Ak vezmeme do úvahy crossfit a ďalšie oblasti moderného fitness, nemožno sa dotknúť témy kruhového tréningu, ktorá je pre mnohé športy základná. Čo to je a ako pomáha začiatočníkom a profesionálnym športovcom? Uvažujme ďalej.
Všeobecné informácie
Okruhový tréning bol široko používaný takmer od počiatku základných športových disciplín. Dostala však systematické zdôvodnenie s vývojom smerov zdvíhania fitnes.
Za jednu z kľúčových postáv pri formovaní kruhového tréningu sa považuje najmä Joe Weider, ktorý si na rozdiel od nesystémového tréningu vytvoril svoj vlastný split systém. Kvôli odporu však vytvoril základný teoretický systém zdôvodnenia kruhového tréningu, ktorého princípy sú dnes založené.
Kruhový tréning pre všetky svalové skupiny je podľa Weiderovej definície vysoko intenzívna tréningová metóda, ktorá by mala zapojiť všetky svalové skupiny a stať sa maximálnym stresom pre telo športovca, čo bude stimulovať jeho telo k ďalším transformáciám.
Princípy
Okruhový tréning pre všetky svalové skupiny znamená súlad s určitými zásadami, ktoré ho odlišujú od iných typov tréningu:
- Maximálne zaťaženie stresom. Maximálny stres - stimuluje telo k intenzívnejšiemu zotaveniu, čo vám umožní dosiahnuť určité výsledky oveľa rýchlejšie. Na začiatku by ste však nemali robiť každé cvičenie neúspechom.
- Vysoká intenzita tréningu. Umožňuje vám rozvíjať nielen svalovú silu, ale aj súvisiace energetické systémy (napríklad prácu kardiovaskulárneho systému). Medzi cvikmi v kruhu nie je žiadna prestávka alebo minimum je 20 - 30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1,5 - 2 minúty. Počet kruhov je 2-6.
- Malý čas držania. Vďaka krátkemu tréningovému času je prístupný pre väčšinu športovcov. Spravidla sa takáto lekcia zmestí do 30 - 60 minút (v závislosti od počtu kôl).
- Prítomnosť prísnej špecializácie. Princípy rozvoja kruhového tréningu znamenajú iba zaťaženie všetkých svalových skupín. Typ záťaže určuje faktor špecializácie hlavného športu.
- Cvičenie celého tela v jednom tréningu. Zvyčajne je pre každú svalovú skupinu pridelené jedno cvičenie. Zároveň sa mení poradie ich vypracovania z tréningu na tréning. Napríklad prvý deň začínate cvičením na hrudník, druhý deň zozadu a podobne.
- Intenzita zaťaženia rôznych svalových skupín je určená ich veľkosťou a náchylnosťou k stresu. Mali by sa používať predovšetkým základné cviky.
V kulturistike a fitnes používajú kruhový tréning začiatočníci, pre ktorých je ťažké ihneď vykonať ťažké viackĺbové cviky s vlastnou váhou a počas fázy sušenia. Získavanie hmoty iba na základe kruhového tréningu nebude efektívne. V tejto fáze je použitie takéhoto systému vhodné iba v rámci periodizácie záťaží.
Odrody
Rovnako ako CrossFit je kruhový tréning iba metódou návrhu tréningu, ktorá neurčuje ďalšie profilovanie športovca. Základ stanovený v základných princípoch tohto tréningu vám umožňuje vytvárať variabilitu v súlade s potrebami športovca: od klasického tréningu, ktorý sa používa vo všetkých oblastiach súvisiacich so vzpieraním (kulturistika, silový trojboj, atď.), Až po kombinovaný atletický tréning s dôrazom rozvíjať funkčné schopnosti (Tabata, crossfit atď.).
