Sme takmer 60% vody a naše svaly sú takmer 80%. Hlavným zdrojom energie pre nás je glykogén, ktorý zaberá takmer ¾ vody. Ak naše telo nemá dostatok vody, potom sa výrazne spomalí vstrebávanie sacharidov a bielkovín, čo rýchlo ovplyvní stav svalov.
Človek by mal v priemere vypiť asi 1,5 - 2 litre vody denne, niekto potrebuje viac. Presne toľko totiž stráca naše telo počas dňa vody. To nie je vždy viditeľné, ale v skutočnosti je strata tekutín spojená nielen so zvýšeným potením. Voda sa odparuje počas dýchania cez črevá a počas činnosti obličiek.
Tí, ktorí sa venujú športu, musia stratu tekutín regenerovať vo veľkých objemoch. Takže jeho nedostatok a dehydratácia môžu viesť k vážnym zdravotným problémom.
Prečo je dôležité piť pri behu?
Ak športovec prekoná vzdialenosti od 5 do 10 km, potom nie je vôbec potrebné piť pri joggingu. A po tréningu môžete obnoviť vodnú rovnováhu.
Ak ale maratónsky bežec behá na dlhšie vzdialenosti, musí piť v pravidelných intervaloch bez toho, aby čakal na okamih, keď pocíti silný smäd.
Ako merať stratu tekutín?
Aby ste zistili, koľko športovca stratilo tekutinu počas celého tréningu, je potrebné vykonať niekoľko správnych vážení. Úplne prvé merania sa musia vykonať pred začiatkom. Je vhodné, aby sa merania vykonávali bez športového oblečenia a topánok. Potom sa musíte po behu vážiť, pričom by ste si mali tiež vyzuť topánky a oblečenie, pretože pot môže byť veľmi vlhký a môže mať vplyv na kontrolnú postavu.
Dôležitými ukazovateľmi sú tiež poveternostné podmienky, a to úroveň vlhkosti, teplota vzduchu, rýchlosť vetra. Počíta sa aj rýchlosť bežca. Meria, koľko športovec vypil počas zastávok, a tiež zaznamenáva približnú stratu tekutín, ak sa bežec zastavil pre prirodzenú potrebu.
Dôležitý je aj čas behu.
Môžete si tak vypočítať, koľko tekutín musíte za určitých podmienok vypiť. A ak sa plánuje diaľkový maratón, potom si bežec môže jednoducho pozrieť predpoveď počasia a porovnať ju s indikátormi svojho denníka. V takom prípade už bude presne vedieť, koľko vody potrebuje pri behu vypiť.
Pre väčšie pohodlie je možné všetky údaje zadávať do tabuľky v samostatnom zošite. Potom bude vhodné ich porovnať a pripraviť sa na súťaž.
Ako pochopiť, že príjem tekutín je nedostatočný?
Zistenie, či pijete dostatok vody, je pohodlnejšie kedykoľvek ako na tréningu. Najpresnejším indikátorom je farba moču. V ideálnom prípade by to malo byť svetlo slamené sfarbenie. Ak je tmavšia, potom musíte počas dňa piť viac vody.
Koľko by ste mali vypiť pri behu?
V priemere za 15-20 minút stratí bežec až 350 ml tekutín. Preto po vypočítaní približného reumu, pre ktoré športovec prekoná vzdialenosť, môžete zistiť, koľko vody bude počas tréningu potrebovať.
Ale ak sa podľa výsledkov váženia zistilo, že rozdiel v ukazovateľoch pred a po je 1 kg a napríklad počas behu vypil bežec 0,5 litra, potom sa ukázalo, že strata tekutín sa nedoplnila a musíte si vypiť trochu viac.
Čo piť pri behu?
Existuje množstvo rôznych spôsobov, ako doplniť stratu tekutín počas celého tréningu. Môžete piť čistenú vodu, izotonické nápoje alebo špeciálne pripravené nápoje.
Voda
Ak športovec behá na dlhé vzdialenosti a tréningový čas trvá až 2,5 hodiny, potom môže piť vodu na doplnenie straty vlhkosti. Ale zároveň, aby mu voda v žalúdku neprekážala, je vhodné vypiť každých 20 minút 200 ml čistej vody. V takom prípade sa bude dobre vstrebávať a nebude pretekať žalúdkom.
Izotonický
Jedná sa o špeciálne nápoje, ktoré obsahujú cukor a soľ. To všetko je zmiešané v pomeroch, ktoré sú najvhodnejšie na ich koncentráciu v našom tele. Odporúča sa ich piť počas maratónov trvajúcich viac ako 3 hodiny, ako aj po pretekoch. Dokonale obnovujú rovnováhu voda-soľ a zachovávajú pomer všetkých mikroelementov.
Môžete si ich kúpiť v každom športovom obchode.
Príprava vlastného nápoja
Na doplnenie rovnováhy voda-soľ si môžete pripraviť izotonický nápoj sami.
