Zdravie
6K 0 19.02.2018 (posledná revízia: 24.01.2019)
Vzhľadom na spôsoby obnovy tela nemožno ignorovať teplotný efekt. Predtým sme sa zaoberali výhodami sauny po tréningu pre urýchlenie zotavenia. Témou nového článku je ľadový kúpeľ: čo to je a ako ovplyvňuje procesy obnovy.
Všeobecné informácie
Ľadový kúpeľ je veľká nádrž naplnená ľadom až po okraj. Tento postup najčastejšie znamená spustenie nôh do vedra / umývadla s vodou s izbovou teplotou, ktoré je naplnené ľadom. Keď sa ľad nerovnomerne topí, teplota vody klesá postupne z 15 na 0, čo znižuje riziko prechladnutia.
Podľa výskumu pomocou ľadového kúpeľa:
- znižuje účinok kyseliny mliečnej;
- po pumpe rýchlo zmierňuje stagnáciu krvi;
- posilňuje imunitný systém;
- rýchlo uvádza hlavné svalové skupiny do tónu.
Otázka, prečo si športovci dávajú ľadový kúpeľ, sa stala obzvlášť aktuálnou po tom, čo bol britský atletický tím spozorovaný na posledných olympijských hrách pre tento rekreačný postup.
Zaujímavý fakt: tím sám nedosiahol pôsobivé výsledky. To nespochybňuje výhody ľadového kúpeľa, ale dokazuje, že jeho výsledok nemožno porovnávať s dopingom.
Ako to brať správne?
Ako správne absolvovať ľadový kúpeľ, aby ste nepoškodili svoje zdravie a nezvýšili účinnosť tréningového procesu?
Postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:
- Voda by mala mať izbovú teplotu (15 - 20 stupňov Celzia), na to je vhodná voda z vodovodu.
- Neodporúča sa zostať v ľadovom kúpeli dlhšie ako 5 - 7 minút bez predbežného kalenia kvôli riziku prechladnutia. Aj keď ste otužilí, neodporúča sa používať kúpeľ dlhšie ako 20 minút.
- Malo by byť veľa ľadu - asi 20 - 40% vodnej hmoty. Pripravte si ju vopred naliatím do špeciálnych foriem a vložením vody do mrazničky.
- Je lepšie ponoriť do ľadového kúpeľa iba svalové skupiny, ktoré pracovali počas tréningu, t.j. nie úplne, ale ponorte iba nohy / ruky.
- Pred vykonaním ľadového kúpeľa je najlepšie poradiť sa s lekárom o nebezpečenstvách použitia vo vašom prípade.
- Je potrebné sa vykúpať s ľadom najneskôr do pol hodiny po tréningu, zatiaľ čo kyselina mliečna stále tak intenzívne neovplyvňuje procesy obnovy.
Placebo alebo výhoda?
Prečo si profesionálni športovci dávajú ľadový kúpeľ? Je ľadový kúpeľ skutočne užitočný? Odborníci zatiaľ nedospeli ku konsenzu. Na jednej strane sa tréneri ľadových kúpeľov domnievajú, že v skutočnosti zvyšuje výkonnosť športovcov o 5 - 10%, čo je dôležité v konkurenčnom prostredí. Na druhej strane odporcovia používania ľadového kúpeľa poukazujú na to, že stres po tréningu je už teraz veľký, v dôsledku čoho sa výrazne zvyšuje riziko ochorenia pri použití tohto postupu.
Pozrime sa podrobnejšie na obe polohy.
| Za | Vs |
| Ľadový kúpeľ odstraňuje kyselinu mliečnu zo svalov | Kyselina pod vplyvom chladu iba denaturuje, čo zmierňuje bolesť, ale neodstraňuje látku z tela. |
| Ľadový kúpeľ môže dočasne zvýšiť výkon športovca | Tepelný efekt v skutočnosti iba vyprovokuje adrenalín, ktorý na chvíľu skutočne zlepšuje výsledky, ale pri neustálom používaní si telo zvykne na chlad, čo znižuje účinnosť kúpeľa. |
| Ľadový kúpeľ tonizuje svaly | Chlad môže spôsobiť svalové kŕče. |
| Ľadový kúpeľ urýchľuje zotavenie po tréningu | Je možný rozvoj bolesti v kĺboch, čo neumožní tréning ani v prípade úplného zotavenia svalov. |
Poškodenie zdravia
Napriek potenciálnym výhodám absolvovania ľadového kúpeľa škodlivé účinky vylučujú účinnosť techniky.
Aké sú možné dôsledky:
- Problémy so srdcom. Obzvlášť to platí pre športovcov starších ako 35 rokov. Ľadový kúpeľ môže spôsobiť svalové kŕče vrátane srdcových.
- Kŕče. Kvôli podchladeniu sa svaly namiesto relaxácie dostávajú do fázy neustáleho napätia - to je ochranná reakcia tela, ktorá vďaka takýmto kontrakciám zvyšuje vnútornú teplotu tela.
- Chladný. Samotný tréning je pre telo stresujúci, takže ďalšia záťaž v podobe podchladenia často končí prechladnutím.
