Máte záujem behať? Ak ste sa dostali na túto stránku, je to tak. Beh na stredné trate je vynikajúci rýchlostný šport. Je to veľmi vzrušujúca činnosť, ktorá človeku prináša elán, optimizmus a osobné úspechy. Musím povedať, že je to dlhá a zaujímavá cesta.
Ale zároveň je tŕnistý a napätý a skrýva v sebe veľa prekvapení. Tréningový proces vyžaduje od bežca obrovské úsilie a tvrdú prácu. Na tejto ceste môžu nastať zranenia a rôzne poruchy. Ale ten, kto je morálne silný a odvážny, to určite prejde a dosiahne stanovený cieľ.
Ak bude v športe obrovská a nenásytná chuť bojovať, potom sa úspech určite dostaví. Rovnako ako inde vo výučbe, všetko sa začína teóriou. Nezaškodí začiatočníka pri osvojovaní si základov atletiky.
Asi na stredné vzdialenosti
Strední bežci sú považovaní za najtrvalejších a najtrvalejších, pretože 800, 1 000 a 1 500 m sa považujú za najnepríjemnejšie a najťažšie. Takéto vrcholy zdolajú iba športovci s výnimočne železným charakterom, pretože v celom bežeckom segmente musíte udržiavať šprintérske tempo, kde rýchlosť dosahuje svoje maximum značiek.
Vzdialenosti
Priemerná vzdialenosť v atletike zahŕňa také disciplíny, ako je beh na 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m a 3000 m s prekážkami. V niektorých krajinách tieto vzdialenosti zahŕňajú kilometer behu.
Musím povedať, že asi 3 000 metrov existujú nepotlačiteľné spory medzi odborníkmi, z ktorých mnohí to považujú za dlhé. Olympijský program zahŕňa preteky na 800 a 1 500 m.
Čo vedie športovcov k lepším výsledkom? Motivácia. Je stará ako ľudstvo. Športové výkony sa uskutočňujú už od prvej olympiády. Presné záznamy o prebiehajúcich záznamoch sa však začali viesť až v polovici 20. storočia.
Súťaže sa konajú za rôznych podmienok:
- uzavreté miestnosti;
- na čerstvom vzduchu.
Preto je potrebné rozlišovať ukazovatele. Rozdiel v nich je badateľný, aj keď sa líši podľa sekúnd a zlomkov sekúnd.
Svetové rekordy
Najpozoruhodnejším výhľadom je závod na 800 m. Štadión asi minútu vibruje, chveje sa a je úplne potešený bojom športovcov na túto vzdialenosť. Podľa chronológie výsledkov bol prvým svetovým rekordérom americký športovec Ted Meredith, ktorý ho ustanovil v roku 1912 na olympijských hrách v Londýne.
V moderných dejinách je kráľom tejto vzdialenosti kenský atlét David Rudisha, ktorý rekord dosiahol trikrát na 800 m. Jeho najlepší čas sa zastavil na 1,40,91 m.
Pokiaľ ide o ženy, držiteľkou rekordu od roku 1983 je Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Jurij Borzakovskij sa považuje za držiteľku rekordu domáceho formátu - 1,42,47 m (2001).
Technika behu na stredné trate
Napriek všetkej zdanlivej jednoduchosti chodu je potrebné tejto problematike venovať osobitnú pozornosť. Chyby v technike behu zvyčajne vedú mnohých športovcov k zraneniam a chorobám pohybového aparátu. Prekonať takúto vzdialenosť si vyžaduje neuveriteľné úsilie. Technika zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní úspechu.
A dokonalá technika vyžaduje silu nôh, neuveriteľnú výdrž a sústredenie po celú dĺžku behu. Zvládnutie vynikajúcej techniky behu môže trvať aj roky tréningu, kým človek dospeje k svojmu ideálu.
Techniku na také vzdialenosti ovládajú prvky. Rozlišujú sa tieto prvky odbornej prípravy:
- štart;
- štartovanie akceleračného segmentu;
- beh v strede vzdialenosti;
- skončiť.
Štart vykonáva sa z vysokej polohy s tlačiacou nohou dozadu. Telo je naklonené dopredu. Ramená by tiež mali zaujať svoju prirodzenú východiskovú pozíciu. Počiatočná rýchlosť by sa mala blížiť k maximálnej značke.
Od toho závisí ďalšia poloha konkurenčného bežca na bežiacom páse. Týmto vytvára medzeru od ostatných účastníkov, aby vytvoril priaznivý priestor pre seba. Približne po prvých sto metroch prechod na vzdialená rýchlosť.
Ruky sa pohybujú pozdĺž tela a nie sú rozptýlené do strán, telo je mierne naklonené dopredu, dĺžka kroku je priemerná. Dĺžka kroku je určená samotným športovcom na základe úvah o pohodlí, ale nie na úkor techniky. Horná časť tela by mala byť čo najviac uvoľnená, aby ste nevynaložili ďalšiu energiu. Pre začiatočníkov je ťažké to urobiť, ale so skúsenosťami to príde neskôr.
