Intervalový tréning: typy, metódy a tréningový program v telocvični * Crossfit

Princípy intervalového tréningu sa úspešne uplatnili pri kardio aj silovom tréningu (aj keď prvá možnosť je oveľa bežnejšia). Mnoho ľudí si predstavuje intervalový tréning ako formu kruhového tréningu. Tieto dva prístupy sú si skutočne podobné, ale stále existuje rozdiel. Počas kruhových cvičení vykonávame niekoľko cvikov v kruhu klasickým silovým spôsobom, odpočívame až po každom kruhu. V intervalovom silovom tréningu striedame vysoko intenzívne a nízko intenzívne tréningy, po každej sérii odpočívame, ktoré umožňujú zotavenie srdcového rytmu.

Vysoko intenzívny tréning sa týka dynamických silových cvičení alebo rýchleho kardia. Činnosťou s nízkou intenzitou môže byť ľahké kardio, odpočinok alebo statické cvičenie.

Táto tréningová metóda je oveľa komplikovanejšia, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Zvážme, aké sú výhody intervalového tréningu, zistíme, komu sú kontraindikované, a ponúkneme program intervalového tréningu v posilňovni.

Čo je to intervalový tréning?

Intervalový tréning je, keď dôsledne vykonávame prácu na rôznych úrovniach intenzity. Vysoká intenzita znamená maximálnu alebo takmer maximálnu rýchlosť (v prípade kardia), veľké množstvo opakovaní, prácu takmer do zlyhania (v prípade silových cvičení) a vysokú srdcovú frekvenciu (v priemere 80 - 95% maxima).

Maximálna srdcová frekvencia (MHR) sa vypočíta podľa vzorca:

Pre mužov: 208 - 0,7 * vek v rokoch.
Pre ženy: 206 - 0,88 * vek v rokoch.

Začiatočníci musia trénovať a snažia sa udržať srdcovú frekvenciu na úrovni približne 80 - 85% z tohto počtu. 95% MHR je horná prípustná hranica, ktorú nemožno prekročiť, a je tiež nežiaduce dosiahnuť ju v prvých fázach odbornej prípravy. Samozrejme, nemôžete s takou srdcovou frekvenciou neustále trénovať - vaše srdce vám za to nepovie „ďakujem“. Neustála práca na hranici možností vedie k rozvoju arteriálnej hypertenzie a arytmií.

Po intenzívnom období nasleduje pokojné cvičenie s nízkou intenzitou. Najčastejšie športovci uprednostňujú behanie alebo chôdzu so srdcovou frekvenciou až 40-60% maxima. V prípade silového tréningu počas tohto obdobia jednoducho odpočívajú a obnovujú pulz. Môžete tiež chodiť pomaly. To vám umožní trochu sa zotaviť po veľkej záťaži, normalizovať dýchanie a pripraviť svaly na ďalšiu prácu.

Výhody intervalového tréningu

Týmto cvičením budete neustále udržiavať relatívne vysoký srdcový rytmus. Z tohto dôvodu budú metabolické procesy v tele prebiehať vyššou rýchlosťou a bez rýchleho metabolizmu je efektívne chudnutie nemožné.

Najdôležitejšie je, že metabolické procesy sa urýchľujú nielen počas samotného tréningu, ale aj po ňom - až na dva dni.

To je hlavný rozdiel od klasického nízko intenzívneho kardia, pri ktorom proces spaľovania tukov nastáva iba pri cvičení. Z tohto dôvodu je metóda intervalového tréningu najvhodnejšia pre endomorfov, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť prebytočného tukového tkaniva.

Intervalový tréning je skvelým riešením pre tých športovcov, ktorí nemajú čas na dlhé silové a kardio tréningy. Dve až tri intervalové sedenia týždenne budú stačiť na udržanie vašej aktuálnej svalovej hmoty, na zabránenie nadbytočného tuku a na pocit únavy. Nestratíte silu ani výdrž. Pomôžu vám vodorovné a paralelné tyče umiestnené na susednom dvore, švihadlo a záťaž na závažie. S touto sadou vybavenia môžete trénovať a stabilne napredovať.

Ak intervalové tréningy využívajú skúsení sušiči, je najlepšou možnosťou kombinácia intervalového kardia a klasického silového tréningu. Priraďte im rôzne dni, napríklad intervalové kardio tréningy sa dajú robiť ráno 3x týždenne a večer v iné dni môžete trénovať rovnako dlho trikrát v posilňovni. Táto kombinácia vám umožní spaľovať tuky na maximum a zachovať svalovú hmotu. Táto metóda nie je vhodná pre začiatočníkov - záťaž je príliš veľká, jednoducho nebudú mať čas na zotavenie. Stačia im 2 - 3 intervalové tréningy.

