Delta cvičenia: základný, izolačný a vzdelávací program * Crossfit

Podľa plánu by muži mali mať harmonické postavy v tvare písmena V. Cvičenie Delta pomôže vybudovať široké ramená. Článok popisuje najefektívnejšie pohyby na precvičenie tejto svalovej skupiny. Zaťaženie ramien je možné aplikovať ako s voľnými váhami, tak aj v simulátore. Najlepšie možnosti pomôžu aj dievčatám - stiahnutý ramenný pás pre nežné pohlavie vyzerá veľmi atraktívne.

Delta Anatomy

Deltový sval nie je pevné pole, ale skupina pozostávajúca z troch zväzkov:

predná (klavikulárna časť);
stredná (akromiálna časť);
chrbát (tŕňová časť).

Frontálna zóna je zapojená do väčšiny cvikov a je najľahšie ju napumpovať. Bočné lúče sú zodpovedné za šírku ramien - je potrebné im venovať osobitnú pozornosť. Chrbtová oblasť je viditeľná pri pohľade zboku - ak ju ignorujete, nebudete mať dokonalé deltové lopty.

Odporúčania na čerpanie delty

Neexistuje univerzálne deltové cvičenie. Základné cviky zahŕňajú niekoľko lúčov, ale samostatné zóny majú stále prioritu. Výcvikový program by preto mal obsahovať rôzne pohyby pre všetky tri lúče.

Je mimoriadne zriedkavé, že sa táto svalová skupina vyvíja rovnomerne. Niektoré lúče spravidla zaostávajú - najčastejšie ide o zadné a stredné lúče, pretože sa na ne buď zabudne, alebo cvičia nesprávne, alebo nevykonávajú dostatok práce a sústredia sa iba na lisy. Postupom času sa môžete zamerať presne na tieto lúče, počnúc dňom ramien nie tlakom na lavičke, ale hojdačkami na zadných a stredných deltách. Ale v počiatočnom štádiu je potrebné sa oprieť o základňu, pričom nezabudnite venovať pozornosť každému lúču. Pre začiatočníkov stačia dva alebo tri pohyby. Skúsení športovci používajú 2-4 základné a 2-4 izolačné cvičenia.

Odporúčaný počet prístupov na pohyb je 3 - 5, počet opakovaní 8 - 15. Odporúča sa trénovať ramená raz týždenne. Iba so špecializáciou na skúsených športovcov možno delty rozdeliť na dva alebo tri dni v trámoch.

Zvláštnu pozornosť venujte zahriatiu. Ramená sú zložité a ľahko sa zrania. Má zmysel dať pohyby ramena do programu po precvičení veľkých svalových skupín tela. Takto pripravíte delty na stres a znížite riziko zranenia.

Ak pocítite bolesť kĺbov a väzov, okamžite prestaňte trénovať. Najlepšie je v takýchto prípadoch konzultovať s odborníkom. Ak problém ignorujete, riskujete, že z čerpania tela vypadnete na niekoľko mesiacov.

Cvičenie Delta

Cvičenia na čerpanie delt sa delia na základné, pri ktorých je zapojených niekoľko kĺbov naraz, a na izolačné, ktoré zaťažujú jednotlivé oblasti a jeden kĺb. Ani na samom začiatku by ste sa nemali vzdávať izolácie - takéto pohyby budú mať pozitívny vplyv na výsledok ako celok a umožnia rovnomerný rozvoj tejto svalovej skupiny.

Cvičenie predného lúča

Všetky lisovacie pohyby na ramenách by sa mali na prednom lúči označovať ako základné. U mnohých z nich funguje stredná časť, stále sa však kladie dôraz na prednú časť.

Bench press stojí a sedí od hrudníka

Základný pohyb, ktorý by mali vykonávať začiatočníci aj skúsení športovci.

