Každý, kto premýšľa o pohodlí pre svoje telo, si predstavuje šport v telocvični takto: dá si slúchadlá, zapne obľúbenú hudbu, človek, ktorý je sám so sebou, môže jednoducho ľahko behať a zároveň sa snaží vylepšiť svoje zdravie, náladu a krásu postavy ...
Takéto potešenie môžete získať doma alebo si môžete trénovať v najbližšom fitnescentre. Existujú dokonca aj špeciálne bežecké kluby, pretože komunita aktívnych aktivít zbližuje ľudí, povzbudzuje ich, aby sa nezastavovali nad dosiahnutými výsledkami, a vyzýva ich k vyšším výkonom ako susedný bežec.
V takom prípade by sa mala dodržiavať určitá metóda - beh by mal byť konštantný, s rovnakou frekvenciou, podľa stanovených pravidiel sa potom dosiahne zamýšľaný efekt vrátane plánovaného úbytku hmotnosti.
Ako správne cvičiť na bežeckom páse na chudnutie?
Pred začatím športu je potrebné starostlivo preštudovať existujúce požiadavky na prípravu tela tak, aby vydržal zodpovedajúce zaťaženie.
Ak to chcete urobiť, musíte predovšetkým dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- dodržiavať vyváženú stravu;
- udržiavať interval relácií;
- vypočítať individuálnu rýchlosť;
- vykonávať pravidelné sledovanie srdcového rytmu;
- úplne sa odovzdať triedam, aby sa zabezpečil dostatočný stres na svaloch nôh.
Skúsený tréner vám poradí, ako najlepšie nastaviť váš rozvrh, poradie silového tréningu a dĺžku pretekov. Existuje niekoľko druhov programov pre rôzne triedy fyzickej zdatnosti - pre začiatočníkov, mierne pokročilých, profesionálnych športovcov.
Ako vypočítať správnu rýchlosť behu a sami si vytvoriť program na chudnutie?
Výpočet optimálnej rýchlosti a zostavenie vlastného efektívneho programu chudnutia je možný a cenovo dostupný vďaka určitým výpočtom a zostaveniu podrobných pokynov:
- Prvú hodinu musíte začať chôdzou.
- Keď sa cítite pohodlne, keď kráčate rýchlo a neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie, 20-minútové striedanie behu a chôdze sa začína.
- Školenia sa uskutočňujú 3-4 krát týždenne s postupným zvyšovaním doby načítania.
- Rýchlosť na začiatku závodu je 2 km / h, potom o niečo vyššia - 3 km / h, čo dáva každej etape 2 minúty.
- Ďalším krokom je beh s postupným zvyšovaním rýchlosti na 7 km / h.
- Zmena uhla sklonu pre začiatočníkov z 1,5% na 0,5%, zvyšný čas až niekoľkokrát.
- Na konci tréningu tempo klesá, rýchlosť je až 2 km / h.
Ak chcete nezávisle určiť vhodný vzor zaťaženia, musíte sa venovať pol hodiny, vziať si monitor srdcového tepu a potom začať rýchlu chôdzu po dobu 10 minút.
Potom by ste mali zvýšiť rýchlosť behu na 7-8 km / h bez zmeny uhla rozchodu a zostať v tomto režime asi 5 minút.
V tejto fáze sú nevyhnutne zaznamenané čísla z monitora srdcového tepu, rýchlosť behu sa spomalí do stavu chôdze. Keď sa dýchanie trochu upokojí, musíte zvýšiť uhol sklonu na 3 - 5 stupňov, potom pokračovať v pohybe ďalších 5 minút a potom znova zmerať srdcovú frekvenciu.
Počet intervalového tréningu je vhodný pre daný stav tela v závislosti od obdobia, počas ktorého sa pulz častejšie vyskytoval. Ak monitor srdcového tepu zistil vysoký srdcový rytmus počas behu, potom by sa triedy mali uskutočňovať podľa intervalovej schémy č. 1, ak počas chôdze - potom podľa schémy č. 2.
