Zumba: čo to je, aké sú výhody a vlastnosti tejto fitnes oblasti * Crossfit

Zumba je skupinová hodina, skôr tanec v klube ako bežné kroky, aerobik a tai-bo. Tajomstvo spočíva v modernej hudbe, jednoduchej choreografii a dobre vyškolených inštruktoroch. Zumba je pravdepodobne k dispozícii vo vašom najbližšom fitnescentre. Pre koho je ale tento tréning vhodný?

Funkcie Zumby

Autor zumby Alberto Perez sa ponáhľal do práce, a tak si zabudol CD s hudbou. Pracoval ako inštruktor pre skupinové programy a neostávalo nič iné, len obliecť si prvý latinskoamerický pop, ktorý narazil, ležiaci v aute. A keďže hudba je neformálna, pohyby sa dajú tiež uľahčiť. Takto sa objavil nový trend.

Zumba je skupinová lekcia fitnes, ktorá kombinuje jednoduché latino, hip-hopové prvky, kroky klasického aerobiku a základnú choreografiu... Zvládne to každý, aj keď nikdy nič také neurobil.

Na zumbe môžete:

tancuj, aj keď nevieš, ako na to;
odíďte, ak nie je čas na večierky;
vyradiť negatívne;
míňať kalórie bez toho, aby si myslel na trať a hodinu zdĺhavej chôdze.

Najväčším problémom ostatných skupinových hodín je zložitá choreografia. Človek príde schudnúť a rozveseliť sa, namiesto toho sa iba postaví do zadného radu a snaží sa prísť na to, kam skočiť, ako dať nohy a nie naraziť do dievčaťa vedľa seba. Pár takýchto aktivít a „športová kariéra“ končí, pretože sa zdá, že toto všetko sa nedá naučiť. Čo teda dáva nováčikovi Zumby vrátiť sa späť? Jednoduchosť a schopnosť pohybovať sa tak, ako má rád.

Výhody tohto typu tréningu

Fyziologicky ide o jeden z typov vysoko intenzívnych aeróbnych hodín. Zumba zvyšuje srdcovú frekvenciu do aeróbnej zóny a zvyšuje výdaj kalórií. Koľko konkrétny človek spáli, závisí od jeho veku, hmotnosti a od toho, ako aktívne sa bude pohybovať. ale v priemere môžete minúť 400-600 kcal za hodinu... To je takmer to isté ako fanúšik rýchlej chôdze do kopca.

Výhody praktizovania zumby sú:

Zvyšuje sa denná spotreba kalórií, chudnutie je jednoduchšie pri miernych stravovacích obmedzeniach.
Nálada sa zlepšuje, pretože to nie je tupá prechádzka po ceste alebo rotoped.
Svaly sú tonizované (ak ste nikdy predtým nešportovali). K dispozícii je tiež špeciálny program Strong By Zumba, ktorý vám nepomôže rozhýbať 100 z hrudníka, ale posilní hlavné svalové skupiny a zmierni ochabnutie. Silný nákup zumby je samostatná lekcia. V bežnej triede nie je výkonová časť.
Zlepšuje sa držanie tela, bolesti krku a krížov miznú, ak boli spôsobené svalovým kŕčom.
Objavujú sa noví známi, zábava, klesá všeobecná úroveň stresu.

Čo znamená heslo „Zumba nie je tréning, je to párty“? Že to je fitnes pre zábavu a zdravie. Jediné, čo potrebujete, sú tenisky, športová uniforma a členstvo v športovom klube. Nie sú potrebné žiadne technické hodiny, kurzy pre začiatočníkov ani osobné školenia. Každá trieda je určená pre každú osobu. Čím intenzívnejšie tancujete, tým je väčšia záťaž.

Tip: Môžete vyskúšať bezplatnú zumbu vyhľadaním ľubovoľného tematického videa na Youtube. Nižšie je uvedený príklad.

Pre každé provinčné mesto vás tri hodiny zumby týždenne po dobu jedného mesiaca budú stáť jedny džínsy na masovom trhu alebo dva výlety do slušného nočného klubu s nápojmi a občerstvením.

Významným plusom je, že v Moskve, Kyjeve, Vladivostoku alebo Balakove dostane klient rovnakú zápalnú lekciu. Inštruktori zumby sú školení centrálne, pracujú podľa hotových plánov. Hudbu pripravuje aj spoločnosť Zumba Inc, takže nebudete počúvať nudný aerobikový mix z roku 2001.

Nevýhody a kontraindikácie

Hlavnou nevýhodou Zumby nie je samotná hodina, ale preceňované očakávania od nej. Každá chce byť ako instagramové dievčatá s bruškami, napumpovaným zadkom, rovnými chrbtami a výraznými ramenami. A ukazuje sa, že iba tenšia verzia vás samých, aj keď šťastnejšia.

Zumba tanec je kardio lekcia zameraná na rozvoj vytrvalosti a zvýšenie výdaja kalórií. Nie je určený na formovanie postavy, teda na napumpovanie zadku a bokov... A s ochabnutým tricepsom si poradí sám, iba ak je dievča relatívne mladé a štíhle.

