Prsné cvičenia: prehľad najlepších a najefektívnejších * Crossfit

Rozvoj prsných (prsných) svalov je nevyhnutný pri tréningu každého športovca. Hlavnou nuansou je, že ich človek prakticky nepoužíva pri každodenných činnostiach kvôli zvláštnostiam moderného životného štýlu. Preto je v tréningovej miestnosti nepostrádateľnou súčasťou pumpovanie prsných svalov: bez týchto cvikov je nemožné vybudovať harmonicky vyvinuté telo.

Všeobecná anatómia

Hrudník je celý komplex rôznych veľkých a malých svalov. Pokiaľ ide o veľkosť, sú druhé za chrbtom a nohami. Preto sú cviky na prsné svaly zahrnuté v zlatej trojke základne.

Samotná štruktúra predpokladá rozdelenie do 2 hlavných skupín (pectoralis major a minor) a niekoľkých ďalších (coracohumeral, anterior dentate, atď.), Ktoré sú konvenčne rozdelené do zón:

horná časť hrudníka;
stredný;
dole.

Existuje tiež ďalšie podmienené rozdelenie na vonkajšie a vnútorné svaly hrudníka, ale jedná sa iba o rôzne časti jedného svalu - prsný sval.

Iba s jedným cvičením je nemožné dosiahnuť vyváženú pumpujúcu a vizuálnu estetiku... Funkciou všetkých malých a veľkých svalov v tejto skupine je priviesť ruku k telu a otočiť ju dovnútra.

Chyby pri tréningu

Cvičenie na hrudi si získalo svoju obľúbenosť vďaka svojej účinnosti. Ľudia však zároveň robia typické chyby, ktoré bránia rastu sily tejto skupiny:

Chyba č. 1. Vážiaci závod. Napriek tomu, že prsné svaly dobre reagujú na prácu s veľkými váhami, treba pripomenúť, že pri všetkých základných cvikoch zaberajú triceps a delty slušnú časť záťaže. Preto je lepšie vypracovať hrudník dokonalou technikou a o niečo menšou váhou.
Chyba č. 2. Iba s použitím bench pressu. Tradične sa považuje za najlepšie cvičenie pre svaly hrudnej kosti. Nie je to však celkom pravda. V ideálnom prípade ho doplňte rozložením a určite pracujte na lavičkách s rôznymi sklonmi.
Chyba číslo 3. Výprask. Pomáha vám ľahšie zdvíhať činky a podľa toho robiť viac opakovaní. Počas odrážania však impulzná zložka znižuje namáhanie prsných svalov a zvyšuje riziko vyvrtnutia a poranenia.
Chyba č. 4. Tréneri sú pre slabochov. Trenažéry majú pevne stanovený neprirodzený rozsah pohybu, preto sa mnohé z nich považujú za neúčinné pri cvičení. To nie je pravda. Pri správnej práci na simulátoroch môžete zlepšiť výkon zaostávajúcej svalovej skupiny alebo zamerať svoju pozornosť na samostatný lúč. Urobte ich po stlačení hlavnej základne, ale pred nátierkami.
Chyba č. 5. Cvičenie rozdelené na chrbát alebo nohy. Základné tri „bench press-sit“ sú vhodné iba na získanie základných ukazovateľov alebo na tréning silového trojboja. V prípade, že je potrebné samostatne pracovať výlučne na prsných svaloch, celková únava nahromadená v dôsledku mŕtveho ťahu a sivých vlasov neumožňuje vykonať súbor cvikov na hrudník s maximálnou účinnosťou. Najlepšou možnosťou je kombinovať s tricepsom alebo bicepsom.

Cvičenia

Športovci radi pumpujú svoje prsné svaly, pretože ich robia mohutnejšími a pevnejšími. Preto sa za roky existencie profesionálneho športu objavilo veľa cvikov na napumpovanie prsných svalov. Anatomické údaje vám umožňujú napumpovať prsné svaly doma aj v posilňovni, vďaka čomu sa tieto svaly zriedka stávajú zaostávajúcou skupinou.

Aby sme pochopili, ako správne robiť určité cviky na prsné svaly, rozdelíme ich do hlavných skupín. To vám umožní zamerať sa na techniku a vysvetliť zásady, podľa ktorých je svalová skupina vypracovaná najlepším spôsobom.

