Keď vezmeme do úvahy športovú výživu, ktorá má pozitívny vplyv na výkonnosť športovca, nemožno nespomenúť kreatín monohydrát. Tento doplnok zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje výkon srdcového svalu a dokonca zvyšuje hmotnosť.
Zvážte, aký efektívny je v skutočnosti kreatín, aké má vlastnosti a či má tento doplnok negatívne stránky.
Všeobecné informácie
Kreatín je aminokyselina nachádzajúca sa v červenom mäse a rybách. Svojho času dosiahol prielom v oblasti športovej výživy - rozšíril schopnosť priamych kulturistov nabrať svalovú hmotu. Dnes je široko používaný vo všetkých silových športoch.
Z čoho je vyrobený monohydrát kreatínu? Vyrába sa extrakciou bielkovín z rýb. Extrakcia zvyšuje biologickú dostupnosť produktu rádovo. V porovnaní s inými formami má monohydrát optimálnu rovnováhu medzi cenou, spotrebou produktu a dostupnosťou.
Účinok na telo
Čo je to CrossFit kreatín monohydrát pre športovca:
- Znižuje úrazy. Robí to zvyšovaním telesných tekutín.
- Zvyšuje silovú vytrvalosť. Zvyšuje citlivosť svalov na kyslík, čo umožňuje predákovi
- Zvyšuje svalovú hmotu nalievaním vody a zvyšovaním objemu práce na tréningu.
- Zvyšuje hladinu glykogénu.
- Zlepšuje schopnosť tela pre anaeróbnu glykolýzu.
- Zlepšuje čerpanie. Zvyšovaním sily srdcových kontrakcií počas intenzívnej práce srdce pumpuje krv do svalov rýchlejšie.
Účinkom monohydrátu kreatínu je maximalizácia nasýtenia svalov esenciálnymi aminokyselinami. So silnou saturáciou sa v tele vyskytujú nasledujúce procesy:
- Väzba molekúl vody vo svalovom tkanive.
- Zlepšenie kontraktility srdcového svalu. Keď sa vo svaloch nahromadí dostatočné množstvo aminokyseliny, rozšíri cievy vedúce k srdcovej chlopni. Vďaka tomu sa zvyšuje saturácia srdca krvou, zvyšuje sa sila kontrakcií bez zvýšenia srdcovej frekvencie. Bunky a tkanivá prijímajú kyslík menej rázmi.
- Zlepšenie silovej vytrvalosti zvýšením množstva kyslíka vo svaloch.
To všetko vedie k zlepšeniu výkonnosti športovca. Nie je to však samotný kreatín, ktorý zvyšuje svalovú hmotu, ale schopnosť športovca prudko skočiť v postupe záťaže bez toho, aby bola pretrénovaná.
Dôležité: Na rozdiel od iných živín sa kreatín odporúča používať výlučne vo forme športového doplnku, pretože koncentrácia látky v prírodnej strave je veľmi nízka. Napríklad červená ryba obsahuje iba 0,1 g kreatínu na 100 g produktu. A na bežné udržanie výkonu potrebuje telo športovca asi 10 g denne.
Čo dáva kreatín monohydrát modernému športovcovi? V priemere ide o nárast sušiny o 1 - 2%, nárast hmotnosti v dôsledku kvapaliny o 5 - 7% a nárast ukazovateľov sily o 10%. Existuje efekt vrátenia? Áno! V prípade zníženia koncentrácie kreatínu dosiahne rollback 40-60% maximálneho výkonu.
Ako použiť
Ak chcete využívať výhody tohto doplnku, musíte vedieť, ako užívať monohydrát kreatínu pre najlepší výkon.
Existujú dva spôsoby príjmu:
- Nakladanie a údržba. Poskytuje rýchlejšie výsledky.
- S postupným budovaním koncentrácie. Poskytuje rovnaký výsledok s menšou spotrebou surovín.
Je lepšie piť kreatín monohydrát: nabitý alebo hladký? Všetko závisí od toho, na aký výsledok sa zameriavate. Pri konzumácii so záťažou je dôležité dodržiavať správnu stravu a príjem kreatínu rozdeliť niekoľkokrát denne (denná dávka pri zaťažení je 20 g, pre lepšiu absorpciu je potrebné ju rozdeliť do 3 - 4 dávok). Po 7-10 dňoch zaťaženia prebehne udržiavacia fáza, kedy sa množstvo skonzumovaného kreatínu zníži na 3 - 5 g denne. V prípade jednotného kurzu užívajte počas celého kurzu 1 čajovú lyžičku (3 - 5 g) denne.
Poznámka: Účinnosť sa v skutočnosti líši. Redakčná rada preto odporúča dodržiavať techniku bez záťaže - takto môžete lepšie ovládať svoje ukazovatele sily.
Kedy je najlepšie užívať monohydrát kreatínu: ráno alebo večer? Spravidla sa užíva bez ohľadu na denný režim. Jediným dôležitým bodom je užitie kreatínu s prvou dávkou sacharidov. Je logické predpokladať, že najlepší čas na jedlo budú ranné raňajky a čas zatvorenia sacharidového okna.
