Behanie je aeróbna činnosť, pri ktorej môže dôjsť k dobrému odbúravaniu tukov. Pravidelné jogging vám pomôže nielen zlepšiť pohodu a vždy udržiavať dobrú náladu, ale v prípade potreby aj upraviť váhu a objem.
Preto veľa bežcov zaujíma: ako pracujú svaly pri joggingu, čo pri behu chudne, v prvom rade to, ako beh ovplyvňuje rôzne časti tela: ruky, brucho, chrbát?
Ako schudnúť rýchlejšie - pri joggingu v parku, na bežiacom páse doma alebo v posilňovni? Chudnete pri joggingu alebo kývate nohami? Prečo niektorí ľudia behajú tvrdo a pravidelne, ale, bohužiaľ, stále nemôžu schudnúť? Na všetky tieto a ďalšie otázky odpovedá tento článok.
Čo chudne, keď beháte?
Pravidelné behanie (podliehajúce správnej výžive) nám umožní zhodiť „kilá navyše“. Pozrime sa, čo presne chudne, keď beháme.
Tu je obzvlášť dôležité pamätať na to, že chudnutie je všeobecný a nie lokálny proces ľudského tela. Na zníženie telesnej hmotnosti musíte okrem pravidelnej aeróbnej (v našom prípade konkrétne bežeckej) záťaže obmedziť príjem kalórií z potravy. Hlavná vec je minúť viac kalórií, ako prijmete jedlom.
Aká je prvá vec pri chudnutí pri behu?
To, čo schudnete pri pravidelných behoch, závisí predovšetkým od toho, ako beháte, od vášho bežeckého štýlu.
Takže:
- Napríklad jogging má tendenciu presúvať telesnú hmotnosť z prsta na pätu. Pri joggingu pracuje zadná strana stehien a gluteálne svaly.
- Na druhej strane, pri behu v takzvanom „športovom štýle“ sa telesná hmotnosť prenáša z mučenia na prsty na nohách. Aktívne sú teda zapojené gluteálne svaly.
- Počas šprintérskych pretekov sa športovci zvyčajne pohybujú tak, že odtlačia celú nohu od podlahy. Počas týchto šprintérskych pretekov pracujú perfektne stehenné svaly, rovnako ako lýtkové svaly.
Ako ovplyvňuje behanie svaly jadra a ramien?
Beh má na tieto svalové skupiny veľký vplyv. Je pravda, že chudnutie na týchto miestach nenastane tak rýchlo ako v nohách. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete dať na zvýšenie záťaže a následné rýchle chudnutie:
- Na zvýšenie zaťaženia svalov tela, ramien sa oplatí pri joggingu používať činky alebo si na chrbát obliecť batoh.
- Pre efektívne precvičenie chrbtových svalov musíte ovládať maximálny prístup lopatiek k chrbtici. Počas behu majte tiež plecia sklonené od uší a ruky pokrčené v lakťoch.
- Ak chcete, aby váš žalúdok pri joggingu chudol, musíte neustále udržiavať brušné svaly v napätí. Nemali by ste však príliš nasávať žalúdok, inak riskujete, že si vyrazíte dych. Odporúčame vám namáhať brušné svaly nie na sto percent, ale zhruba na polovicu.
Čo chudne pri behu na bežiacom páse?
Výhody bežeckého pásu sú nepopierateľné, či už je to u vás doma, alebo si prídete zacvičiť do posilňovne. Nakoniec, keď je vonku zima a prší, kde je príjemné behať v interiéroch.
Preto, ak ste si dali za cieľ schudnúť, potom za predpokladu správnej výživy vám pravidelné cvičenie na bežiacom páse pomôže splniť tento sen a bude vynikajúcim doplnkom vášho celkového programu chudnutia.
Tu je niekoľko rád, ako bežať na bežiacom páse:
- Najlepšie je tu behať ráno, minimálne 30 - 40 minút pred raňajkami.
- Musíte pravidelne behať, snažte sa nevynechávať tréningy. V ideálnom prípade najmenej štyrikrát týždenne, a ešte lepšie, každý deň.
