Skákanie na trampolíne - Všetko, čo potrebujete vedieť o skokových cvičeniach

Jednoduché trampolínové cvičenia spália až 800 kcal za hodinu. Cvičenie doma trvá 30 minút, môžete to robiť 2-4 krát týždenne. To stačí na vytvorenie mierneho energetického deficitu, ak kráčate ďalšiu pol hodinu denne a kontrolujete stravu. Trampolína nepreťažuje kĺby a chrbticu, tréning na nej nie je nuda. Hodiny sa konajú v intervalovom režime, ktorý umožňuje mierne zrýchliť metabolizmus po tréningu.

Je skutočne možné schudnúť skokom na trampolíne?

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť energetický deficit. Telo bude postupne spaľovať tuky, aby správne fungovalo. Kondičné tréningy môžu pomôcť zvýšiť výdaj energie, zrýchliť metabolizmus a posilniť svaly. Nie sú jedinou podmienkou chudnutia.

V každom prípade musíte:

1. Vytvorte deficit kalórií znížením energie zo sacharidov a udržaním vysokého príjmu bielkovín a tukov.
2. Vykonajte silové cvičenia na udržanie svalovej hmoty a zvýšenie výdaja kalórií.

Cvičenie na chudnutie na trampolíne je plyometrické cvičenie. Môže to byť silová aj aeróbna povaha. Závisí to od toho, kto a s akou intenzitou skáče. V rýchlostno-silových športoch sa skoky považujú za silové práce, vykonávajú sa pri vysokej rýchlosti a pri veľkej amplitúde - napríklad sada vyskočenia z drepu na 6 - 10 opakovaní. Vo fitnes sú tieto prístupy popretkávané menšími skokmi, aby bolo cvičenie stále.

Trampolínový tréning je najbližšie k vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu na stresovom protokole. Podľa výskumov môže zvýšiť váš metabolizmus a je účinnejší ako bežné aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou. Taktiež hodiny skákania ušetria asi 40% času.

Skákanie je dobré pre tých, ktorí trénujú 2-4 krát týždenne iba 30 minút. Môžu to byť jediné fyzické aktivity, ak k nim pridáte cviky na ľahkú váhu a robíte všetko v intervalovom štýle.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Prečo je skákanie na koni užitočné?

Výhody skákania na koni:

• dostupnosť: trampolína je lacná, stačí na 3-4 roky tréningu;
• schopnosť napredovať doma;
• vysoká spotreba kalórií za jednotku času;
• protistresový účinok;
• vypracovanie svalov nôh a zadku v aktívnom režime;
• variabilita: môžete donekonečna kombinovať cviky, vymýšľať väzy, experimentovať s intervalovými režimami - to je heslo skutočného milovníka skákania na fitnes trampolíne.

Okrem toho existujú aj „klubové“ hodiny pre tých, ktorí nemajú radi samostatné školenie. Existujú dva smery: mini trampolína a skoky Kangoo.

• Prvá trieda obsahuje aeróbne rozcvičenie s jednoduchými krokmi, skoky drep na nožnice a jemné skoky na dvoch alebo na jednej nohe. To všetko sa strieda so silovými cvičeniami s mikroťažkami na podlahe a brušákmi na tlači. Hodina trvá hodinu, na konci - strečing. Pre minitrampolínu neexistujú žiadne štandardy, program pre skupinu sám vymyslí inštruktor.
• Kangoo Jumps - skupinová lekcia v špeciálnych topánkach. Stážisti si ich prenajímajú na hodinu zo štúdia a skákajú pod vedením inštruktora. Toto je jedna z najzábavnejších lekcií v odbore, vhodná pre tých, ktorí už majú zumbu dosť, nemajú radi fitbox a nechcú behať alebo kráčať po chodníku. Cvičenie má vysokú intenzitu a umožňuje spáliť až 900 kcal za hodinu.

Aké svaly pracujú počas cvičenia?

Rovnako ako väčšina vysoko intenzívnych aeróbnych lekcií, aj tento tréning rozvíja predovšetkým svaly dolnej časti tela.

V dynamickej práci:

• celá gluteálna skupina;
• hamstringy a štvorkolky;
• lýtkové svaly;
• adduktorové a abdukčné svaly stehien.

V statike pracujú svaly tlače a chrbta. Zahrnuté sú aj ruky a plecia, najmä ak sa vyžaduje rovnováha s rukami. Počas silových cvičení sa finalizujú svaly hrudníka, paží a ramien.

