Náplň kreatínu je praktika športovej výživy, ktorá kombinuje tréning so zvýšenou suplementáciou. To sa deje na nasýtenie tela zlúčeninami potrebnými na zvýšenie telesnej hmotnosti a zvýšenie vytrvalosti. Keď sa kreatín hromadí, dávka sa postupne znižuje.
Výhody brania
Kreatín je karboxylová kyselina obsahujúca dusík, ktorá prispieva k rastu svalov. Produkuje sa v pečeni, obličkách a pankrease a je obsiahnutý v mnohých potravinách. Jeho obsah je obzvlášť vysoký v červenom mäse.
Látka je dostupná ako prídavná látka v potravinách. Odporúča sa užívať v prípade zvýšenej únavy, keď svaly počas tréningu nedokážu zvládnuť záťaž a rýchlo sa unavia.
Doplnok sa predáva vo forme tabliet, tekutín, kapsúl atď. Najobľúbenejšou odrodou medzi športovcami je monohydrát kreatínu rozomletý na prášok.
Užívanie kreatínu pomáha zvyšovať svalovú hmotu. Je bezpečný pre zdravie a nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Pred zakúpením doplnku by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom a trénerom.
Účinok sa pozoruje iba pri systematickom používaní, látka sa postupne hromadí vo svalových tkanivách a uľahčuje tréning, nasýti telo energiou. Cítite príval sily a vytrvalosti, športové aktivity sa stávajú dlhšími a efektívnejšími. Svaly pracujú dlhšie a únava sa výrazne zníži. Navyše vyzerajú silnejšie vďaka tomu, že látka zadržiava tekutinu v sarkoplazme. Prírastok svalovej hmoty po absolvovaní kurzu je až 5 kg.
Predpokladá sa, že pravidelné užívanie podporuje rast testosterónu, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie športovkýň. Látka však nie je oficiálne uznaná ako steroid a nie je klasifikovaná ako doping.
Ako užívať kreatín s naložením
Podstatou zaťaženia je poskytnúť telu maximálny prísun kreatínu pre rast svalového tkaniva a znížiť únavu v počiatočnej fáze tréningu. Následne sa dávka zníži a doplnok sa použije v štandardnej forme.
Športovci často užívajú kreatín v dávke vyššej ako je uvedené, pretože sa niekedy zle absorbuje. Avšak v každom prípade skôr, ako začnete užívať, musíte sa poradiť so svojím lekárom a trénerom.
Proces je rozdelený do dvoch fáz:
- Hlavná fáza. Trvá 5 až 7 dní. Počas tohto časového obdobia musíte užiť 20 g (alebo viac) kreatínu denne. Za krátky čas je telo nasýtené kyselinou, ktorá udržuje tón počas celého ďalšieho tréningu. Alternatívou je znížiť dávku na polovicu a predĺžiť čas prijatia na 14 dní.
- Podporná fáza. Vydrží až mesiac. Počas tohto obdobia sa kreatín pije v dávke 2 - 5 g denne alebo viac. Doplnok sa preruší po 30 dňoch.
Tréneri často odporúčajú užívať kreatín ihneď po tréningu. Predpokladá sa, že to pomáha doplnku lepšie sa vstrebávať a účinnejšie pracovať.
Užívanie kreatínu bez naloženia
Pre priaznivcov režimov jemného cvičenia a pre začiatočníkov je výhodnejšie užiť látku bez náhlych zmien. Táto metóda spočíva v použití kreatínu 5 g denne po tréningu alebo počas odpočinku. Doplnok sa zapíja vodou alebo ovocným džúsom. Kurz v tomto prípade trvá asi dva mesiace, potom by malo byť telu poskytnuté prestávka a prestať užívať doplnok.
Kombinácia s gainerom alebo proteínom je povolená.
Je načítanie kreatínu bezpečné?
Vedecké štúdie preukázali, že zaťaženie má krátkodobý účinok vo forme akumulácie živín v ranom štádiu aplikácie. Na konci mesiaca však boli výsledky použitia rovnaké pri miernom dávkovaní aj pri intenzívnom príjme na začiatku liečby. To dáva dôvod tvrdiť, že obe formy majú právo na existenciu.
Existuje tiež názor, že dutiny na akumuláciu kyseliny vo svalovom tkanive majú obmedzený objem a so zvyšovaním dávkovania rýchlo pretekajú. Dôsledkom toho bude vylúčenie prebytku z tela. Môžete tak stratiť viac ako polovicu užitočných prvkov a výrazne znížiť efektivitu kurzu.
Načítava kreatín a ženské telo
Mnoho trénerov tvrdí, že zvýšený príjem kreatínu podporuje produkciu testosterónu, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie žien. Väčšina odborníkov však nesúhlasí. Existuje tiež názor, že rýchly prírastok hmotnosti a hromadenie tekutín vo svalových tkanivách nie sú vhodné pre všetky atlétky. Rozhodnutie o doplnení by sa preto malo robiť na základe tréningových cieľov. Najlepšie je najskôr sa poradiť s trénerom a lekárom.
Výsledok
Kreatín je pre šport nevyhnutný. Podporuje rast a tonicitu tkanív. Pravidelný príjem zvýši a zefektívni vaše tréningy, najmä pri silovom tréningu.
