Strečing je u ľudí často spájaný so schopnosťou ľahkého sedenia v pozdĺžnych a priečnych rozparkoch. Tieto zručnosti sa stávajú znakom atletiky, flexibility a zdravého životného štýlu.
Dokonalý motúz je otázkou hrdosti a závisti. Cvičenie na zlepšenie pružnosti väzov sa nemusí robiť v posilňovni. Dobré výsledky môžete dosiahnuť doma.
Školenie
Pred začatím cvičení na naťahovanie svalov a väzov sa musíte dôkladne zahriať. Zanedbanie plnohodnotnej rozcvičky je plné zranení. Je potrebné pripraviť telo do 20 - 30 minút, venovať sa spoločnej gymnastike, trochu behať alebo skákať cez švihadlo, vykonávať komplex jogových ásan.
© fizkes - stock.adobe.com. Jednou z jogových ásan je pes smerujúci nadol
Pocity v tele by mali byť ľahké, je dobré, ak cítite vo svaloch teplo. Potenie je ďalším znakom toho, že telo je pripravené na natiahnutie. Počas rozcvičky by ste sa však nemali unaviť. Je dôležité venovať pozornosť dýchaniu. Je potrebné zabezpečiť, aby bol hlboký a rovnomerný, zatiaľ čo svaly sú rovnomerne nasýtené kyslíkom.
Pred strečingom môžete ísť do sauny alebo sa osprchovať. Na dodatočné zahriatie väzov sú vhodné teplé legíny alebo návleky na nohy.
Naťahovanie špagátov pre začiatočníkov
Flexibilita závisí nielen od úrovne počiatočného tréningu, ale aj od veku a dokonca aj od genetických vlastností. Nezúfajte, ak už máte viac ako tridsať rokov a prirodzene sú väzy zlé a dlho sa naťahujú. Požadovaný výsledok sa dosiahne denným tréningom, bude to trvať dlhšie ako vo veku 16 rokov.
Predtým, ako sa začnete naťahovať, musíte zvážiť.
Motúz pre začiatočníkov je:
- Povinné dôkladné zahriatie a zahriatie všetkých svalových skupín, nielen tých na nohách. Je veľmi dôležité pripraviť celý muskuloskeletálny systém na naťahovanie, inak sa zvyšuje riziko poranenia chrbta, panvy alebo ramien.
- Hladký a postupný tréning. Začiatočníci by sa mali vyhnúť trhaniu a silnému tlaku na väzy. Bolesť môže byť prítomná, mala by však byť tolerovateľná na hranici príjemných pocitov. Pocit rezania a roztrhnutia, akékoľvek nepríjemné prejavy v kĺboch nemožno tolerovať.
- Pravidelnosť školenia. Každá lekcia približuje požadovaný výsledok. Musíte to robiť minimálne 3x týždenne.
- Na získanie rozdelenia pre tých, ktorí sú prirodzene nepružní alebo sa nikdy nerozťahovali, bude potrebná trpezlivosť a vytrvalosť. Nie je potrebné neuvážene čakať na okamžitý výsledok, aby ste bez čakania boli sklamaní a skončili.
Dobrou motiváciou by bol diár s výsledkami, ktorý vám umožní sledovať váš pokrok. Ak nejaký existuje, znamená to, že výcvik sa vykonáva efektívne a určite sa zíde sedieť na špagáte.
Bezpečnostné pravidlá pre nezávislé školenie
Preťahovanie doma bez dozoru skúseného trénera si vyžaduje zvýšenú pozornosť bezpečnostným pravidlám. Snaha o rýchle výsledky môže viesť k vážnym poraneniam väzov a svalov a znemožniť ďalší tréning. Mali by ste sa správať k svojmu telu s láskou a starostlivosťou a dať mu čas na adaptáciu.
Takže každý, kto chce dosiahnuť dokonalý motúz podľa svojich vlastných potrieb, musí mať na pamäti nasledujúce dôležité veci.
Trvanie
Sedenie na špagáte za týždeň alebo dokonca mesiac bude ťažko fungovať, ak ste nikdy predtým nemali dobrý úsek. Systematické cvičenie, vytrvalosť a starostlivosť o senzácie pomôžu dostatočne pripraviť vaše svaly, väzy a kĺby. Aby ste sa vyhli slzám a bolestivým podvrtnutiam, musíte starostlivo „počúvať“ svoje vlastné pocity, vyhýbať sa preťaženiu, nestanovovať si žiadne termíny a snažiť sa proces vychutnať. Je dôležité pochváliť sa za svoj pokrok a neprestať siahať.
Zahrejte sa
Zahriatie je vždy nevyhnutné. Trochu cviku na všetky svalové skupiny, kĺby a väzy pomôže vyhnúť sa bolesti a zraneniu. Neskáčte príliš rýchlo do strečingu. Čím kvalitnejšia bude príprava, tým príjemnejšia a produktívnejšia bude cesta k rozdeleniu.