Hrudník sa pumpuje pomocou nasledujúcich skupín pohybov:

Lisy.
Pulóvre.
Zapojenie / informácie.
Push-upy v rôznych uhloch, vrátane nerovných tyčí.

Stlačte

Cvičenia pre tlač sú základom pre rozvoj hrudnej hmoty. Tieto cviky majú taký veľký význam z dôvodu maximálneho počtu kĺbov zapojených do práce. Čo by ste si mali dať pozor pri cvičení prsníkov?

Pozícia ruky. Čím užšie sú paže, tým väčšie je zaťaženie tricepsu. Ak sú paže príliš široké, záťaž sa prenáša do predných delt a do vonkajších oblastí prsných svalov. Najlepšou možnosťou je úchop o 15-20 cm širší ako ramená.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pozícia lavice. Uhol sklonu závisí od toho, ktorá zóna hrudníka bude vypracovaná. Nerobte však nadmerný náklon, pretože pri prekročení náklonu o 45 stupňov je hrudník z procesu prakticky vypnutý a jeho miesto zaujímajú predné delty.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pozícia tela. Nemali by ste pracovať vo výťahovom moste. Mierne prirodzené vychýlenie je povolené. Lopatky musia byť spojené.

Všeobecná technika Bench Press:

Ľahnite si na lavičku tak, aby vaše chodidlá pevne spočívali na pätách na oboch jej stranách.
Vezmite si činku alebo činky.
Pomaly spúšťajte projektil a snažte sa zachovať hlavný dôraz na lopatky.
Neohýbajte krk ani nerobte zdvíhací mostík. To je nielen traumatické, ale tiež zmierňuje zaťaženie z hrudníka a takmer ho úplne prenáša do delt.
Plynule a kontrolovane stlačte činku smerom hore, až kým sa nedotkne hrudníka, a činky k dolnému bodu amplitúdy.
Pri stlačení strely úplne nerozpažte ruky - tým sa odľahčí triceps a hrudník bude počas celého prístupu pracovať bez prestávok.

Dôležitý aspekt: ak máte problémy s tlakom, nestláčajte tlak na lavičke.

Mali by sme tiež spomenúť bench press v simulátoroch. Ako už bolo spomenuté, v programe je lepšie dať ich po obvyklých lisoch, ale pred zapojením. Technika je podobná, iba iná poloha tela - sedenie:

Je dôležité správne nastaviť výšku postroja, aby ste zdôraznili stred alebo hornú časť hrudníka.

Push up

Push-upy sú domácou obdobou bench pressu. Princípy sú pre obe cviky rovnaké.

Zameranie štúdia zväzkov prsných svalov závisí od uhla tela. Rozdiel je iba v tom, že pri práci s telom nakloneným nahor časť bremena „zožerú“ nohy - je to dôsledok zníženia hmotnosti, ktorú je potrebné vytlačiť. Preto túto možnosť častejšie využívajú ženy. V prípade naklonenia tela smerom dole je situácia opačná - výrazne sa zvyšuje zložitosť klikov a dôraz sa presúva na hornú časť hrudníka.

Pokiaľ ide o šírku paží, mala by byť širšia ako ramená, približne rovnaká ako pri tlači s činkou.

Technika vykonania:

Zaujmite ľahu.
Pomaly klesajte a sústreďte sa na prsné svaly. Lakte by mali byť roztiahnuté do strán, nie dozadu.
Impulzným pohybom sa posuňte nahor. Ruky tiež nie je potrebné úplne natiahnuť.

Bary

Poklesy sú skvelým základným cvičením a doplnkom klasického tlaku na lavičke.

Technika vykonávania je mimoriadne jednoduchá, existujú však body, ktoré si vyžadujú povinnú pozornosť:

Je lepšie vyliezť na nerovnú tyč zo skoku: pri pomalom stúpaní nebude rozsah pohybu prirodzený a riziko zranenia sa zvýši. Je to ešte lepšie, ak máte stojan, pomocou ktorého môžete ľahko zaujať východiskovú pozíciu.
Nepreťahujte svaly. Ak pôjdete príliš hlboko, riskujete zranenie väzov, ktoré vám nedovolí dosiahnuť pri cvičení maximálnu silu.
Telo by malo byť mierne naklonené dopredu a zostať v tejto polohe počas celého priblíženia. Svoje ruky nemusíte až do konca ohýbať. Lakte by mali byť roztiahnuté.

