Čo je kardio a ako z neho vyťažiť maximum?

Väčšina ľudí je tak či onak oboznámená s konceptom kardio tréningu. Zvážte vlastnosti a typy tohto tréningu, vzťah medzi záťažou a pulzom, výhody cvičenia pre chudnutie a pre srdce.

Čo je to kardio cvičenie?

Čo znamená kardio tréning? Je synonymom aeróbneho cvičenia, pri ktorom srdce aktívne pracuje a energia sa produkuje vďaka oxidácii molekúl glukózy kyslíkom. Všeobecnou podstatou tréningu je dostatočne vysoká intenzita svalového, kardiovaskulárneho a dýchacieho systému s minimálnym silovým zaťažením. Pojem pochádza z gréckeho kardia - srdca.

Názor, že silový tréning nemôže byť aeróbny, je nesprávny. Každé cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový rytmus a núti vás pri tom aktívne dýchať, sa označuje ako kardio. Aký je však rozdiel medzi kardio tréningom a silovým tréningom? Odporový tréning na zvýšenie svalovej hmoty alebo sily je anaeróbne cvičenie. Inými slovami, cvičenia, pri ktorých dochádza k glykolýze vo svaloch bez účasti kyslíka. Stáva sa to aj vtedy, keď je srdcová frekvencia príliš vysoká - z 80% maxima športovca.

Vzťah kardia a srdcového rytmu

Najdôležitejším ukazovateľom intenzity tréningu je pulzová frekvencia (srdcová frekvencia - srdcová frekvencia). Aby bolo cvičenie prospešné, nie škodlivé, je potrebné neustále sledovať tlkot srdca.

Poznámka! Zaťaženie sa volí tak, aby impulz nepresahoval určitý rozsah. Bez dosiahnutia dolnej hranice srdcovej frekvencie dostanú športovci slabý efekt. Nad hornú hranicu musia byť zahrnuté osoby zapojené do rizika zdravia (primárne srdce).

Rozsah srdcovej frekvencie pre aeróbne cvičenie sa vypočíta podľa vzorcov:

• dolná hranica = MHSS x 0,6;
• horná hranica = MHR x 0,8.

Kde MHR je maximálna srdcová frekvencia. Maximálny výpočet sa líši pre mužov a ženy a je stanovený pomocou niekoľkých vzorcov. Všeobecné a najbežnejšie používané sú:

• pre mužov = 220 - vek v rokoch;
• pre ženy = 226 - vek v rokoch.

Nasledujúce vzorce boli v posledných rokoch uznané za presnejšie:

• pre mužov = 208 - 0,7 x vek v rokoch (Tanaka vzorec);
• pre ženy = 206 - 0,88 x vek v rokoch (vzorec Marthy Gulati).

Napríklad, ak má muž 30 rokov, potom by tréningová záťaž na srdce mala byť v rozmedzí 112 - 150 úderov za minútu. Strop srdcovej frekvencie je v tomto prípade 187 úderov za minútu. Pre ženy v rovnakom veku bude rozpätie 108 - 144 a MHR - 180.

Jedná sa o všeobecné výpočty, ktoré nezohľadňujú tréning športovca, jeho zdravotný stav v konkrétnom okamihu, prítomnosť alebo neprítomnosť chronických chorôb. Výpočty sú platné pre priemerného človeka.

Výhody kardio tréningu

Poďme na to, na čo slúži kardio.

Pre telo všeobecne

Pre telo sú výhody pravidelného kardio tréningu zrejmé:

1. Zlepšenie činnosti srdca... Srdcový sval by mal byť napnutý rovnako ako ostatné. Pravidelné a kontrolované zvyšovanie záťaže vedie k zlepšeniu procesu čerpania krvi a zníženiu srdcovej frekvencie v pokoji.
2. Zdravie pľúc... Vďaka kardio záťaži sa posilňujú svaly zapojené do dýchacieho procesu. Vďaka tomu sa práca pľúc stáva ľahšou - ľahšie sa dýcha.
3. Zlepšenie krvného tlaku... Aeróbny tréning zvyšuje počet červených krviniek, ktoré zabezpečujú transport kyslíka. Cvičenie znižuje hladinu cholesterolu, pomáha spaľovať kalórie a udržuje normálne krvné cievy.
4. Zlepšenie metabolizmu... Cvičenie zvyšuje rýchlosť metabolizmu. To reaguje na rýchle topenie nahromadených tukových usadenín a prevenciu nových zásob.
5. Zlepšenie hormonálnej hladiny... Aeróbny tréning podporuje tvorbu hormónov, ktoré zabraňujú nástupu depresie. Ľahšie sa žije psychologicky - trénovaný človek ľahšie znáša stres.
6. Hlboký spánok... Ľudia, ktorí cvičia pravidelné kardio, zaspávajú rýchlejšie. Navyše je ich spánok hlbší a kvalitnejší - vďaka rovnováhe spánkových fáz je telo úplne obnovené.
7. Zlepšenie zdravia kostí... Polhodina kardia niekoľkokrát týždenne zvyšuje hustotu kostí. Platí to najmä pre starších ľudí. Veľmi častou príčinou hospitalizácie je zlomenina bedrového kĺbu. Silné kosti zlepšujú smutné štatistiky.
8. Prevencia cukrovky... Aeróbne cvičenie zlepšuje schopnosť svalového tkaniva spracovávať glukózu. Vďaka cvičeniu sa hladina cukru v krvi udržuje na správnej úrovni - počet a amplitúda jeho skokov klesá.
9. Zvýšená výdrž... Pre mnohých športovcov je to hlavný dôvod. Kardio tréning zvyšuje schopnosť tela ukladať energiu a využívať ju šetrne.

© nd3000 - stock.adobe.com

Pri chudnutí

Mechanizmus chudnutia je v prvom rade založený na schopnosti tela rýchlo si ukladať energiu. Telo si berie takúto energiu zo sacharidov a ukladá ju vo forme glykogénu. Aby ste začali topiť tuk, musíte najskôr spotrebovať glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch a pečeni.

Z tohto dôvodu by efektívne kardio tréningy mali byť dlhodobé alebo intenzívne (intervalové). V kontexte spaľovania tukov je najlepšie dať si aeróbnu záťaž hneď po anaeróbnom cvičení - po silovom tréningu, kde sa vyčerpáva glykogén. Ďalšou dobrou možnosťou je ráno nalačno, keď sú vyčerpané aj zásoby glykogénu.

Príklad. Mnohé behajú pravidelne. Ale ich beh trvá 20 - 30 minút. Intenzita joggingu je nízka. Počas tejto doby sa telu podarí vyčerpať zásoby glykogénu, ale nemá čas sa dostať do tuku. Prvým jedlom sa doplnia zásoby glykogénu. Aby ste dosiahli efekt spaľovania tukov, musíte cvičiť aspoň 40 - 50 minút.

Pri každom kardio cvičení je nevyhnutné jesť správne. Bez deficitu kalórií nemôžete získať štíhle telo. Áno, nedostatok je teoreticky možný pri negramotnej strave. Ale zároveň to bude dosť ťažké spočítať a bude to tiež veľmi pravdepodobne neustály pocit hladu, pretože ak sa celá strava skladá z rýchleho občerstvenia alebo sladkostí, bude to malé. Vďaka zdravej výžive s vysokým obsahom bielkovín a komplexných sacharidov budete plný celý deň a plný energie.

Dôležité! Kardio tréning a správna výživa idú ruka v ruke.

Čo hovorí veda?

Čo je efektívnejšie - kardio alebo silový tréning? Skupina vedcov zhromaždila testované osoby a rozdelila ich do 4 skupín:

• kontrola;
• robiť 30 minút chôdze 5 dní v týždni;
• cvičenie pol hodiny na simulátoroch 5 dní v týždni;
• zmiešaní - tí, ktorí cvičili 15 minút silového tréningu a 15 minút aeróbneho tréningu (tiež 5 dní v týždni).

Pokus trval 12 týždňov. Najlepšie výsledky dosiahli skupiny 4 a 3 - mínus 4,4%, respektíve 3% tuk. Silový a kombinovaný tréning sa ukázal byť efektívnejší ako čisté kardio. Viac o štúdii sa dočítate tu.

Nemenej zaujímavá je aj štúdia porovnávajúca účinnosť aeróbneho cvičenia a stravovania. Tento experiment, ktorý trval asi rok, sa zúčastnilo viac ako 400 žien. Rovnako ako v predchádzajúcom prípade boli účastníci rozdelení do 4 skupín:

• praktická strava;
• robiť 45 minút svetelného kardia 5 dní v týždni;
• kombinované;
• kontrola.

Výsledky: o rok neskôr bol úbytok tuku v 1. skupine 8,5%, v 2. - 2,5%, v 3. - 10,8%. To znamená, že diéta a kombinácia správnej výživy a aeróbneho cvičenia boli najefektívnejšie stratégie. Čo je to však čisté kardio? Samotné kardio vedie k minimálnemu odbúravaniu tukov. Ak v priebehu dňa narazíte na prebytok kalórií, môžete na chudnutie z dlhodobého hľadiska úplne zabudnúť.