Intervalový vzor tréningov na bežeckom páse. Príklad č
Prvé štádium, tak v prvej, ako aj v druhej verzii - 10 minút pokojnej chôdze.
Prvý interval: chôdza v stúpaní 3-6 stupňov, rýchlosťou 4-6 km / h asi 5 minút.
Druhý interval: sklon plátna je odstránený, beh sa začína rýchlosťou 7 až 9 km / h, trvá 2 minúty.
Tretí interval: 1 minúta behu najvyššou možnou rýchlosťou pre telo.
Všetky intervaly sa musia opakovať najmenej 4-krát (postupne).
Intervalový vzor tréningov na bežeckom páse. Príklad č
Zahrejte sa, 10 minút chôdze.
Prvé štádium: svah nula, beh 7 - 9 km / h po dobu 7 minút.
Druhá fáza: Kráčajte 10 minút a stúpajte sklon každé 2 minúty o 2 stupne. Nasledujúcich 10 minút kráčajte s postupným znižovaním sklonu s podobnou frekvenciou dvoch minút.
Intervaly sa striedajú dvakrát, športovci s dostatočnými tréningovými skúsenosťami opakujú túto schému štyrikrát.
Efektívnosť školenia. Pravidelnosť cvičenia na bežiacom páse
Aby ste dosiahli plánovaný výsledok, musíte v prvom rade poznať svoj maximálny srdcový rytmus.
Ľahko sa počíta pomocou vzorca:
- pre mužov: 220 - (mínus) počet celých rokov;
- pre ženy: 226 - (mínus) počet celých rokov.
Napríklad výpočet maximálnej hodnoty srdcového rytmu pre 25-ročného muža sa vykonáva takto: nepochybne vysoký indikátor pri bežeckom tréningu pre neho bude 195 (220 - 25) úderov za minútu.
Najvyššia efektivita tréningu sa prejavuje pri ranných návštevách športového simulátora. Za prvé tri týždne sa svaly a kardiovaskulárny systém natoľko posilnia, že bude možné dosiahnuť priemernú úroveň bežeckej záťaže po dobu 30 minút, s priemernou frekvenciou navštevovania športového klubu až 5-krát týždenne.
Veľmi dôležitým aspektom na dosiahnutie vynikajúceho výsledku je neustále zvyšovanie záťaže, rýchlosti a trvania pretekov. Telo si koniec koncov zvykne na určitý rytmus a spotrebuje oveľa menej energie a kalórií, preto vážnejšie tréningy prospejú iba skúseným bežcom so stabilným výkonom na bežiacom páse.
Pri výbere obuvi na behanie sa odporúča venovať pozornosť špeciálnej profesionálnej sérii pre športovcov. Tenisky tejto triedy sú navrhnuté tak, aby zohľadňovali väčšie odpruženie, správne umiestnenie, ako aj podporu nohy, vďaka čomu je oveľa menej namáhané chrbtica a kĺby. S cieľom schudnúť musíte použiť aj vhodné športové oblečenie. Pomôže vám dobre sa zapotiť a schudnúť.
Nie je potrebné sa spočiatku mučiť hladnými hodinovými výletmi do posilňovne. Najtrvalejší sú toho schopní. Správna výživa pred maratónom, nálada, výkonnosť počas tréningu, pravidelná účasť na hodinách až 4-krát za 7 dní zabezpečí dlhodobé povzbudenie živosti, ľahkosti a prakticky bez zbytočného stresu. Za zhruba hodinový tréning sa spáli 600 - 700 kalórií, v závislosti od intenzity účinku na celé telo vrátane pohybu paží a tonusu brušných svalov.
Strava
Každý deň musíte sledovať čerstvosť, kvalitu a výživovú hodnotu výrobkov. Je potrebné pochopiť, že po zjedení taniera s kašou s prílohou pred tréningom nebude hodinová záťaž schopná spáliť veľké a potrebné množstvo energie. Lepšie je občerstviť sa ľahkými sacharidovými raňajkami za 40 minút a ísť na intenzívnu lekciu, inak to bude len kardio cvičenie. Je lepšie naplánovať si ďalšie jedlo najskôr o 2 hodiny neskôr.