Dôležité: hodiny na fitnes trampolíne ľubovoľného formátu nepomôžu pri budovaní svalov. Aj keď je trieda inzerovaná ako „cvičenie pre veľký zadok“, pôjde skôr o obyčajné tónovanie svalov. Ale pre zvýšenie spotreby kalórií je to veľmi vhodné.

Intervalový trampolínový tréning pomáha rovnomerne rozvíjať všetky svaly v tele. Ak je cieľom dostať sa do dobrej formy za čo najkratší čas, môžete pracovať v silových intervaloch s progresiou váh.

Hlavné bezpečnostné pravidlá pre nácvik

Trampolína nie je vhodná pre úplných začiatočníkov, pretože ich kĺby a väzy ešte nie sú pripravené na takúto záťaž. Je lepšie robiť silové cviky doma po dobu 2 - 3 týždňov s gumovými tlmičmi alebo vôbec bez váh. Bude stačiť akákoľvek súvisiaca lekcia YouTube (príklad uvedený nižšie) alebo výber jednoduchých cvičení, ako sú tlaky, drepy, výpady, brušáky a brušáky. To pomôže pripraviť vaše svaly a väzy na cvičenie.

Najskôr je potrebné posilniť aj srdce a cievy. Za týmto účelom pol hodiny akejkoľvek nepretržitej aeróbnej práce. Mini stepper, ľahká chôdza, rotoped, bicykel. Po predbežnej fáze môžete skoky postupne začleniť do svojho tréningového plánu. Cvičenie na trampolíne pre začiatočníkov je možné vykonávať pomalším tempom ako obvykle.

V hale je lepšie urobiť nasledovné:

1. 2-3 týždne na precvičenie hlavne izolačných cvičení v simulátoroch.
2. Dodatočne - akékoľvek kardio v simulátore pol hodiny po hlavnom tréningu.
3. Oplatí sa ísť skočiť do fitka, keď pulz pri chôdzi rýchlosťou 5 - 6 km / h prestane ísť nad 110 - 120 úderov za minútu a pri silových cvičeniach nepresiahne 140 úderov. Áno, proces sa môže oneskoriť. Ale inak existuje riziko preťaženia srdca a nervového systému.

Domáce bezpečnostné inžinierstvo:

• trampolínu dajte na protišmykovú podložku;
• naučte sa skákať a skákať, aby sa celá konštrukcia nepohybovala tam a späť;
• skontrolujte výšku stropu - najvyšší skok by nemal byť plný headbuttu;
• nezabudnite na tenisky a športové oblečenie, pohodlné legíny a „priedušný“ top;
• najskôr sa naučte skákať z drepu, z nožníc, robte skákacie zdviháky a burpees na podlahe, potom na trampolíne;
• až potom zapnite video a opakujte po inštruktorovi.

Bezpečnosť v hale:

• skontrolujte vybavenie a upevňovacie prvky, či nie sú poškodené a zlomené;
• informovať inštruktora, že je pred ním začiatočník;
• vypočuť si inštruktáž;
• postavte sa, aby ste videli, čo inštruktor robí;
• neskúšajte ihneď robiť pohyby s vysokou amplitúdou.

Čo potrebujete na skákanie na koni?

Výbava je štandardná - športové oblečenie, tenisky na aerobik s vysokým holením alebo na fitness so stabilnou podrážkou a možnosťou tuhého šnurovania. Zvyšok je ako sa vám páči. Radšej si neberte dlhé nohavice so širokými nohavicami, aby ste na ne nešliapali. Namiesto toho budú stačiť akékoľvek legíny, šortky, bicykle. Zvršok je pohodlný, látky sú špeciálne, priedušné.

Musím si kúpiť topánky pre Kangoo Jumps? Ak si nestanovíte cieľ stať sa profesionálnym inštruktorom v tejto oblasti, zaobídete sa bez nich. Topánky sú drahé, bolo by lepšie si ich len prenajať v štúdiu.

© GioRez - stock.adobe.com

Druhy zaťaženia a efektívnosť tréningu

Táto tabuľka zobrazuje úrovne zaťaženia na trampolíne:

Cvičenie na chudnutie

Schudnutia sa začínajú zahrievaním na podlahe, krokmi trvajúcimi 4 až 5 minút. Potom striedajte:

1. 1 minúta skoku alebo vyskočenia s 3 minútami odpočinku na krokoch, ľahkých silových cvikoch alebo pohyboch bez váhy.
2. Postupom času môžete striedať 1 až 2 a 1 až 1.
3. Najťažším protokolom je duplikovanie silového tréningu s plyometriou.