Pozrime sa bližšie na hlavné možnosti kruhového tréningu v tabuľke:
| Typ školenia | Funkcia | Spôsob vedenia |
| Základný kruhový | Maximálny vývoj ukazovateľov sily v dôsledku vylúčenia neprofilovaných cvikov. | Používajú sa iba základné viackĺbové cviky. |
| Kulturistický obeh | Maximálny harmonický vývoj tela. Používajú ho začiatočníci ako základná príprava na prechod na štiepenie a skúsenejší sušiči. | Na rozdiel od základného obežníka je možné v prípade potreby pridať izolačné cvičenia. Počas fázy sušenia je možné pridať kardio. |
| Kruhový v Crossfite | Maximálny rozvoj funkčnej sily vzhľadom na špecifiká cvičenia. | Kombinácia princípov vzpierania a atletiky predpokladá rozvoj funkčnej sily a vytrvalosti. |
| Atletika | Maximálny vývoj ukazovateľov rýchlosti. | Cvičenie zahŕňa základný rozvoj všetkých svalových skupín s tvorbou úprav pre špecializáciu. |
| Tabata protokol | Maximálna intenzita v kombinácii s minimálnym časom tréningu. | Je dodržaný princíp kontinuity tréningu a vytvárania vhodnej intenzity v dôsledku formovania prísnej časovej kontroly v spojení so sledovaním pulzu. |
Musíte pochopiť, že tieto typy sú uvedené iba ako príklad, pretože na princípoch základného kruhového tréningu je možné postaviť úplne akýkoľvek typ tréningu. Napríklad tréning alebo tréning boxu, z ktorých každý má kombinovanú povahu a umožňuje kombinovať princípy Tabata a atletiky alebo silového trojboja a crossfitu.
Dlhodobá špecializácia
Ak vezmeme do úvahy cvičenia pre kruhový tréning a princíp jeho konštrukcie, je možné poznamenať, že ho športovci nikdy nepoužívajú počas celého roka. Pre začiatočníkov má zmysel študovať na takomto systéme 2 - 4 mesiace. Skúsení sušiči môžu používať kruhové cviky 2 - 3 mesiace. Vo fáze náboru bude racionálne stanoviť jeden týždeň kruhového tréningu každých 4 - 6 týždňov ako súčasť periodizácie záťaží.
Je stále neúčinné využívať kruhový tréning, pretože telo si zvykne na tento typ záťaže, čo znižuje efektivitu tréningu.
Vždy spustený program
Pre tých, ktorí hľadajú dokonalú rutinu tréningu, je tu príklad obvodového tréningu, ktorý je vhodný pre skúsených športovcov a začiatočníkov s minimálne skúsenosťami so železom:
| Pondelok | ||
| Sklon na lavičke | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad činiek s jednou rukou | 1x10-15 |  |
| Leg press v simulátore | 1x10-15 |  |
| Ležiace kučery nôh v simulátore | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sediaci činkový lis | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojace kučery činky | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francúzsky tlak na lavičke | 1x10-15 |  |
| Streda | ||
| Príťahy so širokým úchopom | 1x10-15 |  |
| Bench press s činkami | 1x10-15 |  |
| Predĺženie nohy v simulátore | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumunský mŕtvy ťah s činkou | 1x10-15 |  |
| Široký úchop činky | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kučery činky sediace na šikmej lavici | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Predĺženie na bloku pre triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Piatok | ||
| Drepy s činkami cez rameno | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumunský mŕtvy ťah činky | 1x10-15 |  |
| Poklesy na nerovných tyčiach | 1x10-15 |  |
| Rad tyče v stúpaní k pásu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stlačte s úzkym úchopom | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sediaci Arnold Press | 1x10-15 |  |
Celkovo musíte vykonať 3-6 takýchto kruhov, z ktorých prvý je rozcvička. Odpočinok medzi cvičeniami - 20 - 30 sekúnd, medzi kruhmi - 2 - 3 minúty. V budúcnosti môžete zvýšiť intenzitu tréningu zvýšením počtu kruhov, zvýšením hmotnosti a skrátením času na odpočinok. Celkovo program predpokladá jeho implementáciu do 2 - 3 mesiacov, potom je lepšie prejsť na klasické rozdelenie.
Poznámka: Delenie podľa dní v týždni zostáva ľubovoľné a znamená prispôsobenie sa vlastnému tréningovému plánu. Nemusíte to robiť viac ako 3-krát týždenne.
