Ako správne brať bielkoviny?

Aby ste čo najefektívnejšie získali svalovú hmotu, musíte prijímať správny príjem bielkovín. Výpočet potreby bielkovín v tele hrá kľúčovú úlohu pri rýchlom zvýšení svalovej hmoty.

Koľko bielkovín potrebujete pre optimálny rast svalov?

Bolo vykonaných niekoľko klinických štúdií na výpočet potrebného množstva bielkovín pre najefektívnejší rast svalových vlákien.

Proteínová tyčinka

Skupina vedcov z kanadskej McMaster University uskutočnila štúdiu „Exercise Metabolism“, ktorá zahŕňala cieľovú skupinu mladých ľudí. Účastníci absolvovali silový tréning, po ktorom zjedli vaječný bielok vo forme tekutiny, pričom dávka proteínu v nápoji bola iná a bola 0, 5, 10, 20, 40 g.

Počas experimentu vedci hodnotili prírastok svalovej hmoty u každého z účastníkov. Ukázalo sa, že najoptimálnejší prírastok svalovej hmoty nastal u mladých ľudí, ktorí konzumovali bielkoviny v množstve 20 g. Štúdia je zverejnená na webovej stránke na odkaze, číslo publikácie —10.1080 / 02640414.2011.619204.

V roku 2016 skupina britských vedcov z The University of Stirling zverejnila výsledky štúdie o potrebnom množstve bielkovín na získanie svalovej hmoty. Cieľová skupina zahŕňala 48 mladých ľudí bez chronických alebo akútnych ochorení, priemerná telesná hmotnosť bola 80 kg. Počas štúdie účastníci jedli raňajky s jedlom bohatým na bielkoviny - 0,5 g / kg telesnej hmotnosti. Po troch hodinách vykonali dobrovoľníci silové cvičenia na nohy a zadok. 10 minút po tréningu účastníci konzumovali 0, 10, 20, 40 g srvátkového proteínu.

Odborníci porovnávali aktivitu anabolických reakcií s použitím označených atómov močoviny a fenylalanínu. Výsledky štúdie sa zhodovali s experimentom kanadských vedcov.

Najvyššia účinnosť rastu svalov sa dosiahla pri dávke 20 g bielkovín:

• pri použití doplnku obsahujúceho 10 g bielkovín bol svalový prírastok asi 49%;
• dávka 20 g zvýšila syntézu svalových bielkovín o 56%;
• s použitím vysoko koncentrovaného doplnku - 40 g sa zvýšila rýchlosť metabolizmu fenylalanínu a koncentrácia močoviny a zvýšenie rastu svalov sa prakticky nelíšilo od prírastku v cieľovej skupine, ktorá dostávala 20 g bielkovín.

Štúdia je na webovej stránke uvedená ako ISRCTN92528122.

Ako brať bielkoviny pre rast svalov

Užívanie bielkovín ráno vám umožňuje vyrovnať nedostatok bielkovín, ktorý sa vyskytuje v noci pod vplyvom hormónov nadobličiek, ako aj z dôvodu nedostatku potravy. Užívanie doplnku je obzvlášť dôležité, ak športovec neužíva pomalý kazeín pred spaním. Najefektívnejšie využitie srvátky.

Odporúča sa kombinovať prísadu s plnými raňajkami - omeletou, ovsenými vločkami, zeleninovými šalátmi a inými jedlami.

Konzumácia bielkovín pred cvičením sa všeobecne odporúča športovcom počas intenzívnej súťažnej prípravy, keď telo vyžaduje zvýšený príjem bielkovín. Môžete tiež vypiť kokteil, ak bolo posledné jedlo pred viac ako tromi hodinami. Užívanie doplnku potom kompenzuje nedostatok bielkovín a zvyšuje efektivitu nadchádzajúceho tréningu.

Najlepšie funguje srvátkový proteín. Najlepšie proteíny zahŕňajú srvátkový proteín, aminokyselinový proteín, JYMProJYM a ďalšie. Prísady majú rôzne príchute, od čokoládových sušienok po maliny.

Užívanie bielkovín po cvičení je najdôležitejšie pre podporu rastu svalov. Ihneď po intenzívnom cvičení začína kaskáda biochemických reakcií - syntéza a rozklad bielkovín. Aby tvorba svalového proteínu prevažovala nad jeho odbúravaním, je potrebné užívať športové doplnky.

Na doplnenie zásob bielkovín sa odporúča použiť srvátku alebo izolát. Po fyzických cvičeniach počas 25 - 30 minút sa v tele objaví okno s bielkovinami a sacharidmi. Tento jav je charakterizovaný zmenou obvyklého priebehu metabolizmu - prichádzajúce bielkoviny a sacharidy sa súčasne spotrebúvajú iba na tvorbu bielkovín, preto nedochádza k ukladaniu tuku v podkoží. Z tohto dôvodu odborníci na výživu odporúčajú namiesto proteínov používať zosilňovače po tréningu. Doplnok obsahuje nielen bielkoviny, ale aj sacharidy. Toto zloženie buduje svalstvo efektívnejšie. Výhodou je súčasné užívanie športového doplnku s BCAA - aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, ako aj s karnitínom, ktorý zmierňuje únavu a skracuje dobu zotavenia.

Užívanie športových doplnkov medzi jedlami poskytuje telu bielkoviny po celý deň. To platí najmä počas obdobia sušenia alebo v rozpore so stravou. Môžete si vziať srvátkový proteín, koncentrovať sa, izolovať.

Odporúča sa piť kazeínový proteín pred spaním. Tento druh športového doplnku sa pomaly vstrebáva, čo zabraňuje odbúravaniu svalových bielkovín a ich strate. V noci produkujú nadobličky niektoré katecholamíny, ktoré pomáhajú štiepiť bielkoviny. Odporúča sa konzumovať kazeín jednu hodinu pred spaním.