Bez ohľadu na to, či ho pijete v kurze alebo postupne zvyšujete svoju koncentráciu, musíte pochopiť, koľko monohydrátu kreatínu máte vypiť. V priemere je 1 kurz približne 8 týždňov. Potom sa zníži náchylnosť tela na kryštály monohydrátu, čo vedie k nezmyselnej konzumácii športovej výživy.
© pictoores - stock.adobe.com
Pozrime sa podrobnejšie na to, ako užívať kreatín s a bez záťaže:
| Deň | Načítanie / údržba | Hladký príjem |
| 1 | 10 g: 5 ráno so zosilňovačom; 5 večer s džúsom. | 3 - 5 g denne (v závislosti od hmotnosti športovca) počas celého obdobia. Príjem kreatínu možno rozdeliť dvakrát. 1. - ráno pol čajovej lyžičky. Je vhodné zapiť ho hroznovou šťavou. 2. - v deň tréningu zatvorte sacharidové okno. Ak nie je žiadny tréning, potom 1 - 2 hodiny pred spaním. |
| 2 | 12 g: 5 ráno so zosilňovačom; 5 po tréningu; 2 gramy kreatínu pred spaním s rýchlymi sacharidmi. | |
| 3 | 14 g: podobne ako v 2. deň; len užívanie 4g kreatínu pred spaním s rýchlymi sacharidmi. | |
| 4 | 15 g: 1 dávka ráno; 1 popoludní; 1 večer. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 g: hladký zostup kvôli údržbe. Rozdelené rovnomerne do 2 dávok. | |
| 9 | Fáza údržby: 5 g sa užíva ráno alebo po tréningu spolu s gainerom. | |
| 10 | 3 - 5 za deň v závislosti od hmotnosti športovca. Užíva sa v jednej dávke - ráno spolu s časťou hroznovej šťavy. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Ktorého výrobcu zvoliť
Na rozdiel od iných foriem kreatínu je pri výbere monohydrátu dôležité zvoliť správneho výrobcu. Prečo?
- Cenová politika výrobcu. Pri rovnakých vlastnostiach športovej výživy môže byť cena úplne odlišná iba kvôli značke.
- Dátum spotreby a dodanie. V prípade nákupu kreatínu BSN k tomu nedochádza, ale ak chcete brať kreatín z Ostrovitu, nezabudnite, že trvanlivosť ich surovín je oveľa nižšia. Z tohto dôvodu by ste nemali prijímať veľké množstvo kreatínu.
- Prítomnosť dopravného systému. Na zníženie nákladov na výrobok výrobcu sa k nemu často pridáva transportný systém (molekuly glukózy). Takýto kreatín je biologicky dostupnejší, ale menej účinný kvôli koncentrácii kryštálov v pomere k celkovej hmotnosti produktu.
- Čistota kryštálov. V poslednej dobe vstupuje na trh čoraz viac výrobcov, ktorí nedokážu zabezpečiť dostatočné čistenie kryštálov. Biologická dostupnosť ich produktu je výrazne nižšia, čo zvyšuje spotrebu a znižuje účinnosť príjmu monohydrátov.
- Rozpustnosť. Tento parameter je možné overiť iba empiricky. Napriek tvrdeniam všetkých výrobcov, že ich kreatín je ideálne rozpustný vo vode, prax ukazuje, že časť kreatínu zostáva vo forme sedimentu.
Zvážte najlepších výrobcov, ktorí ponúkajú kreatín na trhu - a komplexy s jeho obsahom.
| Názov produktu | Výrobca | Hmotnosť produktu | Náklady | Redakčné hodnotenie |
| Kreatín NO-XPLODE | BSN | 1025 g | 18 dolárov | Dobre |
| Para NaNO | MuscleTech | 958 g | 42 dolárov | Dobre |
| Mikronizovaný kreatín | Dymatizovať | 500 g | 10 dolárov | Zle sa rozpúšťa |
| Mikronizovaný kreatínový prášok | Optimálna výživa | 600 g | 15 dolárov | Dobre |
| HEMO-RAGE čierna | Nutrex | 292 g | 40 dolárov | Príliš drahé |
| Divoký | SAN | 850 g | 35 dolárov | Stredná |
| Kreatín monohydrát | Najvyššia výživa | 1 000 g | 16 dolárov | Dobre |
| Bunková hmota | BSN | 800 g | 26 dolárov | Stredná |
Výsledok
Teraz viete, ako kreatín monohydrát funguje a ako ho správne užívať na dosiahnutie optimálneho výkonu. Môžete samozrejme brať kreatín s pripraveným transportným systémom a zlepšovať výkonnosť, alebo mať pokročilejšie formy, ktoré nezaliajú športovca vodou. Pamätajte však, že vedľajším účinkom zaplavenia tekutinou nie sú len kilá navyše, ale aj tekutina absorbujúca nárazy na kĺby a väzy, ktorá vás chráni pred zranením.
Najlepšie výsledky podáva monohydrát kreatínu v kombinácii s lacnými prípravkami na zvýšenie maltózy. Sacharidy v týchto potravinách zvyšujú rýchlosť vstrebávania produktu a urýchľujú rast svalovej hmoty.