Ak potrebujete viac energie na cvičenie, môžete do vody pridať trochu cukru. To je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí nechcú piť pravidelnú vodu. Vo veľmi horúcom počasí sa stráca oveľa viac potu. A ak pri behu cítite veľmi slaný pot, potom budete potrebovať slanejšie nápoje, aby ste soľ zadržali a znížili tvorbu potu.
- Takto môžete do vody trochu pridať soľ a použiť ju počas maratónu.
- Pripravujú aj medovú vodu. Za týmto účelom zriedte 2 lyžice v 1 litri čistej vody. l. med.
- Môžete pridať citrónovú šťavu.
- Ďalšou možnosťou, ako si dať zdravý nápoj, je kúpiť si bežnú minerálnu vodu a uvoľniť z nej všetky plyny.
Tipy a spätná väzba pre bežcov a maratóncov o pití
Behám už dlho a zúčastňujem sa maratónov. Preteky sú dlhé, takže vodu musíte nosiť stále so sebou. Vzal som batoh, v rukách som nosil fľaše - nebolo to veľmi výhodné. Teraz som si nasadil špeciálny opasok, kde môžem zafixovať 1-2 litrovú fľašu.
Ak behám veľké vzdialenosti, tak si so sebou beriem sladkú vodu. Robím to sám. Na 1,5 litra čistej vody pridám 8 polievkových lyžičiek. Sahara. Skúšal som piť nesladené, ale ak behám viac ako 2,5 hodiny, potom má telo určite radšej tekutiny s cukrom viac. Minerálna voda funguje najlepšie po pretekoch.
Vladimír
Bežec som takmer 40 rokov. Začal s malými vzdialenosťami a postupne prešiel k maratónom. V posledných rokoch som trénoval iba na udržanie svojho zdravia. Na internete som sa stretol s mnohými poradcami, ktorí tvrdia, že pitie vody je absolútne zakázané. Môžem teda s istotou povedať, že pitná voda je nielen možná, ale aj nevyhnutná. Po prvé, týmto spôsobom pôjdu všetky procesy obnovy rýchlejšie. Je to cítiť hneď na druhý deň. Telo sa zotaví asi o 50% rýchlejšie.
V horúčave potrebujeme iba vodu. Uvoľňuje sa viac potu a pokožka sa začína aktívne ochladzovať, tekutina sa stráca mnohokrát rýchlejšie. Preto nebuďte veľmi smädní a nepite. Ak vypijete 150 - 200 ml, nemôžete narušiť rytmus dýchania. Toto je dobrý príklad maratóncov a tenistov. Pri joggingu do 30 minút môžete piť po. Počas tejto doby sa telu nestane nič zlé. Ale ak je vzdialenosť už viac ako 15 km, potom pite každých 20 minút. Neexistuje žiadny osvedčený recept na tekutú tekutinu. Každému svojmu. Raz na 5 km preteku som pil iba minerálnu perlivú vodu a bolo mi dobre.
Ale vo vzdialenosti 30 km to vyzeralo veľmi škaredo. Ak má maratón stoly s okuliarmi, je lepšie pokúsiť sa bežať čo najbližšie k nim. A budete piť a ušetríte trochu času. Dôležitú úlohu hrá vybavenie. Nenoste veľa oblečenia, aj keď je vašim cieľom rýchle chudnutie. Zážitok bol tiež, keď som sa po firemnej párty pokúsil rozbehnúť a prečistiť telo. A za to sa tiež obliekal nie pre teplejšie počasie. Vzdialenosť 6 km sa zdala veľmi dlhá a zdravotný stav nebol najlepší. Musel som potom piť veľa vody a ešte som dlho ležal v jazere, aby som sa spamätal a ochladil.
Anatoly
Som jednoznačne za pitie pri behu. Takto chránime svoje telo pred dehydratáciou. A to môže byť sprevádzané nepríjemnými bolesťami hlavy, nevoľnosťou a slabosťou v tele. Pitie tekutín pomáha telu udržiavať správnu teplotu a udržuje ho pred prehriatím. Udržiavanie vodnej rovnováhy nám tiež pomáha udržiavať srdcovú frekvenciu na nižšej úrovni.
Určite viem, že tí, ktorí pijú počas behu, majú nižší srdcový rytmus. Vďaka tomu sa športovec stáva vytrvalejším a dokáže viac behať. Ale na mojom príklade môžem povedať, že sa vždy snažím pridať cukor alebo med, takže po tréningu sa menej unavím. Nepijem veľa naraz, asi 2 - 3 dúšky. Väčšie dávky mi vôbec nevyhovovali, pocit bol taký, že som mal príliš plné brucho a začalo mi vracať.
Gregory
Piť alebo nepiť, myslím, závisí od toho, na čo je cvičenie určené. Na ranné behanie sú celkom užitočné 1 - 2 poháre vody vypité už doma. Ale ak je cieľom zabehnúť až 100 km týždenne, potom musíte určite piť včas. Ale zas trochu.
Nečakajte, kým nebudete smädní. Toto je už signál, že sa stratilo veľa tekutín. Za hodinu vypijem asi 0,8 litra obyčajnej vody. Nebežal som dlhšie ako 2 hodiny na diaľku. Možno tam budete potrebovať špeciálne nápoje.
Vladislava