Technika vykonávania cviku v stoji:

Činku položte na stojany na úrovni ramien.
Pristúpte k prístroju a vyberte ho z regálov. Priamy úchop mierne širší ako vaše ramená (aby vaše predlaktie bolo striktne kolmé na podlahu) a činku si položte na hornú časť hrudníka.
Urobte krok späť, postavte sa rovno, nohy mierne širšie ako ramená a mierne pokrčené v kolenách - to je východisková pozícia (PI). Chrbát sa nedá ohnúť počas celého priblíženia! Ak si vykrivíte chrbát, chudnite.
Hladko, bez trhania a používania nôh, stlačte tyč nahor. Zároveň sú lakte mierne ohnuté v hornom bode - to pomôže vyhnúť sa zraneniam lakťového kĺbu.
Hladko vráťte projektil na PI, nemôžete sa činky dotknúť hrudníka, ale okamžite začať ďalšie opakovanie.
Vráťte činku späť na stojany.

Toto je najbežnejšia možnosť. Niektorí športovci ale berú činku na hrudi nie z regálov, ale z podlahy - trhnutím. Aby ste to dosiahli, musíte mať skúsenosti a vhodnú techniku. Väčšina v tomto variante navyše stratí určité percento hmotnosti strely.

Cvičenie je možné vykonávať v sede, technika bude podobná, avšak v tomto prípade sa zvyšuje záťaž na chrbticu, delty však fungujú horšie, pretože sa začnú zapínať prsné svaly.

Variáciou druhého menovaného je sit press v spoločnosti Smith. V tomto prípade je trajektória pohybu nastavená simulátorom, čo znižuje počet aktivovaných stabilizačných svalov. Táto variácia vám však môže pomôcť zamerať sa konkrétne na čerpanie delt, s výnimkou prsných svalov a tricepsov, pretože tu nemusíte venovať veľkú pozornosť vyváženiu a stabilizácii strely. Vyskúšajte všetky možnosti a vyberte si ten, ktorý sa na vašich pleciach cíti najlepšie.

Stlačte lištu spoza hlavy

Toto cvičenie je možné vykonávať aj v stoji, sede a v polohe Smith. Pohyb je traumatizujúci, preto vyžaduje určitú prípravu - základnú (dobrý strečing, silné väzy) aj miestnu (dôkladnú rozcvičku).

Neodporúča sa všeobecne pre začiatočníkov a amatérov - je lepšie nechať túto možnosť na profesionálov.

Technika prevedenia je obdobná ako pri tlaku na lavičke, iba aparát je za hlavou, respektíve v počiatočnej polohe berieme činku ako pri klasických drepoch. Váha tu bude o niečo menšia, pretože je ťažšie ovládať strelu a pohyb je nefyziologický pre ramenné kĺby. Pri spúšťaní buďte opatrní, aby ste si neudreli hlavu. Nespúšťajte tiež činku príliš nízko - stačí to k dolnému okraju uší.

Lis na činky na lavičke v stoji aj v sede

Jeden z najlepších cvikov na rameno. Najčastejšie sa pohyb vykonáva v sede, v prípade činiek je to najlepšia voľba:

IP - sedenie na lavičke so zvislým chrbtom (alebo umiestnené v uhle blízkom 90 stupňov), ruky s činkami sú roztiahnuté od seba a ohnuté v lakťoch, škrupiny sa dotýkajú delt, dlane „vyzerajú“ von.
Pri výdychu stlačte činky širokým oblúkom nahor. Nemusíte sa ich dotknúť v hornom bode. Lakte by mali byť pod rukami, nie smerom dopredu. Neohýbajte chrbát, aby ste zabránili zvýšenému namáhaniu medzistavcových platničiek. V hornej časti by lakte mali zostať mierne ohnuté. Snažte sa tiež držať činky tak, aby vaše malíčkové prsty boli vyššie ako ostatné prsty.
Pri nádychu pomaly vráťte ruky do PI.