Najväčším prínosom pre fanúšikov CrossFitu je rozvoj silovej vytrvalosti. Silový tréning počas intervalového tréningu sa vyskytuje pri zvýšenej srdcovej frekvencii. Telo sa časom prispôsobí a začne takúto záťaž vnímať oveľa ľahšie, čo povedie k zvýšeniu silovej vytrvalosti.

Kontraindikácie

Pravidelný intervalový tréning je kontraindikovaný u ľudí s kardiovaskulárnymi problémami. Ak trpíte arteriálnou hypertenziou a hypertenziou, tachykardiou, vrodenými alebo získanými srdcovými chorobami alebo srdcovými chorobami, riskujete poškodenie zdravia cvičením so srdcovou frekvenciou nad 80% maxima.

Berte kontraindikácie veľmi vážne. Mnoho profesionálnych športovcov zažilo hypertenznú krízu kvôli tomu, že neposlúchali svoje telo a neustále trénovali, prekonávali bolesť a únavu. Nezdravý fanatizmus a športová životnosť sú nekompatibilné veci, najmä pokiaľ ide o silové športy.

Princípy intervalového tréningu

Pri športe buďte čo najviac v strehu. Okrem zrejmých vecí, ako je dodržiavanie správnej techniky cvičenia a zmerané dýchanie (výdych sa vždy robí s námahou), odporúčame dodržiavať aj nasledujúce odporúčania:

Pretrénovanie je pritom také ľahké ako lusknutie hrušiek. Vysoká intenzita vyžaduje starostlivé zotavenie. Venujte svojej výžive a spánku toľko pozornosti, koľko venujete cvičeniu.
Obdobie cvičenia s nízkou intenzitou by nemalo byť kratšie ako obdobie s vysokou intenzitou. Pre začiatočníkov by mala byť 3 - 5-krát väčšia. Iba skúsení športovci môžu tieto intervaly vyrovnať. Pamätajte, že vašou úlohou pri tom je obnoviť silu a dýchať. To sa nedá urobiť za pár sekúnd.
Doba vysokej záťaže je 10 - 120 sekúnd. Pre začiatočníkov je lepšie začať s 10-15 sekundami a postupne ich zvyšovať. Ďalšou možnosťou zvýšenia intenzity je skrátenie času časti s nízkou intenzitou.
Celkovo môžete za tréning absolvovať 5 - 15 cyklov. Celkový čas je 10 - 30 minút.
Pred lekciou a po nej je potrebné vykonať povinnú rozcvičku a ochladenie.
Tréningy by mali byť pravidelné. Je dôležité nájsť pre seba optimálnu frekvenciu tréningu. Začiatočníkom budú stačiť 2 - 3 hodiny týždenne, pre skúsenejších 3 - 5 hodín.
Nemusíte chodiť do posilňovne. Intervalový tréning je možné absolvovať doma alebo vonku.
Pred intervalovým tréningom neužívajte doplnky pred tréningom. Počas vysoko intenzívneho cvičenia dosahuje pulz takmer všetky hraničné hodnoty.
Nepreťažujte svoj kardiovaskulárny systém kofeínom a inými stimulantmi.
Takéto ťažké tréningy nemôžete robiť nalačno. To spôsobí pokles hladiny glukózy v krvi, čo zníži váš výkon na nulu a váš bežný tréning nebude fungovať.

Druhy intervalového tréningu

Teraz už teda poznáte základné princípy organizácie intervalového tréningu. Ďalej si povieme niečo o najpopulárnejších typoch, medzi ktoré patrí protokol Tabata, Gershlerova metóda, fartlek a ďalšie.

Tabata protokol

Tento program intervalového tréningu vyvinul japonský lekár Izumi Tabata a získal si širokú popularitu vo fitnes prostredí. Podľa protokolu Tabata by sa mal čas pod záťažou rovnať štyrom minútam, pričom by sa malo striedať ťažké a ľahké zaťaženie. Po jednom takom štvorminútovom prístupe - malý odpočinok. Tento režim činnosti vedie k šialenej spotrebe kalórií. Musíte však dôsledne dodržiavať odporúčania pre rozloženie zaťaženia vyvinuté lekárom:

Najskôr je tu obdobie vysoko intenzívneho tréningu: 1 obdobie trvá 20 sekúnd, počas ktorých musíte urobiť asi 30 opakovaní výbušným spôsobom.
Nasleduje obdobie odpočinku, trvá 10 sekúnd, počas tejto doby môžete trochu vydýchnuť a sústrediť sa na cvičenie.

