Najlepšie cviky na štvorhlavý sval bedrový a tréningový program * Crossfit

Svaly nôh sú najväčšie v ľudskom tele. Cvičenie pre štvorhlavý sval vykonávajú zástupcovia takmer všetkých športových disciplín. Bez týchto cvikov nemôžete dosiahnuť ani silu, ani hmotu, ani vytrvalosť nôh a tela ako celku. Článok pojednáva o najlepších základných a izolovaných pohyboch štvorhlavého svalu pre mužov a ženy a predstavuje tréningové programy pre chlapcov a dievčatá.

Anatómia štvorhlavého svalu

Štvorhlavý sval (štvorhlavý sval stehna) obsahuje štyri svalové zväzky:

bočný široký sval - najväčší zväzok zapojený do všetkých pohybov, ktoré sú spojené s rozšírením v kolene, a formovanie bočnej oblasti stehna;
široký stredný sval ("kvapôčka") - tiež sa podieľa na pohyboch spojených s rozšírením v kolennom kĺbe, je zodpovedný za vytvorenie zaobleného, vyplneného čelného povrchu kolena;
široký medziľahlý sval - nachádza sa medzi dvoma predchádzajúcimi lúčmi, aktívne sa zapája do práce pri predlžovaní, podrepe, výskoku, behu;
priamy sval - najdlhší zväzok, ktorý dáva stehnu zaoblený tvar, sa podieľa nielen na predĺžení, ale aj na flexii, jedinej oblasti štvorhlavého svalu, ktorá nie je pripevnená priamo k stehennej kosti.

Do jednej alebo druhej miery sú všetky oblasti uvažovanej svalovej skupiny zapojené do cvičení popísaných nižšie. Štvorhlavý sval je zodpovedný za stabilitu tela vo vzpriamenej polohe, poskytuje pohyb dolnej časti nohy v kolennom kĺbe, podporuje naklonenie panvy a ťahanie nôh k žalúdku.

Vlastnosti práce so štvorhlavými svalmi

Správna technika hrá pri práci štvorhlavého svalu obrovskú úlohu. Závisí od toho zdravie a stav kolien a krížov. Zhrešením s technikou vykonávania cvikov športovec prenáša hlavnú záťaž na ďalšie svalové skupiny.

Rovnako ako všetky veľké svaly, aj štvorhlavý sval sa zotavuje dlho. Vo väčšine prípadov nemá zmysel trénovať ju viac ako raz týždenne.... Možnosť s dvoma tréningami nôh je povolená, ale potom sa rozdelia: v prvom vypracujú štvorhlavý sval, v druhom zadnú časť stehna.

Základom tréningového programu by mali byť základné (viackĺbové) cvičenia. Sú určené pre hmotnosť a silu, pretože komplexne zaťažujú nohy a telo. Izolované pohyby pomáhajú podrobne popisovať svaly, dodávajú im „strih“, môžu sa tiež použiť na zahriatie pred ťažkými základnými cvičeniami.

Z tohto dôvodu sa v prvých niekoľkých rokoch systematického tréningu musíte sústrediť na „základňu“. A až potom, po získaní hmoty a sily, môžete začať brúsiť nohy. To neznamená, že začiatočníci by mali ignorovať pohyby jedného kĺbu. Tiež sú potrebné, uprednostňujú sa však základné. To platí aj pre ženy, ktoré sa usilujú o chudnutie a pôsobivú siluetu. Základné pohyby vykonávané v štýle viacnásobného opakovania sú hlavným tajomstvom úspechu.

Cvičenie pre štvorhlavý sval

Stovky cvikov na nohy. Nemá zmysel vymenovávať všetko: tých, ktoré sú popísané v článku, je dostatok. Väčšina pohybov navyše predstavuje variácie základných pohybov.

Základné

Táto časť popisuje hlavné cviky pre štvorhlavý sval. Začiatočníci sa často snažia od nich držať ďalej, ale bez „základne“ nikde.