Technika je podobná pre stojací lis, ale táto možnosť sa zriedka vyskytuje v telocvičniach.

Ďalšou variáciou tohto pohybu je stlačenie činky (alebo kettlebell) jednou rukou. Keď ste už dosiahli vážne váhy, keď stlačíte dve ťažké činky, váš chrbát sa môže akosi prepadnúť. Aby ste tomu zabránili, môžete znížiť zaťaženie striedaním jednoručných lisov. To je možné vykonať v sede alebo v stoji. Tiež s týmto uskutočnením sú trapézové svaly menej zapojené do práce.

Arnold press

Verzia tlače s činkami, pri ktorej sa počas pohybu mení poloha rúk. Vo východiskovej polohe sú dlane otočené k tvári a v konečnej polohe smerom von. Lakte sú zároveň na začiatku nasmerované dopredu. Zvyšok techniky tlače na lavičke Arnold je podobný ako v predchádzajúcom cvičení.

Hlavný rozdiel je v tom, že lis Arnold používa viac stredných lúčov ako v štandardnom prípade.

Sediaca tlač

Tento pohyb sa najviac podobá stlačeniu činky, ale tu je trajektória striktne obmedzená dizajnom simulátora. Cvičenie je základné, ale malo by sa robiť po stlačení činky alebo činky. Ďalšou možnosťou je vykonať rozcvičku s ľahkými váhami pred silným tlakom na lavičke.

Stúpa (hojdá sa) pred vami

Toto je prvé izolované delta cvičenie v tomto prehľade. Robí sa to v stoji s malými váhami. Môže sa vykonávať s činkami (striedavo a dvoma naraz), činkou, v dolnom bloku alebo krížom (podobne, dvoma rukami naraz a jednou po druhej).

Technika vystúpenia s dvoma činkami súčasne:

IP - státie, chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami nadol a umiestnené pred bokmi, rovný stisk.
Bez trhania alebo zotrvačnosti zdvihnite ruky pred seba a na chvíľu ich zafixujte na úrovni ramien. Nie je potrebné zdvíhať vyššie - záťaž z delt ide do lichobežníka.
Pomaly vráťte ruky do PI.

V prípade popravy s činkou, jednou činkou alebo na bloku je technika úplne rovnaká.

Populárne sú aj striedavé hojdačky. V takom prípade je jednoduchšie zamerať sa na jednu stranu. Asynchrónne výťahy vám navyše umožňujú pracovať s vážnejšími váhami. Nezabudnite však na to nie je potrebné hýbať telom a hádzať činky pomocou zotrvačnosti.

Striedavé výkyvy je možné vykonávať aj pri výhybke:

Cvičenie pre stredné lúče

Tu sa kladie dôraz na mediálnu oblasť.

Ťah za bradu (ťah)

Základné cvičenie, vykonávané v stoji. Najčastejšie používanou činkou sú však možnosti s činkami, ako aj na spodnom bloku / výhybke a dokonca aj v Smithovi prijateľné.

Tradičnou verziou je vertikálny stojan a dôraz na stredné lúče. Aby ste to dosiahli, úchop by mal byť široký - širší ako ramená. Postavenie úzkeho ramena kladie väčší dôraz na lichobežník a predné delty.

Technika:

IP - stojace, spustené ruky s rovným širokým úchopom držte lištu pred bokmi.
S úsilím stredných zväzkov delt zdvihnite lištu na úroveň kľúčnych kostí alebo nižšie, úroveň závisí od úchopu - čím je širšia, tým nižšia bude lišta. Lakte hore sú tesne nad ramenami.
Vráťte ruky pod PI pod kontrolu.

Rovnako ako tlač za hlavou, toto cvičenie je traumatické... Preto sú pohyby plynulé a hmotnosť strely je pomerne malá. V tomto prípade je oveľa užitočnejšie uprednostniť štýl viacerých opakovaní - 12 - 15 opakovaní.

