Stalo sa, že mnoho profesionálov považuje beh na mieste doma za neseriózne zamestnanie. Hovorí sa, že človek sa rýchlo unaví, počas behu môžu trpieť kolená, je ťažké vyvinúť intenzívne pohyby.
V súčasnosti však môže mnohým kategóriám ľudí, ktorí nemajú možnosť chodiť do posilňovne (napríklad mladé matky, študenti, zaneprázdnení ľudia, ako aj tí, ktorí sú obézni a je im trápne behať v parku alebo telocvični), tento druh cvičenia veľmi účinne pomôcť pri zbavenie sa kíl navyše.
Tiež jogging na mieste - a to je dobré kardio cvičenie - je možné úspešne kombinovať doma s takmer akýmkoľvek cvičebným programom na chudnutie. V tomto článku vám povieme, ako to môžete dosiahnuť.
Je jogging dobrý na chudnutie?
Prínos
Pri pravidelnom cvičení:
- môže dosiahnuť výrazné zníženie hmotnosti.
- Svaly nôh sa posilnia a pripravia na vážny stres: beh na štadióne alebo maratón.
- Telo bude nepochybne odolnejšie, nájdete svoju atletickú formu.
- Posilní sa kardio systém a bude to tiež vynikajúca prevencia kardiovaskulárnych chorôb.
- Keď bežíte na mieste, vypracujete veľa svalov. Budete sa cítiť dobre a veselo.
- Ak má bežec vážne problémy s nadváhou (obezitou) na mieste, potom môže ľahko schudnúť za predpokladu, že bude pravidelne cvičiť niekoľko kilogramov mesačne.
Pravidelné jogging doma vám navyše pomôže nielen pri chudnutí, ale aj:
- Zbavte stres, rozveselte sa.
- Pomôžu aktivovať činnosť mozgu zlepšením krvného obehu.
- Urýchliť metabolizmus.
- Pomôžte znížiť chuť do jedla.
- Pomôžu tonizovať svaly jadra, zadku a nôh, ako aj zlepšiť držanie tela.
Kontraindikácie
Pred začatím tréningu vrátane domáceho sa musíte poradiť so svojím lekárom a vypočuť si jeho odporúčania.
Ľudia sa teda joggingu, aj doma, neodporúčajú:
- trpiaci astmou a inými chorobami dýchacieho systému
- trpiaci chorobami srdca a krvných ciev.
- tí, ktorí majú silné zakrivenie chrbtice.
- ľudia, ktorí predtým utrpeli zranenia kolien, bedrového kĺbu, členkov,
- počas tehotenstva, ak je pozorujúci gynekológ kategoricky proti aeróbnemu cvičeniu a skákaniu.
- Pacienti s indexom telesnej hmotnosti (BMI) vyšším ako 35 V takom prípade existuje riziko kĺbov. Je lepšie uprednostňovať menej intenzívne zaťaženie, napríklad chôdzu, plávanie.
- ľudia trpiaci kŕčovými žilami. (je možné si zabehať v špeciálnom kompresnom oblečení).
- v prípade hypertenznej krízy.
Beh pri chudnutí sa dá dosiahnuť ochranou hrudníka, chrbtice a chodidiel. Neodporúča sa teda behať naboso, v mäkkých papučiach. Najlepším nákupom bude profesionálna bežecká obuv.
Táto obuv pomôže chrániť váš pohybový aparát pred intenzívnym stresom spojeným s behaním. Pomôže tiež predchádzať možnému vyvrtnutiu a zraneniam.
Technika behu na mieste
Najlepšie je cvičiť na hrubej gumovej podložke. Doma budete potrebovať miesto s rozlohou najmenej jeden meter na meter, najlepšie by v blízkosti mala byť hladká stena, ktorá môže byť potrebná ako podpora.
Beh je jednoduchý, žiadne skoky
- Počas tohto behu položte nohu na prsty od päty a snažte sa nohy čo najrýchlejšie striedať.
- Snažte sa, aby vaše kolená neboli rovnobežné s podlahou.
- Vytiahnite brucho hore, chrbát majte vystretý.
- Ruky by mali byť pritlačené k telu a ohnuté v lakťoch. Alebo sa hýbte, ako je to za bežných prevádzkových podmienok.
Beh je jednoduchý, s odskokmi
- Iba klenba chodidla sa dotýka podlahy. Po dotyku s podlahou - okamžite vyskočte a zmeňte nohy.
- Nie je potrebné násilne si nohy ohýbať. Kolená by mali byť mierne pokrčené.
- je potrebné lis preťažiť. To nezabráni namáhaniu krížov.
Pokiaľ ide o nahradenie behu na mieste, môžete vyskúšať kyvadlový beh (doma sa pohybuje v malom priestore od jednej steny k druhej). Aj pri dvoch alebo troch krokoch bude záťaž citeľná a vďaka pravidelným otáčkam sa spália kalórie. tu
Bežecký pás
Môžete behať doma na koberci a súčasne sledovať svoju obľúbenú televíznu šou. Najlepšie je samozrejme kúpiť si na tieto tréningy bežecký pás vybavený rôznymi programami na organizáciu úspešných tréningov.
