Proteíny sú jednou z najobľúbenejších športových výživ medzi nadšencami silového športu. Napriek tomu názory na tento doplnok možno počuť úplne opačne - od „ak nepijete, svaly vám nenarastú“ až po „toto je chémia - budú mať zdravotné problémy“. Našťastie ani jeden, ani druhý nie sú oprávnené. Poďme zistiť, čo sú to bielkoviny, čo to je, z čoho sa skladajú a akú funkciu v tele vykonávajú.
Na čo sú bielkoviny?
Proteíny (bielkoviny) sú biologické makromolekuly, ktoré sú spolu s lipidmi (tuky), sacharidmi (cukry) a nukleovými kyselinami nevyhnutné pre úplný metabolizmus, udržiavanie a budovanie svalovej hmoty. Proteínové zmesi pre športovú výživu sa telu dobre vstrebávajú, čo vám umožní zvýšiť tréningovú záťaž a nabrať svalovú hmotu.
Ak chcete zistiť, na čo slúžia bielkoviny, nezabudnite, že ľudské svaly sú asi z 20% zložené z bielkovinových zlúčenín, ktoré sa podieľajú na biochemických reakciách.
Funkčný účel proteínových zmesí umožňuje telu športovcov zvládnuť nasledujúce procesy:
- produkovať nové bunky, budovať svaly a spojivové tkanivá, aby sa mohli aktívne pohybovať;
- prenášať nervové impulzy na koordináciu akcií;
- včas dostávať hemoglobín, kyslík a živiny pre rozvoj svalov;
- regulovať stav bunkových membrán a všetkých metabolických procesov, aby odolali zvýšenému zaťaženiu;
- aktivovať protilátky, ktoré chránia telo pred baktériami, vírusmi, infekciami počas sezónnych chorôb alebo v stresových situáciách.
Pri športe je príjem bielkovín bezpodmienečnou nevyhnutnosťou, pretože bielkoviny sa neustále míňajú na tvorbu svalového tkaniva, podporu kĺbovo-väzivového aparátu a zachovanie pohyblivosti.
Zloženie a užitočné vlastnosti bielkovín
Čo sú to bielkoviny z hľadiska biochémie? Jedná sa o vysokomolekulárne organické látky pozostávajúce z aminokyselín spojených peptidovou väzbou. Všetky bielkovinové zlúčeniny produkované telom sú odvodené od základných aminokyselín. Bielkoviny obsahujú 22 aminokyselín, z ktorých 10 je nevyhnutných.
Nedostatok akýchkoľvek prvkov vedie k nerovnováhe v zažívacom, imunitnom, endokrinnom a inom životne dôležitom systéme tela. S dlhodobým nedostatkom aminokyselín začína svalová atrofia, fyzická výdrž klesá (zdroj - vedecký časopis Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Rozlišujú sa tieto typy proteínových zmesí:
- rýchly (srvátka, mlieko, vajce) - vstrebáva sa takmer okamžite po požití a uvoľňuje veľké množstvo živín; to zahŕňa vaječné a srvátkové bielkoviny, odporúča sa ich konzumovať ráno a medzi tréningami najmenej 5 - 6 krát denne;
- pomalý (kazeín, sója) - najčastejšie užívajte kazeínový proteín pred spaním, v dlhých prestávkach medzi jedlami, aby sa zachoval dosiahnutý tréningový efekt, ako aj aby sa nahradila obvyklá strava.
Potreba bielkovín v tele priamo súvisí s ich fyzickou formou a aktívnymi činnosťami. Čím viac sa človek pohybuje alebo vynakladá úsilie, tým rýchlejšie sa vyskytujú všetky biochemické reakcie v tele. Pri intenzívnom tréningu sú bielkovinové zmesi potrebné dvakrát toľko ako pri bežnom cvičení.
Na stanovenie denného množstva sa odporúča užívať bielkoviny v množstve 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, čo je približne 180 - 200 g pre mužov, 100 - 120 g pre ženy. Odborníci tvrdia, že polovicu bielkovinovej normy je možné nahradiť bielkovinovými zmesami.
Proteínové zmesi sa miešajú vo vode, džúse alebo sa pridávajú do mliečnych výrobkov. Naraz môžete skonzumovať 40-50 g bielkovín bez obáv o zdravie. Denne sú potrebné 3 - 4 porcie, v závislosti od hmotnosti a tréningového zaťaženia. Proteínové zmesi slúžia ako doplnok alebo náhrada jediného jedla, aby sa znížila chuť do jedla. Bude to užitočné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, znížiť množstvo telesného tuku a pre tých, ktorí budujú svalovú hmotu.
