Zdravie
6K 0 05.02.2018 (posledná revízia: 11.02.2019)
Beh je nevyhnutnou súčasťou tréningového programu športovca CrossFit. Jogging má zložitú povahu a umožňuje vám precvičiť takmer celú dolnú polovicu tela kombináciou procesu s kardio záťažou. Ale beh je zároveň jedným z najtraumatickejších cvičení. Zahriatie pred behom pomôže znížiť traumu. Ako sa správne rozcvičiť a mali by ste sa pred behom aj zahriať?
Prečo potrebujete rozcvičku
Predtým, ako odpoviete na otázku, či sa potrebujete pred behom rozcvičiť, zvážte vplyv behu na telo:
- kompresné zaťaženie na chrbtici;
- dodatočné namáhanie kolenných kĺbov;
- zvýšené zaťaženie srdca
Správna rozcvička vás nezachráni pred negatívnymi faktormi behu, ale zníži kompresiu na chrbtici. Správnym natiahnutím sa zväčší priestor medzi stavcami, čím sa zníži koeficient trenia.
Zahriatie hlavných svalových skupín zapojených do behu navyše zabráni možným zraneniam:
- Dislokácie. Najčastejšie sa vyskytujú v dôsledku nesprávneho umiestnenia nohy na zem.
- Podvrtnutie. Môže sa vyskytnúť pri zmene prevádzkovej amplitúdy. Napríklad pri príchode „druhého vetra“, keď telo „zahŕňa“ ďalšie sily, a zdá sa vám, že môžete bežať oveľa rýchlejšie.
Ak ste zvyknutí behať ráno, potom vám rozcvička pomôže plynulo zrýchliť činnosť srdca a predíde sa zbytočnému preťaženiu, ktoré môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia.
Zahriatie vás nielen ušetrí od zranenia, ale tiež zlepší vaše výsledky v šprinte (alebo intervalovom behu), čo je obzvlášť dôležité pri vykonávaní komplexov Wod, v ktorých je kardio prvok.
Ako sa zahriať?
Existuje niekoľko pokynov, ako sa pred behom správne zahriať. Tieto tipy vám pomôžu udržať silu a zlepšiť váš bežecký výkon.
- Zahrejte sa zhora nadol - od krku po končeky prstov na nohách.
- Ak sú v komplexe naťahovacie cvičenia, musia sa vykonávať bez trhania a námahy. Vašou úlohou je vytiahnuť svaly, nie sedieť na špagáte.
- Ak komplex obsahuje cviky určené na predbežnú únavu necieľových svalových skupín, monitorujte pulz.
- Práce v kardio zóne na zahriatie by nemali presiahnuť 3 - 5 minút.
V skutočnosti existuje veľa cvičení na správne rozohriatie pred behom. V tabuľke sú uvedené tie, ktoré sú vhodné pre takmer každého športovca.
| Cvičenie | Svalová skupina | Dôležitosť pre beh |
| Rotácia krku
| Svaly krku | Umožňuje absorbovať záťaž, stimuluje prietok krvi do hlavy, znižuje riziko závratov. |
| Rotácia tela
| Brušné svaly | Stabilizácia tela, zníženie tlakového zaťaženia chrbtice. |
| Telo svahy
| Svaly dolnej časti chrbta a abs | Mierne natiahne chrbticu, zníži kompresné zaťaženie. |
| Rotácia v panvovom kĺbe
| Stehenné svaly | Znižuje pravdepodobnosť záchvatov. Natiahne stehenné svaly. |
| Rotácia v kolennom kĺbe
| Teľa + štvorhlavý sval | Zvyšuje pohyblivosť kĺbov, znižuje riziko gonartrózy. |
| Minimálne natiahnutie tela
| Brušné svaly + stehenné svaly | Znižuje kompresné zaťaženie pri behu. |
| Preťahovanie svalov nôh (vertikálne rozdelenie)
| Hamstringy + stehná + lýtka + soleus | Skvelý spôsob, ako zvýšiť svalovú aktivitu a zapojiť pri behu hlbšie vrstvy. Znižuje rýchlosť. |
| Rotácia členku
| Svaly ohýbača nohy | Znižuje pravdepodobnosť vykĺbenia. |
| Vyskočenie
| Lýtka + soleus + štvorhlavý sval | Predbežná únava štvorhlavého svalu vám umožňuje počas behu presunúť zaťaženie lýtok. |
| Skákanie na lane miernym tempom
| Srdcový sval | Príprava srdca na nadchádzajúci stres. Umožňuje začať s menším preťažením a pulznými rázmi. |
Na krátke vzdialenosti
Bežci na krátke vzdialenosti pocítia výrazné preťaženie. Okrem toho je šprint primárne určený na rozvoj výbušnej sily nôh. Súčasťou komplexu by preto mali byť cvičenia na predbežnú únavu svalových skupín a ľahké kardio, ktoré znížia poklesy zaťaženia počas behu. Ale cvičenia, ktoré kompenzujú kompresiu chrbtice, možno zanedbávať.
Výber na veľké vzdialenosti
Ak máte radšej bežecké preteky a maratóny, musíte na ne pripraviť svoje telo ešte opatrnejšie ako na krátky intervalový beh. Najskôr venujte pozornosť kolenným kĺbom a chrbtici, pretože pri dlhých behoch dosiahne kompresné zaťaženie svoj vrchol. Predbežná únava a zrýchlenie srdca sa neodporúčajú, pretože by poškodili výsledok na veľkú vzdialenosť.
Ďalšie odporúčania
- Pri rannom joggingu je bezpodmienečne nutné vopred absolvovať niekoľko ľahkých cvičení, ktoré znížia zaťaženie vášho srdca.
- Počas zimného joggingu venujte zvláštnu pozornosť zahriatiu všetkých kĺbov, ale strečing môžete vynechať.
- Na chudnutie radšej nepoužívajte jogging. Najlepšou možnosťou by bolo nahradiť ho bicyklom / rotopédom.
- Zahriatie pre začiatočníkov by malo byť dôkladnejšie. Možno budete musieť pred vstupom na bežecký pás niekoľkokrát zopakovať celý zahrievací kruh.
Výsledok
Zahriatie nôh pred behom je dôležitou súčasťou vašej prípravy. Nie je to však jediné preventívne opatrenie. Ak na tréningoch často cvičíte bežecké cviky, starajte sa o zdravie svojej chrbtice a kolenných kĺbov. Pomôžu vám k tomu pomôcky ako zavinovačky na kolená a správna bežecká obuv.
Bežecká obuv je úplne iná ako obuv na vzpieranie. Bežecká obuv by mala nielen poskytovať pevnú oporu, ale skôr fixovať chodidlo v členkovom kĺbe, a čo je najdôležitejšie, kompenzovať rázové zaťaženie. Preto sú bežecké topánky vybavené nielen hrotmi, ale aj pružnou podrážkou, ktorá robí beh bezpečnejším. A hlavne nezabudnite na svoju srdcovú frekvenciu. Bez ohľadu na vaše športové ciele je najdôležitejšie zdravé srdce.
