Strečing
5K 0 23.08.2018 (posledná revízia: 22.09.2019)
Priečny rozkol je ťažké cvičenie používané v gymnastike, akrobacii, bojových umeniach, pri ktorom sú nohy roztiahnuté v opačných smeroch do uhla 180 stupňov alebo viac. Na rozdiel od pozdĺžneho rozdelenia, pri ktorom je jedna noha pred vami a druhá vzadu, s krížom sú nohy umiestnené po stranách.
Ak chcete vykonať pohyb, musíte dobre pripraviť svaly a väzy, rozvinúť pohyblivosť bedrových kĺbov a krížovej kosti. Zvládnutie cviku trvá veľa času, a to od mesiaca do roka. Všetko závisí od veku, anatomickej štruktúry, vrodených strií, všeobecnej fyzickej zdatnosti.
Krížny motúz - krok k zdraviu
Zvládnutie:
- zlepšuje pružnosť svalov a väzov slabín;
- obnovuje krvný obeh v panvových orgánoch, zabraňuje stagnácii tekutín;
- uľahčuje výkon a anaeróbne pohyby: zvyšuje sa amplitúda.
Dôležitý plus pre dievčatá: pohyb dodáva pružnosť svalom slabín a bedrovej oblasti, obdobie tehotenstva a pôrodu je jednoduchšie.
Má to aj negatívne body: pri nesprávnej príprave existuje možnosť natiahnutia a roztrhnutia svalov a väzov.
Pred špagátom sa zahrejte
Zahriatie je najdôležitejší krok na ceste k vytvoreniu povrazu. Musíte to urobiť pred každým tréningom. Pomôže to pripraviť sa na nadchádzajúce pracovné zaťaženie. Pre túto fázu sú vhodné rotácie, výskoky, drepy, ohyby. Odporúča sa navzájom kombinovať pohyby.
Akékoľvek fyzické cvičenie je pre telo stresom, najmä ak je to preň neobvyklé. Zahrievanie by sa preto malo začať pomaly, postupne zvyšovať tempo a tiež postupne spomaľovať. Trvá priemerne desať minút. O tom, že rozcvička prebehla úspešne, svedčí pot na čele.
Poradie cvičení môže byť nasledovné:
- Otáčanie nôh v bedrových kĺboch.
- Rotácia v kolenných kĺboch.
- Rotácia členku.
- Beh na mieste.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Švihadlo.
- Drepy.
- Ďalšia variácia drepu na švih nohy.
Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte tiež zahriať hornú časť tela. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť hojdačky, rotácie rukami, kliky. Je dôležité nepreháňať to: zahriatie by nemalo viesť k silnej únave.
Predbežná príprava sa musí vykonať vo vykurovanej miestnosti, na teplej podlahe. V chlade sa svaly poriadne nenaťahujú a naťahujú, ale tiež rýchlo „ochladia“.
Po krátkom odpočinku (2 - 3 minúty) môžete začať so štiepacími cvičeniami.
Tipy pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov sa ďalej odporúča dynamický strečing: hojdačky a rotácie. Musíte cvičiť až do svalovej únavy (asi 10 - 15 opakovaní).
Výber svalovej skupiny, ktorá by mala byť hlavným zameraním tréningu, závisí od fyzickej zdatnosti a individuálnych charakteristík.
Pre začiatočníkov sa odporúčajú tieto cvičenia:
- Postavením alebo opretím rúk o stenu vykývnite nohy doprava a doľava. Zvýšte amplitúdu. Pohyb opakujte 10-15 krát.
- V rovnakej východiskovej polohe švihajte nohami dopredu a dozadu. Postupne zvyšujte výšku. Opakujte 10-15 krát.
- Zo stojacej polohy sa predkloňte bez toho, aby ste pokrčili kolená. Nezaokrúhľujte chrbát v krížoch! Pokúste sa dostať na podlahu. Potom sa ohnite dozadu a ruky si opierajte o boky.
