Barbell Jerk (Clean and Jerk): technika prevedenia, s ktorou pracujú svaly, výhody a štandardy * Crossfit

Clean and Jerk je jedným z klasických cvikov na vzpieranie, ktoré prešlo na funkčný crossfitový tréning.

Vzhľadom na technickú náročnosť cviku je tlak na činku spravidla zahrnutý do tréningového programu skúsenejšími a trénovanejšími športovcami, avšak veľa začiatočníkov sa snaží tlačiť (bohužiaľ, často nesprávne) aj na svojom tréningu. V našom dnešnom článku sa s vami podelíme spôsob výučby správneho vykonania stlačenia tyče a pomôže minimalizovať riziko zranenia.

Čo máme dnes podľa plánu:

Prečo by ste mali tlačiť na činku?
Technika cvičenia
Chyby začínajúcich športovcov
Oficiálne športové normy
Ako dosiahnuť zvýšenie ukazovateľov napájania v danom okamihu?
Komplexy Crossfit s tlakom na činku.

Prečo je toto cvičenie potrebné?

Ako dieťa som ešte predtým, ako som sa vážne začal venovať športu, veľmi rád sledoval súťaže vo vzpieraní. Je to skutočne skvelý šport a veľa športovcov, ako napríklad Jurij Petrovič Vlasov, Leonid Ivanovič Žabotinský, Vasilij Ivanovič Alekseev a ďalší, zanechalo skutočne obrovské športové dedičstvo a ich fenomenálne výsledky aj po desaťročiach stále motivujú športovcov z celého sveta.

Vzpierači vykonávajú činku čisto a trhane v súťaži a ich hlavnou úlohou je zdvihnúť najväčšiu váhu. V CrossFite sledujeme mierne odlišné ciele, predovšetkým tým, že zvyšujeme tonáž a celkovú intenzitu tréningu.

Neviem ako vy, ale pre mňa sú komplexy, ktoré obsahujú stlačenie činky, najťažšie kvôli slušnej pracovnej váhe a bezpochyby nutnosti dodržiavať správnu techniku. Ak si prečítate celkovú tonáž za tréning, získate obrovské množstvo. Ale po dokončení všetkých komplexov, bez ohľadu na to, aké sú náročné, prichádza pocit uspokojenia, pretože si uvedomujem, že som pracoval na 100%.

Počas tlače s činkou pracujú tieto svaly: štvorhlavý sval, glutey, extenzory chrbtice a deltové svaly. Preto odporúčam správne rozloženie záťaže počas týždňa, napríklad nerobenie cvikov na ťažké vzpieranie v jednom tréningu a ťažké mŕtve ťahy a predné drepy na druhom. Vaše svaly teda jednoducho nebudú mať čas na zotavenie, príde pretrénovanie, ktoré povedie k úplnému nedostatku pokroku v tréningu, neustálej bolesti svalov, chronickej únave, poruchám spánku a vyčerpaniu centrálneho nervového systému.

Technika tlače s činkou

Vzhľadom na technickú náročnosť cvičenia vám odporúčam vyhľadať pomoc od kompetentného špecialistu. Ďalej sa pokúsim čo najpodrobnejšie opísať správnu techniku vykonávania tlače, ale iba pohľadom zvonka môžete triezvo vyhodnotiť techniku, poukázať na chyby a pomôcť zverencovi dosiahnuť požadovaný výsledok.

Stúpanie v stoji je technicky náročné cvičenie a profesionálni vzpierači túto techniku zdokonaľujú už roky. Trhnutie tyčou znamená obrovský rozsah pohybu a samotný pohyb pozostáva z niekoľkých etáp: vytrhnutie tyče z podlahy, podkopanie, podrep, stlačenie a podrepovanie „nožníc“. Každá etapa by mala byť vypracovaná osobitne, aby bolo možné úplne pochopiť biomechaniku pohybu. V žiadnom prípade by ste sa nemali ponáhľať, ak vám nie je poskytnutá samostatná etapa. Začnite ich cvičiť s minimálnymi váhami, kým tréner nebude spokojný s vašou technikou. Potom môžete začať šklbať a znova začať s malými váhami.

Zlomenie baru z podlahy

Východisková pozícia:

Nohy na šírku ramien;
Ruky držte lištu o niečo širšie ako ramená pomocou „zámkového“ úchopu;
Prsty na nohách sú mierne od seba, ťažisko leží na pätách;
Chrbát držte dokonale vystretý, pri zachovaní prirodzenej lordózy v krížoch;
Ramená posuňte mierne dozadu, pohľad smeruje dopredu.

Našou úlohou je zdvihnúť činku z podlahy pomocou silného úsilia z nôh a chrbta a dať jej správne zrýchlenie, aby ju bolo možné hodiť na hrudník. Zdvihnite tyč tesne nad koleno, zatiaľ čo tyč by mala byť čo najbližšie k holeni.

Podkopávanie

Aby ste činke dali zrýchlenie a hodili ju na hrudník, musíte narovnať nohy a telo, postaviť sa na prsty na nohách (je povolený malý skok), pokrčiť ruky a „prijať“ to hrudníkom, pričom sa zároveň musíte spustiť do drepu. V takom prípade by mali byť lakte vystreté pred sebou.