Napríklad najskôr človek urobí pohár čapom na minútu a potom na chvíľu vyskočí z drepu na trampolíne. Po tom, okamžite bez odpočinku - druhý prístup. V skutočnosti je zvyšok 10-12 sekúnd, čo je potrebné na výmenu vybavenia.

Cvičenie doma

Najjednoduchšia sada tréningov pre začiatočníkov vyzerá takto:

1. Chôdza a spoločné cviky bez trampolíny - 5 minút.
2. Drepy sú normálne na podlahe bez výstroja - 1 minúta.
3. Skákanie na trampolíne s malým ponorom - 1 minúta.
4. Glute mostík bez váhy - 1 minúta.
5. Stlačenie (drvenie) - 1 minúta.
6. Zvyčajné sú kliky z podlahy - 1 minúta, kliky môžete urobiť z podpery.
7. Skákacie jacky - 1 minúta.
8. Naklonenie gumového tlmiča k pásu vo svahu - 1 minúta.
9. Svojvoľné viacskoky na 2 nohách, malá amplitúda - 1 minúta.

Tento cyklus sa môže opakovať 2-5 krát v závislosti od zdravotného stavu a stupňa kondície. Zapojené sú všetky svalové skupiny, je dosiahnuté významné kardio zaťaženie. Na konci tréningu - 3 minúty pešo, kým sa srdcová frekvencia neupokojí a nenatiahne.

Možnosti a technika cvičenia

Na trampolíne

Viacnásobné skoky s miernym poklesom

Hlavný stojan na trampolíne je s chodidlami na šírku ramien. S miernym pokrčením kolien vyskočte, mäkko dopadnite.

Step-tep so skokom

Jedná sa o ľahký skok z opornej nohy na päty tej, ktorá vychádza, balancujte rukami, aby ste nestratili rovnováhu.

Vyskočenie z nožníc

Spustite sa do nožnicového výpadu, silným zatlačením oboch nôh vyskočte nahor. Rukou sa môžete držať rúčky, aby ste nestratili rovnováhu.

Krokové koleno alebo „nie hore“

Klasický krok od aerobiku s ľahkým skokom na nosnej nohe. Zdvihnutím stehna by ste mali znížiť tlak. Kroky sa striedajú.

Jumpin jacky

Je to normálny skok z neutrálneho postoja na chodidlá od seba, ruky od seba. Pohyb sa opakuje. Musíte pristáť na mierne pokrčených kolenách. Začiatočníci skáču jemne, mierne sa odtrhnú od povrchu trampolíny, zatiaľ čo tí, ktorí pokračujú, môžu vyskúšať možnosť „hviezda“, ako na fotografii.

Burpee a burpee nad trampolínou

Toto je obvyklé „stlačenie“. Musíte zaujať pozíciu podpery v ľahu, tlačiť hore od podlahy, skákať, aby ste dostali nohy k rukám, a vyskočiť. Vo verzii burpee cez trampolínu musíte preskočiť a vo verzii burpee so skokom na trampolínu skočte na ňu a potom zoskočte na zem a opakujte postupnosť.

Silové cvičenia

V priebehu silových intervalov sa pohyby vykonávajú plochým spôsobom, najskôr jedným z drepov, potom ťahmi na chrbát, zhyby, tlaky v stoji s činkami, pohyby na biceps a triceps.

Najobľúbenejšie sú tieto silové cviky:

1. Pohárikový drep. Zostúpte na zem a držte činku na hrudi. Choďte do úplného drepu, chrbát majte vystretý, lopatky zozbierané, napnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy.
   
2. Prehnuté cez riadky. Používame činky, tlmiče nárazov, mini činky, akékoľvek závažia vhodné na váhu. Vykonávame predklon, zbierame lopatky, stiahneme inventár do pása, spustíme do pôvodnej polohy.
   
3. Push-up (variácie). Začiatočníci začínajú s rukami na trampolíne a rovným chrbtom. Ohýbajú ruky v lakťoch a znižujú sa, až kým sa nedotknú hrudníka trampolíny. Pokročilí robia push-upy tesne nad podlahou, skúsení si dajú ponožky na trampolínu a ruky na podlahu.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Stojace lisy. Utiahnite lis, zozbierajte lopatky, stlačte činky nahor od ramien a paže úplne vyrovnajte. Nižšie v rovnakej trajektórii ako bench press.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biceps. V stoji ohnite lakte a činky si dajte na plecia. Pokročilí kombinujú tieto pohyby s výpadmi a drepmi, aby spálili viac kalórií.
   