Malo by to byť v prvom rade nízkokalorické jedlo bez prebytočných tukov, sladkostí. Diéta nevyhnutne poskytuje prítomnosť zložiek, ako sú komplexné sacharidy, zelenina, bielkoviny. Potom sa telo lepšie zotaví a podľa toho sa zlepší aj metabolizmus, čo prispieva k zníženiu tukovej hmoty v problémových oblastiach.
Ako zvoliť správny bežecký pás?
Nákup fitnes vybavenia pre domácnosť alebo identifikácia vhodného vybavenia v posilňovni je rovnako dôležitým momentom pri indoor jogingu ako samotný tréning. Pokiaľ ide o funkčné vlastnosti, tieto športové zariadenia sa navzájom trochu líšia.
Rovnako ako podľa súboru funkcií, rôznych úloh a podľa ceny môžete určiť, či sa oplatí navrhovaný model kúpiť (internetové obchody majú našťastie dostatočný výber).
Výber bežeckého pásu na chudnutie
Pri výbere správneho „vášho“ simulátora chudnutia sa skúseným športovcom odporúča vziať do úvahy nasledujúce body:
- nízka cena - nekvalitný pohyb auta. Čínsky lacný spotrebný tovar nie je vhodný pre skutočné náklady, navyše sa rýchlo stane nepoužiteľným;
- prítomnosť kontroly rýchlosti 16 km / h a vyššej s uhlom sklonu až 10 stupňov;
- prispôsobenie rýchlosti individuálnemu srdcovému rytmu je najužitočnejšia funkcia;
- ak je zvolený zoštíhľovací stroj, môžete zastaviť na elektrickej dráhe na napumpovanie svalov nôh - mechanickej.
Teraz je výber dostatočne široký, preto pre malú miestnosť by vynikajúcou možnosťou bolo zakúpenie modelu so sklopným mechanizmom. Takáto užitočná jednotka môže byť uložená pod posteľou, aby sa ušetrilo miesto.
Odporúčania bežeckého pásu
Niektoré recenzie o bežeckých pásoch sú negatívne a dokonca poukazujú na nedostatok výsledkov pri dlhodobom cvičení. Dôvody tu môžu byť úplne odlišné - stačí bežať správne a malý zoznam tipov vám pomôže pochopiť chyby, ktoré sa pri tréningu najčastejšie vyskytujú:
- Nedržte sa zábradlí rukami, prenášajte váhu a nesprávne rozložte bremeno.
- Postoj - iba rovnomerný, bez nakláňania tela doľava, doprava, dopredu.
- Paže sa pohybujú voľne ako pri bežnom behu, čo pomáha udržiavať tempo a rovnováhu.
- Vtiahnuté brucho podporuje rýchlejšie spevnenie svalov a viac spaľovania kalórií.
- Beh musíte začať a ukončiť rozcvičkou a pokojnou chôdzou.
Každý chce byť štíhlejší, aktívnejší a energickejší a väčšina z nich presne vie, čo má pre to urobiť. Šport je zdravie a mierne behanie neprekonáva ľahkosť, bezpečnosť a účinnosť. Silový tréning posilňuje všeobecnú kondíciu, zvyšuje svalový tonus, zrýchľuje metabolizmus a formuje vylepšený tvar tela.
Najlepšie je spojiť svoje hobby so zdravým životným štýlom na ulici, potom bude kyslík obohatený o krv neoceniteľným prostriedkom na posilnenie imunitného systému a všetkých systémov tela. Ale s pomocou bežiaceho pásu v zime alebo v daždivých dňoch vás už nemusí deliť od obľúbenej zábavy, robiť si dlhé prestávky, to je jeho nepochybné plus. Nezabudnite ani na svoju topánku na bežeckom páse, dôležitá je správna voľba.