Bielkoviny zabezpečujú úplné fungovanie všetkých systémov tela. S mäsom a mliečnymi výrobkami človek dostáva súbor esenciálnych aminokyselín pre tvorbu vlastných buniek tela. Pre vegetariánov sa nedostatok bielkovín stáva naliehavým problémom, pretože ich príjem v potrave pre zvieratá je obmedzený alebo úplne chýba.
Okrem toho existuje niekoľko esenciálnych aminokyselín. Telo nevie, ako ich syntetizovať samo, tak ako všetky ostatné aminokyseliny, a prijíma ich iba z potravy. Tieto látky sa nachádzajú v najprijateľnejšej forme v krmive pre zvieratá.
Vegetariáni nahrádzajú základné bielkoviny tak, že do svojej stravy zahrnujú mliečne a rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Koľko bielkovín je potrebných pre vegetariánov a vegánov
Dospelý človek potrebuje 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň. Existuje vzorec, podľa ktorého môžete vypočítať svoju potrebu bielkovín.
Hmotnosť sa vydelí 2,2, výsledný údaj je čistá hmotnosť bez kvapaliny. Výsledok sa vynásobí 0,8. Výsledné číslo odráža množstvo bielkovín potrebných za deň.
Zoznam bielkovinových jedál vhodných pre vegetariánov
Vegetariánstvo znamená úplné vylúčenie mäsa z jedálnička. Ale pre normálny život je príjem bielkovín nevyhnutný. Živočíšne bielkoviny je možné získať z mliečnych výrobkov.
Existuje niekoľko jedál, ktoré sa mylne považujú za vegetariánske a sú uvedené v tabuľke.
| Výrobok | Zdroj |
| Želatína | Chrupavka, kosti, kopytá |
| Zeleninové konzervy | Môže byť prítomný živočíšny tuk |
| Marshmallow, suflé, puding | Obsahuje želatínu |
Jogurt (grécky, bez tuku)
Na 100 g je 10 g bielkovín. Grécky jogurt pomáha spaľovať tuky a zvyšovať rýchlosť rastu svalov. Produkt obsahuje aj probiotiká - baktérie, ktoré kolonizujú črevá a podieľajú sa na trávení potravy a tvorbe imunity.
Tvaroh
100 g obsahuje 14-16 g bielkovín. Ak dodržiavate bielkovinovú stravu, mali by ste uprednostniť nízkotučný tvaroh.
Mlieko (suché / bez tuku)
100 g sušeného mlieka obsahuje 26 g bielkovín. Používa sa na chudnutie a naberanie svalov. Sušené mlieko je 80% kazeín, preto ho športovci používajú ako pomalý proteín. Produkt sa tiež používa na chudnutie.
Syr (parmezán)
Parmezán je kompletný zdroj bielkovín pre vegetariánov. 100 g produktu obsahuje 38 g bielkovín.
Kozí syr
Produkt obsahuje 22 g bielkovín na 100 g. Syr tiež obsahuje komplex vitamínov a minerálov, podporuje intenzívny rast svalov vďaka zloženiu bohatému na bielkoviny.
Syr feta
100 g syra obsahuje 14 g bielkovín. Mliečny výrobok sa často používa ako prísada do šalátov.
Vajcia
Kuracie vajcia sú zdrojom kompletných bielkovín, tukov a sacharidov. Obsahuje 13 gramov bielkovín na 100 gramov. Okrem toho majú vysoký obsah vitamínov skupiny B. Najužitočnejšou metódou varenia je varenie.
Neodporúča sa piť vajcia, pretože existuje riziko vzniku salmonelózy.
Zoznam potravín obsahujúcich rastlinné bielkoviny
Vegáni prísne dodržiavajú rastlinnú stravu, čo znamená odmietanie nielen mäsa, ale aj produktov získaných zo zvierat, takže ich strava nedostatočne kompenzuje nedostatok bielkovín.
Pri správnom zložení jedálneho lístka z povoleného zoznamu zložiek je však možné zabrániť vzniku negatívnych následkov v dôsledku nedostatku živočíšnych bielkovín.
Semená Chia (španielska šalvia)
Chia semiačka obsahujú 16,5 g bielkovín na 100 g produktu. Španielska šalvia je zdrojom deviatich esenciálnych aminokyselín. Semená navyše obsahujú tuky, sacharidy, vlákninu. Toto zloženie zlepšuje intestinálnu motilitu a urýchľuje metabolické procesy.
Sójové bôby a sójové výrobky
Sója je dobrou náhradou za mäso, pretože obsahuje 50% bielkovín. Podporuje doplnenie nedostatku aminokyselín. Fazuľa sa používa ako jedlo.
Nadmerná konzumácia rastliny mužmi môže poškodiť organizmus, pretože sója obsahuje fytoestrogény - zlúčeniny podobné štruktúre ako ženské pohlavné hormóny.
Fazuľa sa používa na prípravu fermentovaného produktu zvaného tempeh, ktorý je veľmi obľúbený vo vegetariánskej kuchyni.
Konopné semená
100 g obsahuje 20,1 g bielkovín. Konopné semená sú netoxické. Pridávajú sa do šalátov alebo športových doplnkov.
