Beh je dobré cvičenie, najmä pre tých, ktorí sú väčšinou sedaví. Behanie pomáha zlepšovať zdravie a zbaviť sa mnohých problémov.
Navyše, beh je ako pre každú činnosť prospešný pre mozog a koncentráciu. Ak stále premýšľate, aký šport chcete robiť, potom choďte behať.
Ako správne behať
Začiatočníci často robia joggingové chyby, pretože sa líši od bežného behu. Takže správne behať, musíte prísne dodržiavať túto techniku:
- Dĺžka kroku nemôže presiahnuť 80 centimetrov.
- Udržujte svoje telo vystreté.
- Musíte tlačiť celou nohou a noha by mala zostať rovná.
- Ruky držte čo najbližšie k telu, ohnuté v pravom uhle. Musíte sa pohybovať do rytmu tela.
Práve táto technika bola prospešná. A ak to nebudete dodržiavať, je vysoká pravdepodobnosť rôznych zranení.
Tip: Bežte ráno hneď po prebudení. Po tréningu zostanete celý deň v dobrej nálade a eláne.
Ako začať
- Beháte na ulici alebo na bežiacom páse? Krásu behu na ulici možno len ťažko preceniť: beháte, pozorujete krásnu krajinu so svojou obľúbenou hudbou. A beh v telocvični bude veľmi nudný. Bežecký pás navyše urobí za vás polovicu práce. Podľa môjho názoru je výber zrejmý, všetko však závisí od vašich okolností.
- Pred behom sa zahrejte. Je to nevyhnutné, aby sa zabránilo zraneniu. Nezanedbaj ju.
- Užite si len to, že beháte. Beh je naozaj zábavný. Motivujte sa športovaním, fyzickým rozvojom. Buďte hrdí na to, čo robíte.
Rada: pozerať filmy alebo čítať knihy o behaní. Bude to dobrá motivácia pred tréningom.
Pred štartom sa rozcvičte
Ako sme už povedali vyššie, zahriatie je dôležitou súčasťou vášho tréningu. Aké cviky by ste však mali robiť?
- Chôdza. Najprv musíte trochu kráčať. Ak trénujete v parku alebo na štadióne, toto cvičenie sa vykonáva cestou na miesto.
- Hýbte rukami. Cvičte 12-krát rôznymi smermi, aby boli všetky svaly úplne rozohriate.
- Náklony karosérie. Ruky majte na páse a telo by malo zostať vo vodorovnej polohe. Ohyby opakujte v rôznych smeroch 12-krát.
- Drepy. Chrbát majte vystretý. Kolená by mali zvierať pravý uhol, ale chodidlá by sa nikdy nemali dvíhať zo zeme. Urobte to tiež 12-krát.
- Teľa sa zdvihne. Jednoduché cvičenie na ochranu vašich väzov. Opakujte 12-krát.
Dýchanie pri behu
Dýchanie je zložka, od ktorej váš stav veľmi závisí. Správne dýchanie počas cvičenia je veľmi dôležité.
Zvážme preto, ako správne dýchať:
- Dýchajte cez podbruško alebo bránicu. Na začiatok si toto dýchanie precvičujte pokojnou chôdzou: zhlboka sa nadýchnite a zároveň si nafúknite žalúdok. Postupom času sa snažte pri behu dýchať týmto spôsobom.
- Dýchajte do rytmu. Existuje taká možnosť dýchania: nádych a výdych každé 3 sekundy.
- Vyberte si dýchaciu techniku. Existujú dva typy: nádych nosom a výdych ústami alebo nádych a výdych ústami. Počúvajte svoje telo, potom určíte svoj typ.
Dodržujte hlavné body správneho dýchania, pretože je to veľmi dôležité.
Po behu vychladnúť
Ochladenie je rovnako dôležité ako rozcvička. Je to ona, ktorá pomôže zmierniť napätie zo svalov. Navyše sa môžete zbaviť hrozných následkov nasledujúci deň. Vychladnutie trvá iba 10 minút, nie viac.
- Pomalý beh, ktorý sa plynulo zmení na chôdzu. Vynikajúce cvičenie, vďaka ktorému má srdce čas sa do konca tréningu znova postaviť.
- Vodorovná lišta. Ak je to možné, zaveste ho na pár minút.
- Trup sa ohýba, ako pri rozcvičke.
Po týchto cvičeniach sa vaše telo upokojí a zrelaxuje.
Ako často môžete behať
Odpoveď na túto otázku závisí od vašich cieľov:
- Ak chcete len udržať svoje svaly v dobrej kondícii, potom stačí cvičiť trikrát týždenne.
