Cvičením popísaným v tomto článku dramaticky zlepšíte svoje gymnastické schopnosti, zlepšíte koordináciu a posilníte svoje základné svaly. Tretia úloha na našom zozname sa môže pre niekoho dokonca ukázať ako skutočné mučenie, ale ak dokážete vydržať v opísanej polohe aspoň niekoľko sekúnd a postupne predlžovať čas, potom výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Výhody statického cvičenia
Statické cvičenia sú napriek svojej technickej jednoduchosti fyzicky dosť náročné. Po ich úplnom zvládnutí môžete svoje výsledky výrazne vylepšiť v ďalších, technicky zložitejších cvičeniach a komplexoch.
Napríklad zdvihnutie ponožiek k tyči už nie je problémom, keď si osvojíte techniku držania v rohoch. Predné drepy a ručná chôdza budú jednoduchšie a dokonca aj keď budete robiť vojenské lisy, budete sa s vyvinutým jadrom cítiť pohodlnejšie.
Podstata statických cvičení je dosť jednoduchá - je veľmi dôležité určitý čas udržiavať požadovanú polohu tela.
Výhody tohto typu školenia sú nasledujúce:
- zvýšená vytrvalosť svalov;
- zvýšená svalová sila;
- úspora času;
- zlepšenie všeobecného tónu.
Najúčinnejšie cviky
Existuje veľa statických cvičení. Vybrali sme z veľkého zoznamu 5 najúčinnejších, ktoré vám umožňujú precvičiť si základné svaly s minimálnym úsilím a časom.
# 1. „Loď“ v supinácii
Cvičenie tejto polohy tela je jedným zo základných gymnastických prístupov k udržaniu priamej línie tela. To je základ pre väčšinu gymnastických cvičení. Často sa označuje ako „reverzný“ čln alebo novinársky čln.
Technika naplnenie:
- Ľahnite si na chrbát a kríže sa dotýkajte zeme.
- Abs držte pevne s rukami rovno za hlavou a nohami natiahnutými dopredu.
- Začnite postupne dvíhať ramená a nohy od zeme.
- Vaša hlava by mala s plecami odchádzať od zeme.
- Pokračujte v udržiavaní brušných svalov v napätí a nájdite si najnižšiu pozíciu, kde môžete držať ruky a nohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, ale bez toho, aby ste od nej dvíhali kríže.
Ak chcete postupne predĺžiť čas držania člna, začnite pomalým spúšťaním rúk a nôh z vyššej polohy, až kým ich nebudete môcť držať v spodnej polohe bez narušenia svojej polohy. Schopnosť držať telo týmto spôsobom je v gymnastike kľúčová. Táto zručnosť vám pomôže vykonať stojky alebo krúžky, cviky na skok do výšky a do výšky.
# 2. „Loď“ v pronácii
Pronovaný čln je klenutá poloha tela, ktorá je vytvorená silným stiahnutím chrbtových svalov pri ležaní tvárou nadol na zemi. V tejto polohe používa telo rovnaké mechanizmy ako pri držaní reverzného člna na chrbte. Väčšina športovcov však napriek tomu ľahšie drží túto pozíciu, pretože je menej technická ako supinačný „čln“.
Technika vykonania:
- Ľahnite si na podlahu otočenú k zemi, narovnajte telo, ruky a nohy by mali byť narovnané v kolenách a lakťoch.
- Zdvihnite hrudník a štvorkolky z podlahy.
- Pokúste sa ohnúť telo do oblúka,
- Chrbát majte neustále v napätí.
Č. 3. Roh v zástavke
Na začiatok skúste jednoducho sedieť na podlahe s úplne natiahnutými nohami a udržiavať medzi nohami a trupom 90-stupňový uhol. Po fixovaní tejto polohy tela zdvihnite túto polohu na rukách. Myslíte si, že je to ľahké? Verte mi, že toto cvičenie bude pre vás skutočným mučením.
Po osvojení základného rohu v oblasti podpory vyskúšajte rôzne možnosti:
- s dôrazom na váhy;
- s dôrazom na krúžky;
- s dôrazom na paralety alebo bradlá.
Ak ste zvládli tieto metódy, vyskúšajte zložitejšiu možnosť s prídavnými závažiami alebo zmenšením uhla medzi nohami a telom (t. J. Zdvihnutím narovnaných nôh vyššie).
Č. 4. Závesný roh
Rovnaký roh, iba zavesený na vodorovnej lište alebo krúžkoch. Budete potrebovať dostatok sily v ramenách a rukách, rovnako ako silné brušné svaly a boky, aby ste udržali nohy rovno rovnobežne so zemou a zároveň robili závesný roh na hrazde.
Technika vykonania:
- Zaveste na lištu alebo krúžky.
- Nohy úplne narovnajte.
- Zdvihnite ich rovnobežne so zemou a držte ich v tejto polohe.
Č. 5. Doska
Technicky je cvičenie na dosku dosť jednoduché:
- Zaujmite vodorovnú polohu tela, položte si predlaktie a prsty na nohách.
- Nohy sú rovné
- Celé vaše telo je rovnobežne s podlahou. Nemusíte príliš dvíhať panvu, ale nemali by ste príliš ohýbať chrbát. Celé telo majte v napätí, nechajte z tohto jednoduchého cvičenia cítiť skutočnú statickú záťaž.
Hlavnou úlohou je udržať si správnu pozíciu čo najdlhšie.
