Endomorph je človek geneticky náchylný na hromadenie nadváhy. Jeho vrstva podkožného tuku je oveľa silnejšia ako u ľudí s inými typmi tela, čo je dôsledkom pomalého metabolizmu. Endomorf sa tiež vyznačuje širokou kostrou, vďaka ktorej vyzerá ešte mohutnejšie.
Svalstvo ľudí s týmto typom postavy dobre reaguje na anaeróbne cvičenie, takže nárast svalovej hmoty prechádza bez problémov. Čo však v prípade, keď tuková hmota rastie spolu so svalovou hmotou? Aby ste sa tomu vyhli, zapojte sa do špeciálneho výcvikového programu pre endomorf. Spolu so správnou výživou poskytne vynikajúce výsledky v boji za svalnaté telo.
Kto je endomorf?
Endomorfy sa vyznačujú nasledujúcimi vlastnosťami:
- Nízky vzrast.
- Tendencia k ženskej obezite.
- Veľké množstvo tukových usadenín na bokoch a páse.
- Šikmé plecia.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Všetky tieto znaky sú vlastné iba stopercentným endomorfom. Ale tieto sú v prírode zriedkavé. V praxi je niečo medzi mezomorfom a endomorfom oveľa bežnejšie. Pri správnom prístupe k tréningu a výžive môže taký človek vyzerať skvele a mať vynikajúci športový výkon. Existuje veľa takýchto príkladov, aj v praxi CrossFitu.
Ak človek tvrdošijne ignoruje šport a správnu výživu súčasne, časom sa zmení na obézneho endomorfu so slabými svalmi a veľkým množstvom tuku a napraviť situáciu bude oveľa ťažšie.
Vlastnosti endomorfného tréningu
Budovanie tela prebieha v dvoch fázach: naberanie svalovej hmoty a vysušenie. Obidve fázy závisia od výživy a cvičenia. Ako trénovať endomorf, aby nabral svalovú hmotu, ale zároveň aby nestal hrubším, ale radšej sa zbavil prebytočného tuku?
Správne akcenty
Teoreticky je všetko jednoduché. Cvičte tvrdo, dodajte telu kardio záťaž a dávajte si pozor na stravu. Robte kardio pri nízkej intenzite (srdcová frekvencia 60 - 70% maxima), aby ste udržali zdravie kardiovaskulárneho systému, zvýšili aeróbnu vytrvalosť a mierne účinky pri spaľovaní tukov. Objem tohto typu cvičenia však môžete zväčšiť, ak v období hromadného prírastku priberáte prebytočný tuk alebo ak váha počas sušenia stojí.
Ak endomorf najskôr išiel do posilňovne a má nadváhu, odporúča sa najskôr vysušiť a až potom priberať. V opačnom prípade priberie oveľa viac tuku, ktorý je oveľa ochotnejší „držať sa“ toho existujúceho. Po vysušení tiež vyjde najavo, na ktoré svalové skupiny treba klásť dôraz.
V tréningovom programe endomorf sa kladie dôraz na základné cviky:
- drepy;
- bench press a činky v ľahu a v stoji;
- mŕtvy ťah klasický a na rovných nohách;
- zhyby;
- sklon náklonu;
- kliky na nerovné tyče a pod.
Poskytujú maximálne zaťaženie všetkých veľkých a malých svalových skupín. Základ musí byť hotový ako na hmote, tak aj na sušení. Pri chudnutí sa nemusíte sústrediť iba na izoláciu a zvýšenie počtu opakovaní - v tomto režime stratíte veľa svalovej hmoty a celá súprava bude márna. Hlavnou výzvou pri sušení je pokúsiť sa udržať svoje sily v základných pohyboch a pridať trochu viac izolačných pohybov.
Základné cviky by mali tvoriť asi 70-80% vášho tréningového programu endomorf.
Kardio cvičenie
Kardio je nevyhnutnosťou, ak sa snažíte čo najviac pribrať alebo plánujete schnutie... Môže to byť buď ľahké 20 - 30 minútové sedenie po hlavnej záťaži, alebo samostatné úplné cvičenie v deň odpočinku. Beh v parku, chôdza na bežiacom páse, jazda na bicykli, chôdza na stepperi a ďalšie. Existuje veľa možností, vyberte si tú, ktorá sa vám najviac páči. Hlavná vec je pulzná zóna.
Ak vám skutočne nezáleží na tom, aby ste spolu so svalmi pribrali trochu tuku navyše, môžete vynechať kardio a zamerať sa na silový tréning. Prebytok sa potom môže spáliť v sušičke. A hoci je to pre endomorfov mimoriadne ťažké, mnoho športovcov dáva prednosť tomu, aby sa 2-3 mesiace trápili so sušením s prísnou diétou a veľkým množstvom kardia, ako keby chodili po trati celý rok a obmedzovali sa vo výžive.
Počas sušenia môžete postupne zvyšovať trvanie a intenzitu kardio tréningu. Môžete začať s 30 minútami po silovom tréningu a prepracovať sa až k dennej hodine kardio sedenia. Je vhodné používať monitor srdcového tepu. Aby ste predišli záchvatom, nezabudnite užívať doplnky obohatené o draslík a horčík.
Pamätajte na hlavnú vec: proces budovania atletického tela od nuly pre endomorf môže trvať viac ako tri mesiace alebo dokonca šesť mesiacov. Rátajte s tým, že budete roky tvrdo trénovať. Postupom času sa z toho stane zvyk a stane sa neoddeliteľnou súčasťou vášho života a dosiahnuté výsledky vás budú motivovať k ďalším športovým úspechom.