Časový plán
Tréningové dni sú naplánované individuálne. Závisí to od cieľov, ktoré si stanovíte. Plnohodnotné naťahovacie sedenie trvá asi hodinu vrátane rozcvičky. Pre dobrú dynamiku stačia tri kvalitné tréningy týždenne.
Môžete ich striedať so silovou alebo kardio záťažou. V tých dňoch, keď sa plnohodnotný strečing neuskutočňuje, stačí len mierne zohriať väzy ľahkou rozcvičkou alebo vykonať niekoľko komplexov jogy. To pomôže zabrániť bolesti svalov.
Technika a pravidlá
Začiatočníci by sa mali vyhnúť náhlym trhnutím, výkyvom a zosadnutiu. Každé cvičenie prebieha hladko s inteligentným a premysleným rozložením zaťaženia.
Aby bolo možné dosiahnuť pokrok, musí podvrtnutie prechádzať ťažnou bolesťou, ktorá je znesiteľná.
Nemôžete zadržať dych. Naopak, je lepšie zhlboka dýchať a sústrediť úsilie na výdych.
V čase cvičenia sa všetka pozornosť sústreďuje na vnemy v tele, je dôležité „počuť“ seba a zastaviť sa včas.
Naťahovacie typy
Existujú dva hlavné typy strečingu: statický a dynamický. Pri statickom sú cviky zamerané konkrétne na sedenie v špagáte. Dynamický je švih nôh, pri ktorom sa rozdelenie dosiahne pohybom nohy nahor alebo do strán. Pre niekoho je dynamický strečing ľahší, iný naopak dosahuje výsledky rýchlejšie v statickej verzii.
Pre efektívne školenie by sa mali kombinovať obidva typy.
Pri pokuse o sedenie v pozdĺžnom alebo priečnom povraze neťahajte väzy iba staticky. Bude to oveľa efektívnejšie, ak urobíte ľahké hojdanie s malou amplitúdou.
Oblečenie
Oblečenie by nemalo brániť pohybu a zasahovať do práce väzov a svalov. Bude dobré mať na sebe ponožky alebo klzké topánky, aby sa vaše nohy mohli od seba ľahko roztiahnuť a natiahnuť.
© fizkes - stock.adobe.com
Časová kontrola
Na kontrolu času tréningu je vhodné používať vyhradené aplikácie pre smartphone alebo jednoduchý časovač, aby ste striedali cviky a zároveň venovali dostatočnú pozornosť všetkým. Mnoho ľudí cíti bolesť a nepohodlie, rýchlo skončia a prejdú k tomu, čo sa podáva ľahšie. V takom prípade bude čakanie na špagát trvať veľmi dlho.
Jedlo
Sedenie na špagáte skôr pomôže úpravám výživy. Pitie dostatočného množstva vody, omega-3 tukov a kolagénu má pozitívny vplyv na pružnosť tkanív.
Tipy a triky
Existuje niekoľko ďalších jednoduchých tipov pre tých, ktorí chcú urobiť rozdelenie:
- Aby sa väzy dobre natiahli, najmä tie, ktoré sú pod kolenami, chodidlá by mali byť držané smerom k vám a nie vystreté.
- Pri cvičení držte chrbát a plecia vystreté. Ak to nefunguje, najlepšie je vziať si ďalšie náradie, napríklad tehly alebo stoličky. Ak počas preťahovania kolená alebo chrbát začnú bolieť, potom je technika zlomená a záťaž je rozložená nerovnomerne.
- Najproduktívnejší čas na strečing je ráno. Avšak hneď na začiatku tréningu je lepšie vykonať ho neskoro popoludní, pretože do tejto doby sa telo zahrieva vďaka prirodzeným pohybom počas dňa.
- Je lepšie odmietnuť pomoc pri naťahovaní sa od cudzích ľudí. Správne dávkovať záťaž vie iba tréner so znalosťami anatómie a fyziológie. Trápne pohyby môžu byť traumatické.
Pozdĺžny motúzový komplex
Pozdĺžne rozdelenie používa rovnaký motorický prístroj ako pri behu a chôdzi. Existuje veľa cvikov na tento typ strečingu.
Výpady dopredu
- Pri výdychu musíte urobiť široký výpad dopredu a pokrčiť nosnú nohu (tú, ktorá bude vpredu) v kolene.
- Druhá noha je rovná, dôraz sa kladie na ruky.
- V najnižšom bode urobte niekoľko výkyvných pohybov s krátkou amplitúdou, hlava sa pozerá dopredu, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a skočte druhou opornou nohou. Môžete si pomôcť rukami odtlačením podlahy.
© fizkes - stock.adobe.com
Vychýlenie z výpadu
- Urobte podobný výpad vpred, ale zdvihnite ruky a pripojte sa k zámku.
- Ramená by mali byť pootvorené a mierne ohnuté dozadu. Toto cvičenie nielen dobre stiahne väzy nôh, ale tiež zmierni napätie z chrbtice a panvy.
- Po minúte urobte to isté na druhej nohe.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Vychýlenie od kolena
- Vykoná sa výpad vpred, ale predtým rovná zadná noha je umiestnená na kolene.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Ruky si opierajte o kríže a ohýbajte chrbát čo najviac. Nakloňte hlavu dozadu alebo ju držte rovno.