6. Predĺženie pre triceps. Môže sa vykonávať v stúpaní, súčasne s tým, že obe ruky sú ohnuté. Ak to umožňuje pohyblivosť ramenného kĺbu, preneste činku za hlavu, pokrčte ruky v lakťových kĺboch ​​a uvoľnite sa.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Lis je čerpaný štandardnými zákrutami. Z ležiacej polohy na podlahe sú chodidlá 10 - 12 cm od zadku, spodné rebrá sú vytiahnuté až k panvovým kostiam.
   

Dôležité: Namiesto pokročilých silových cvikov môžete jednoducho robiť kliky, drepy a kľuky. Ale pre samotrénovanie doma je vždy lepšie zvoliť intervalový štýl a striedať skákacie cviky so silovými. Je to bezpečnejšie z hľadiska úrazu a účinné pri zvyšovaní svalového tonusu.

Hybridné cviky

1. Trasters. Toto je hybrid tlaku na lavičke a predného drepu. Musíte si vziať mini-činku na hrudník, položiť sa na sedadlo, narovnať sa do pôvodnej polohy a súčasne stlačiť tyč nahor.
   
2. Činka trhne. Vďaka malému ohnutiu v kolenách a ostrému predĺženiu je činka podkopaná od úrovne stredu dolnej časti nohy a tlačená hore. Pri zostupe je pohyb plynulý. S mini činkou je pohyb podobný, ale s dvoma rukami.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini trhanie činky alebo činky. Vďaka rýchlemu roztiahnutiu v mierne pokrčených kolenách sa projektil zrazí s hrudníkom, stisk je prirodzený - teda o 3-5 cm širší ako ramená. Ruky zaberajú bremeno a projektil je stlačený nadol narovnaním v lakťových kĺboch.
   

Nevýhody tohto typu školenia

Mini trampolína by nemala byť prvým fitness tréningom, ktorému sa človek po rokoch nečinnosti venuje. Najprv musíte posilniť svoje svaly. Napriek navonok zábavnému charakteru ide o vážnu funkčnú výbavu. Na tréning stojí za to sústrediť sa a cvičiť, stabilizovať chrbticu a napnúť jadro, a to nielen náhodne.

Tento typ fitnes môže spôsobiť pretrénovanie svalov nôh, najmä ak človek nevie, ako prispôsobiť silový tréning aerobiku. Okrem toho nie je vhodný na samostatné školenie pre ľudí bez kondičných schopností a pre samoukov. Skôr by sa mala kúpiť trampolína pre tých, ktorí vedia vykonávať základné a gymnastické cvičenia, ale unavuje ich monotónnosť.

Kontraindikácie pre cvičenie

Kontraindikácie sú štandardné pre plyometriu:

• phlebeurysm;
• krátkozrakosť;
• tehotenstvo a obdobie zotavenia po pôrode 12 týždňov;
• choroby srdca a krvných ciev;
• hypertenzia v akútnom štádiu;
• poranenia kĺbov, väzov, svalov;
• SARS, chrípka a obdobie zotavenia po nich;
• menštruácia (prvé 3 dni).

Pokiaľ ide o skoliózu, neexistuje konsenzus. Učebnica pre trénerov FPA Ruska, ktorej autorom je Dmitrij Kalašnikov, ju uvádza ako kontraindikáciu behu a skákania. Niektorí moderní tréneri nepovažujú skoliózu za veľký problém, ak si človek dokáže počas cvičenia udržať neutrálny chrbát.Vo všetkých prípadoch je potrebná konzultácia s lekárom.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Zhrnutie

Fitness trampolína je skvelá pomôcka, ktorá vám pomôže rýchlo a rýchlo spaľovať kalórie, robiť kardio, posilňovať svaly, robiť intervalové tréningy alebo sa po silovom tréningu ochladiť. Nenahrádza však silový tréning z hľadiska metabolickej efektívnosti a vplyvu na svaly a nepomôže vám ani pri chudnutí bez chudnutia bez diéty. Trampolínové tréningy môžu nahradiť vysoko intenzívne intervalové kardio, a keď nie je prioritou svalová hmota, silový tréning tiež.

Pozri si video: LUK KLUB POHODA - SPORTUJEME - TRAMPOLINY (November 2024).