Jogging je najdostupnejšia forma fyzickej aktivity. Na vyučovanie potrebujete minimum komponentov - voľný čas, vhodnú obuv, bežiaci pás (najlepšie v parku).
Cvičenie aktivuje celé telo a súčasne využíva svaly nôh, chrbta, brucha, krku, rúk. Beh je všestranné cvičenie na ranné vstávanie alebo popoludňajšie nabíjanie.
Určte úroveň fyzickej zdatnosti
Behanie je vhodné pre absolútne všetkých ľudí bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti. Jediným rozdielom je frekvencia a trvanie behov.
Ak chcete zistiť svoju fyzickú kondíciu bez konzultácie s odborníkom, postačí vykonať malý test.
Choďte do štvrtého poschodia a zhodnoťte svoj stav:
- Váš stav sa nezmenil, nie je dýchavičnosť, srdcový rytmus je normálny - vynikajúci výsledok. Maximálne zaťaženie je pre vás prípustné.
- Cítite miernu dýchavičnosť, váš srdcový rytmus sa zmenil - priemerný výsledok.
- Silná dýchavičnosť, búšenie srdca sú príznakmi nízkej fyzickej zdatnosti.
Po určení úrovne vašej fyzickej kondície môžete vypočítať prípustné zaťaženie.
Pre začiatočníkov
Každý začiatočník čelí problémom, keď po niekoľkých dňoch tréningu opadne nadšenie, premôže lenivosť a už sa mu nechce ísť behať. V mojej hlave sa nenápadný hlas zo dňa na deň podkopáva: „Prečo to potrebujem? Väčšina ľudí žije bez behania v poriadku. ““
Aby ste pri dosiahnutom výsledku neprestali s tým, čo ste začali, a dosiahli ste veľký osobný úspech, postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:
- Mysli na seba ako na motiváciu. Ak máte jasne formulovaný cieľ, nebudete mať myšlienky o vynechávaní hodín. Každé cvičenie vás privedie o krok bližšie k splneniu úlohy.
- Zvyknite si behať. Vedci dokazujú, že ak robíte to isté každý deň po dobu 21 dní, vytvára sa stabilný návyk. Vyskúšajte sami teóriu vedcov.
Pre začiatočníkov je lepšie začať trénovať 5-7 minútovým joggingom v pomalom tempe, je možné striedať beh s rýchlou chôdzou. Po 1,5-2 týždňoch pravidelného tréningu môžete predĺžiť ich trvanie.
Intervaly medzi triedami by mali byť do 48 hodín. Toto je minimálny čas na to, aby si nepripravené telo mohlo oddýchnuť a zotaviť sa.
Nezabudnite sledovať celkový stav svojho tela. Sledujte svoj srdcový rytmus a krvný tlak. Postupujte podľa všeobecných pravidiel fungovania:
- Počas behu je dovolené dýchať iba nosom. Ak je ťažké dýchať nosom, potom sa objavili prvé príznaky dýchavičnosti, zvolené tempo je pre vás náročné. Je potrebné znížiť zaťaženie.
- Po cvičení si skontrolujte srdcovú frekvenciu. Ak je váš srdcový rytmus nižší ako 120 úderov za minútu, potom cvičenie nemá žiadny prínos. Ak je viac ako 160 úderov za minútu, potom je takýto tréning zdraviu škodlivý.
- Po zdravom tréningu by sa mala zlepšiť vaša celková pohoda. Normalizuje sa spánok, nálada, krvný tlak a ďalšie zdravotné ukazovatele.
- V cvičení by ste nemali pokračovať silou. Prestaňte behať pri prvom náznaku dýchavičnosti, závratov, únavy. Obnovenie tréningu je možné po úplnom zotavení tela.
Úroveň stresu môžete určiť pomocou experimentov. Vyskúšajte rôzne kombinácie. Je vhodné behať raz týždenne - postupne zvyšovať trvanie. Neexistuje spôsob, ako behať dlho - zvýšiť počet týždenných tréningov, ale na krátke vzdialenosti.
Nezastavujte sa na dosiahnutých výsledkoch, pokračujte. Stanovte si nové ciele a zámery.
Ostrieľaní športovci
Ak sa chcete venovať joggingu nie pre všeobecné zdravie, ale profesionálne, postupujte podľa týchto pravidiel:
- Dajte pozor na správne dýchanie. Dýchanie je hlboké a rytmické cez nos.