Návštevou Zumby trikrát týždenne vytvárame deficit okolo 1200 kcal. To stačí na spálenie žalostne 150 gramov tuku. Ak vám takáto miera chudnutia nevyhovuje, budete musieť mierne obmedziť stravu, vytvoriť si denný kalorický deficit.

Spravidla sa z fitnesky nestanete za mesiac navštevovania skupinových kurzov. A lekcia má kontraindikácie:

exacerbácia hypertenzie.
akékoľvek problémy s kĺbmi dolných končatín, pri ktorých je zakázané nárazové zaťaženie.
prísna „sušiaca“ strava a vážne silové tréningy.
závažná skolióza, pri ktorej sa neodporúča skákacie zaťaženie.
problémy s bedrovými kĺbmi.
srdcové choroby, pri ktorých je zakázaný vysoký pulz.
tachykardia spôsobená liečbou (zvyčajne l-tyroxínom).
ARI a ARVI sú dočasné kontraindikácie.

Niekoľko možností pre pohyby zo zumby

Existuje veľa základných pohybov. Tu sú niektoré z nich:

Krok Mambo je jednoduchý krok vpred a mierne dovnútra smerom k stredovej čiare tela. Váha sa prenáša na prednú nohu, stehno je „skrútené“ smerom k stredu tela.

Rond je mambo-kroková cesta, ale iba s rotáciou okolo nosnej nohy. Môžete tiež ohnúť podperu v kolene, aby ste zvýšili zaťaženie.

Spätný ráz - vykývnite nohu dozadu, glutety sú namáhané. A aby ste zvýšili tanečný efekt, môžete zdvihnúť ruky hore.

Kyvadlo je skok z pravej nohy doľava.

Cha-cha-cha - krokový skok s výkyvnými bokmi do strany.

Pre úplnejšie pochopenie nájdete príklady základných krokov pre začiatočníkov:

Zumba je na rozdiel od iných skupinových hodín, tu inštruktor nerozkazuje kroky, ale jednoducho ukazuje.

Tipy pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov je dôležité určiť priority:

Ak je cieľom schudnúť a vybudovať si krásnu postavu, nebude stačiť navštevovať iba hodiny Zumby 2-3 krát týždenne. Ďalej musíte cvičiť v posilňovni 2 - 3 krát týždenne a každú veľkú svalovú skupinu precvičiť v režime 8 - 12 opakovaní v 10 - 12 pracovných prístupoch. Za čo? Aby ste držali zadok zaoblený, ruky „neklesajú“ a žalúdok sa zmenil na stiahnutý lis. Posilňovňa je zárukou dobrého tvaru a tonusu svalov a zumba je „vývojár“, teda spôsob, ako zvýšiť spotrebu kalórií.
Ak sa potrebujete len trochu zabaviť, prekonať rutinu a stres, môžete ísť buď iba na Zumbu, alebo ju navštíviť 1 - 2-krát týždenne a zvyšok času uprednostniť iné skupinové aktivity. Minimum pre začiatočníkov sú dve hodiny v trvaní 1 hodiny týždenne.

Musím si kúpiť nejakú špeciálnu uniformu? Aj keď sú v predaji značkové legíny a tričká, sú úplne voliteľné. Môžete si obliecť akékoľvek pohodlné nohavice a tričko, ktoré odvádza pot, ale tenisky a športové oblečenie sú nevyhnutnosťou.

Najdôležitejším tipom je nebrať to, čo sa deje, príliš vážne. Uvoľnite sa, čím väčšia je amplitúda a voľné pohyby, tým väčší úžitok z hodiny získate.

Dokážete schudnúť pomocou zumby?

Chudnutie na zumbe je individuálna vec. Schudnúť môžete, ak:

Racionálna výživa bola stanovená - od 1,5 do 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, 1 g tuku a asi 1,5-2 g sacharidov... V súlade s tým sa vytvorí deficit kalórií.
Jedlo sa do tela dostáva pravidelne, vždy máte po ruke to, čo potrebujete, nie hamburgery a colu.
Strava nie je príliš zlá, pokiaľ ide o súbor výrobkov, a nenudí ju.
Školenie nie je zbytočné. Chôdza na zumbe každý deň, pridanie kroku, fitboxu a bicyklovanie a tiež hodina na bežiacom páse a trocha práce s osobným trénerom je istý spôsob, ako skoncovať s fitnes bez chudnutia. Telo je prepracované, centrálny nervový systém sa unaví, človek sa buď zraní, alebo sa potajomky zjavne prejedá. Preto by mali byť tréningy na chudnutie primerane naplánované a potom pomôžu.

Zumba je vhodná pre všetkých, ktorí majú radi formát tanečnej hodiny a chcú sa zabaviť. Nie je určený na sušenie pred súťažou alebo doplnkovým tréningom pre športovcov, ale pomôže priemernému človeku vyrovnať sa s fyzickou nečinnosťou, únavou, nadváhou a zlou náladou.