Žiadny šport nie je taký prirodzený ako beh. Beh má pozitívny vplyv na vývoj tela a kardiovaskulárneho systému.
Informácie v tomto článku vám umožnia bližšie sa pozrieť na tento ľahko dostupný šport. Pre začiatočníkov bude užitočné naučiť sa správne behať a vyhnúť sa najčastejším chybám.
Fyziológia behu
Beh je jedným z hlavných spôsobov pohybu, ktorý sa vykonáva pomocou koordinovanej činnosti kostrových svalov a končatín. Jeho hlavným rozdielom od športovej chôdze je prítomnosť letovej fázy, keď sú obe nohy odtrhnuté od povrchu. Tento okamih výrazne zvyšuje rázové zaťaženie chodidiel a väzov bežca.
Ale zároveň vám umožňuje zvýšiť rýchlosť pohybu. Pri neustálom cvičení v tele sa vytvára aktívne zásobovanie krvou nielen svalmi, ale aj orgánom vrátane mozgu. To zase ovplyvňuje tón tela a zlepšenie duševnej činnosti. Zvýšené zaťaženie tela však kladie rad požiadaviek na ľudí, ktorí si chcú ísť zabehať.
Pred pravidelným cvičením musíte skontrolovať pripravenosť tela na tento druh stresu z hľadiska hmotnosti. Ak máte nadváhu, budete musieť cvičiť cviky zamerané na spaľovanie tukov a spevňovanie svalov a väzov. Predídete tak zraneniu.
Na urýchlenie výsledku tiež stojí za to urobiť dietetickú výživu. Základným pravidlom je tu minúť viac kalórií, ako prijímate. Až potom by ste mali začať behať. Pre tých, ktorí sa považujú za zdravých, môžete ísť priamo k základom.
Správna technika behu
Správna technika umožňuje menšiu únavu, respektíve výsledok bude rýchlejší. Existuje základný princíp, maximálna vzdialenosť pri minimálnych nákladoch. Z toho vyplýva, že v pohyboch by nemalo byť nič nadbytočné a zbytočné plytvanie cennou energiou.
- Beh bez odskakovania. Silný vertikálny pohyb tela vedie k plytvaniu síl na tlmenie nárazového zaťaženia. Pohyby by mali byť plynulé a smerovať vodorovne.
- Beh bez bočného výkyvu. To sa dosiahne umiestnením vonkajších chodidiel do jednej línie. Splnenie tejto podmienky vedie k optimálnej dĺžke kroku.
- Správne umiestnenie chodidla. To je individuálne. Závisí to od kostry. Mäkká poloha chodidla pretáčaním sa od päty po päty je však najbežnejšia a je vhodná na jogging.
- Šírka kroku. Mal by byť taký, aby vám umožnil podniknúť tri kroky za sekundu bez zbytočného úsilia.
- Rovné telo. Telo nie je ani naklonené, ani skrútené, hlava je v jednej vertikálnej línii s chrbticou. Tým sa dosiahne minimálne úsilie na udržanie tela. Tiež s touto technikou je ľahšie zhlboka dýchať.
- Rytmické dýchanie. Hlavné pri behu je dýchanie. Dva kroky, nádych, dva kroky, výdych. Môžete dýchať nosom aj ústami. Ale dýchanie ústami je jednoduchšie.
Dynamika behu
Pracovná a ručná poloha pri behu
Dynamika začína rukami. Sú to ruky ako systém pák, ktoré pomáhajú pri joggingu. Ruky by mali byť pokrčené v lakťoch o 90 stupňov, dlane smerovať k telu, prsty mierne zovreté. V tejto polohe je pre paže najjednoduchšie pohybovať sa oblúkom rovnobežným s telom s minimálnym úsilím. Ruky by ste si nemali tlačiť na hrudník alebo naopak, zbytočne nimi krútiť. Pretože v takýchto prípadoch sa telo bude krútiť, a tomu sa treba vyhnúť, pretože dochádza k nadmernej svalovej práci, čo znižuje vnútorný objem pľúc, čo sťažuje ľahké a úplné dýchanie. Oba tieto faktory vedú k predčasnej únave.
