nápoje obsahujúce kofeín. Rýchle sacharidy pomáhajú zlepšiť vaše emočné pozadie. Nie je náhoda, že mnoho ľudí po ťažkých nervových šokoch priťahuje akékoľvek stimulanty endorfínov a dopamínov (alkohol, nikotín, sladkosti).
Sladkosti sú oveľa prijateľnejšie na obnovenie emocionálneho pozadia. Nesmieme zabudnúť na skutočnosť, že ak sa vám podarí minúť všetku energiu, ktorá bola prijatá v procese vstrebávania sladkostí, neublížite im (zdroj - monografia O. Borisovej „Výživa športovcov: zahraničné skúsenosti a praktické odporúčania“).
Preto športovci, ktorých šport je spojený s dlhodobou výdržou, konzumujú sacharidové zmesi priamo počas tréningu alebo súťaží.
Najjednoduchší príklad: maratónski športovci a mnoho crossfiterov, ktorí nedodržiavajú prísne diéty, si neodopierajú sladkosti.
Glykemický index
Pre presnú reprezentáciu účinku jednoduchých sacharidov na organizmus športovca je potrebné obrátiť sa na koncept glykemického indexu potravín. Zložitosť uhľohydrátu je určená práve týmto faktorom a nezávisí od samotného produktu a štruktúry glukózy v ňom.
GI ukazuje, ako rýchlo telo rozkladá prvky vo výrobku na najjednoduchšiu glukózu.
Ak hovoríme o tom, aké jedlá obsahujú rýchle sacharidy, potom sú to väčšinou sladké alebo škrobové jedlá.
| Meno Produktu | Register |
| Sherbet | 60 |
| Čierna čokoláda (70% kakaa) | 22 |
| Mliečna čokoláda | 70 |
| Fruktóza | 20 |
| Twix | 62 |
| Jablková šťava, bez cukru | 40 |
| Grapefruitová šťava, bez cukru | 47 |
| Hroznová šťava, bez cukru | 47 |
| Pomarančový džús, čerstvo vylisovaný bez cukru | 40 |
| Pomarančový džús, hotový | 66 |
| Ananásová šťava, bez cukru | 46 |
| Sacharóza | 69 |
| Cukor | 70 |
| Pivo | 220 |
| Med | 90 |
| Mars, snickers (bary) | 70 |
| Marmeláda, džem s cukrom | 70 |
| Bobuľová marmeláda bez cukru | 40 |
| Laktóza | 46 |
| Smotana z pšeničnej múky | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktusový džem | 92 |
| Glukóza | 96 |
| M & Ms | 46 |
Okrem toho nesmieme zabúdať, že aj zložité sacharidy dokáže naše telo stráviť zrýchlenou rýchlosťou.
Najjednoduchším príkladom je dobre žuvané jedlo. Ak budete dlho žuť zemiaky alebo chlieb, človek skôr či neskôr pocíti sladkú dochuť. To znamená, že komplexné polysacharidy (škrobové produkty) sa pod vplyvom slín a jemného mletia transformujú na najjednoduchšie sacharidy.
Zoznam potravín - jednoduchá tabuľka sacharidov
Pokúsili sme sa zostaviť najkompletnejšiu tabuľku so zoznamom potravín obsahujúcich jednoduché (rýchle) sacharidy s vysokým GI.
Názov produktu | Glykemický index | Obsah sacharidov na 100 g výrobku |
| Termíny | 146 | 72,1 |
| Obušok (biele pečivo) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | od 0 do 53 |
| Pivo 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukuričný sirup | 115 | 76,8 |
| Zrelý melón | 103 | 7,5 |
| Pečivo, koláče, pečivo a rýchle občerstvenie | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola a sýtené nápoje | 102 | 11,7 |
| Cukor | 100 | 99,8 |
| Toast z bieleho chleba | 100 | 46,7 |
| Bochníkové krutóny | 100 | 63,5 |
| Paštrnák | 97 | 9,2 |
| Ryžové rezance | 95 | 83,2 |
| Hranolky, vyprážané alebo pečené | 95 | 26,6 |
| Škrob | 95 | 83,5 |
| Konzervované marhule | 91 | 67,1 |
| Konzervované broskyne | 91 | 68,6 |
| Ryžové rezance | 91 | 83,2 |
| Leštená ryža | 90 | 76 |
| Med | 90 | 80,3 |
| Cestoviny mäkkej pšenice | 90 | 74,2 |
| Švéd | 89 | 7,7 |
| Hamburgerová buchta | 88 | 50,1 |
| Pšeničná múka, prémiová | 88 | 73,2 |
| Varená mrkva | 85 | 5,2 |
| biely chlieb | 85 | od 50 do 54 |
| Kukuričné lupienky | 85 | 71,2 |
| Zeler | 85 | 3,1 |
| Okrúhlica | 84 | 5,9 |
| Solené krekry | 80 | 67,1 |
| Müsli s orechmi a hrozienkami | 80 | 64,6 |
| Kondenzované mlieko | 80 | 56,3 |
| Mletá biela ryža | 80 | 78,6 |
| Fazuľa | 80 | 8,7 |
| Lízatkový karamel | 80 | 97 |
| Varená kukurica | 77 | 22,5 |
| Cuketa | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Tekvica | 75 | 4,9 |
| Diétny pšeničný chlieb | 75 | 46,3 |
| Krupica | 75 | 73,3 |
| Krémový koláč | 75 | 75,2 |
| Kaviár na squash | 75 | 8,1 |
| Ryžová múka | 75 | 80,2 |
| Sucháre | 74 | 71,3 |
| Citrusové džúsy | 74 | 8,1 |
| Proso a proso krúpy | 71 | 75,3 |