Drepy

Hlavné a „najstrašnejšie“ cvičenie pre začiatočníkov. Drepy s činkou využívajú väčšinu svalov na tele - nohy, glutety, chrbát a abs. Môžu byť spojené aj ruky a ramená - bez silných väzov paží je ťažké držať ťažkú činku.

Na úplnom začiatku sa zamerajte na techniku prevedenia. Nesprávne drepovanie môže spôsobiť problémy s kolenami, krížmi a krkom. Aby ste viac zaťažili svoje štvorhlavice, trénujte s relatívne ľahkými váhami. Ohýbaním hokejky palacinkami sa športovec nemôže vyhnúť mohutnému zapojeniu zadku a chrbta.

Drepový vzor:

Východisková poloha (IP) - tyč leží na lichobežníku (v žiadnom prípade nie na krku), ruky ju držia úzkym úchopom (pokiaľ to umožňuje flexibilita), hrudník je vpredu, chrbát je rovný. Počas celého pohybu je prísne zakázané hrbiť sa. Chodidlá sú od seba na šírku ramien, ponožky mierne od seba. Aby ste sa dostali do IP, musíte si sadnúť pod tyč ležiacu na regáloch, odstrániť ju a urobiť krok späť.
Drep musíte začať potiahnutím panvy dozadu. Kolená sú v jednej línii s chodidlami - nemôžete ich otočiť dovnútra. Snažte sa ich tiež nohami neposúvať vpred.
Znížte sa do polohy, v ktorej sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Ak máte podváhu, nedosahujete dostatočné výkony, sedíte hlbšie v podrepe, zložíte záťaž zo štvorhlavého svalu a viac zaťažíte svaly gluteusu.
Hladko, ale mohutne sa pri výdychu vráťte na PI. V hornej časti by kolená mali zostať mierne pokrčené - to je predpoklad pre zníženie rizika poranenia pri cvičení.

Poloha nôh môže a mala by byť rôzna - od úzkej do polohy mierne širšej ako sú ramená. Ak je postoj príliš široký, hamstringy sú zaťažené viac. Pri drepoch nohy nekĺzajú z podlahy. Pri vykonávaní pohybu sa pozerajte pred seba alebo mierne hore. To pomáha udržiavať chrbát vystretý a sústrediť sa na cvičenie.

Doma môže byť činka nahradená činkami. V tomto prípade sú ramená so škrupinami spustené nadol.

Predný drep s činkou

Predné drepy sú podobným cvikom, pri ktorom je tyč umiestnená nie zozadu, ale spredu. Vďaka tomu je zaťaženie štvorhlavej cielenejšie - zadok je zapojený oveľa menej.

Technika:

Choďte k tyči na regáloch a uzamknite ju na prednej delte. Ruky sú umiestnené priečne a pomáhajú držať činku - to je PI.
Chrbát majte úplne vystretý, podrepte do rovnobežky.
Návrat na PI.

Pri tomto cvičení je náročnejšie držať chrbát rovno, takže to nesmiete preháňať s hmotnosťou strely.

Poloha rúk môže byť rôzna. Vyškolení zdvíhači často držia tyč s rukami položenými v štýle tlačenia vzpierača. Aby ste to dosiahli, musíte mať určitú flexibilitu, silné väzy a silný stisk.

Leg press

Lis na nohy čo najviac eliminuje prácu chrbta a zadku. Simulátor zároveň umožňuje pracovať s oveľa väčšou váhou ako v drepe. Aby záťaž dopadla na štvorhlavý sval, musíte pri nastavovaní chodidiel na šírku ramien stlačiť.

Technika vykonania:

IP - chrbát a hlava sú pevne zatlačené na zadnú časť simulátora, nohy sú takmer úplne narovnané a opierajú sa o rám, ruky pevne držia rukoväte.
Pokrčte kolená, aby ste vytvorili pravý uhol medzi bokmi a dolnými končatinami.
Vráťte nohy na PI.

Na vrchu musia byť kolená mierne ohnuté. To je dôležité najmä pri legpressoch, pretože úplné natiahnutie môže byť spojené s veľmi vážnym zranením.

Variáciou tohto cviku je stlačenie jednej nohy. V takom prípade sa hmotnosť odoberá podstatne menej.