Chov (hojdačka) do strán

Izolovaný pohyb. Najlepšie prevedenie je pomalé a technické. Aj keď v sálach môžete častejšie vidieť výkon v silovom formáte - s podvádzaním a hádzaním činiek nahor kývaním tela. Poslednú možnosť nechajte na profesionálov, pre efektívnejšie napumpovanie ramien by sa toto cvičenie malo robiť s nízkou hmotnosťou, bez podvádzania a v množstve 12-15 opakovaní.

Technika stojaceho švihu:

IP - stojí rovno, nemusíte sa predkláňať. Ruky s činkami sú spustené a umiestnené po stranách, a nie pred bokmi, stisk je neutrálny. Môžete ich mierne ohýbať v lakťoch.
Pomaly roztiahnite ruky do strán. V hornom bode, v ktorom sú ruky na úrovni ramien, sú dlane otočené tak, aby bol malíček navrchu - tým sa maximalizuje zaťaženie stredných lúčov.
Vráťte ruky do PI. Nemusíte odpočívať dole a dotýkať sa bokov mušľami - okamžite začnite s novým opakovaním.

Podobne sa toto cvičenie vykonáva v sede. V tomto prípade je ťažšie podvádzať, čo je v tomto prípade plus.

Hojdačky je možné vykonávať krížovo pomocou dolných rukovätí (buď striedavo jednou rukou, alebo dvoma naraz). S týmto výkonom sa zvyšuje amplitúda pohybu (v dolnom bode môžete rukoväť posunúť o niečo ďalej) a svaly sú v napätí počas celého prístupu.

Tiež v mnohých telocvičniach nájdete špeciálne simulátory bočných výkyvov. Tu je technika mierne odlišná - spravidla je potrebné ohýbať ruky v lakťoch a opierať ich vonkajšou stranou o vankúše simulátora. V budúcnosti je pohyb rovnaký - musíte roztiahnuť ruky do strán na úroveň ramien.

Posledná verzia tohto cviku sa dá považovať za bočné zdvihy jednou rukou v sede nabok na lavičke. Môžu sa použiť vodorovné aj šikmé lavičky. Musíte si na ňu ľahnúť bokom (ak je lavička vodorovná - vymeňte si lakeť), vziať si do voľnej ruky činku s neutrálnym úchopom a mierne ju zdvihnúť nad úroveň ramien (nie do zvislej polohy). Nemusíte ohýbať ruku. Skúste nahmatať presne stredný zväzok deltových svalov.

Cviky na zadné trámy

Riedenie svahu (výkyvy)

Poloha tela pri tomto pohybe je prakticky rovnobežná s podlahou. Technika vykonania:

IP - státie v ohnutom stave, ruky s činkami nadol, neutrálny alebo priamy stisk, kolená mierne pokrčené.
Roztiahnite ruky do strán, na chvíľu ich zafixujte v hornom bode a snažte sa dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov.
Pomaly vráťte ruky do PI.

Ak vám je cvičenie v stoji nepríjemné, môžete sa podobne skloniť zo sedu alebo si čelo položiť na lavičku, aby ste dosiahli rovnováhu.

Existuje ešte jedna možnosť pre takéto usporiadanie - ležať na lavičke lícom nadol. V tomto pohybe sú zadné zväzky ešte izolovanejšie, pretože je vylúčená pomoc s nohami a telom. Tu je lepšie vykonať pohyb s priamym úchopom a ohnutými lakťami, aby záťaž nešla na stredný lúč.

Cvičenie je možné vykonať aj crossoverom. Tu bude amplitúda ešte o niečo väčšia, pretože keď vezmete pravú rukoväť do ľavej ruky a naopak, v dolnom bode posuniete ruky ďalej a delty už budú v napätí.

Peck-Deck reverzné riedenia

Cvičenie formuje zadnú časť delty a posilňuje manžety rotátora - to je dobrá voľba na prípravu ramien na tlač.

