Jedálny lístok zdravej výživy na každý deň

Okolo správnej výživy sa vytvorilo veľa stereotypov. Niektorí si to spájajú s prísnymi obmedzeniami, iní sa domnievajú, že jedálniček správnej výživy pre každý deň je potešením pre ľudí s nadpriemerným príjmom. A nakoniec, ďalším stereotypom je, že iba tí, ktorí majú zdravotné problémy alebo majú nadváhu, musia jesť správne. Sú tieto stereotypné predstavy o PP správne? Je ľahké nájsť si zdravú stravu a čoho všetkého sa ešte musíte vzdať? Prečítajte si o tom v našom článku.

Všeobecné pravidlá a zásady zdravého stravovania

Prvá štúdia o zdravom stravovaní sa uskutočnila v roku 1973 vo Fínsku. V priebehu rokov experimentu sa v regióne, kde sa štúdia uskutočňovala (Severná Karélia), úmrtnosť na obezitu, cukrovku a kardiovaskulárne ochorenia znížila až sedemkrát. Toto je iba jedna z mnohých štúdií, ktoré dokazujú potrebu dodržiavať zásady zdravého stravovania.

Dávame vám do pozornosti 10 základných princípov, ktoré vám pomôžu vytvoriť zdravú stravu pre každý deň, zmeniť váš postoj k výberu jedla a kultúre stravovania.

1. Strava. Aby ste sa dobre najedli, musíte mať najmenej 5 jedál denne. To sú raňajky, obed, večera a ľahké občerstvenie medzi nimi. Optimálne je, aby medzi jedlami neprešlo viac ako 2,5 hodiny. Pre väčšie pohodlie používajte kontrolné zoznamy a každé jedlo si zaznamenajte, kým si zo zvyku zvyknete.
2. Pestrá strava. Jedzte čo najviac rôznych druhov zeleniny a ovocia. Čím viac zeleniny máte na tanieri a čím je svetlejšia a farebnejšia, tým lepšie.
3. Obsah kalórií. Proces asimilácie kalórií je pre každý organizmus individuálny a závisí od charakteristík metabolizmu. Namiesto počítania kalórií v každej porcii si radšej založte denník s jedlom a každý deň si do neho zaznamenajte, aké jedlá ste jedli a koľko, ako to ovplyvnilo váš stav, náladu a zdravie. Ak sa vám táto metóda zdá zložitá, na výpočet kalórií používajte špeciálne programy a aplikácie, ale nezameriavajte sa na ne. Čím viac sa budete obmedzovať, tým ťažšie si na PP zvyknete.
4. Výmena škodlivých produktov za užitočné analógy. Kúpte si celozrnné výrobky namiesto bieleho chleba, vyberte si 1-2 banány namiesto sladkých tyčiniek a cereálie namiesto instantných obilnín.
5. Štúdium zloženia výrobkov. Pozorne si prečítajte zloženie produktov, ktoré ste si vybrali v supermarkete. Kupujte výrobky s prírodnými prísadami.
6. Vylúčenie škodlivých výrobkov. Čipsy, sóda, klobása, omáčky, majonéza, kečup, rýchle občerstvenie, navždy vyčiarknite stravu. Choďte do supermarketu s vopred zostaveným zoznamom, aby ste sa nenechali zlákať rôznymi „škodlivými vecami“.
7. Uprednostňovanie nespracovaných potravín... Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia ako varené.
8. Viac vody po celý deň... Je vhodné vypiť minimálne 2 litre vody denne. Pite po malých dúškoch, pomaly.
9. Povinné občerstvenie... Ovocie, orechy, chlieb, tvaroh a akékoľvek iné ľahké diétne jedlá, ktoré napomáhajú tupý hlad medzi jedlami, sú nevyhnutnosťou.
10. Zníženie príjmu soli... Soľ zadržiava prebytočnú vodu v tele a zaťažuje obličky. Sledujte množstvo soli, ktoré denne zjete. Vylúčte z jedálnička nezdravé kyslé uhorky, ako sú sušené alebo údené ryby. (viac o tom, ako sa vzdať soli).

Ako nájsť správne menu?

Správne zostavená strava je základom zdravia a pohody.

Pravidlá výberu ponuky:

1. Výpočet základného metabolizmu. Vypočítajte potrebné minimálne kalórie pre vaše telo pomocou špeciálnych výpočtových vzorcov z Internetu. Správne množstvo kalórií závisí od vášho pohlavia, veku, fyzickej aktivity počas dňa. Je nemožné klesnúť pod minimálnu hodnotu získanú pri výpočte.
2. Počítanie bielkovín. Optimálne množstvo bielkovín: 1 gram na 1 kilogram hmotnosti. U tých, ktorí chudnú, je potrebné túto mieru zdvojnásobiť.
3. Počítanie tuku. Aj keď chudnete, nemôžete úplne vylúčiť tuky z jedálnička. Nahraďte ich zdravými tukmi: olivový olej, mastné ryby. Optimálne množstvo za deň: 1 g na 1 kg hmotnosti.
4. Počítanie sacharidov. Ich množstvo sa počíta na základe celkového počtu kalórií za deň. V 1 grame bielkovín a sacharidov sú 4 kcal, v 1 grame tuku 9 kcal. Odpočítaním bielkovín a tukov od celkových kalórií máte správne množstvo sacharidov za deň.

Ráno sa odporúča jesť jedlo bohaté na sacharidy. Jedná sa o obilniny s ovocím alebo zeleninou. Popoludní jedzte viac vlákniny. Do hlavného jedla pridajte zeleninu a bylinky.