Toto všetko opakujeme štyri minúty. Vďaka tomu získate 8 prístupov, po ktorých sa môžete úplne uvoľniť a zotaviť sa. Celkovo môže byť niekoľko takýchto cyklov, v závislosti od úrovne školenia.

Vhodné sú ľahké cviky ako tlaky alebo drepy s telesnou hmotnosťou, ako aj ťažké základné cviky s činkou alebo činkami. Skvelý je tlak na lavičke, mŕtvy ťah, obojručné otočenie kettlebell alebo trhnutie činky. Všetko závisí od úrovne športovca.

Metóda Waldemara Gerschlera

Táto metóda, navrhnutá špeciálne pre atletických atletov, možno použiť na ľahké zvýšenie vášho rekordu v šprinte. Pre úplné využitie v praxi musí bežec poznať svoj rekordný čas v stovkách metrov. Cvičenia prebiehajú s monitorom srdcového tepu.

Najskôr musí športovec odbehnúť 100 metrov a zámerne ukázať výsledok o 3 sekundy menej ako maximum. Potom sa urobí dvojminútová prestávka. Počas tejto doby musíte úplne relaxovať, aby váš srdcový rytmus klesol na 120 úderov za minútu. Potom sa závod opäť opakuje.

Cvičenie pokračuje, kým sa pulz nepodarí zotaviť na 120 úderov za minútu počas dvojminútového odpočinku. Spravidla čas na takúto lekciu nepresahuje 20 - 30 minút.

Fartlek

Tento program je určený aj na spustenie. Jeho podstata spočíva v tom, že dvaja alebo viac ľudí súťaží o rýchlosť v intervalovom behu. Celý súťažný proces pozostáva zo 6 období:

10 minút pomalého joggingu.
10 minút rýchleho a intenzívneho joggingu.
5 minút rýchlej chôdze na obnovenie dýchania.
Závod 100 metrov v priamke.
100 metrov závodu do kopca.
5 minút pomalej chôdze na obnovenie dýchania.

Tréningový program v telocvični

Vyššie uvedené programy nie sú zďaleka jediné možnosti intervalového tréningu. Všetko je obmedzené iba vašou predstavivosťou a úrovňou fyzickej zdatnosti. Môžete myslieť na tisíce intervalových tréningov, ktoré kombinujú aeróbnu a anaeróbnu aktivitu.

V rámci nižšie uvedeného programu intervalového tréningu budeme cvičiť 4 tréningy týždenne, z toho dva kardio, z toho 2 silové. Účelom tohto komplexu je spaľovanie tukov a udržanie svalovej hmoty pri deficite kalórií.

Cvičenie č. 1 - sila	Zahrejte sa - 5 minút skákania cez švihadlo. Činkové stopovky - 6-8 sérií po 20 - 40 sekúnd. Oddych medzi sériami - 40-60 sekúnd. Ochlaďte sa - 5 minút skákania cez švihadlo.
Cvičenie č. 2 - kardio	Zahrejte sa - 5 minút chôdze na bežiacom páse. Obdobie vysokej intenzity cvičenia je 20 sekúnd svižného behu. Perióda cvičenia s nízkou intenzitou je 40 sekúnd chôdze. Iba 10 kôl. Ochlaďte sa - 5 minút pomalej chôdze.
Cvičenie číslo 3 - sila	Zahrejte sa - 5 minút skákania cez švihadlo. Predné drepy s činkou - 3-4 série po 20 - 40 sekúnd. Oddych medzi sériami - 40-60 sekúnd. Kývajte kettlebell oboma rukami - 3-4 série po 20 - 40 sekúnd. Oddych medzi sériami - 40-60 sekúnd. Vychladnutie - 5 minút na stacionárnom bicykli.
Cvičenie č. 4 - kardio	Zahrejte sa - 5 minút na stacionárnom bicykli. Obdobie vysokej intenzity je 20 sekúnd najrýchlejšieho tempa na stacionárnom bicykli. Obdobie cvičenia s nízkou intenzitou je 40 sekúnd pomalého tempa. Celkovo 10 kôl. Vychladnutie - 5 minút na stacionárnom bicykli.

Ako vidíte, môžete striedať takmer akékoľvek cvičenie. Hlavné je robiť prestávky a činnosť s vysokou intenzitou nahradiť pokojnejšou, aby sa srdce a svaly mohli trochu upokojiť. V budúcnosti môžete pre zvýšenie záťaže zvýšiť obdobia vysokej intenzity záťaže alebo počet kôl a prístupov, znížiť doby odpočinku, zvýšiť váhu.