| Kompóty | 70 | 14,3 |
| Hnedý cukor (trstinový) | 70 | 96,2 |
| Kukuričná múka a krúpy | 70 | 73,5 |
| Krupica | 70 | 73,3 |
| Mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallow | 70 | od 67,1 do 82,6 |
| Čokolády a tyčinky | 70 | 73 |
| Konzervované ovocie | 70 | od 68,2 do 74,9 |
| Zmrzlina | 70 | 23,2 |
| Glazovaný tvaroh | 70 | 9,5 |
| Proso | 70 | 70,1 |
| Čerstvý ananás | 66 | 13,1 |
| Ovsené vločky | 66 | 67,5 |
| Čierny chlieb | 65 | 49,8 |
| Melón | 65 | 8,2 |
| Hrozienka | 65 | 71,3 |
| Obr | 65 | 13,9 |
| Konzervovaná kukurica | 65 | 22,7 |
| Konzervovaný hrášok | 65 | 6,5 |
| Balené džúsy s cukrom | 65 | 15,2 |
| Sušené marhule | 65 | 65,8 |
| Neleštená ryža | 64 | 72,1 |
| Hrozno | 64 | 17,1 |
| Varená repa | 64 | 8,8 |
| Varené zemiaky | 63 | 16,3 |
| Čerstvá mrkva | 63 | 7,2 |
| Bravčová panenka | 61 | 5,7 |
| Banány | 60 | 22,6 |
| Káva alebo čaj s cukrom | 60 | 7,3 |
| Kompót zo sušeného ovocia | 60 | 14,5 |
| Majonéza | 60 | 2,6 |
| Tavený syr | 58 | 2,9 |
| Papája | 58 | 13,1 |
| Sladký, ovocný jogurt | 57 | 8,5 |
| Kyslá smotana, 20% | 56 | 3,4 |
| Tomel | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Sacharidy a cvičenie
Ak vezmeme do úvahy rýchle sacharidy ako súčasť plánu stravovania, je potrebné sa naučiť, že užívanie veľa rýchlych sacharidov pre tých, ktorí necvičia, je plné množstiev prebytočnej tukovej hmoty.
Pokiaľ ide o športovcov, existuje k nim niekoľko výhrad:
- Ak skonzumujete sacharidy krátko pred začiatkom tréningového komplexu, nespôsobia to nijaké škody, pretože všetka energia sa vynaloží na motorické procesy.
- Sacharidy spôsobujú hypoxiu, ktorá vedie k rýchlejšiemu plneniu a čerpaniu.
- Rýchle sacharidy prakticky nezaťažujú tráviaci trakt, čo umožňuje ich konzumáciu krátko pred začiatkom tréningu.
A čo je najdôležitejšie, rýchle uhľohydráty sú skvelé pri zatváraní sacharidového okna. Tiež rýchle sacharidy dokonale „perforujú“ bunky, čo pomáha urýchliť vstrebávanie dôležitých aminokyselín z bielkovín, ako je taurín atď., Do krvi, rovnako ako kreatínfosfát, ktorý inak náš organizmus jednoducho neabsorbuje (zdroj - American Journal of Clinical Nutritionology).
Prínos a škoda
Zvážme, ako sacharidy ovplyvňujú telo profesionálneho športovca:
| Prínos | Poškodenie a kontraindikácie |
| Rýchle doplnenie energetického pozadia | Potenciálny vznik závislosti na stimulácii dopamínom |
| Stimulácia dopamínu | Kontraindikácia pre ľudí s nedostatočnou funkciou štítnej žľazy. |
| Zvýšená účinnosť | Kontraindikácia pre ľudí trpiacich cukrovkou |
| Obnova emocionálneho pozadia | Tendencia obezity |
| Schopnosť uzavrieť sacharidové okno s minimálnymi stratami | Krátkodobá hypoxia všetkých tkanív |
| Využitie cukru v krvi na cvičenie | Nadmerný stres na pečeňové bunky |
| Krátkodobá stimulácia funkcie mozgu | Neschopnosť udržať deficit kalórií |
| Schopnosť umelo vytvárať účinok mikroperiodizácie v zodpovedajúcich stravovacích plánoch | Umelé vytváranie pocitu hladu v dôsledku rýchlosti inzulínovej reakcie a nasledujúcich optimalizačných procesov v tele |
Ako vidno z tabuľky, z rýchlych sacharidov je toľko škody ako z iného jedla. Výhody konzumácie rýchlych sacharidov pre športovcov zároveň takmer úplne prevažujú nad negatívami.
Výsledok
Napriek zaujatosti mnohých športovcov CrossFit smerom k rýchlym sacharidom, tieto látky nie vždy poškodia telo športovca.
Prijaté v malých dávkach a v konkrétnych časoch môžu rýchle sacharidy výrazne zvýšiť hladinu energie.
Napríklad 50 gramov glukózy pred tréningom spomalí odbúravanie vnútorného glykogénu, čo dodá komplexu ďalšie 1-2 opakovania.
Zároveň sa neodporúčajú používať pri dodržiavaní prísnych diét. Všetko je to o glykemickom indexe a miere nasýtenia. Vďaka tomu, že rýchle uhľohydráty rýchlo vyvolajú inzulínovú reakciu, zmizne pocit sýtosti za 20 - 40 minút, čo u športovca spôsobí opäť hladný pocit a zvýši sa jeho energetická hladina.
Jedlo so sebou: Ak milujete sladké, ale chcete dosiahnuť vážne výsledky v CrossFite a iných formách atletiky, nemusíte sa vzdávať rýchlych sacharidov. Stačí pochopiť, ako pôsobia na telo a využívajú svoje vlastnosti, aby dosiahli neuveriteľné výsledky v postupe zaťaženia.