- Vyberte si správnu pohodlnú obuv pre vašu konkrétnu situáciu.
Topánky sa líšia:
- školenie a súťaž; k
- letné (dobre vetrané) a zimné (teplé a vodotesné);
- tenisky na beh na asfalte a na beh v nerovnom teréne;
- podľa techniky behu.
- Začnite trénovať postupne.
- Pred cvičením sa rozcvičte.
- Dodržujte pravidlá behu.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť
Jogging je dobrý spôsob, ako schudnúť. V kombinácii s bielkovinovou stravou môžete dosiahnuť významné výsledky. Musíte dodržiavať rovnaké pravidlá, ktoré sú predpísané pre začiatočníkov a skúsených športovcov.
Existuje veľa rôznych bežeckých techník, ktoré vedú k chudnutiu. Môžu byť podmienene rozdelené do troch kategórií:
- Prvá kategória je určená pre ľudí starších ako päťdesiat rokov, ktorí majú veľkú nadváhu. Záverom je postupné zvyšovanie tempa z 80 na 100 krokov za minútu, trvanie hodín od 30 do 60 minút.
- Druhá kategória je určená pre ľudí, ktorí netrpia nadváhou a nemajú chorobu a chcú sa udržiavať v kondícii. Záverom je postupné predlžovanie trvania vašich behov. Začnite behom päť minút. S každou lekciou pridajte desať sekúnd. Vhodné pre ľudí, ktorí absolvovali kurzy prvej kategórie.
- Tretia kategória je pre tých, ktorí v druhej kategórii úspešne dosiahli 25-minútový beh. Choďte na intervalový beh. Behajte 3 minúty svojim obvyklým tempom, 10-30 sekúnd so zrýchlením. Začnite s 10-15 minútami behu so zrýchlením, trvanie postupne predlžujte na 20-25 minút.
Optimálny počet prebiehajúcich relácií za týždeň
Každá joggingová relácia by sa mala začať 15 minútovým nabitím. Je potrebné pôsobiť na všetky svalové skupiny, od krčnej chrbtice až po chodidlá.
Jednoznačne odpovedzte na otázku „Koľkokrát do týždňa by ste mali behať?“ nemožné. Počet tried závisí od cieľa, ktorý chcete dosiahnuť.
Tu je minimálny počet týždenných tried:
- Na udržanie všeobecného tónu stačí behať každý druhý deň (3-4 krát týždenne);
- Ak chcete schudnúť, musíte telo zaťažiť výraznejšie, minimálne 5 behov týždenne.
Tipy, ako prejsť z behu raz týždenne na denný tréning
Zvyšovanie tempa a intenzity tréningu je individuálne. Počet a trvanie tréningu by sa mali zvyšovať postupne, raz týždenne. Napríklad prvý týždeň zabehnete jeden kilometer, druhý týždeň - jeden a pol kilometra, tretí - dva kilometre atď.
Frekvencia tréningu sa zvyšuje každý týždeň. Prvý týždeň si teda môžete ísť zabehať v deň voľna, druhý týždeň si vyhradiť dva dni hodín a tak postupne zvyšovať počet hodín, kým neprepnete na denné.
Stojí za to pamätať, že každý deň môžete cvičiť pre ľudí, ktorí majú dostatok spánku, správneho stravovania, neabsolvujú ďalšie fyzické vyčerpávajúce tréningy, nemajú problémy s kĺbmi a sú všeobecne zdraví.
Hlavná vec v triedach je trénovať pravidelne, s rovnakými intervalmi odpočinku. Optimálne je behať 1-3 krát týždenne po dobu 30-60 minút. Intenzívnejšie cvičenie môže viesť k prepracovaniu.
Bez ohľadu na to, na aký účel sa prijme rozhodnutie, v každom prípade vám prinesie do života iba pozitívne okamihy. Keď prechádzate oblasťou parku, vaše telo sa uvoľní a vaše myšlienky budú štruktúrované. Je možné, že v tejto dobe nájdete riešenie problému, ktorý vás dlho trápil.
Pre úspešné hodiny je teda potrebné stanoviť si cieľ, postupne zvyšovať tempo, zvoliť topánky, čas a miesto, sledovať svoju pohodu. Pri dodržaní jednoduchých pravidiel vás čaká úspech.
