Napriek tomu, že beh je pre každého človeka mimoriadne prospešnou činnosťou, existujú určité obmedzenia týkajúce sa dĺžky vzdialenosti a intenzity tréningu. Často to súvisí s fyzickou kondíciou a zdravím. Odporúča sa tiež poznať všetky základy správneho behu vrátane techniky prevedenia a množstva obmedzení.
Môžem behať každý deň?
Môžete bežať každý deň, s výnimkou niekoľkých prípadov:
- dievča je tehotné. V tomto prípade existujú obmedzenia týkajúce sa výcvikového programu, ktoré nadobúdajú platnosť od prvého mesiaca tehotenstva;
- zdravotný stav neumožňuje neustálu fyzickú aktivitu. Môže to byť tiež spojené s jednoduchou všeobecnou nevoľnosťou a chronickými chorobami, napríklad srdcom alebo tráviacim systémom;
- s minimálnou fyzickou formou človeka. Pre človeka, ktorý nikdy nešportoval, ako aj pre ľudí, ktorí za posledných pár rokov necvičili z rôznych dôvodov, existujú obmedzenia.
Vo všetkých ostatných prípadoch existujú iba obmedzenia týkajúce sa intenzity tréningového programu a dĺžky vzdialenosti. Na beh s akceleráciou možno tiež uložiť obmedzenia, pretože svaly netrénovanej osoby nie sú po hlavnej záťaži na tieto bežecké cviky dostatočne silné.
Denný beh
Denné bežecké cvičenia sú odlišné pre ľudí, ktorí sa venujú športu. Je to spôsobené ich počiatočnou fyzickou zdatnosťou. Preto pre profesionála a začiatočníka bude vzdelávací program úplne iný.
Pre profesionálov
Vo vzdelávacom programe profesionála by mal byť beh každý deň, pričom má niekoľko funkcií:
- bežecké cvičenia sa vykonávajú každých osem až deväť hodín. Dni odpočinku sú zároveň iba zmenšením vzdialenosti;
- ranné jogging je štandardných dva až tri kilometre, večerné tréningy by sa mali považovať za základné a vzdialenosť sa dá podľa želania športovca zväčšiť na desať kilometrov.
Pre ostrieľaných športovcov
Športovec, ktorý má dlhú prestávku, musí dodržiavať určitý tréningový systém:
- počiatočnou úlohou bude návrat na predchádzajúcu úroveň;
- týždenná sadzba je asi sto kilometrov, zatiaľ čo prvé dni musíte zabehnúť takú vzdialenosť, ktorá spôsobí únavu;
- keď dosiahnete svoju formu, môžete behať so zvyšujúcou sa vzdialenosťou a intenzitou tréningu;
- ak prerušenie behu nebolo spojené so zdravotnými problémami, o týždeň sa môžete vrátiť na predchádzajúcu úroveň.
Pre nováčikov
Začiatočník je osoba, ktorá najskôr vyšla na bežiacom páse. Pre túto kategóriu existuje niekoľko podmienok:
- prvý týždeň tréningu by nemal obsahovať vôbec denný tréning. Najlepšou možnosťou by bolo cvičiť trikrát až štyrikrát týždenne;
- doba výučby je tridsať až štyridsať minút;
- prvý mesiac by sa mal venovať výučbe pravidiel techniky behu, navyše musíte úplne zistiť svoju fyzickú kondíciu vrátane zistenia prítomnosti chorôb, ktoré môžu narúšať tréning;
- začiatočník môže dosiahnuť úroveň športovca až po troch mesiacoch, berúc do úvahy neustále trénovanie.
Ako dlho by ste mali behať deň?
Vzdialenosť a dĺžka behu závisia predovšetkým od požadovaného výsledku, ktorým môže byť jednoduchý pokus o chudnutie a športový tréning.
Pre zdravie
Aby ste zlepšili svoje celkové zdravie, musíte behať tridsať až štyridsať minút.
V tomto prípade existujú dve možnosti školenia:
- polhodinový beh s rovnomerným a pomalým behom, pričom sa nezastavujú žiadne zastávky a celá vzdialenosť sa jazdí na rovnakej úrovni;
- štyridsať minút kombinovaného behu a chôdze. Hodina prebieha týmto spôsobom - pomalý beh sa strieda s odpočinkom počas chôdze. Nemôžete zastaviť. Tento typ behu je vhodný pre ľudí, ktorí nedokážu prebehnúť celú vzdialenosť naraz. Postupne sa bude čas chôdze znižovať a čas behu sa bude predlžovať.
Na dosiahnutie športového výkonu
Na dosiahnutie športového výsledku, napríklad na získanie športovej kategórie, je potrebné vytvoriť individuálny tréningový program s dôrazom na bežecké cvičenia. Najčastejšie sa tréningový program vyvíja na veľké vzdialenosti, napríklad aj na maratón, napríklad na „Biele noci“.