Technika:

Upravte výšku sedadla a polohu rukovätí. Ruky by mali byť zdvihnuté do výšky ramien a rovnobežne s podlahou.
SP - hrudník je stlačený na zadnú časť simulátora, paže sú držané pred nimi neutrálnym stiskom na rukoväti. Na začiatku je vhodné mierne roztiahnuť ruky, aby sa záťaž trochu zvýšila.
Ruky natiahnite až na doraz (lakte sú za chrbtom), aby ste dosiahli koncový kontrakciu lúčov.
Urobte krátku pauzu a vráťte ruky do PI.

Vedie v crossoveri

Pri tomto cviku sa používajú horné rúčky. Existujú dve hlavné možnosti:

V prvej zoberiete rukami opačné rukoväte, ruky zdvihnete na úroveň tesne nad ramená a roztiahnete ich do strán. Pohybujte sa pomaly a s ľahkou váhou, snažte sa, aby ste nemali lopatky spolu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Druhé uskutočnenie zahŕňa lanovú rukoväť. Vezmite to oboma rukami, posuňte sa pár krokov od stojana s krížom a potiahnite rukoväť smerom k sebe a lakte vytiahnite do strán. Dôležitý bod - vo väčšine prípadov sa toto cvičenie vykonáva rukami umiestnenými v rovine rovnobežnej s podlahou. K lepšiemu efektu pomôže trochu iná technika, pri ktorej sú paže v krajnej polohe v polohe, akoby ste ukazovali zozadu dvojitý biceps. Toto je podrobne uvedené v nasledujúcom videu:

Tréningový program

Zvážte, ako pumpovať delty doma a v posilňovni.

Program domáceho tréningu

Navrhnuté pre jedno samostatné cvičenie týždenne a prácu s činkami:

Cvičenie s činkami	Prístupy	Opakovania
Sediaci činkový lis	4	10-12
Hojdajte sa pred sebou	3	12-15
Riadky činky do brady	4	12-15
Bočné zriedenie	3	12-15
Bočné vyklápanie	5	12-15

Tréningový program v telocvični

Prvý komplex je tiež určený na jedno cvičenie týždenne, čo bude stačiť pre väčšinu návštevníkov telocvične:

Cvičenie	Prístupy	Opakovania
Stolný lis	4	10-12
Sediaci činkový lis	3	10-12
Široký úchop činky	4	12-15
Sedenie do strán	3	12-15
Bočné vyklápanie	3	12-15
Peck-Deck vedie	3	12-15

Pre skúsenejších športovcov so zaostávajúcimi ramenami je možnosťou rozdeliť delty na lúče cez deň.

Deň 1 - Hrúbka chrbta, delta chrbta, biceps:

Cvičenie	Prístupy	Opakovania
Potiahnutím tyče k pásu	3	8-12
Horizontálne zatiahnutie za blok	3	10
Swing činky v stúpaní	3	12-15
Reverzné riedenia v Peck-Decku	3	12-15
Vedie v krížení lanovej rukoväte	3	12-15
Kučery na činky pre biceps, keď sedíte na šikmej lavici	3	10

2. deň - hrudník, predná delta, triceps:

Cvičenie	Prístupy	Opakovania
Bench press	3	8-12
Poklesy na nerovných tyčiach	3	10-12
Sediaci činkový lis	3	10-12
Ramenný lis	3	12-15
Striedavo sa prehupujte dopredu s činkami	3	12-15
Francúzsky tlak na lavičke	3	12

3. deň - šírka chrbta, stredná delta, pasce:

Cvičenie	Prístupy	Opakovania
Príťahy so širokým úchopom	3	10-15
Rad s úzkym spätným úchopom	3	10
Široký úchop činky	3	12-15
V stoji hojdajte činky do strán	3	12-15
Jednou rukou sa v crossoveri prehupnite do strán	3	12-15
Činka pokrčí plecami	3	10-12