Mnoho fitness klubov má špeciálny simulátor - gravitron, ktorý umožňuje tlačiť na tyče s protizávažím, čo uľahčuje cvičenie:

Táto možnosť je ideálna pre ženy a začiatočníkov.

Informácie a elektroinštalácia

Crossover a Peck-Deck sa tiahnu, konverzie rúk sú ideálnym spôsobom, ako sa sústrediť na svaly hrudníka bez zapojenia ďalších skupín. Pretože ide o cviky na izoláciu, je lepšie umiestniť ich na koniec tréningu.

Sada činiek a redukcia rúk v simulátore sú úplne identické. Najvýhodnejšie je cvičiť s činkami kvôli voľnejšej amplitúde, ktorá umožňuje hlbšie vypracovanie svalov a ich natiahnutie. Ale nemusíte sa príliš uniesť a robiť to cez bolesť, roztiahnite činky do maximálneho pohodlného uhla.

Vďaka informáciám v prechode môžete posunúť dôraz na strednú a dolnú časť hrudníka:

Alebo na začiatok:

Toto je alternatíva k zapojeniu, ktoré môžete každý týždeň striedať:

Pulóver

Jedná sa o efektívne cvičenie chrbta, ktoré funguje skvele pre prsné a predné svaly serratus. Odporúča sa vykonať ho po stlačení a rozotretí, pretože laty stále prijímajú väčšinu záťaže.

Technika výroby pulóvrov je čo najjednoduchšia:

Vezmite činku a ľahnite si s ňou na lavičku alebo cez ňu.
Na ohnutých rukách vezmite činku čo najhlbšie za hlavu.
Pohybom iba v ramennom kĺbe natiahnite činku od hlavy k telu bez toho, aby ste ohýbali lakte.

Tréningový program

Je lepšie trénovať prsné svaly v niekoľkých fázach. Pre každú fázu použite iný tréningový program. Ako napumpovať svaly hrudnej kosti bez zranenia a čo najrýchlejšie, zvážime nižšie.

Program číslo 1 - predškolenie (doma)

Ak ste sa nikdy nevenovali silovým športom a máte zlú fyzickú formu, je vhodné venovať sa mesiac alebo dva domácim úlohám. Rovnako ako v prípade zdvíhania kettlebell, aj nezávislé cviky pripravujú väzy a šľachy na nadchádzajúci stres. Práca s vlastnou hmotnosťou navyše znižuje riziko zranenia.

Typický program:

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní
Push-up so širokými rukami	4x10-15
Kliky so sklonom tela dole	4x8-12
Plyometrické kliknutia	4x8-12
Push-up so sklonom tela hore	3 na maximum

Program číslo 2 - split „hrudník + triceps“

Pri prvej návšteve fitnescentra by mal začiatočník trénovať podľa schémy fullbadi, keď sa za jeden deň napumpuje celé telo. Po niekoľkých mesiacoch, s rastom ukazovateľov, môžete prejsť na rozdelenie - rozdelenie svalových skupín podľa dňa. V tomto prípade je hrudník najčastejšie kombinovaný s tricepsom, pretože aktívne pracuje takmer pri všetkých pohyboch na hrudníku.

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní
Bench press ležiaci na vodorovnej lavici	4x12,10,8,6
Lis na činky ležiaci na šikmej lavici hore	4x10-12
Poklesy na nerovných tyčiach	3x12-15
Šikmé rozloženie lavice	3x12
Francúzsky tlak na lavičke	4x12
Crossover Row s lanom Triceps	3x15

Program číslo 3 - samostatný deň pre hrudník

Možnosť pre skúsených športovcov, ktorí každej svalovej skupine pridelia samostatný deň.

Cvičenia	Počet prístupov a opakovaní
Bench press sklonová lavica	4x10-12
Bench press s činkami	4x10-12
Poklesy s extra váhou	3x10-12
Stlačte v simulátore	3x12
Informácie v crossoveri	3x15

Výsledok

Na záver rozhovoru o tom, aké cviky na napumpovanie prsných svalov si všimneme, nemožno vylúčiť základňu. Ale neodporúčali by sme používať výhradne bench press. Najlepšou možnosťou by bolo striedať to s lisom na naklonenej lavici o 30 stupňov nahor / nadol.