Podsadiť

Keď je lišta na úrovni solar plexu, začneme pod ňou drepovať, pričom ju začíname pohybom ramien až po hrudník. Ak je všetko vykonané správne, zhruba v polovici drepu by vám mala tyč „spadnúť“ na hrudník. Sedíme s ňou na hrudi v plnej amplitúde, vstávame a opravujeme sa. Máme pár sekúnd na to, aby sme pozbierali sily a pripravili sa na tlak. Počas stlačenia tyče by mali byť lakte otočené od seba tak, aby tyč nebola na hrudníku, ale na pleciach.

Vysunutie + nožnicový drep

Výbušným pohybom nôh a zadku začneme tlačiť latku nahor, pričom vykonávame „nožnicový“ drep. Niektorí vzpierači vykonávajú rozdelený drep, ale kvôli anatomickým vlastnostiam väčšiny ľudí je nožnicový drep pre nich ľahší a umožňuje im zdvíhať väčšiu váhu. Urobíme malý skok, ktorým jednu nohu posunieme dopredu a druhú dozadu. Pohyb pripomína výpady činky. Len čo zachytíme rovnovážny bod, dáme zadnú nohu dopredu a zafixujeme sa v tejto polohe. Činku je možné teraz spustiť na zem.

Podrobný tréning techniky tlače činky na videu:

Bežné chyby začiatočníkov

Vytlačenie z tyče sa uskutočňuje predovšetkým vďaka úsiliu štvorhlavého a zadku, zatiaľ čo delty a tricepsy sú zodpovedné za stabilizáciu strely. Nezamieňajte si čistotu a blbec so Schwungom alebo armádnym lisom, tu netrasieme ramenami, porušujeme fyzikálne zákony.
Necvičte a netrhajte sa v bežných teniskách alebo teniskách. Strávte niekoľko tisíc rubľov a kúpte si špecializované vysoko kvalitné topánky na vzpieranie, ktoré pomôžu počas drepu udržiavať telo v správnej polohe. Svojho času som do drepu s tyčou v dvoch tréningoch pridal 40 kg, jednoducho prechodom z tenisiek na vzpieranie. Čistý a trhaný pokrok na seba tiež nenechal dlho čakať.
Pozri rozumného trénera. Sotva budete schopní sami dodať správnu techniku zatlačenia, iba pohľadom zvonka môžete urobiť úpravy techniky, spoliehajúc sa na jednotlivé anatomické vlastnosti tela.
Zvláštnu pozornosť venujte natiahnutiu rúk a lakťov. Keď je tyč umiestnená na hrudníku a lakte sú vytiahnuté dopredu, sú kĺby a väzy pod obrovským tlakom. Použite staticko-dynamické cvičenia na ďalšie posilnenie väzov a šliach.

Normy

Ďalej sme pre vás pripravili oficiálne normy pre tlaky na činku pre tento rok, schválené Ruskou dohodou o voľnom obchode.

Tabuľka noriem pre mužov (množstvo: trhnutie + úder, kg):

Váhová kategória	Kombinovaná udalosť (kg)
	Dospelých						Chlapci vo veku 11-15 rokov
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jún	2. jún	3. júna
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Tabuľka noriem pre ženy (množstvo: trhnutie + úder, kg):

Váhová kategória	Kombinovaná udalosť (kg)
	Dospelých						Dievčatá vo veku 11-15 rokov
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jún	2. jún	3. júna
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Ako napredovať v čistote a trhnutí?

Tajomstvom silného zatlačenia je vypracovanie jednotlivých fáz pohybu a vykonávanie pomocných cvičení.

Vykonajte nasledujúce cvičenia:

tlačná tyč tyče na samostatné vypracovanie tlačenia tyče nad seba;
drepy nad hlavou a predné drepy na posilnenie drepu;
ťažké výpady s činkou na pleciach, aby sa ľahšie vstávalo z „nožníc“;
pause jerk - toto cvičenie zahŕňa 1-3 sekundové oneskorenie v polovičnom alebo úplnom drepe pred dokončením cviku;
mŕtve ťahy zo soklov, hyperextenzie s ďalšími závažiami a vaše obľúbené cviky na brucho a šikmé brucho, ktoré vám pomôžu zreteľnejšie držať vaše jadro pri vstávaní z podrepu a vyhnúť sa zraneniu v bedrovej chrbtici.

Komplexy Crossfit

Nasledujúca tabuľka obsahuje niekoľko tréningov crossfit obsahujúcich stlačenie činky. Pozor: toto rozhodne nie je vhodné pre začiatočníkov, pretože kombinuje všetky prvky skutočne „hardcore“ tréningu, a to: ťažké pracovné váhy, vysoká intenzita, výbušné cvičebné výkony, obrovská tonáž a komplexné zaťaženie všetkých svalových skupín.

Čistý beh	Vykonajte 10 klikov a šprint na 400 metrov. Celkovo 3 kolá.
Tri jeden	Vykonajte 10 trhnutí činkou, 20 drepov s činkou a 30 mŕtvych ťahov. Iba 5 kôl.
2007	Vykonajte veslovanie na 1 000 metrov a 5 kôl po 25 rozťahovaní a 7 trhnutí. Úlohou je uchovať do 15 minút.
Milosť krvi	Vykonajte 30 trhnutí s činkou, 30 poskočení na činku, 30 príťahov, 30 brušákov, 30 drepov, 30 trhnutí (od podlahy), činka s hmotnosťou 60 kg