Ak športovec okrem toho počas joggingu robí ďalšie cviky, dokonale to normalizuje celú funkčnosť jeho tela.
Takže najmä počas bežeckej činnosti dochádzato:
- posilnenie kardiovaskulárneho systému a pľúc,
- brušné orgány sú masírované, ich normálna činnosť je predmetom obnovy,
- svaly sú posilnené,
- vynikajúci psychologický efekt - po tréningu sa dostaví dobrá nálada a pocit z ďalšieho dosiahnutého výsledku.
- dochádza k regenerácii tkanív.
Preto, aby ste zvýšili všetky vyššie uvedené pozitívne body, môžete počas bežeckého tréningu cvičiť aj niektoré cviky.
Najlepšie je to urobiť ku koncu behu, za predpokladu, že máte stále silu a túžbu. Čo sú to tieto špeciálne bežecké cvičenia (SBU) a ako ich správne vykonávať, rozoberieme v tomto materiáli.
Prečo špeciálne cviky behať?
Najprv stojí za zmienku, že špeciálne bežecké cvičenia zlepšujú samotný beh. To však nie je všetko - spolu so zdokonalením techniky behu trénujú takéto cviky aj silové vlastnosti.
Stručne povedané, špeciálne bežecké cvičenia pomôžu rozvinúť a vylepšiť:
- koordinácia pohybov,
- vás naučí behať kompaktne a priamo, a nie „uvoľnene“ pohyby.
- bude mať pozitívny vplyv na správanie rúk, držanie tela a polohu hlavy pri behu.
- pomôžte zaistiť správne dýchanie počas cvičenia.
- zlepší prácu všetkých svalových skupín a nôh.
- posilňuje svaly chrbta a jadra.
- zlepší rytmus behu
To sú hlavné pozitívne stránky špeciálnych bežeckých cvičení (skrátene SBU). Pri každom cviku si môže športovec z neho vziať niečo, čo pomôže rozvíjať fyzickú vytrvalosť a zdokonaliť techniku behu.
Mimochodom, najefektívnejšie je vykonávať špeciálne bežecké cviky pod vedením skúseného trénera, ale ak je to z nejakého dôvodu nereálne, môžete si to urobiť sami. Ďalej uvádzame zoznam takýchto cvikov, ktoré môžete cvičiť pri behu.
Zoznam cvikov pri behu
Tieto cviky sa v zásade najlepšie vykonávajú v blokoch alebo sériách. Medzi takýmito blokmi si musíte urobiť prestávku: kráčať, behať. Pre väčšiu efektivitu môžete tieto cviky vykonávať pri behu do kopca.
Uvažujme o hlavných blokoch takýchto cvičení.
Blokovať jednu
Potľapkajte po zadku podpätkami
Toto cvičenie je nasledovné. Pri behu sa musíte patami potľapkať po zadku, bez toho, aby ste tlačili kolená dopredu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať vo vzdialenosti päťdesiat až dvesto metrov.
Zdvihnite kolená
Počas päťdesiat až dvesto metrov pri joggingu by mali byť kolená zdvihnuté vysoko pred vami.
Bežíme po bočných schodoch
Ak chcete vykonať toto cvičenie, otočte sa do strany a pošlite prednú nohu dopredu, potom položte druhú vedľa nej. Týmto spôsobom pokračujeme v pohybe päťdesiat alebo tristo metrov bez zastavenia. Potom sa otočíme o stoosemdesiat stupňov a bočnými schodmi prebehneme rovnakú vzdialenosť.
Beháme po špičkách
Vo vzdialenosti päťdesiat alebo tristo metrov bežíme po prstoch, pätami sa nedotýkame zeme.
Všetky vyššie uvedené cviky prispievajú k ďalšiemu rozvoju určitých svalových skupín a tiež pomáhajú zlepšovať koordináciu pohybov. Okrem toho s ich pomocou existuje posilňujúci účinok na svaly tlače a chrbta.
Blokovať dva
Bežíme dopredu chrbtom
Otočíme sa chrbtom v smere, v ktorom bežíme, a tým sa posúvame vpred. Nezabudnite sa pravidelne rozhliadať okolo seba, aby ste nezrazili prekážku alebo iných bežcov. Vzdialenosť na vykonanie takéhoto špeciálneho cvičenia je od päťdesiat do päťsto metrov.
Točenie sa za behu
Počas joggingu musíte urobiť úplný obrat okolo svojej osi pohybom nôh. V takom prípade nemusíte prestať a robiť to všetko rýchlym tempom. Pokračujte v takomto otáčaní jedným smerom, malo by to byť na vzdialenosť do dvesto metrov. Potom zmeňte n rotáciu v opačnom smere a urobte to aj dvesto metrov.