Poďme si vyhradiť, že experimentálne zaťaženie bolo mierne. Keby bol tréning menej šetrný, výsledky by boli pravdepodobne odlišné. Avšak v každom prípade výskumy ukazujú, že kombinácia cvičenia s diétou je účinnejšia. Prečítajte si viac informácií o experimente tu.

© baranq - stock.adobe.com

Typy kardio tréningov

Existuje veľa druhov aeróbneho tréningu - od behu po tanec a fičanie na záhrade. Najobľúbenejšie možnosti:

• chôdza, aj na bežiacom páse;
• beh s nízkou a strednou intenzitou;
• plávanie;
• jazda na bicykli;
• kruhový tréning;
• step aerobik;
• švihadlo;
• hodiny na obežnej dráhe.

Nezabudnite sa ubezpečiť, že impulz nejde do anaeróbnej zóny (viac ako 80% MHR). Tento ukazovateľ je dosť ľahké dosiahnuť pre zle trénovaných ľudí, napríklad s intenzívnym kruhovým tréningom.

Vzťah rôznych druhov kardia a straty kalórií je uvedený v tabuľke (indikátory v kcal, spálené za 30 minút):

Aký tréning zvoliť?

Voľba závisí od počiatočného stavu človeka a od úloh, ktoré si sám stanoví. Najobľúbenejšou možnosťou je beh. Ale nie je vhodný pre tých, ktorí trpia príliš výraznou obezitou. Veľká váha vyvíja tlak na kolená - po chvíli sa pravdepodobne objavia vážne problémy.

Bez ohľadu na potenciálne problémy by výber mal vychádzať z efektívnosti tréningu, ako je uvedené v tabuľke vyššie. Najefektívnejšie uvedené možnosti sú jogging, elipsoid, plávanie a švihadlo.

Voľba sa viaže na schopnosti študentov. Z rôznych dôvodov nie je návšteva telocvične alebo jogging v parku k dispozícii každému. V takom prípade sú vhodnejšie domáce tréningy.

© .šok - stock.adobe.com

Kardio doma

Čo je dôležité vziať do úvahy, keď robíte kardio doma? Rovnaké aspekty ako v iných prípadoch - sledovanie srdcového rytmu, počítanie stratených kalórií, starostlivosť o kĺby. Ak nemáte po ruke monitor srdcového tepu, môžete sa sústrediť na dýchanie. Ak je zaťaženie príliš vysoké, zablúdi - bude sa ťažko rozprávať.

Domáci športovec má vo výzbroji kopu cvikov. Napríklad:

• Beh na mieste je dobrou alternatívou k bežnému behu. „Beh“ s intenzívnym prešľapom z nohy na nohu, so striedavým zdvíhaním kolien, pričom sa päty dotýkajú zadku - spestria tréning.
• Skákanie na mieste - striedajte rýchle, plytké skoky s drepovými pohybmi.
• Burpee je crossfitové cvičenie.
• Prvky aerobiku a tanca.

Je skvelé, ak máte doma rotoped. Ak nezaberáte veľa miesta, pomôže vám to vyrovnať sa s nadváhou a inými problémami, ktoré sú v „kompetencii“ kardia. Hojnosť aeróbneho cvičenia nenecháva žiadny dôvod, aby ste sa vzdali kardio záťaže - môžete to robiť za akýchkoľvek podmienok.

Kontraindikácie

Kardio tréning je kontraindikovaný u ľudí, ktorí prekonali mozgovú príhodu alebo infarkt. Nemôžete zaťažiť srdce a tých, ktorí trpia hypertenziou vysokého stupňa. V ich prípade iba ľahká gymnastika.

Pred začatím cvičenia nezabudnite vziať do úvahy stav kĺbov. Herniované disky, boľavé kolená, nedávne chirurgické zákroky alebo zlomeniny sú dôvodom, prečo k problému pristupovať veľmi opatrne. Astmatici a ľudia trpiaci obezitou by sa tiež mali poradiť s lekárom.

Nemôžete trénovať, keď:

• ARVI;
• akútne alergie;
• menzes;
• žalúdočný vred a 12 dvanástnikových vredov;
• zhoršenie chronických chorôb.

Začiatočníci navyše nesmú používať intenzitu práce skúsených športovcov. Musíte začať s ľahkými bremenami, postupne ich zvyšovať a svoju úroveň. V takom prípade musíte pamätať na rozsah srdcovej frekvencie.

Pozri si video: VŠETKO O KARDIO CVIČENÍ (November 2024).