Pokiaľ ide o telo, malo by byť držané rovno a vzpriamene. V tejto polohe je na krokovú nohu kladené minimálne zaťaženie. Ramená pomáhajú pri práci paží, ale nezabudnite, že krútenie trupu pri joggingu je neprijateľné. Tiež pri rovnej polohe tela a hlavy majú chrbtica a svaly tela menšie zaťaženie.
Pracovná poloha a poloha nôh pri behu
Teraz si povieme niečo o nohách. Vo fáze pristátia na podpernej nohe by mala byť ponechaná mierne pokrčená v kolene. Predídete tak škodlivému namáhaniu kolenného kĺbu. Ak sa tak nestane, potom je noha odhodená silno dopredu a je potrebné krok skrátiť.
Kontrola dĺžky schodu vám tiež umožňuje dodržiavať jednoduché pravidlo - nosná noha by sa mala dotýkať povrchu priamo nad ťažiskom. Teda pod telom. Ďalej sa rovnakou nohou vykonáva odpudzovanie, keď už bola druhá noha posunutá dopredu.
Všetky pohyby musia byť plynulé a bez nárazov. Správny chod je takmer nehlučný. Ak človek napáli nohami, znamená to, že robí niečo zle, alebo je už unavený a potrebuje si oddýchnuť.
Správne dýchanie pri behu
Hlavnou prekážkou v ďalšom behu je nedostatok kyslíka. Hovorme o dýchaní. Pri vytrvalostnom cvičení hrá hlavnú úlohu. Počas tréningu by ste nemali rozprávať, žuť žuvačku. Pri vdýchnutí a výdychu by nemalo nič komplikovať. V prvých krokoch sa to môže javiť ako nedôležité, ale počas tejto vzdialenosti sa tieto faktory prejavia.
Existuje veľa mylných predstáv o tom, ako správne dýchať, ústami alebo nosom. Všetci športovci dýchajú ústami. Výnimkou je beh v zimných podmienkach, keď sa inhalácia vykonáva ústami a výdych nosom.
Pri joggingu priemerným tempom je optimálne pravidlo rovnakého nádychu a výdychu. Dva kroky nádychu, dva kroky výdychu. Vyškolenejší bežci pracujú na pravidle troch krokov, dvoch von.
Zahrejte sa a vychladnite
Na začiatku sa musíte zahriať. Podstatou rozcvičky je zahriatie svalov a väzov, vďaka čomu sú pružné a pripravené na stres. Dochádza k zvýšeniu srdcovej frekvencie, zvýšené dýchanie saturuje krv kyslíkom. Ak to neurobíte, potom počas hodiny dôjde k pocitom napnutia svalov. Únava príde rýchlejšie.
Po tréningu môžete pocítiť bolestivosť svalov. Ak sa podáva zvýšená záťaž bez rozcvičky, napríklad rýchly šprint, sú možné svalové kŕče alebo vyvrtnutia. Inými slovami, zahriatie pripraví telo na stres a zníži riziko zranenia.
Zoznam zahrievacích cvičení:
- Kruhový pohyb hlavy v oboch smeroch
- Kruhová rotácia s rukami v oboch smeroch
- Bočné zákruty, ktoré sa striedajú so skrútením tela
- Drepy, ktoré sa striedajú so skokmi na vrchol
Po dôkladnom zahriatí by ste mali po dobu 2 - 3 minút lapať po dychu a môžete začať trénovať.
Po joggingu musíte dať telu vedieť, že záťaž skončila. A plynulo pokračujte v naťahovacích cvičeniach. Aby ste postupne znižovali zaťaženie srdcového svalu, musíte do 3 - 5 minút prepnúť z behu na športový krok. Potom môžete prejsť na strečing.
Je dobré to robiť na športoviskách, kde sú rebríky alebo mreže. Tieto cviky sú nevyhnutné na natiahnutie veľkých svalov nôh.
Zoznam ochladzovacích cvičení:
- Hlboké predné výpady s oporou o ohnutú nohu a švihom pre maximálnu amplitúdu.
- Predklonte telo na narovnané nohy, aby ste sa dostali k chodidlám dlaňami
- Ohnutím nohy v kolene dozadu a jej vytiahnutím rukou za chodidlo, aby ste natiahli štvorhlavý sval.