Rovnako ako pri bežnom behu, aj pri cvičení na bežiacom páse chudnutie závisí od intenzity záťaže a od režimu behu.
Na trati teda môžete nastaviť rôzne možnosti, napríklad „beh do kopca“, zmena úrovne sklonu. Môžete tiež upraviť rýchlosť jazdy v km / h.
Pri pravidelnom cvičení dôjde k najrýchlejšiemu úbytku hmotnosti v gluteálnych svaloch a na bokoch, všetko však závisí od charakteristík vášho tela. Účinok chudnutia pri behu na bežiacom páse sa vo všeobecnosti nebude líšiť od behu napríklad v parku.
Chudnete alebo kývate nohami pri behu?
Pre mnohých bežcov je to veľmi dôležitá otázka. Napríklad, ak sú ženské nohy problematickým miestom a potrebuje schudnúť, a nie budovať svaly na bokoch a lýtkach, zaujíma ju, či pravidelné behanie na dlhé trate prinesie požadovaný výsledok.
Najlepšou ilustráciou odpovede na túto otázku budú profesionálni maratónski športovci. Upozorňujeme: ich nohy nie sú príliš objemné a niekedy sú oveľa tenšie ako väčšina ostatných ľudí. Tu je odpoveď na otázku: chudnú vaše nohy pravidelným behaním na dlhé vzdialenosti.
Faktom je, že keď beháme, aktívne využívame pomalé svalové vlákna, ktoré rastú pomaly z fyzickej námahy, na rozdiel od rýchlych svalových vlákien.
Preto, ak máte tukové usadeniny v oblasti nôh, je vašou voľbou pravidelné behanie, navyše spoločnosť Adidas otvorila v Moskve „Runbase Adidas“ športovú základňu, kde môžete nielen dobre behať s trénerom, ale aj sa dobre baviť.
Musíte si však uvedomiť, že beh nie je len maratón, ale napríklad aj šprintérske preteky - bežecké súťaže na krátke vzdialenosti. Porovnajte maratónskych bežcov a šprintérov: sú to úplne odlišné typy športovcov.
Nohy šprintérov sú oveľa masívnejšie, pretože vyššie uvedené rýchle svalové vlákna sa používajú pri pretekoch na diaľku v šprinte. S ich pomocou môžete vyvinúť maximálne úsilie za krátky čas, ale vo vytrvalosti sú výrazne nižšie ako pomalé. Mnoho šprintérov zámerne napumpuje nohy silovým tréningom v posilňovni.
Preto, ak vaším cieľom nie je ani tak schudnúť, ako napumpovať svaly na nohách, bokoch, zadku, podrepujte s ťažkou činkou. Pravidelné behanie na dlhé vzdialenosti je nepravdepodobné, že vám načerpá nohy.
Prečo niektorí behajú, ale nechudnú?
Jedným z najväčších dôvodov je nesprávna strava.
Aby bol proces chudnutia úspešný, je potrebné okrem pravidelného joggingu dodržiavať aj diétu, snažiť sa „neprechádzať“ konzumáciou kalórií. Je vhodné jesť 5-7 krát denne v malých dávkach a tiež nejesť jedlo aspoň pol hodiny pred tréningom a hodinu alebo dve po ňom.
Okrem toho má veľký vplyv pravidelnosť tréningu. Človek sa musí len vzdať joggingu - a stratené kilá sa môžu veľmi rýchlo vrátiť.
Je vhodné behať denne, a ak to nie je možné, tak aspoň 3 - 4-krát týždenne. Pamätajte, že behanie každých sedem dní je iba na udržanie výsledkov, ktoré sa už v rane dosiahli.
Každý typ behu má svoje špecifiká a techniku, preto, ak chcete dosiahnuť úbytok hmotnosti v určitých častiach tela, venujte pozornosť najlepšiemu spôsobu behu.
Snažte sa svoje behy udržiavať pravidelne. Na začiatku tréningu je lepšie venovať sa trochu fyzickej aktivite, pol hodiny behať a potom postupne zvyšovať záťaž. Okrem toho pri „tvorbe“ postavy nebude zbytočné nechať si poradiť od profesionálneho trénera.