Najlepšie je vydať sa touto cestou:
- na balkóne,
- na verande, ak žijete v súkromnom dome,
- alebo v ktorejkoľvek priestrannej miestnosti s otvárateľnými oknami.
Ak si nemôžete dovoliť kúpiť bežecký pás, alebo ho nemáte kam dať, môžete zájsť do posilňovne.
Pri behu na bežeckom páse sa držte madla. Môžete zapnúť svoju obľúbenú hudbu, aby ste dosiahli maximum pozitívnych emócií.
Výhody bežeckého pásu
1. Na nainštalovanom digitálnom displeji môžete vidieť všetky úspechy a výsledky školenia:
- rýchlosť pohybu,
- prejdená vzdialenosť,
- tep srdca,
- spálené kalórie.
2. Pomocou bežeckého pásu si môžete zvoliť jednotlivé zaťaženie: pretekársku chôdzu, svižný beh, beh do kopca atď. Počas tréningového procesu môžete navyše upraviť rýchlosť pohybu.
3. výber bežeckých pásov je teraz obrovský, takže nepochybne nájdete ten, ktorý vám vyhovuje.
Miestny joggingový program na chudnutie doma
Najväčší problém s behom je bohužiaľ ten, že to pravdepodobne nebude fungovať veľa dňa. Je to spôsobené tým, že beh na mieste je dosť monotónna činnosť a môže vás dosť rýchlo nudiť.
Tu je tip, ako prekonať nudu a rutinu: Aplikujte zmiešané tréningy.
Zahrejte sa
Pred akýmkoľvek tréningom je nevyhnutné sa zahriať: ťahajte končatiny, predkláňajte sa, skákajte, drepujte.
Potom pokračujeme priamo k tréningu. Tu sú tri možnosti, ktoré môžete striedať a kombinovať.
Prvý tréning
Počas tréningu môžete striedať pravidelnú chôdzu (päť minút) s behom na mieste s odskakovaním (dve až tri minúty). Toto opakujte trikrát až päťkrát.
Takéto cvičenia sa dajú vykonávať doma aj napríklad v parku na prechádzku.
Druhé cvičenie
Opäť striedame, tentokrát obvyklý beh (päť minút), skoky na obe nohy (jedna minúta) a skákanie cez švihadlo (dve minúty).
Tretie cvičenie
Najskôr ako rozcvičku zdvihnite kolená pri chôdzi (tri až štyri minúty).
Potom opäť striedanie. Kyvadlová doprava (dve minúty) a pravidelná jazda (päť minút). Tento cyklus sa odporúča opakovať trikrát až štyrikrát, potom môžete vykonávať silové cvičenia.
Pripomeňme si, že tréning prinesie hmatateľné výsledky, iba ak dodržiavate diétu.
Okrem toho je potrebná pravidelnosť: nie raz týždenne, ale tri alebo štyri, ideálne denne.
Strečing po tréningu
Takzvané „vychladnutie“ po tréningu je nevyhnutná vec. Strečing je skvelý ako ochladenie. Natiahnite unavené svaly - telo sa vám poďakuje.
Tu je ukážkový zoznam naťahovacích cvičení, ktoré sa odporúčajú vykonávať minimálne minútu alebo dve:
- ľahneme si na chrbát, striedavo dvíhame ruky a nohy a dobre nimi zatrasieme. Uvoľní sa tým napätie.
- Ľavú nohu položte na podlahu a potom pravú nohu zvisle zdvihnite, chyťte sa za holeň (alebo koleno) a ťahajte nohu smerom k sebe. Počas tohto cvičenia môžete zdvihnúť chrbát z podložky. To isté opakujte s ľavou nohou.
- Vezmite pózu pre dieťa (položte zadoček na päty) a natiahnite sa dopredu.
- Sadnite si na zem, roztiahnite nohy od seba a natiahnite sa najskôr na jednu nohu, potom na druhú.
Ak je to možné, na konci tréningu navštívte saunu, kúpeľ alebo hammam.
Ostatné fyzické aktivity doma okrem behu
Okrem joggingu doma môžete cvičiť aj na stacionárnom bicykli, podľa špeciálnych aeróbnych programov, ako aj cvičiť z pilates alebo jogy. Pre úspešnejšie chudnutie bude skvelé kombinovať okrem behania na mieste aj niekoľko druhov záťaže.
Tipy pre začiatočníkov o behu na mieste
- Ak nemáte možnosť trénovať cez pracovné dni, venujte sa tomu cez víkendy, ako aj počas prázdnin.
- Niekto rád športuje sám, zatiaľ čo iní - v spoločnosti. Ak patríte do druhej kategórie, pozvite priateľov alebo rodinu, aby sa k vám pripojili. To vám tiež pomôže navzájom sa podporovať.
- Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po ňom ochladiť.
- Musíte behať aspoň pol hodiny - iba v takom prípade sa vám začnú tukové usadeniny „topiť“.