Produkt obsahuje aj veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zabraňujú rozvoju srdcových a cievnych chorôb.
Quinoa
Rastlina patrí k obilným plodinám. 100 g produktu obsahuje 14,2 g bielkovín. Zrná sa pridávajú do šalátov, príloh a nápojov. Rastlina je kompletným zdrojom vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a arginínu.
Ezechielov chlieb (kysnuté koláče)
Chlieb sa vyrába z niekoľkých zŕn:
- proso;
- šošovica;
- fazuľa;
- jačmeň;
- špaldová pšenica.
Jedna dávka (34 g) obsahuje 4 g bielkovín, zatiaľ čo produkt je zdrojom 18 aminokyselín, z ktorých 9 je nenahraditeľných.
Vegánsky flatbread sa používa na prípravu občerstvenia. Športovci konzumujú výrobok ako občerstvenie alebo náhradu jedného jedla.
Amarant (chobotnica)
100 g tekvice obsahuje 15 g bielkovín. Rastlina kompenzuje nedostatok bielkovín, obsahuje horčík, vápnik a vlákninu. Existuje niekoľko receptov na prípravu rastliny. Najčastejšie sa amarant pridáva do ovsených vločiek, šalátov a iných jedál.
Hummus
Cícer sa získava z tahini - sezamovej pasty. Na 100 g produktu je 8 g bielkovín. Takéto jedlo nemôže úplne nahradiť mäsovú stravu, obsahuje však esenciálne aminokyseliny.
Pohánkové zrno
100 g kaše obsahuje 13 g bielkovín. Produkt patrí k pomalým sacharidom a podporuje chudnutie. Na uvarenie kaše si vezmite 1 / 2-1 pohár zŕn a povarte ju 5-7 minút vo vriacej vode.
Pohánka obsahuje veľké množstvo vlákniny, čo zlepšuje proces trávenia.
Špenát
Na 100 g rastliny patrí 2,9 g bielkovín. Špenát sa podusí alebo pridá do čerstvého šalátu.
Sušené paradajky
100 g produktu obsahuje 5 g bielkovín. Sú obľúbené medzi vegetariánmi, pretože obsahujú veľké množstvo antioxidantov. Tieto zlúčeniny zabraňujú predčasnému starnutiu pokožky a tiež znižujú riziko vzniku rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.
Guava
Guava je ovocie bohaté na vitamín C, bielkoviny a ďalšie živiny. Na 100 g pripadá 2,6 g bielkovín.
Artičok
100 g rastliny obsahuje 3,3 g bielkovín. Ak chcete pripraviť artičok, musíte vziať jadro a spracovať ho ďalej. Listy sa zvyčajne nepoužívajú, pretože majú horkú chuť.
Hrach
Na 100 g hrášku je 5 g bielkovín. Rastlina sa používa ako kaša alebo prísada do iných jedál.
Fazuľa
Fazuľa má vysoký obsah bielkovín - na 100 g je jej 21 g. Zrná sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré majú priaznivý vplyv na činnosť nervového systému.
Šošovica
100 g zŕn obsahuje 9 g bielkovín (varených). Šošovka navyše obsahuje veľa vlákniny. Pravidelná konzumácia produktu pomáha spaľovať tuky.
Arašidové maslo
Jedna čajová lyžička obsahuje 3,5 g bielkovín (25 g na 100 g výrobku). Arašidové maslo sa používa ako dezert.
Teff
Cereálie, z ktorých 100 g obsahuje 3,9 g bielkovín (hotových). Rastlina sa pripravuje ako príloha, pridáva sa do jedál.
Triticale
Rastlina je hybridom raže a pšenice. 100 g produktu obsahuje 12,8 g bielkovín. Zrno je tiež bohaté na horčík, draslík, vápnik a železo.
Olúpané tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka na 100 g obsahujú 19 g bielkovín. Použitie produktu by malo byť pri chudnutí obmedzené kvôli vysokému obsahu kalórií (556 kcal na 100 g).
Mandle
Mandle obsahujú dostatočné množstvo bielkovín - na 100 g je to 30,24 g bielkovín.
Kešu oriešky
Orechy sú bohaté na bielkoviny - na 100 g je ich 18 g. Výrobok má však vysoký obsah kalórií, preto by sa od neho malo počas diéty upustiť (600 kcal na 100 g).
Banza Cestoviny
100 g cícerovej pasty obsahuje 14 g bielkovín. Obsahuje tiež veľa vlákniny a železa, ktoré sú pre vegánov obzvlášť potrebné kvôli nedostatku mäsa v strave.
Športové doplnky
V kulturistike existujú špeciálne doplnky pre vegánov a vegetariánov. Zahŕňajú komplex rastlinných bielkovín.
Medzi najobľúbenejšie doplnky výživy patrí CyberMass Vegan Protein.
Športovci tiež používajú zosilňovače, ktoré zahŕňajú nielen proteíny, ale aj sacharidy a tuky, ktoré kompenzujú výživové nedostatky v prípade podvýživy.
Pre získanie esenciálnych aminokyselín sa odporúča zahrnúť do stravy BCAA.