- Choroby močovej a pohlavnej sústavy. Po ponorení do kúpeľa nad úrovňou pása existuje vysoké riziko podchladenia reprodukčných orgánov.
- Bolesť kĺbov. U ľudí trpiacich bolesťami kĺbov je hypotermia končatín kontraindikovaná.
- Zvýšený tlak.
Poznámka: Riziko týchto účinkov sa zvyšuje pri porušení teplotného režimu alebo pri dlhodobom pobyte v ľadovom kúpeli.
Krátke zhrnutie
Pre rôzne športy a rôzne zaťaženia boli vyvinuté ich vlastné variácie ľadového kúpeľa. Zvážte všetky dostupné údaje v tabuľke.
| Svalová skupina | Intenzita zaťaženia | Funkcie potápania | Možné poškodenie | Prínos |
| Nohy | akýkoľvek | Musíte si ponoriť iba nohy po členky, v ojedinelých prípadoch - uprostred štvorhlavého svalu. Voda by mala mať miernu teplotu –10–15 stupňov Celzia. Percento ľadu v kvapaline nie je väčšie ako 25%. Trvanie procedúry závisí od vášho vytvrdnutia. Neodporúča sa stráviť viac ako 15 minút. | Schopnosť prechladnúť. V prípade problémov s kĺbmi - zhoršenie bolestivého syndrómu spôsobené náhlym ochladením. | Umožňuje vám rýchlo sa zbaviť nahromadenej kyseliny mliečnej po kardio cvičení. |
| Celkové zaťaženie | Nízka | Celé telo je na krátke obdobie (až 5 minút) ponorené až po krk. Množstvo ľadu v kvapaline nie je väčšie ako 10%. Ostrieľaní športovci môžu zostať v ľadovom kúpeli dlhšie, ale účinnosť takéhoto postupu zostáva pochybná | Riziko prechladnutia. Riziko reprodukčných problémov. Riziko vzniku pneumónie. | Rýchlo tonizuje svaly a pripravuje ich na väčšiu záťaž. Urýchľuje zotavenie. |
| Núdzové zotavenie | Obmedzujúce | Ponorenie tela až po pás do ľadovo studenej vody malými krokmi na 2 - 3 minúty každých 10 minút. Zostávajúci čas sa športovec energicky trení až do úplného zahriatia. Percento ľadu vo vode nie je väčšie ako 40%. | Malá šanca na získanie problémov s reprodukčnou funkciou tela. Riziko prechladnutia v dôsledku oslabeného tela. | Pomáha rýchlo sa zbaviť kyseliny mliečnej, tonizovať svaly a urýchliť zotavenie. |
| Pracujte v kruhu | Stredná intenzita | Ponorenie nôh do stredu štvorhlavého svalu, trvanie procedúry je až 12 minút. Percento ľadu môže byť až 30%. | Prechladnutie, zápal pľúc, exacerbácia bolesti v kĺboch. | Vráti svalový tonus, zmierni bolesť vyvolanú stresom. |
| Všeobecné kalenie | akýkoľvek | Ponorenie celého tela. Denná procedúra - začnite od jednej minúty, pričom trvanie procedúry sa každý deň predlžuje o 20 - 30 sekúnd. | Riziko prechladnutia. Zvyšok je v bezpečí. | Zvyšuje odolnosť tela voči chladu a preťaženiu. |
| Zotavenie sa z konkurencie | Obmedzujúce | Ponorenie nôh + svalová skupina zapojená do záťaže po dobu 3 - 7 minút, v závislosti od tvrdnutia tela. | Prechladnutie - zápal pľúc - exacerbácia bolesti v kĺboch. | Umožňuje vám rýchlo obnoviť výkonnosť svalov. |
Záver
Prečo športovci chodia na ľadové kúpele, ak je zákrok potenciálne škodlivý? Je dôležité dosiahnuť na súťažiach maximálne výsledky. Na tento účel sa používajú absolútne všetky dostupné prostriedky, od masáže po placebo. Ak je ľadový kúpeľ schopný zvýšiť výkon športovca minimálne o 5-7%, môže to byť rozhodujúci ukazovateľ pri získavaní vytúženého víťazstva. Preto sú ľadové kúpele napriek možnému poškodeniu u olympijských športovcov také obľúbené.
Tu je niekoľko základných vecí, ktoré by ste si mali pamätať na ľadový kúpeľ po tréningu:
- Vysoké riziko prechladnutia. Je to spôsobené tým, že telo je po tréningu (súťaži) v extrémnom strese.
- Nesprávne namáčanie alebo nedostatočné tvrdnutie môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
- Účinnosť užívania ľadových kúpeľov nebola vedecky dokázaná.
- Procedúra vám neumožní zvýšiť produktivitu tréningového cyklu, iba zníži vedľajšie účinky, ako sú závraty, zadržiavanie kyseliny mliečnej atď.
Vzhľadom na vyššie uvedené by redaktori neodporúčali použitie ľadových kúpeľov neprofesionálnym športovcom.