Recenzie na jogging na mieste týkajúce sa chudnutia
Z vlastnej skúsenosti môžem usúdiť, že beh na mieste doma je skvelá vec. Robím to každý deň dvadsať minút, zapnem televízor a bežím. Výsledkom bolo, že nohy boli štíhle, zlepšil sa krvný obeh. A hlavne - minimálne náklady.
Oľga
V mojom veku (nad päťdesiat) nie je veľmi nepríjemné športovať počas behu na ulici. Nerada behám doma. Začal som behať - schudol som asi tri kilogramy (predtým som sa ich nemohol pol roka zbaviť)
Svetlana
Som na materskej dovolenke s dieťaťom. Na ulici sa nedá nijako utiecť. Žiadne peniaze do telocvične. A chcem štíhlu postavu. Behám doma na gumenej podložke. Dieťa som uložil do postele - a seba na svoje tréningové miesto. Tieto domáce tréningy mi pomohli dostať sa do formy po pôrode. Teraz sa snažím udržať dosiahnutý výsledok, behám preventívne a len som sa zapojil. Behanie na mieste doma je pre všetky mladé mamičky skutočným východiskom.
Alexandra
Kvôli nedostatku času na telocvičňu som si kúpil bežecký pás a dal ho na balkón. Behávam každý deň, po večeroch. Cez víkendy, niekedy aj dvakrát - ráno a večer. Schudla som asi 10 kilogramov. Spokojný.
Andrew
Úprimne povedané, som fanúšikom vonkajšieho joggingu. Ale keď je za oknom snehová kaša a je potrebné udržiavať fyzický tvar, sú veľmi užitočné domáce tréningy v podobe behu na mieste. Aby tréning neobťažoval svojou monotónnosťou, striedam niekoľko druhov tréningu. Tiež si niekedy nacvičím kyvadlovú dopravu, našťastie, veľkosť chodby v byte to umožňuje.
Stanislava
Doma behám už vyše dvoch rokov. Počas prvého roka schudla takmer desať kíl. Potom nastala stagnácia - čísla na váhe zamrzli. Výsledkom bolo, že po úprave napájania sa veci opäť dostali zo zeme. Takže za ďalší rok sa mi podarilo zhodiť ďalších šesť kíl. Pred nami sú nové obzory, chcem dosiahnuť váhu 65 kilogramov (teraz vážim 72). Som na seba pyšný. A hlavné je, že sa to všetko deje bez ďalších nákladov. Mimochodom, niekedy za mnou priateľ zabehne. Zapneme obľúbenú hudbu a prechádzame k nej, podporujeme ju. Pohľad na seba je veľká motivácia.
Albina
Mne osobne neprekáža, že do letných mesiacov zhodím pár kíl navyše. Park je ďaleko od domova, beh po hlučných a plynom znečistených uliciach nie je veľkým potešením. Preto behám doma, každý deň pätnásť až dvadsať minút. V priebehu času sa zaťaženie zvýši.
Stas
Pred tréningom si určite urobím rozcvičku a po nej sa ponaťahujem. Po behu si zvyčajne dám kontrastnú sprchu, ktorá pomáha udržiavať tón.
Andrew
Okamžite si spomeniem na pieseň môjho milovaného Vladimíra Vysockého: „Beh na mieste, milosť a sila!“ Rád behám - ako v parku, s prekážkami, tak aj na mieste, doma. Najdôležitejšie pre mňa je byť v neustálom pohybe.
Dmitrij
Môj príbeh je asi triviálny. Veľa vážilo, minimálne 20 kilogramov bolo navyše. Snažil som sa schudnúť rôznymi spôsobmi - prestal som. Nebolo dosť sily vôle a peniaze na osobného trénera. A bolo to trochu náročné s motiváciou ... Vo výsledku som sa dočítal o behu na mieste, že to vyhovuje ľuďom so zlou fyzickou kondíciou. Vďaka tomu som začal trénovať.
Najskôr tri minúty denne, potom sa zvýšila na päť, potom na sedem. Po šiestich mesiacoch pravidelného tréningu som sa rozlúčil so šiestimi kilogramami a tiež som sa začal cítiť oveľa lepšie, dýchavičnosť zmizla. Teraz sa snažím behať aspoň pol hodinu denne. Prídem z práce, varujem rodinu - a do svojho obľúbeného tréningového kútika. Potom sa osprchujem. Netrvá to veľa času, ale výsledok vidím v zrkadle a som šťastný. Beh na mieste, teda za predpokladu, že ste začiatočník a nemáte peniaze na členstvo v telocvični, je skutočnou cestou von.
Mária
Behanie doma za nedostatku času alebo peňazí na členstvo v telocvični je skvelou alternatívou a východiskom. Prax ukazuje, že ak dodržiavate všetky pravidlá, tento typ behu nie je z hľadiska výhod horší ako bežný beh, aj keď beháte nie na bežiacom páse, ale na bežnej gumovej podložke. A na to sa vynakladá oveľa menej peňazí.