Vzdialenosť končí dokončenie... Športovci sa sami rozhodnú, kedy urobia záverečný špurt. Na posledných 100 alebo 200 m sa sklon tela zvyšuje, kadencia a dýchanie sa stávajú čoraz častejšie. V cieľovej čiare sa z rýchlosti bežca stane šprint.
Vlastnosti behu v zákrute
Rýchlosť zatáčania sa znižuje, keď vstupujú do hry jednoduché fyzikálne zákony. V zimnej sezóne a v interiéroch na krátkych tratiach rýchlosť klesá ešte viac.
V arénach je dĺžka kroku kratšia a vyššie náklady na energiu, ktoré sa vynakladajú na naklonenie tela, keď sa trať ohýba doľava. Chodidlo umiestnite pevnejšie na ohyb, aby sa udržal správny smerový vektor.
Výcvikový systém pre „priemerných“
Tu je všeobecný tréningový plán pre stredné trate a je vhodnejší pre začiatočníkov. Jednotlivé systémy sú skonštruované pre väčšinu športovcov nabíjačiek. Okrem toho sa výcvikové kritériá pre 800 m líšia od kritérií pre 1500 m.
Tréningové programy sú rozdelené do cyklov alebo fáz:
- Výročný;
- 3 mesiace;
- polročný.
Program je rozdelený do 4 tréningových fáz a mikrocyklov
Fáza číslo 1 prípravná
Táto fáza je zameraná na základné základy rozvoja funkčného tréningu bežca. Tu sú stanovené úlohy zvyšovania indexov fyzickej zdatnosti. Fáza 1 hrá veľmi dôležitú úlohu v celom procese prípravy. Ak mal športovec dlhšiu pauzu alebo človek práve začal cvičiť, musí sa v prvom rade vylúčiť riziko preťaženia.
Ako vždy sa stáva, túžba zvíťazí, ale telo na ňu nie je pripravené. A v dôsledku náhleho začiatku s nadšeným a nepotlačiteľným impulzom môže dôjsť k zraneniu. Dĺžka tejto fázy závisí od počtu súťaží v celkovom období a zvyčajne je to 5 až 9 týždňov.
V tejto počiatočnej fáze sú vylúčené prudké zrýchlenia a beh pri vysokej srdcovej frekvencii. Prednosť majú pomalé kríže a špeciálne bežecké cviky na zvýšenie sily nôh. Fázy alebo cykly sa tiež členia na mikrocykly.
Približný týždenný plán pre fázu 1 prvého mikrocyklu
Pondelok: Zahrievacia časť 15 min
- Kríž 5-7 km
- Všeobecné vývojové cvičenie
Utorok: Herné športy (futbal, volejbal, basketbal)
- Dvojnohé a jednonohé skoky
- Silové cviky na svaly chrbta, brucha a nôh.
Streda: Zahrievacia časť 15 min
- Beh 2 000 - 3 000 m
- Ľahké zrýchlenie 100 m s miernym zvýšením srdcovej frekvencie
Štvrtok: Zahrievacia časť 15 min
- Kríž 5-7 km
- Všeobecné vývojové cvičenie
Piatok: Zahrievacia časť 15 min
- Špeciálne bežecké cvičenia
- Silové cviky na svaly nôh a chrbta
Sobota: Prejdite 10 - 11 km, odpočívajte každé 2 - 3 km po dobu 1 - 2 minút s prechodom na normálny krok
Nedeľa: Voľný čas: bazén, prechádzky.
Približný týždenný plán pre fázu 1 druhého mikrocyklu
Pondelok: Zahrievacia časť 15 min
- Kríž 5-7 km
- Všeobecné vývojové cvičenie
Utorok: Herné športy (futbal, volejbal, basketbal)
- Dvojnohé a jednonohé skoky
- Cvičenie s bariérami
- Silové cviky na svaly chrbta, brucha a nôh
Streda: Zahrievacia časť 15 min
- 3-4 km slučka
- Ľahké zrýchlenie 200 m 9 - 10-krát s miernym zvýšením srdcovej frekvencie
- Silové cviky na svaly nôh
Štvrtok: Zahrievacia časť 15 min
- Kríž 7-8 km
- Špeciálne bežecké cvičenia
- Všeobecné vývojové cvičenie
Piatok: Zahrievacia časť 15 min
- 3-4 km beh
- Zrýchlenie 200-300 m
- Skákacie cvičenia pre silu svalov nôh
Sobota: Kríž 10 - 11 km
- Všeobecné cvičenie
Nedeľa: Voľný čas: bazén, turistika
Fáza číslo 2 prípravná
Fáza 2 je zameraná na zvýšenie objemu tréningových záťaží. Od tohto okamihu je potrebné viesť tréningový denník, do ktorého sa budú zaznamenávať všetky ukazovatele každého tréningu. Táto fáza programu zahŕňa už aj tak namáhavý beh pri vysokej srdcovej frekvencii.