Pri naberaní svalovej hmoty
S nárastom svalovej hmoty by bielkoviny v strave mali byť menšie ako sacharidy, pretože je potrebný zvýšený prísun energie. Zároveň musíte trénovať 3-krát týždenne s vysokou záťažou, jesť 5-krát denne vysokokalorické bielkovinové jedlá a konzumovať „pomalé“ bielkoviny. Na udržanie svalového tonusu sa odporúča trénovať 2 krát týždenne, jesť 3 - 4 krát s normálnym pomerom BJU.
Na chudnutie a chudnutie
Pri chudnutí je množstvo sacharidov obmedzené - z tohto dôvodu je telo nútené míňať tukové zásoby. Asimilácia bielkovín vo zvýšenom množstve si vyžaduje značnú spotrebu energie, ktorú kompenzuje výdaj telesného tuku. Telo teda dostáva potrebnú výživu a silu pre tréning.
Pri chudnutí sa odporúča trénovať 3-krát týždenne s priemernou záťažou, jesť 5-krát denne, používať bielkovinové nízkokalorické jedlá a „rýchle“ bielkovinové zmesi. Súčasné chudnutie a nárast svalovej hmoty je nemožný, musíte najskôr „pohltiť tuk“, schudnúť a potom budovať svalovú hmotu.
Možné poškodenie a vedľajšie účinky
Predpokladá sa, že nadmerný príjem bielkovín vedie k narušeniu funkcie pečene a obličiek v dôsledku uvoľňovania produktov rozpadu. Dochádza k hromadeniu kyseliny močovej, čo vedie k rozvoju urolitiázy a dny, porušeniu hustoty kostí.
Neexistujú však spoľahlivé dôkazy o vzťahu, s najväčšou pravdepodobnosťou hovoríme o nadmernom dávkovaní a kvalite použitých výrobkov. Súčasné dôkazy neukazujú žiadne negatívne účinky vyššieho príjmu bielkovín na zdravie kostí (anglický zdroj - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Záver: Používajte iba osvedčené a certifikované športové doplnky. Receptúry vyberajte opatrne, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy (kvôli nedostatku enzýmu laktáza). Moderný trh ponúka bezlaktózové zmesi mlieka a srvátky alebo si môže zvoliť iné druhy (vajíčko).
Zmesi bielkovín, ako každá potravina, môžu spôsobiť alergickú reakciu na bielkoviny alebo na ďalšie zložky (zdroj - Wikipedia). Na zníženie výrobných nákladov a zlepšenie kvality spotrebiteľa sa do zmesi pridávajú komponenty, ktoré v nadmernom množstve narúšajú stav tela:
- taurín - aminokyselina, v nadmernom množstve spôsobuje, že kardiovaskulárny systém pracuje v napätom režime, narúša nervovú činnosť;
- zahusťovadlá (karagénan, xantánová guma) - vytvárajú optimálnu konzistenciu proteínových koktailov, ale pri neustálom používaní môžu vyvolať gastrointestinálne vredy;
- syntetické cukry (dextróza, maltodextrín) - urýchľujú zotavenie po fyzickej námahe, ale zároveň zvyšujú pravdepodobnosť obezity, diabetes mellitus, zhoršeného metabolizmu;
- syntetické sladidlá (aspartám, cyklamát, kyselina asparágová) - nie sú úplne absorbované v tele a sú kontraindikované pri zlyhaní obličiek, vaskulárnych ochoreniach.
Okrem toho sa môže vyskytnúť porucha trávenia, ktorá zvyčajne ustúpi za 2 - 3 dni. Pri dlhodobých problémoch by ste mali prestať používať zmesi a poradiť sa s lekárom.
Typy bielkovín
Hotové proteínové zmesi sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sa venujú športu a cvičeniu. Obsahujú čistý, dobre stráviteľný proteín, niekedy v kombinácii s vitamínmi a minerálmi.
Metódou varenia
Odrody proteínových zmesí podľa spôsobu prípravy:
- Izolát je bielkovina po špeciálnom čistení, z ktorej boli odstránené takmer všetky tuky a sacharidy. Najobľúbenejší produkt, pretože obsahuje zvýšené množstvo bielkovín - až 90%. Používa sa: ráno po prebudení, 2 hodiny pred tréningom, ihneď po tréningu alebo namiesto občerstvenia.
- Hydrolyzát - tieto zmesi sa získavajú hydrolýzou, pri ktorej sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny (peptidy). Proces hydrolýzy nasleduje po procese trávenia, takže proteínový hydrolyzát je produkt pripravený na strávenie.