© fizkes - stock.adobe.com
Výpad push-up
- Vpredu je urobený široký výpad, spodná časť opornej nohy je držaná kolmo na podlahu, druhá noha je rovná a spočíva na končekoch prstov.
- Dlane sú spustené na úroveň chodidiel na jednej strane podpernej nohy, hrudník je držaný blízko rovnobežne s podlahou. Pri pružných pohyboch sa vykonáva náklon nadol s hrudníkom, paže sú pokrčené v lakťoch.
Na pokročilej úrovni sa môžete pokúsiť položiť hruď na podlahu.
Pozdĺžny motúz
- Poloha nôh je ako výpad.
- Postupne, pomocou plynulých pohybov, musíte znížiť kolenný kĺb na podlahu. Zároveň sa pokúste vyrovnať nosnú nohu ohnutú v kolene.
- Dlane môžu byť zároveň pevne opreté o podlahu alebo zo špeciálnych tehál a chrbát môže byť ponechaný rovný.
© khosrork - stock.adobe.com
Komplex krížových povrazov
Bočný úsek je ťažší, ale prínos pre zdravie je neoceniteľný. Vďaka tomuto špagátu sú svaly panvového dna natiahnuté a nasýtené krvou, čo je veľmi užitočné pri prevencii gynekologických a proktologických ochorení.
Dolná časť chrbta prichádza do fyziologickej polohy, tvar nôh sa zlepšuje.
Príprava krížového povrazu môže trvať dlhšie.
Môžete si v ňom posedieť pri pravidelnom predstavení ďalšieho komplexu.
Zadný ohyb
- Nohy dajte naširoko tak, aby s podlahou tvorili rovnostranný trojuholník.
- Ruky musia spočívať na krížoch a ohýbať ich čo najviac. Cvičenie fungovalo, ak ste videli na zem za chrbtom.
Nie vždy to vyjde hneď, stojí za to trénovať ďalej a časom bude chrbát pružnejší.
Predklon s predĺžením
- Nohy sú širšie ako plecia, takže na vnútornej strane stehna je cítiť napätie.
- Ruky je potrebné zdvihnúť hore, spojiť a otočiť dlaňami nahor.
- Ďalej musíte natiahnuť ruky a hlavu hore a v tomto roztiahnutom stave sa nakloniť dopredu, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Chrbát by mal byť držaný rovný bez zaoblenia krížov.
Skladací na korune
- Nohy v polohe z predchádzajúceho cviku, potom sa predkloňte.
- Nemôžete pokrčiť kolená, zaobliť kríže. Chvostová časť kosti smeruje nahor, chrbát je čo najrovnejší.
- Cvičenie zafungovalo, ak sa vám podarilo položiť vrchnú časť hlavy na podlahu.
© undrey - stock.adobe.com
Skladacie na lakťoch
Vykonáva sa podobne ako predchádzajúci, ale sklon je hlbší. Lakte položte na podlahu a nohy majte vystreté.
© undrey - stock.adobe.com
Hlboký kolenný drep
- Počiatočná poloha nôh je rovnaká, ruky sú zdvihnuté pred hrudníkom, chodidlá sú vytočené smerom von.
- Ďalej sa vykonáva drep s maximálnym únosom kolien do strany. V ideálnom prípade by mali vyzerať rovnakým smerom ako ponožky.
- Mali by ste vykonať 6 - 10 drepov, potom zostaňte v spodnej polohe minimálne pol minúty. Ukázalo sa teda, že sa kombinujú dynamické zaťaženia so statickými.
© fizkes - stock.adobe.com
Prenos hmotnosti
- Východisková pozícia - nohy sú roztiahnuté tak široko, ako to strečing umožňuje, dlane ležia na podlahe.
- Telo sa pohybuje k ohnutej nohe, zatiaľ čo druhú musíte natiahnuť a narovnať. Chodidlá by sa mali úplne dotýkať podlahy.
Na zložitejšiu úroveň môžete držať členky rukami a prenášať váhu iba na úkor svalov nôh.
Priečny motúz
- Nohy roztiahnite na maximálnu šírku, opierajte sa o dlane alebo lakte a každým pohybom sa snažte znížiť.
- Pri inhalácii by ste mali namáhať svaly a pri výdychu sa ich snažte uvoľniť.
© Nadežda - stock.adobe.com
Chyby a kontraindikácie
Nie každý môže trénovať strečing sám.
Strečing doma bez dohľadu kvalifikovaného trénera je kontraindikovaný:
- Pri zápaloch svalov a väzov, počas exacerbácie aj počas remisie.
- Zranenia chrbtice, panvy a bedrových kĺbov, najmä ak sa v minulosti vyskytla dysplázia, dislokácia alebo zlomenina krčku bedrového kĺbu.
- Hypertenzia a cerebrovaskulárna príhoda.
Osteochondróza a skolióza nie sú kontraindikáciami, ale pred začatím tréningu by ste sa mali rozhodne poradiť so svojím lekárom.
