Základné tricepsové cvičenia v posilňovni a doma * Crossfit

Pripravili sme 5 základných cvikov na triceps, ktoré sú vhodné pre mužov aj ženy. Môžete ich vykonávať nielen v posilňovni, ale aj doma, pretože niektoré z nich neznamenajú použitie silového športového náradia.

Odporúčania týkajúce sa školenia

Triceps je tricepsový sval, ktorý zaberá zadnú časť ramena a pozostáva z dlhej, strednej a bočnej hlavy. Hlavnou funkciou tricepsu je predĺženie lakťa. Triceps zaberá takmer 70% celkového objemu paže, takže jeho čerpanie vám umožní znateľne zvýšiť hmotnosť.

Dobre navrhnutý triceps je nielen krásny a atraktívny. Je to tiež kľúč k úspechu iných tréningov. Napríklad triceps je nevyhnutný na napumpovanie svalov hrudníka a delt, pretože pri akomkoľvek tlaku na lavičku sa bez tricepsu nezaobídete.

Aby bol tréning tricepsu efektívny, postupujte podľa niekoľkých odporúčaní, ktoré vyvinuli renomovaní športovci počas dlhoročnej praxe:

Počet cvikov a sérií zvoľte rozumne. Ak sa po tréningu na hrudi venujete tricepsu, postačia vám dva cviky v 3-4 sériách. Ak sú paže cvičené osobitne, sú potrebné 3-4 cviky z 3 sérií.
Vyberte si správnu pracovnú váhu a precíťte pracujúci sval. Hmotnosť sa určuje v praxi. Nepodvádzajte, pokiaľ nie ste skúsený športovec. Ak počas cvičenia necítite cieľovú svalovú skupinu, znížte váhu alebo ju nahraďte podobnou.
Hmotnosť zvyšujte postupne. Náhly nárast zaťaženia zvyšuje riziko poranenia svalov alebo kĺbov. Pri zvyšovaní pracovnej hmotnosti bezpodmienečne dodržujte techniku - nemalo by sa to zhoršovať.
Diverzifikujte svoj tréning. Existuje veľa cvikov na triceps. Pravidelne striedajte základné aj izolačné.
Natiahnite si triceps medzi sériami. To roztiahne fasciu a zlepší neuromuskulárne spojenie.
Cvičte triceps cvičením na hrudník, rameno alebo biceps. S nohami alebo chrbtom - zriedkavé kombinácie, ktoré používajú iba skúsení športovci na konkrétne účely.
Neprežeň to. Zaťaženie tricepsového svalu by malo byť intenzívne, ale nie časté. Stačí raz za týždeň. Výnimkou je špecializácia na ruky (nie pre začiatočníkov).
Nezanedbávajte rozcvičku. Pred cvičením nezabudnite na 5-10 minút zahriať kĺby a svaly.

Keď cvičíte tricepsové cviky, robte ich tak, aby napumpovali tento konkrétny sval. Športovci často porušujú techniku a v dôsledku toho nedosahujú požadovaný výsledok alebo sa dokonca zrania. Ak neviete základy základného cviku na triceps, spolupracujte s inštruktorom.

Bench press s úzkym úchopom

Lis s činkou s úzkym úchopom je skvelým cvičením na napumpovanie tricepsu. Okamžite urobme rezerváciu: stisk by mal byť úzky, ale rozumný. Áno, ak vezmete tyč príliš širokú, záťaž pôjde do svalov hrudníka. Z tohto dôvodu športovci často zvierajú ruky čo najbližšie. Ale to je tiež nesprávne - prinajmenšom je to nepríjemné: zápästia sa vám zlomia. Optimálna vzdialenosť medzi rukami, ktoré držia činku, je o niečo užšia ako šírka ramien (o 5-7 cm) a je 20-30 cm.

Ak vás pri spúšťaní tyče stále bolia zápästia, uchopte ich trochu širšie. Môžete sa tiež pokúsiť znížiť, aby sa nedotýkala hrudníka, ale o 5 - 8 cm vyššie. Ďalšou možnosťou je zavinutie zavinovačky. Nezabudnite na správny úchop - ruky by sa nemali pod váhou činky ohýbať, neustále ich majte vystreté.

Ďalším dôležitým rozdielom od bežného tlaku na lavičke je poloha lakťov. V takom prípade musíte pri spúšťaní a zdvíhaní strely tlačiť lakte čo najbližšie k telu - týmto spôsobom odstránime záťaž z prsných svalov.