- Koncentrát - obsahuje menej bielkovín, asi 70-80%, preto je lacnejší ako iné doplnky. Je nezmyselné ho používať pred tréningom, je lepšie to robiť medzi jedlami. Pomáha, keď nie je k dispozícii úplný obed alebo večera.
Podľa zdrojov bielkovín
Názvy bielkovín založené na potravinách, z ktorých sú odvodené:
- Mliečne zmesi - pozostávajú z dvoch bielkovín (kazeín a srvátka). Určené pre používateľov, ktorí môžu ľahko absorbovať laktózu. Hromadný produkt, niekedy pochybnej kvality.
- Srvátka - sa rýchlo odbúrava, vyrába sa zo srvátky, obsahuje minerály potrebné na udržanie hormonálnej rovnováhy a imunitného systému. Tradičná voľba pre tých, ktorí aktívne pracujú na svalovej hmote.
- Kazeín - s pomaly pôsobiacimi bielkovinami, ktoré postupne saturujú organizmus po celý deň, preto sa odporúča užívať ho pred spaním alebo počas dlhých prestávok vo výžive (viac ako 4 hodiny). V období nárastu svalov sa kazeín konzumuje v noci a počas chudnutia a „sušenia“ sa môže užívať počas dňa na zníženie chuti do jedla.
- Sója je cenovo dostupná alternatíva obľúbená u začínajúcich športovcov. Vstrebáva sa pomerne pomaly. Fytoestrogény vo svojom zložení zabraňujú úplnému rastu svalového tkaniva. Pridáva sa do iných zmesí, aby sa znížili výrobné náklady, preto si pozorne prečítajte zloženie.
- Vajce - ťažšie stráviteľné, obsahuje však kompletnú sadu aminokyselín. Zmesi sa odporúčajú počas obdobia intenzívneho tréningu. Dominujú na trhu so športovou výživou, pretože obsahujú aminokyseliny, ktoré rozkladajú tukové usadeniny. Ak uvediete konkrétne čísla, potom pre denný príjem bielkovín musíte zjesť 10 kuracích vajec. Z finančného hľadiska je to lacnejšie, je však potrebné oddeliť žĺtky od bielkovín a výsledok je pomalší vďaka postupnej absorpcii v žalúdku.
- Viaczložkové zmesi sú zložitým produktom a odporúčajú sa okrem iného na odborné školenie. Sú obzvlášť žiadané v prípadoch, keď je potrebné odbúrať tuky a zvýrazniť úľavu svalov. V drahšom segmente ho sprevádzajú podrobné pokyny so vzorcom zloženia a pravidlami používania.
Proteínové zmesi sa vyrábajú z hrachu, konope a iných rastlinných materiálov, obsahujú iba 50 - 60% bielkovín, obsahujú však mastné kyseliny, minerály a ďalšie užitočné zložky. Pomáhajú regulovať metabolizmus uhľohydrátov, majú pozitívny vplyv na mikroflóru a črevnú pohyblivosť.
Viac informácií o druhoch bielkovín sa dozviete tu.
Alternatíva k bielkovinám
Namiesto bielkovinových zmesí môžete použiť sacharidovo-bielkovinové zosilňovače, ktoré obsahujú vitamíny, minerály, kreatín (aminokyselina, ktorá akumuluje energiu vo svalových a nervových bunkách, zvyšuje výdrž). Prírastky hmotnosti sa používajú asi 60-90 minút pred silovým tréningom, potom je prísun energie dostatočný na niekoľko hodín.
Podľa odborníkov je lepšie brať drahšie zmesi (srvátka, kazeín, vajce) od osvedčených výrobcov, aj keď v menšom objeme, ako konzumovať veľa nekvalitných lacných zmesí. Proteíny vo forme hydrolyzátu sú najdrahšou možnosťou, ale ich účinnosť je iba o 10 - 15% vyššia, takže nemusíte preplácať, je jednoduchšie kúpiť si izolát.
Poznámka! Najobľúbenejšie zmesi sú americké alebo európske, cenovo dostupnejšie sú ázijské a domáce.
Uznávaní lídri: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Výsledok
Výpočet tréningovej záťaže a výber proteínových zmesí sa najlepšie vykonáva za účasti trénera, ktorý dokáže objektívnejšie posúdiť vaše fyziologické parametre a športové vyžitie. Najefektívnejšie výživové a tréningové metódy sa nachádzajú iba empiricky a vyžadujú neustále sledovanie.