Netrénovaní športovci môžu mať pri vykonávaní tohto špeciálneho bežeckého cvičenia závrat. Ak sa to stane, prestaňte cvičiť.
Takéto SBU zvýšia pohyblivosť a pomôžu pri vývoji vestibulárneho aparátu. Tiež získavajú nové svalové skupiny.
Blok tri
Počas behu sa zohnite
Počas behu sa na chvíľu zastavíme a vyložíme nohy vedľa seba. Rýchlo sa prehneme, vydýchneme a dosiahneme prstami alebo dlaňami na zem, ak to strečing umožňuje. Zároveň neohýbame nohy v kolenách.
Potom sa rýchlo narovnáme a bežíme ďalej.
Toto špeciálne cvičenie je možné opakovať desať až tridsaťkrát každých päť až desať krokov.
Drep pri behu
Počas behu zastavujeme a pri výdychu a zadržaní dychu sa rýchlo čupíme. Po plesknutí dlaňami o zem sa narovnáme a pokračujeme v behu.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať desaťkrát až tridsaťkrát každých desať až štrnásť krokov.
Pri behu dávajte dôraz na ležanie
Počas behu urobíme zastávku, spojíme nohy. Predkláňame sa, dlane dáme o zem, nohy posúvame dozadu, neohýbame ruky v lakťoch. Prijímame polohu trupu, pripraveného na vykonávanie klikov.
Opravíme túto pózu, potom rýchlo vstaneme a pokračujeme v joggingu.
Toto špeciálne cvičenie vykonávame desať- až tridsaťkrát, každých osem až dvadsať krokov.
Všetky spomínané špeciálne bežecké cviky precvičujú veľa svalov vrátane chrbta a jadra. Okrem svojej posilňovacej funkcie prispievajú k rozvoju agility.
Ak sa takéto cviky vykonávajú dostatočne intenzívne, svaly pracujú v anaeróbnom režime - teda na úkor vnútorných energetických zásob, bez kyslíka. Je to celkom užitočné, zlepšuje to metabolizmus. Takéto cviky by sa však mali robiť bez nadmerného zaťaženia.
Blok štyri
Skáčeme
Vo vzdialenosti dvadsať až sto metrov robíme skoky na jednej nohe. Potom zmeníme nohu a urobíme to isté na druhej nohe. V takom prípade musíme mať nohy blízko.
Ďalšou etapou je skákanie po oboch nohách. Robíme to aj na vzdialenosť desať až osemdesiat metrov.
Robiť výpady
Zastavujeme na úteku. Dáme jednu nohu dopredu a výpad, potom nohu vymeníme. Takéto cvičenia zaťažujú svaly nôh, pomáhajú zvyšovať pohyblivosť, vytrvalosť a silu.
Prečo je dôležité robiť bežecké cviky správne?
Je potrebné pamätať na to, že aj keď ste počas tréningu dali maximum do plného programu, zajtra je dosť ťažké vidieť výsledok.
Hlavnou vecou na dosiahnutie maximálnych výsledkov je pravidelnosť. Navyše sa počas vyučovania nevidíme zvonku. Jedným z riešení preto môže byť zaznamenanie cvičení na video, aby bolo neskôr ľahšie spozorovať chyby a analyzovať ich.
Chyby pri cvičení
Tu je zoznam bežných chýb pri vykonávaní konkrétnych bežeckých cvičení:
- bežec drží nesprávne držanie tela,
- obmedzený pohyb a dýchanie,
- počas cvičenia sa bežec pozerá na podlahu, pod nohy,
- celé telo je nadmerne predĺžené počas celého tréningu. To nemožno pripustiť, musíte striedať napätie a relaxáciu.
Je dôležité cvičiť správne
Špeciálne bežecké cviky sa musia robiť správne. Ak sa tak napokon nestane, vaše telo si chyby „zapamätá“ a prenesie ich do techniky behu. A zvyknúť si na nesprávnu popravu, bude ťažké sa preškoliť.
Všetky jednotky SBU by sa preto mali vykonávať pomaly, zreteľne, aby sa zlepšila technika a kontrolovali všetky vaše pohyby. Preto je prinajmenšom spočiatku dôležité, aby nie veľmi skúsení športovci spolupracovali s profesionálnym trénerom, ktorý poskytne cenné odporúčania, a potom pokračovali v samostatnom tréningu.