- Ak je vaším cieľom chudnutie alebo úľava, potom musíte behať častejšie: päťkrát týždenne.
- Ak je vaším cieľom účasť na maratóne alebo polmaratóne, mali by ste bežať každý deň, minimálne 10 km.
Snažte sa prvé tri týždne nepoľaviť. Počas tejto doby si telo vybuduje návyk na behanie, takže neskôr budete mať pocit, že vám beh chýba. Hlavná vec je pravidelnosť.
Výhody a kontraindikácie
Prečo je beh dobrý pre vaše zdravie:
- Posilňuje imunitný systém. Vďaka behu sa mení biochemické zloženie krvi, čo spôsobuje odolnosť voči rôznym chorobám.
- Kvapky cukru v krvi.
- Normalizácia tlaku.
- Posilnenie pľúc a bránice.
- Vylepšená nálada. Produkuje sa dopamínový hormón.
- Chudnutie. Beh spaľuje prebytočný tuk.
- Posilnenie väzov a kĺbov. Behanie pomáha rozvíjať pružnosť väzov a kĺbov.
Existujú ale také kontraindikácie, pri ktorých je beh prísne zakázaný alebo možný po konzultácii s lekárom. Takéto choroby zahŕňajú:
- Choroby CVS, ťažká hypertenzia;
- Ak ste nedávno prekonali mozgovú príhodu, infarkt alebo ste podstúpili operáciu;
- Choroby pohybového aparátu;
- Infekčné choroby;
- Chronické choroby;
- Onkologické ochorenia.
Ako správne behať v rôznych ročných obdobiach
Keďže s jarou a jeseňou je všetko viac-menej jasné, pozrime sa bližšie na leto a zimu.
Letný beh
V horúčave +35 stupňov je beh skutočne nebezpečný. Ale ak budete dodržiavať jednoduché pravidlá a budete sledovať svoj stav, potom bude všetko v poriadku.
Hlavné pravidlá:
- Noste syntetické oblečenie. Nechrápe pokožku na zraniteľných miestach a nezabráni odparovaniu potu.
- Vopred si rozmyslite, kde nabrať vodu. Ak na tréning neodbehnete viac ako 4 kilometre, potom predtým, ako začnete s tréningom, len vypite vodu. A ak viac, tak si určite vezmite vodu. Stačí ho držať v ruke, alebo nosiť na špeciálnom opasku alebo len v batohu. A ak beháte v blízkosti obchodov, jednoducho si vezmite peniaze a po cvičení si kúpte vodu.
- Čas na tréning. V žiadnom prípade (!) By ste nemali jazdiť od 10:00 do 17:00. V tejto dobe je veľmi dusno, slnko horúce a človek sa nemôže okamžite vzdialiť od smutných následkov. Najlepšie je behať ráno, pretože ešte nie je horúco a večer sa vo vzduchu hromadí veľa prachu.
- Výber cesty. Behajte po zemi, kde je aspoň trochu tieňa. Od asfaltu je veľa tepelných odrazov, preto sa v lete neodporúča behať po asfaltových plochách.
Beh v zime
V zime nás ale čakajú ďalšie problémy. Zvážte preto pravidlá prevádzky pri nízkych teplotách:
- Správne oblečenie. Vlnené ponožky, zimné tenisky, veľa vrstiev oblečenia, čiapka, rukavice, slnečné okuliare (ochrana pred vetrom a jasným snehom) sú to, čo si musíte na zimný tréning zakaždým obliecť. Lepšie je naozaj minúť niečo málo, ako potom kupovať drahé lieky.
- Dych. Ak nedýchate správne, v krku sa objaví pocit pálenia. Odporúča sa dýchať takto: dýchajte súčasne ústami a nosom, špičku jazyka však zdvihnite smerom k oblohe. To pomôže chrániť vaše hrdlo pred silným prúdom studeného vzduchu.
- Sledujte svoju teplotu. Spustite, keď je teplota vzduchu najvyššia. A neutekaj v noci.
- Čo robiť, ak je na ulici ľad? Sedieť doma alebo cvičiť na bežiacom páse.
Pri dodržiavaní týchto pravidiel budete môcť behať za každého počasia.
Spravte si priebežný denník, do ktorého si môžete zaznamenávať výsledky, a začnite bežať hneď teraz! Len buďte opatrní a sledujte svoje zdravie počas cvičenia, najmä v teplom a chladnom období. Beh je koniec koncov zdravie a sila vôle, krása a dostupné potešenie.