Ak sa človek rozhodne zabehnúť maratón, bude musieť vykonať nasledujúci tréningový bežecký program:
- na dosiahnutie dobrého výsledku v maratónskom behu budete musieť každý deň zabehnúť asi desať kilometrov, pričom je potrebné zabehnúť vzdialenosť, a nie chodiť;
- beh sa vykonáva v jednom rytme, takmer všetkých desať kilometrov. Nemali by byť žiadne zastávky. Päťsto metrov pred cieľom je potrebné zrýchliť s maximálnym trhnutím, čo povedie k zlepšeniu funkcie pľúc a umožní svalom získať väčšiu vytrvalosť;
- v programe športového tréningu by prvý týždeň mal zahŕňať denný beh. Najskôr na kilometer - dva alebo tri dni, potom tri kilometre. Budúci týždeň - päť kilometrov denne, v budúcnosti dôjde k nárastu. Za každý týždeň sa pridávajú dva alebo tri kilometre, kým sa nedosiahne desať kilometrov, čo by malo byť minimum;
- po desiatich kilometroch je pri dostatočnom tréningu tela možné bez behu zvýšiť beh až na pätnásť až dvadsať kilometrov. Po uplynutí prvého mesiaca je možný prvý pokus o prebehnutie maratónskej vzdialenosti, ktorý prebehne zvoleným tempom;
- s vybraným tréningovým programom na tri mesiace (pri absencii zdravotných problémov) je možné prijať tretiu kategóriu dospelých a voľne prekonať maratónsku vzdialenosť štyridsaťdva kilometrov stodeväťdesiatdva metrov.
Chudnutie
Chudnutie má niekoľko charakteristických vlastností:
- bežecké cvičenia sú kombinované s fitnes programom (komplexy na chudnutie) a pravidlami zdravého stravovania;
- závislosť dĺžky behu od hmotnosti osoby.
Na boj proti obezite existuje malá denná regulácia vzdialenosti:
- s hmotnosťou viac ako sto kilogramov sa vyžaduje najazdenie spočiatku sto až dvesto metrov so striedaním dvoj- až trojminútových krokov, pričom určená vzdialenosť by sa mala prebehnúť dvakrát alebo trikrát;
- s hmotnosťou osemdesiat až sto kilogramov musíte bežať tristo alebo štyristo metrov s intervalmi jednoduchej chôdze;
- s hmotnosťou šesťdesiat až osemdesiat kilogramov sa vzdialenosť zvyšuje na päťsto až šesťsto metrov.
So zlepšovaním pohody a zvyšovaním fyzickej zdatnosti tela sa chôdza postupne odstraňuje, a tým sa získava súvislá vzdialenosť s behom rovnakého rytmu. V počiatočných triedach musíte bežať čo najviac.
Kedy je zakázané behať každý deň?
Denné behanie je zakázané v mnohých prípadoch, ktoré sa týkajú hlavne zdravotného stavu bežca. Mnoho ľudí má výrazné obmedzenia fyzickej aktivity, v dôsledku čoho je systém tréningu zostavený individuálne. Zároveň je prísne zakázaný denný beh alebo zvýšená intenzita.
Zlý zdravotný stav
Prvým obmedzením na denný beh je nevoľnosť, ktorá spadá do dvoch kategórií:
- všeobecná nevoľnosť, napríklad otrava. V prípade akejkoľvek všeobecnej nevoľnosti alebo choroby, beh sa neodporúča, pretože by to mohlo mať negatívne následky;
- chronické choroby. V prípade choroby, najmä chronickej povahy, existujú významné obmedzenia fyzickej aktivity. Najčastejšie sa ukladá zákaz denného joggingu pre rôzne choroby srdca a tráviaceho systému vrátane žalúdka.
Ak sa necítite dobre z dôvodu kategórie ochorení, vykoná sa individuálny plán joggingu, ktorý by mal byť vypracovaný spolu s odborníkom.
Tehotenstvo
Počas tehotenstva existuje množstvo faktorov, ktoré obmedzujú váš denný beh:
- v prípade možného potratu sa ukladá takmer úplný zákaz intenzívneho bežeckého tréningu;
- denný výcvik je možné vykonávať iba počas prvých dvoch až troch týždňov tehotenstva, v budúcnosti bude intenzita a trvanie tréningu závisieť od stavu plodu .;
- je prísne zakázané trénovať denne v období od druhého do štvrtého mesiaca a od ôsmeho do deviateho mesiaca, pretože tento časový rámec zahŕňa najnebezpečnejšie obdobie spontánnych potratov.
Cvičenie po dlhej pauze
Obmedzenia behu po dlhšej prestávke sú rozdelené do dvoch skupín:
- prekonané dlhodobé choroby. V takom prípade bude obnova tela skutočne trvať dosť dlho. Zároveň je v počiatočnej fáze, dva až tri mesiace, zakázaný denný bežecký tréning, pretože telo nemusí mať čas na zotavenie;
- obvyklá dlhá prestávka od behu. Po obnovení stratenej formy budú počiatočné cvičenia trvajúce až mesiac obmedzené na denný výkon. To je potrebné na to, aby sa svaly vrátili k predchádzajúcemu tónu a získali vytrvalosť a pružnosť.
Denný beh je najlepší spôsob, ako normalizovať fungovanie tela a uviesť ho do stáleho tónu. Zároveň nezabudnite, že každý človek má svoje vlastné obmedzenia týkajúce sa mnohých princípov, takže pri joggingu by ste mali dodržiavať všetky pravidlá.
Tiež by ste nemali ísť behať kvôli bolesti, pretože to môže viesť k zhoršeniu zdravia. Bežecké tréningové programy sú vytvorené špeciálne tak, aby sa človek mohol vyhnúť rôznym úrazom a úrazom.