Bench press s úzkym úchopom umožňuje dobre pracovať na zadnej strane nadlaktia, zároveň však bude fungovať aj hrudník a predná delta, aj keď je na ne menšie zaťaženie - to je podstata základných cvikov, pri ktorých pracuje niekoľko kĺbov a svalových skupín.

Poklesy tricepsu

Toto je druhý najefektívnejší základný cvik na triceps. Bočná hlava je viac zapojená do práce.

Klasické príťahy na nerovné tyče vo väčšej miere precvičujú svaly hrudníka. Ak chcete zamerať zameranie na sval triceps brachii, musíte zmeniť techniku:

Prvá nuansa: pokúste sa držať telo počas celého prístupu vo zvislej polohe (kolmo na podlahu), bez predkláňania sa. Aby ste sa vyhli nakláňaniu, pozrite sa hore (na strop), potom telo zaujme požadovanú polohu.
Druhá nuansa: v hornom bode nezabudnite ohnúť lakte až do konca.
Tretia nuansa: pri spúšťaní a zdvíhaní berte lakte dozadu, nie do strán.
Štvrtá nuansa: ak je to možné, použite užšie pruhy (to znamená vzdialenosť medzi samotnými pruhmi).

Originalita dipov spočíva v tom, že nemusíte myslieť na pracovnú váhu, pretože sa budete zdvíhať. Skúsení športovci však budú potrebovať ďalšie závažia, ktoré je možné zavesiť na opasok.

Pre začiatočníkov, ktorí sa nemôžu vytlačiť ani 10-krát, je vhodná možnosť s gravitrónom. Toto je špeciálny simulátor, v ktorom bude jednoduchšie vykonať toto cvičenie - môžete vložiť protizávažie:

Lis na činky s neutrálnym úchopom

Lis na triceps sa dá robiť aj doma - na to potrebujete iba činky. Musíte ich chytiť neutrálnym úchopom - to znamená, že dlane sa budú pozerať na seba a činky budú rovnobežné:

Spúšťanie a zdvíhanie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako pri stlačení tyče s úzkym úchopom - lakte sa pohybujú pozdĺž tela, v hornom bode sa narovnávajú na koniec. Ďalším plusom tejto možnosti cvičenia je menšie namáhanie zápästia.

Tento pohyb je možné vykonávať aj so závažiami:

Klasické push-upy s úzkymi rukami

Push-up sú obľúbené u začínajúcich športovcov, pretože nie každý má možnosť alebo chuť cvičiť v posilňovni. Push-up trénuje celú hruď, predné delty a paže, môžete sa však sústrediť na triceps. Za týmto účelom položte ruky úzko a lakte tlačte na telo. Uľaví sa tým ramenám a hrudníku, ale namáhame triceps.

Je lepšie rozvinúť dlane tak, aby sa na seba pozerali a prsty jednej ruky môžu byť zakryté prstami druhej. Pokiaľ ide o narovnanie lakťa, aj tu je všetko štandardné pri pumpovaní tricepsu: narovnajte ruky v hornom bode, aby ste zapojili cieľový sval.

Výsledkom správneho vykonania klasických push-upov z podlahy s úzkym postojom paží je vytvorenie stredného a dlhého tricepsového zväzku.

Reverzné tlaky na lavičke

Môžu byť tiež použité na začiatku vašej športovej cesty. Na tlaky na chrbát nemusíte chodiť do telocvične: robte ich doma pomocou podpery na stoličke, pohovke alebo na inom podobnom povrchu. Je vhodné, aby nebol príliš mäkký. Nohy by mali byť narovnané a umiestnené na podpätkoch. Chrbát tiež musí byť držaný rovný, nesmie byť prehnutý cez plecia ani okolo neho.

Pri cvičení v posilňovni môžete nohy odhodiť na paralelnú lavicu:

Počas cvičenia je vo väčšej miere vypracovaný mediálny tricepsový zväzok.

Dôležitá nuansa: telo nemožno odobrať z podpery, inak sa záťaž posunie a zvýši sa riziko zranenia. Nechoďte tiež príliš hlboko - môžu tým trpieť ramenné kĺby.

Pre triceps môžete reverzné kliky komplikovať tak, že si na boky dáte palacinky z činky alebo iného závažia. V niektorých telocvičniach nájdete simulátor, ktorý napodobňuje tento pohyb:

Ako vidíte, triceps si môžete zacvičiť nielen v posilňovni, ale aj doma. Pozorne si pozrite videonávody alebo si prečítajte textové pokyny, aby ste sa vyhli chybám v technike vykonávania. A nebuďte leniví, pretože výsledok závisí od intenzity vášho tréningu.