Príjem bielkovín po ich prijatí nastáva v priebehu 5-8 hodín, v závislosti od charakteristík prášku a jednotlivých charakteristík organizmu. Je efektívne používať kazeín po veľkej fyzickej námahe, pretože príjem bielkovín po dobu niekoľkých hodín urýchľuje regeneráciu poškodených svalových buniek.

Športový doplnok sa odporúča zahrnúť do stravy pri dodržaní prísnej diéty, počas ktorej svaly prestávajú pribúdať na objeme bez dodatočného príjmu bielkovín.

Hlavný prístup k výžive na získanie svalovej hmoty je komplexný. Maximálna účinnosť sa pozoruje pri pravidelnom a dlhodobom (mesiac a viac) príjme športových doplnkov. V tomto prípade je výhodnejšia viaczložková strava športovej výživy, ktorá obsahuje bielkoviny alebo zosilňovače, BCAA, karnitín a ďalšie živiny. Dodržiavanie požadovaných dávok a dávkovacieho režimu pomáha dosiahnuť požadovanú úľavu.

Rozšírené presvedčenie, že športová výživa môže nahradiť bežné jedlo, je však mylné. Prechod na mono stravu môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie tela. Nezabudnite na možné kontraindikácie užívania športových doplnkov. Ľudia s intoleranciou laktózy teda musia používať sójový doplnok. Ak sa u vás počas používania bielkovín vyskytne alergická reakcia alebo iné vedľajšie účinky, mali by ste ich prestať užívať a vyhľadať lekára.

Koľko bielkovín by ste mali denne prijať

Potreba bielkovín závisí od množstva tréningov, ich intenzity, ako aj od pohlavia, veku, hmotnosti a ďalších individuálnych charakteristík tela.

V priemere človek, ktorý sa nevenuje športu, potrebuje asi 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Športovci, ktorí pravidelne cvičia, potrebujú 2 - 3 gramy bielkovín na kg. Pre začiatočníkov sa odporúča začať so štandardným množstvom bielkovín - 1 g / kg a postupne ich zvyšovať.

Ak prírodné jedlo spĺňa požiadavky, nie je potrebné do jedálnička zaraďovať športové doplnky. V opačnom prípade budú svaly rásť rýchlejšie, ak použijete doplnky výživy alebo upravíte jedálniček.

Napríklad športovec váži 78 kg, čo znamená, že denná potreba bielkovín je 220 g. Pri jedle sa telu dodá iba 150 g bielkovín, čo je oveľa menej, ako je bežné.

Aby sme pochopili, koľko bielkovinového doplnku treba do stravy zahrnúť, počíta sa nedostatok bielkovín. Z tohto dôvodu sa od 220 g odčíta 150 g, nedostatok predstavuje 70 g. Jedna porcia bielkovín obsahuje asi 25 g bielkovín, čo znamená, že doplnky výživy sa užívajú trikrát denne.

Podobnú schému je možné vypočítať nezávisle na základe jej vlastnej hmotnosti. Trvanie kurzu závisí od počiatočných údajov a požadovaných výsledkov.

Tabuľka priemerného denného príjmu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (gramy)

V nasledujúcej tabuľke je uvedená denná potreba bielkovín podľa pohlavia a veku.

Ako brať bielkoviny na chudnutie pre dievčatá

Bielkoviny sa prijímajú nielen na zvýšenie svalovej hmoty, ale aj na chudnutie, čo je pre dievčatá najdôležitejšie. Ak chcete schudnúť, musíte správne používať športové doplnky.

Srvátkový proteín rôznych značiek

Srvátkový proteín je dostupný ako hydrolyzát, izolát a koncentrát. Rozdiel spočíva v stupni odstránenia tuku. Na chudnutie sa odporúča použiť izolát alebo hydrolyzát. Obsahujú najmenšie množstvo tuku.

Recept na prídavnú látku je jednoduchý - do prášku nalejte mlieko. Výživovou radou je používanie výrobku bez tukov.

Kazeínový proteín sa používa na zabránenie odbúravania svalových bielkovín v noci. Pomalý príjem aminokyselín počas 7 hodín odpočinku je navyše schopný obnoviť svalové vlákna, ktoré prešli mikrotraumatizáciou. Doplnok je suchý prášok, ktorý sa pomocou trepačky dôkladne rozmieša v mlieku alebo vode a vypije sa 30 - 60 minút pred spaním.

Ak chcete schudnúť za kratší čas, odporúča sa dodržiavať viaczložkovú stravu, ktorej strava obsahuje nielen bielkoviny, ale aj BCAA, kreatín, vitamíny a ďalšie užitočné zlúčeniny.

Medzi tréningami sa srvátka používa na udržanie normálnej koncentrácie bielkovín v tele.

Výsledok

Trvanie príjmu športovej výživy pri chudnutí závisí od počiatočnej telesnej hmotnosti, výživových charakteristík a rýchlosti metabolizmu. Spravidla sa bielkoviny prijímajú v priebehu niekoľkých mesiacov.

Pre dosiahnutie maximálneho účinku sa nemôžete obmedziť iba na jeden príjem bielkovín - odporúča sa zabezpečiť si výživu a začať cvičiť.

Pre začiatočníkov je vhodný ranný alebo večerný beh, ktorý je možné nahradiť silovými cvičeniami, keď sa zvyšuje vaša všeobecná kondícia. Ak telo nie je pripravené, nemôžete sa hojdať príliš intenzívne - môže to telu ublížiť.

Pozri si video: Bielkoviny po športe - treba ich? A aké? Kurz chudnutia, 14 (November 2024).