S chudnutím do leta by sa malo začať v zime. V dnešnom článku zvážime, ako môžete schudnúť v zime doma.
Prečo je v zime ťažšie chudnúť?
Naše telo má veľa ochranných inštinktov. A niektoré z nich zasahujú do chudnutia. Takže napríklad ak sedíte na rigidnej nízkokalorickej strave, potom potom, čo začnete normálne jesť, začne telo pomstou priberať. Je to tak preto, lebo telo sa chráni pre budúcnosť, ak musí zrazu znova hladovať. A aby ho hladovka nezabila, ukladá si vopred tuk a snaží sa z neho urobiť všetko jedlo.
To isté platí pre ochranu pred chladom. Podkožný tuk je vynikajúcim tepelným izolátorom. Telo chápe, že sa na zimu potrebuje zahriať, a tak začne ukladať tuk, aby tam bola ochranná vrstva. Zároveň budú akékoľvek pokusy o chudnutie vnímané telom veľmi negatívne, preto sa bude všemožne snažiť udržať svoj „kožuch“ nedotknutý.
Chudnutie pomocou správnej výživy
Na základe predchádzajúceho odseku môžeme povedať, že je potrebné vyvinúť väčšie úsilie, aby telo začalo chudnúť. A v prvom rade musí chudnutie začať reguláciou výživy.
Menovite je potrebné znížiť množstvo nezdravých jedál, zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín a vylúčiť zo stravy ťažké tučné jedlá. O správnej výžive na chudnutie som už písal samostatný článok. Môžete sa s ním oboznámiť tu: Správna výživa pre chudnutie.
Ďalšie články, z ktorých sa dozviete ďalšie princípy efektívneho chudnutia:
1. Ako behať, aby ste sa udržali v kondícii
2. Je možné schudnúť navždy
3. Intervalové jogging alebo „fartlek“ na chudnutie
4. Ako dlho by ste mali bežať
Cvičenie doma na simulátoroch
Existuje veľa cvičebných strojov, ktoré sú určené na spaľovanie prebytočných tukov. Preto, ak máte finančné možnosti, určite si jednu z nich kúpte. Medzi najlepšie na chudnutie patrí bežecký pás, rotoped a chudnutie stroj.
Samotné šliapanie alebo beh bez systému však bude mať malý úžitok. Je potrebné trénovať podľa konkrétneho harmonogramu, o všeobecných zásadách výstavby, o ktorom vám teraz poviem.
Najskôr musíte trénovať 5-krát týždenne. Častejšie cvičenie môže spôsobiť únavu a psychickú únavu z cvičenia. A tie vzácnejšie nemusia priniesť výsledky.
Po druhé, cvičenie by malo trvať asi hodinu. Počas tejto doby sa budete musieť 15 minút zahriať, potom začať hlavné cvičenie a 5 až 10 minút pred koncom sedenia cvičiť naťahovacie cvičenia. Podľa toho bude školenie priamo na simulátore trvať asi 35-40 minút.
Po tretie, základný tréning by sa mal meniť a robiť v rôznych zónach srdcového rytmu. Konkrétne pracujte v pokojnom tempe s pulzom 120 - 140 úderov, pri ktorých dochádza k najaktívnejšiemu spaľovaniu tukov, ale kvôli nízkej intenzite nepretržité tréningy v tomto režime nebudú mať veľký efekt. Preto by sa na takomto systéme malo z 5 dní vykonať 1 - 2 tréningy.
Ďalšie 1-2 tréningy by sa mali robiť v intervaloch. To znamená, že vykonáte prístup, napríklad 3 minúty práce na dráhe obežnej dráhy, pri ktorej váš srdcový rytmus stúpne na 170 úderov. Potom prejdite do režimu, v ktorom srdcová frekvencia klesne na 120. Potom znova vykonajte priblíženie rýchlym tempom. V tomto režime robte celý tréning, pravidelne robte akceleráciu a odpočívajte.
A ešte jeden alebo dva dni musíte urobiť tempovú záťaž, ale bez prestávky. To znamená, že si zvolíte tempo, ktorým bude pracovať vaša srdcová frekvencia, v rozmedzí 150 - 160 úderov. A pri tejto srdcovej frekvencii pracujete celý tréning.
Teda ovplyvnením všetkých zón srdcového rytmu budete môcť „napumpovať“ telo tak, aby za rovnaké časové obdobie a s rovnakými ukazovateľmi srdcového rytmu mohlo spaľovať čoraz viac tukov.
Všeobecná fyzická príprava doma
Okrem simulátorov je nevyhnutné vykonávať všeobecné fyzické cvičenia. Ako napríklad drepy, skákanie cez švihadlo, výpady, kliky a iné. Sú nevyhnutné na udržanie celého tela v dobrej kondícii a na správne vyvinutie všetkých svalov. Pretože simulátory majú zvyčajne problém s miestnym nárazom, pri ktorom nie je ovplyvnená väčšina svalov v tele a dochádza k nerovnováhe vo vývoji.
Malo by sa chápať, že v tomto prípade hovoríme o svaloch, a nie o tuku. Všetko uvedené neznamená, že pri cvičení na stacionárnom bicykli budete mať silné a tenké nohy a všetko ostatné zostane tučné. Nie, tuk vychádza približne rovnomerne z celého tela s najproblematickejšími oblasťami - žalúdkom, stehnami a zadkom. Vývoj svalov ale záleží iba na vás a na tom, na ktorom svale viac pracujete.