Medzi hlavné výhody tohto prístupu k odbornej príprave patria:
- Nedostatočná špecializácia na určité svalové skupiny. To umožňuje, aby bolo telo športovca pripravené na záťaž v akejkoľvek špecializácii v budúcnosti.
- Všestrannosť. Váha prístroja sa určuje podľa fyzickej zdatnosti športovca.
- Krátky čas na tréning. Na rozdiel od iných športov je možné kanonický kruhový tréning absolvovať za 30 - 60 minút.
- Schopnosť vytvárať úpravy a nahradiť cvičenia analógmi v súlade s individuálnymi preferenciami.
Circular vs crossfit
Crossfit ako smer fitnes rástol na základe presne princípov kruhového tréningu, po ktorom nasledoval dôraz na rozvoj funkčnej sily. Napriek veľkému počtu atletických, gymnastických a koordinačných cvičení v súťažnom programe Crossfit Games je možné poznamenať, že ceny si vždy odnášajú športovci s veľkým zameraním na ťažké cviky.
Zvážme, či je CrossFit logickým pokračovaním princípov budovania kruhového tréningu, či už ich obsahuje, alebo sa im úplne postaví:
| Kruhový tréning | Kanonický crossfit |
| Prítomnosť neustáleho postupu. | Nedostatok postupu profilovania. Zaťaženie určuje Wod. |
| Progresia sa určuje podľa hmotnosti, počtu opakovaní, okruhov, času odpočinku. | Rovnako tak. |
| Používanie rovnakých cvikov na cyklus 1-2 mesiace na optimalizáciu výsledkov. | Väčšia rozmanitosť, ktorá vám umožní vyvinúť profilovú záťaž neustálym šokovaním všetkých svalových skupín. |
| Schopnosť meniť cviky podľa požiadaviek. | Rovnako tak. |
| Mimoriadne krátky čas na tréningový proces. | Variabilita tréningového času vám umožňuje vyvinúť rôzne energetické systémy v tele, maximalizovať množstvo glykogénu a citlivosť svalov na kyslík. |
| Nedostatok prísnej špecializácie vám umožňuje vykonávať všetky úlohy. Vrátane rozvoja sily, vytrvalosti, spaľovania tukov, zlepšenia činnosti srdca. Jediným obmedzením je, že súlad s programom je určený tréningovým obdobím. | Úplný nedostatok špecializácie, ktorá vám umožňuje dosiahnuť rozvoj funkčných schopností tela. |
| Vhodné pre športovcov všetkých úrovní fitness. | Rovnako tak. |
| Výsledok a techniku cvičení musí kontrolovať tréner. | Rovnako tak. |
| Na prevenciu syndrómu atletického srdca je potrebný monitor srdcového rytmu. | Rovnako tak. |
| Relatívne bezpečná tréningová metóda. | Celkom traumatický šport, ktorý si vyžaduje väčšiu kontrolu nad technikou, srdcovou frekvenciou a načasovaním, aby sa minimalizovali riziká pre telo. |
| Nie je potrebné trénovať v skupine. | Najväčšia efektivita sa dosahuje práve pri skupinovom tréningu. |
Na základe všetkého vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že CrossFit kombinuje princípy kruhového tréningu, organicky ich spracováva v spojení s ďalšími základnými princípmi fitnes pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Okruhové cvičenie je ideálne ako predtréningovka pre CrossFit alebo sa hodí ako jeden z týždenných programov WOD.
Zhrnúť
Keď viete, čo je to kruhový tréning celého tela, a rozumiete princípom budovania tréningu, môžete prispôsobiť tréningový program tak, aby vyhovoval vašim potrebám. Hlavná vec je zapamätať si niekoľko pravidiel týkajúcich sa komplexu kruhového tréningu pre CrossFit tréning:
- Používanie periodizácie, aby sa zabránilo stagnácii.
- Neustála zmena profilovacích cvičení (pri zachovaní vyváženia záťaže).
- Úspora úrovne intenzity a času na tréning.