Možnosti ponuky

Pre mužov

Tabuľka s príkladmi optimálneho PP menu pre mužov stredného veku:

Stiahnite si tu výživové menu pre mužov, aby ste ho mali vždy poruke.

Pre ženy

Tabuľka s týždennou PP stravou pre ženy:

Vzorové menu pre ženy si môžete stiahnuť tu, aby ste boli vždy po ruke.

Rozpočtová strava na týždeň

Strava správnej výživy pre každý deň nie je taká nákladná, ako si mnohí myslia. Len za 1 000 rubľov môžete na týždeň nakúpiť potraviny, z ktorých budete pripravovať zdravé a zdravé jedlá celých sedem dní.

Keď idete nakupovať, nezabudnite kúpiť:

Bielkoviny:

• 1 tucet vajec;
• 1 liter kefíru;
• 300 gramov tvarohu;
• 5 kg cíceru;
• 1 kg kuracieho mäsa.

Sacharidy:

• 1 kg pohánky;
• 0,5 kg ovsených vločiek;
• 1 kg jabĺk;
• 1 kg banánov;
• 1 kg pomarančov;
• 1 kg bielej kapusty;
• 1 kg mrkvy;
• 1 kg mrazenej zelenej fazule.

Tuky:

• 0,5 kg makrely.

Korenie, prírodné pekárske výrobky, sladkosti:

• 300 g medu;
• Mleté čierne korenie;
• Provensálske byliny;
• kurkuma;
• škorica;
• tekvicové semiačka;
• sušený zázvor a cesnak;
• sezam.

Príklady jednoduchých jedál zo zoznamu potravín s nízkym rozpočtom

Na raňajky:

• ovsené vločky s jablkom a škoricou;
• omeleta so zelenými fazuľkami;
• smoothies s kefírom, tvarohom, banánom a škoricou.

Na obed:

• varené kuracie prsia s pohánkou a mrkvovým a kapustovým šalátom;
• cícer s dusenou kapustou a sezamovými semiačkami;
• dusené kuracie mäso s tekvicovými semiačkami a zeleninou.

Na večeru:

• kuracie filé s mrkvou a kapustovým šalátom;
• pečená ryba so zeleninou;
• tvaroh s tekvicovými semienkami a kefírom.

Perfektné občerstvenie je: jablká alebo banány, praženica s chlebom, zeleninový šalát, sladký šalát z jabĺk, medu a mrkvy.

Čo je lepšie vzdať sa PP?

Jedálny lístok správneho zdravého jedla na každý deň, ako ste si už určite všimli, neobsahuje sladkosti, múku, domáce a skladové pečivo a mnoho ďalších výrobkov.

Čoho iného sa budete musieť vzdať pri výbere správnej stravy:

• ovsené vločky a iné druhy cookies;
• perlivá voda, najmä sladká voda;
• jedlá z rýchleho občerstvenia: skladujte knedle, knedle;
• lacné cestoviny, ktorých varenie trvá menej ako 7 minút;
• vyprážané zemiaky a hranolky;
• slnečnicový a kukuričný olej;
• biele pečivo, žemle;
• ovocné džúsy zo supermarketu;
• energetické tyčinky;
• ovsené, kukuričné, pohánkové vločky;
• majonéza, kečup, omáčky, horčica;
• nízkotučné skladovacie jogurty;
• zmrzlina.

Tieto výrobky obsahujú veľa umelých prísad: trans-tuky, konzervačné látky, látky zvyšujúce chuť a sladidlá, ktoré nielenže ohrozujú postavu, ale aj vážne poškodzujú zdravie.

Ďalšie ďalšie tipy

Nie je ťažké zvoliť si približný jedálniček správnej výživy na každý deň. Je oveľa ťažšie sa neuvoľniť a nevrátiť sa k svojim starým gastronomickým zvykom.

Niekoľko jednoduchých pokynov vám pomôže zvyknúť si na PP:

1. Pochopte, že správna výživa nie je trendy stravou na pár týždňov, vďaka ktorej bude vaša postava štíhla a krásna od prvého dňa. Toto je spôsob života, ktorý vás udrží zdravých, mladistvých a krásnych, zmierni problémy s nadváhou, vlasmi, pokožkou.
2. Napíšte na kúsok papiera ciele, ktoré chcete dosiahnuť dodržiavaním PP.
3. Na zdravú stravu prechádzajte postupne. Zbavte sa párkov, klobás, majonézy na poličke chladničky, začnite trochu podsoliť jedlo, vyhnite sa čipsom, občerstveniu a iným „dobrotám“. Vložte do svojej stravy nové zeleninové jedlá, objavte neznáme chute.
4. Nenechajte sa zavesiť na správnu výživu. Rozšírte si obzor, rozšírite svoj okruh záujmov.
5. Neničte sa, že ste sa pokazili. Analyzujte dôvody, prečo ste si kúpili krekry alebo čokoládovú tyčinku (hlad, nedostatok kalórií v ranných raňajkách).
6. Noste so sebou zdravé občerstvenie (jablká, banány, orechy, sušené ovocie), aby ste v prípade náhleho hladu neprepadli nejakému „hnusnému“.

Záver

Riaďte sa cieľmi, ktoré chcete dosiahnuť správnou výživou, a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Správna výživa nie je strava alebo obmedzenie, ale voľba v prospech prírodných, zdravých potravín, ktoré okrem gastronomického pôžitku prospejú vášmu telu.

Pozri si video: VÝŽIVA Než kúpiš jedálniček na mieru. 1100 kcal?! Prehnané diéty (November 2024).