Ďalej sa pustite do vážnejších pohybov:
- Výpad: Krok vpred, chrbtica rovná. Sadnite si, pokrčte kolená, najnižší bod ako na fotografii. Vymeňte nohy po jednej. Dôležité! Zadné koleno by sa nemalo dotýkať zeme a predné koleno by malo presahovať končeky prstov na nohách. Veľkú pozornosť treba venovať držaniu tela a rovnováhe. Cvičenie, aj keď pre začiatočníkov, patrí do komplexnej triedy.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Rolky: ohnite jednu nohu a druhú natiahnite do strany (s rovným kolenom). Preneste váhu tela na nosnú nohu, chrbát je rovný. Ruky na úrovni hrudníka. Pružina do minúty, vymeňte nohy.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ohyby: Sedia na zemi, nohy majú široko roztiahnuté. Striedavo sa ohýbajte na obe nohy. Pružinu a fixujte pózu po dobu 10-15 sekúnd. Cvičenie môžete vykonať ohnutím jednej nohy, potom druhej.
© Bojan - stock.adobe.com
Pre tento súbor cvičení sa odporúča použiť špeciálnu gymnastickú podložku.
Sada cvičení na prípravu špagátu
Pred vykonaním cvičení uvedených nižšie sa musíte dobre zahriať (urobte rozcvičky popísané vyššie). Počas tréningu je dôležité byť čo najviac uvoľnený a správne dýchať.
Tréneri odporúčajú zostať v každej póze minimálne pol minúty, pričom čas postupne zvyšovať na dve alebo tri minúty.
Rozdelené pohyby:
- Nohy sú širšie ako plecia. Chodidlá, kolená, boky vytočené smerom von. Pri výdychu si sadnite: panva klesá čo najviac dole, kolená sú stiahnuté do strany (boky by sa mali čo najviac otvárať). Opravte pózu. Chrbtica je rovná, hmota je rovnomerne rozložená. Nakloňte telo dopredu, lakte si opierajte o vnútorné stehná vedľa kolien. Vytiahnite panvu na podlahu, pridajte odmerané kývanie. Týmto cvikom sa tiahnu slabiny, vnútorné stehná.
© fizkes - stock.adobe.com
- V stojacej polohe zdvihnite koleno jednej nohy hore a odneste ju do strany. Druhá ruka je na páse. Pri výdychu narovnajte a ohnite zdvihnutú nohu (všetky činnosti vykonajte s predĺženou nohou). Opakujte desaťkrát. Potom rukou vytiahnite koleno hore a vydržte pol minúty. Cvičenie opakujte s druhou nohou. Ak nedokážete udržať rovnováhu, môžete sa oprieť o stoličku.
- Nohy roztiahnite na úrovni ramien alebo o niečo širšie. Pri nádychu zdvihnite hrudník, pri výdychu sa nakloňte k pravej nohe. Zdržiavajte sa v póze niekoľko sekúnd. Opakujte s opačnou nohou. Potom si chyťte holene oboma rukami.
- Urobte bočný výpad, snažte sa nezdvíhať päty z podlahy. Pokiaľ je to možné, rukou uchopte koleno nosnej nohy, zámky spojte za chrbtom, natiahnite chrbticu.
© fizkes - stock.adobe.com
Ak nemôžete dať ruky do jedného zámku, držte ich pred sebou, ako na obrázku:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
- Sadnite si na päty, boky roztvorte čo najširšie. Snažte sa tlačiť zadkom na podlahu vystretým chrbtom. Ak sa to nepodarí, oblečte si prikrývku. Vytiahnite chrbticu nahor. Pri výdychu otočte telo striedavo jedným alebo druhým smerom.
- Posuňte telo dopredu z predchádzajúcej polohy. Predlaktia si položte na podlahu, ľahnite si na ne. Roztiahnite kolená do strán (vnútorné stehná ležia na podlahe), prsty sa dotýkajú. Táto póza sa nazýva „žaba“.
© zsv3207 - stock.adobe.com
- Kľaknite si na kolená. Ľavú nohu natiahnite do strany. Pravú nohu pokrčte v kolene pod uhlom 90 stupňov. To isté opakujte s druhou nohou.