Hacknite drepy

Pretože je chrbát v tomto cviku tiež pevne stlačený na zadnú časť simulátora, dostávajú hlavné zaťaženie štvorhlavé svaly nôh. Cvičenie je obrátený lis - nie chodidlá idú hore, ale telo.

Schéma vykonania:

IP - státie na plošine, nastavenie nôh - na šírku ramien, rovné telo, ramená spočívajú na vankúšoch, ruky držia rukoväte.
Ponorte sa paralelne a cítite zaťaženie svojich štvorkoliek.
Návrat na PI.

Nekrúžte si chrbát, odtrhnite si z plošiny ponožky alebo podpätky a zhora úplne vyrovnajte kolená.

Výpadky činky a činky

Výpady sa dajú robiť rôznymi spôsobmi - s činkou, v prístroji Smith, s činkami, chodením po hale a státím na mieste. Zvážte možnosti, pri ktorých športovec stojí na jednom mieste, a to pomocou činky alebo činky.

Technika krku:

PI je obdobou polohy pri drepe s činkou na chrbte.
Vykročte pravou nohou vpred. Výpad by mal byť taký, aby stehno pracovnej nohy v najnižšom bode bolo rovnobežné s podlahou. Koleno ľavej nohy sa takmer dotýka podlahy a tiež vytvára pravý uhol.
Návrat na PI.
Zmeňte nohy - výpad ľavou nohou.

Rovnaké cvičenie s činkami. Ruky s mušľami sú v tomto prípade spustené pozdĺž tela:

Nevýhodou tejto možnosti je, že nie vždy vám umožní pracovať s vhodnou hmotnosťou. Úchop je slabší ako nohy, preto je vhodnejší tréning s činkou. Ale pre ženy s nízkou pracovnou hmotnosťou sú činky dobrou voľbou. Túto možnosť ocenia aj muži, ktorí používajú remene na zápästie alebo majú silný stisk.

Drepy na jednej nohe

Nemôžete ísť do posilňovne? Drep na jednej nohe. Je to vynikajúci cvik na štvorhlavý sval, pomocou ktorého môžete zaťažiť nohy aj bez použitia ďalších váh. Je pravda, že by sa od neho nemalo očakávať výrazné zvýšenie hmotnosti alebo sily.

Schéma:

IP - stojaca, „nepracujúca“ noha mierne predĺžená dopredu.
Drep si dajte paralelne s druhou nohou natiahnutou, aby ste vytvorili „pištoľ“ (iný názov pre tento cvik).
Návrat na PI.

Na rozdiel od bežných drepov táto možnosť nevyžaduje, aby ste mali chrbát vystretý. Mierne zaoblenie je normou. Je dôležité postaviť sa s námahou štvorhlavého, minimalizovať zahrnutie zadku.

Izolované cviky

Tieto pohyby neurobia vaše nohy masívnejšími, ale pripomenú, čo získala „základňa“.

Predĺženie nohy v simulátore

Týmto cvikom sa zaťahuje predná časť stehna. Vhodný ako na rozcvičenie pred ťažkým drepom (vo formáte 15-20 opakovaní s ľahkou váhou bez odmietnutia), tak aj na „zakončenie“ na konci tréningu nôh.

Technika:

IP - sedenie v simulátore, dolná časť chrbta je stlačená na chrbát, nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú zafixované valčekmi, ruky pevne držia rukoväte.
Vyrovnajte nohy v kolenných kĺboch.
Chvíľu podržte v hornom bode, čo najviac napnite štvorhlavý sval, potom vráťte nohy späť na PI.

Cvičte, až kým vás nespália svaly. Pohyby sú plynulé a pomalé, v prípade negatívu by ste nemali „hádzať“ nohy dole, kontrolovane ich spúšťajte.

Školiace programy

Štvorhlavý sval môžete trénovať ako v jeden deň s bicepsmi bokov, tak aj samostatne. Na nohách je veľa komplexov. Tu sú nasledujúce príklady (všetky sú vhodné pre mužov aj ženy):