Správna výživa pri joggingu
Cvičenie odoberá človeku väčšinu energie uloženej v tele. Aby ste počas behu nepocítili poruchu, musíte dávať pozor na to, čo musíte jesť. Príjem potravy by mal byť najneskôr 60-40 minút pred joggingom. Závisí to od metabolizmu konkrétnej osoby. Komplexné sacharidy sú podporované, pretože sa vstrebávajú najrýchlejšie.
To môže byť:
- Kaša
- Ovocie a zelenina,
- Nízkotučný jogurt alebo kefír,
- Ovocne dzusy atd.
Hlavná vec je, že na začiatku tréningu nie je žalúdok úplne nabitý a namiesto tréningu je športovcovi na rozpaky pálenie záhy alebo ťažkosti v žalúdku. Pri joggingu by ste mali odmietnuť jesť. Pitie sa však tiež neodporúča.
Ak je vonku veľmi teplo a smäd, potom by bolo správnejšie odložiť beh na menej horúci čas dňa. Po cvičení môžete doplniť stratu tekutín v tele. Podľa vášho osobného rozvrhu môžete začať jesť 20 - 30 minút po behu.
Čas a miesto výučby
Beh nie je nijako zvlášť obmedzený. Každý športovec dodržiava svoju vlastnú dennú rutinu a voľný čas. Samozrejme, stojí za to zvážiť denný biorytmus človeka. Beh o polnoci nie je najlepším riešením. Väčšina ľudí si zabehá ráno, po ľahkom občerstvení, ale skôr ako si dá hlavné raňajky.
Ak to rozpis neumožňuje, potom sa tréning začína od 7. do 9. hodiny. Po večeri a trochu odpočinku po práci. Štadióny, joggingové dráhy alebo parky môžu byť veľmi dobrým miestom na cvičenie. Keďže beh mestom v dave okoloidúcich veľa radosti neprinesie.
Ako behať, aby ste neprišli o stratu svalovej hmoty
Mnoho profesionálnych športovcov, ktorí sa zaoberajú nárastom svalovej hmoty, sa bojí straty získaného objemu. Tu stojí za to pamätať na základné pravidlo kulturistiky, konzumujte viac kalórií, ako vydáte.
Ak dodržiavate diétu na naberanie svalovej hmoty, potom 15 minút joggingu na kardiostimuláciu nezníži svaly, ale dobre zahreje telo a pripraví ho na stres. Samozrejme, profesionálni športovci v predsúťažnom období také rady nepotrebujú a sami si vypracovali konkrétne tréningové plány.
Ako správne behať, aby ste si vytvorili nohy
Na zvýšenie objemu svalových svalov pomocou behu je potrebné vykonať zmeny v technike tréningu. Základné pravidlo funguje, objemy rastú s nárastom hmotnostného zaťaženia. V tomto zmysle je beh do strmého kopca užitočný. Túto činnosť veľmi dobre charakterizuje pocit, keď sú nohy už bavlnené, a stále tu nie je dýchavičnosť.
Druhým receptom na budovanie svalov nôh behom je šprint v nerovnomernom režime. 100 metrov beh, 100 metrov šprint. Malo by sa dodržiavať pravidlo postupného zvyšovania zaťaženia, aby sa zabránilo zraneniu. Ak sa človek zaujíma o kulturistiku, potom namiesto joggingu stojí za to využiť tréning pomocou simulátorov, pretože sú najúčinnejšie z hľadiska naberania svalovej hmoty.
Ako behať, aby ste zlepšili svoje zdravie
Pre trvalý pozitívny vplyv joggingu musíte neustále trénovať. Samotná skutočnosť joggingu ráno alebo po práci by sa mala stať zvykom tela. Časom sa doba a rozsah budú zväčšovať a s nimi dôjde aj k príjemným zmenám v postave, vitalite a návykoch. Vytrvalosť a dodržiavanie pravidiel a techník počas tréningu, ako aj správna výživa, môžu telo po celý rok dostať do lepšieho stavu. V zime sa oplatí presunúť do telocviční s cvičebným vybavením a ďalej tam behať.
Správny prístup k neustálemu tréningu zlepší fyzickú kondíciu človeka. Denný režim je normalizovaný, tlak sa dostane do poriadku. Nadváha postupne zmizne. Všetky tieto zmeny nastanú postupne. Hlavnou vecou v triedach je stálosť a vytrvalosť, sú to tieto vlastnosti, ktoré pomáhajú zlepšovať váš stav každý deň počas celého života.