- Ľahnite si k stene a pritlačte k nej zadok. Natiahnite nohy hore, snažte sa nehýbať, striedavo skláňajte pravú alebo ľavú nohu pozdĺž steny smerom k podlahe a pätu si opierajte o stenu.
- Východisková pozícia je v sede. Nohy ťahajte k sebe. Dlane a lakte položte na podlahu pred seba. Nakloňte telo dopredu. Zostaňte v tejto polohe. Natiahnite sa so zdvihnutými rukami a ohnite sa najskôr na jednu nohu, potom na druhú.
© fizkes - stock.adobe.com
- Ľahnite si na zem, zdvihnite pravú nohu nahor a rukou si zopnite spodnú časť nohy, pokúste sa kolenom tlačiť na nos.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Ak je to ťažké, potom môžete mierne ohnúť nohu alebo použiť gymnastickú gumičku. Pokúste sa stlačiť chvost, dolnú časť chrbta a druhú nohu na podlahu a neodtrhávajte ju. Opakujte s druhou nohou.
- Ľahnite si rovno na chrbát. Ruky dajte kolmo na telo. Narovnajte pravú nohu a snažte sa ju neodtrhnúť od podlahy. Ľavú nohu pokrčte v kolene a pokúste sa ju natiahnuť na podlahu na pravej strane, ako je to znázornené na obrázku. Opakujte s druhou nohou.
© fizkes - stock.adobe.com
- Ľahnite si na podlahu, nohy zdvihnite kolmo na podlahu. Roztiahnite ich od seba do maximálnej možnej polohy, kolená sú rovné.
Aby cvičenie prinieslo výsledky, musí sa robiť pravidelne, najmenej 3-krát týždenne.
Špagát
Po povinnej príprave pokračujú k hlavnému komplexu.
Motýľ
Pripravuje svaly vnútorných stehien, rozvíja šľachy v oblasti slabín:
- Sadnite si, pokrčte nohy a kolená roztiahnite do strán, chodidlá sa navzájom dotýkajú.
- Vytiahnite päty smerom k sebe, stlačte kolená pružne k podlahe (chrbtica je narovnaná).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
- Natiahnite ruky a nakloňte sa dopredu.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
- Vykonajte 40-60 sekúnd v 3-4 sériách.
Palacinka
Pohyby napínajú vnútorné a vonkajšie stehná a šľachy pod kolenami:
- Sadnite si na zem vystretým chrbtom, nohami čo najviac od seba.
- Natiahnite ruky a natiahnite sa dopredu bez ohýbania kolien.
- Telo je v maximálnom kontakte s podlahou, zostaňte v polohe 3 - 5 sekúnd.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Potom sa natiahnite postupne na každú nohu desaťkrát.
© fizkes - stock.adobe.com
Zjazdovky
Cvičenie na vývoj popliteálnych väzov:
- Zaujmite pozíciu v stoji, chodidlá sú spojené.
- S rovnou chrbticou sa predkloňte a rukami sa dostaňte na chodidlá.
- Buďte v naklonenej polohe päť až desať sekúnd.
© fizkes - stock.adobe.com
Ohyby sa tiež vykonávajú v sede. Úloha cviku je rovnaká: natiahnite ruky k nohe vystretým chrbtom.
Vytiahnite lakte
- Zaujmite pózu v stoji s nohami širšími ako ramená.
- Natiahnite lakte k podlahe.
© undrey - stock.adobe.com
- Ak chcete zlepšiť výsledok, zopnite si kolená rukami, nohy môžete dať trochu užšie.
© bernardbodo - stock.adobe.com
Konečná fáza - sedíme na špagáte
Ak sú uvedené pohyby ľahké, pokračujeme k motúzu:
- Drepte dolu, ruky si opierajte o povrch.
- Nohy roztiahnite do strán, natiahnite kolená.
- Ak sa nemôžete dotknúť podlahy slabinami, zostaňte v napätí 10-15 sekúnd.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Opakujte niekoľkokrát.
© Nadežda - stock.adobe.com
Medzi sériami si musíte urobiť malú prestávku. Ak dôjde k bolesti, prestaňte cvičiť.
kalendár udalostí
spolu 66 udalostí