Približný týždenný plán pre fázu 2
Pondelok: Zahrievacia časť 15 min
- Kríž 7-9 km
- Zrýchlenie 100 m 10-12 krát
- Všeobecné vývojové cvičenie
Utorok: Beh v hlbokom snehu
- Ak nie je sneh, tak rýchla jazda na bicykli
- Silové cviky na nohy a ruky
Streda: Zahrievacia časť 15 min
- Beh do kopca v miernom stúpaní do 10-15 gr.
- Všeobecné vývojové cvičenie
Štvrtok: Zahrejte 15-20 min
- 4-5 km beh
- Zrýchlenie 50 m 10 - 11 krát
- Skákacie cvičenia
Piatok: Kríž 10-12 km
- Všeobecné vývojové cvičenie
Sobota: Zahrievacia časť 15 min
- Špeciálne bežecké cvičenia
- Strečingové cvičenia
- Cvičenie s bariérami
Nedeľa: Rekreácia
Fáza číslo 3 intenzívna
Tento cyklus sa vyznačuje väčšou intenzitou tréningu so zvýšenými kritickými hodnotami fyzickej aktivity. Po prvých dvoch prípravných fázach by už malo byť telo športovca pripravené.
Ak je bežec funkčne pripravený a cíti sa skvele, môžete pokojne pokračovať v titanickej záťaži. Tu sa kladie dôraz na intervalový tréning a fartlek. Zároveň sa udržuje vynikajúca fyzická kondícia svalov nôh.
Približný týždenný plán tréningu pre fázu 3
Pondelok: Zahrievacia časť 15 min
- Ľahký beh 2000 - 3000 m
- Séria vysokorýchlostných úsekov 100 m 15-krát
- 500 m 5-krát
- Silové cviky na svaly chrbta a brušné svaly
Utorok: Zahrievacia časť 15 min
- Kríž 11-12 km
- Skákacie cvičenia
Streda: Zahrievacia časť 15 min
- Vybehnite do kopca na šikmom hornatom povrchu
- Silové cviky na svaly nôh a rúk
Štvrtok: Zahrievacia časť 15 min
- Strečingové cvičenia
- Séria vysokorýchlostných úsekov 50 m 20 - 25 krát
- Séria vysokorýchlostných úsekov 200 m 10 - 12-krát
Piatok: Kríž 14-15 km
- Cvičenie pre svaly chrbta a abs
Sobota: Zahrievacia časť 15 min
- Ľahký beh 2-3 km
- Intervalové intervaly 300 m počas joggingových prestávok
- Asi 5-7 krát
- Séria vysokorýchlostných úsekov „schody“ 200-400-600-800-600-400-200 m.
Nedeľa: Rekreácia
Fáza 4 konkurencieschopná
Počas predchádzajúcich 3 fáz boli dosiahnuté maximálne výsledky. Športovec by mal byť na začiatku nasledujúcej fázy v najlepšej forme. V tomto konkurenčnom cykle sa neodporúča zvyšovať zaťaženie.
Objem a intenzita tréningu zostáva konštantná a nemení sa. Celé úsilie by sa malo vynaložiť na udržanie už dosiahnutého výkonu a na akumuláciu energie pre súťaž.
Približný týždenný plán tréningu pre fázu 4
Pondelok: Zahrievacia časť 15 min
- Ľahký beh 3-4 km
- Séria vysokorýchlostných úsekov 100 m 10-krát
- Štartovacie zrýchlenie 50 m 10-krát
- Špeciálne bežecké cvičenia
Utorok: Zahrievacia časť 15 min
- Vybehnite do kopca v stúpaní 10-15 stupňov
- 300 m 10 - 11 krát
- Všeobecné vývojové cvičenie
Streda: Zahrievacia časť 15 min
- Ľahký beh 2-3 km
- 400 m 10-11 krát
- Cvičenie pre svaly chrbta a abs
Štvrtok: Kríž 10-12 km
- Skákacie cvičenia
- Strečingové cvičenia
Piatok: Zahrievacia časť 15 min
- Beh s rýchlou akceleráciou 400 m, jogging 100 m v intervale odpočinku, celkovo 4 000 - 5 000 m
- Séria vysokorýchlostných úsekov 200 m 8 - 10 krát
Sobota: Zahrievacia časť 15 min
- Špeciálne bežecké cvičenia
- Cvičenie pre svaly chrbta a abs
- Silové cviky na svaly nôh a rúk
- Skákacie cvičenia
Nedeľa: Rekreácia
Tento program funguje dobre pre začiatočníkov. Tréningové plány je možné upraviť, môžete si vybrať niečo pre seba. Podľa toho, ako sa cíti vaše telo, skontrolujte rôzne možnosti tréningu /
Cvičte podľa svojej pohody. Telo vám určite povie, kde v pláne musíte urobiť zmeny. Nikdy by sa nemalo zabúdať na odpočinok a zotavenie z kvalitného tréningu. Ak tomu nevenujete dostatočnú pozornosť, môžete sa zahnať do kúta. Je tiež vhodné byť pod dohľadom miestneho alebo športového lekára.