© motortion - stock.adobe.com
Nuansy výživy
Bez správnej výživy nedosiahne endomorf úspech v silových športoch. Mali by ste brať do úvahy všetko: kalórie, bielkoviny, tuky, uhľohydráty, mikroživiny, voda atď. Strava by mala pozostávať výlučne z prírodných a čerstvých produktov, bez rýchleho občerstvenia a tukov, bez múky a tukov.
Vypočítajte svoj denný príjem kalórií pomocou vzorca:
- Muži: (10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) + 5) x K.
- Pre ženy: (10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) - 161) x K.
Kde K je koeficient úrovne ľudskej činnosti. Má päť stupňov:
- 1.2 - sedavé zamestnanie a nedostatok odbornej prípravy;
- 1 375 - zriedkavé tréningy nie viac ako 2-krát týždenne alebo malá aktivita v každodennom živote;
- 1,55 - tréning 3-4 krát týždenne alebo priemerná aktivita;
- 1 725 - tréning až 5-krát týždenne plus aktivita počas dňa;
- 1,9 - ťažká fyzická práca alebo tvrdý každodenný tréning.
Získate tak približný denný príjem kalórií na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte pridať ďalších 10% (a pridať ďalšie 5% každé 2 týždne, ak nedôjde k žiadnemu pokroku). Pre chudnutie naopak od tohto množstva odpočítame 15-20%, nie však viac, potom prebehne sušenie bez toho, aby bola dotknutá svalová hmota.
Endomorf musí konzumovať za deň približne 2,5 g bielkovín, 3 - 4 g sacharidov a 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti... Tento pomer vám umožní postupne nabrať kvalitnú svalovú hmotu bez hromadenia prebytočného tuku. Ak máte pocit, že sa pokrok zastavil a nie je dostatok energie, pridajte nejaké sacharidy. Pri chudnutí znížte príjem kalórií znížením množstva sacharidov. Konzumujeme rovnaké množstvo bielkovín ako počas priberania, inak úplné zotavenie nebude fungovať. Môžete dokonca zvýšiť množstvo na 3 gramy na kg hmotnosti.
Vyberajte výlučne prírodné produkty. Zaujímajú nás hlavne komplexné sacharidy - obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, zelenina. Zo sladkostí konzumujeme iba ovocie s mierou. Pokiaľ ide o bielkoviny, uprednostňujeme mäso, kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky, ryby a srvátkové bielkoviny. Určite konzumujte nenasýtené mastné kyseliny. Do stravy by mali byť pravidelne zahrnuté jedlá ako ľanový olej, rybí olej a orechy.
Pre endomorfov, ktorí nesledujú príjem kalórií a kvalitu jedla, ktoré konzumujú, existuje v silových športoch priama cesta do kategórie ťažkých váh. Ale ak je vašim cieľom krásne vyšportované telo a funkčný rozvoj po všetkých stránkach, riaďte sa vyššie uvedenými radami.
Cvičenie v posilňovni
Optimálny počet tréningov pre priame endomorfy je 3-4 týždenne.
Približné rozdelenie na 3 dni je nasledovné:
| Pondelok (hrudník + triceps + predné a stredné delty) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činku | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poklesy na nerovných tyčiach | 3x10-15 |  |
| Armádna tlač | 4x10-12 |  |
| Široký úchop činky | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| V stoji hojdajte činky do strán | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francúzsky tlak na lavičke | 4x12 |  |
| Streda (chrbát + biceps + delta chrbta) | ||
| Mŕtvy ťah | 4x12,10,8,6 |  |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 |  |
| Mŕtvy ťah tyče T | 4x10 |  |
| Široký úchop na hrudi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontálne zatiahnutie za blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stojace kučery činky | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scottova lavička s činkami | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing činky v stúpaní | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piatok (nohy + abs) | ||
| Predĺženie sediacej nohy | 3x15-20 (rozcvička) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drepy s činkami cez rameno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátore | 3x12 |  |
| Výpadky činky | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležiace zvlnenie nohy | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojace lýtka sa dvíhajú | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krútenie v simulátore | 3x12-15 |  |
| Reverzné kľuky na lavičke | 3x10-15 |  |
Štvordňový program:
| Pondelok (ruky) | ||
| Bench press s úzkym úchopom | 4x10 |  |
| Stojace kučery činky | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francúzsky tlak na lavičke | 3x12 | |
| Činka sa krúti na šikmej lavici | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Spätný náraz činky | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojace kladivá | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokujte riadok pomocou lana Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Utorok (nohy) | ||
| Predĺženie sediacej nohy | 3x15-20 (rozcvička) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drepy s činkami cez rameno | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hacknite drepy stroja | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou | 4x10-12 |  |
| Ležiace zvlnenie nohy | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvýšenie lýtok | 4x15 |  |
| Štvrtok (hrudník + predná a stredná delta) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nakloňte činkový lis | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stlačte simulátor na hrudi | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sediaci činkový lis | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| V stoji hojdajte činky do strán | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krútenie na lavičke | 3x12-15 |  |
| Piatok (zadná + zadná delta) | ||
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 | |
| Rad jednej činky k pásu | 4x10 |  |
| Rad s úzkym spätným úchopom | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mŕtvy ťah tyče T | 3x10 | |
| Hyperextenzia | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing na stranu | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Závesná noha sa zdvihne na vodorovnú lištu | 3x10-15 |  |
V tomto variante rozdelenia sa ruky vyberú v samostatný deň. Podobným spôsobom sa môžete zamerať na delty - urobte ich v pondelok a triceps s hrudníkom a biceps s chrbtom. Vyberte si sami, ktorá časť tela vyžaduje presnejšie napumpovanie.
Zvyšujte / znižujte množstvo kardio výkonu v závislosti od tvaru a zdravotného stavu. Všetko závisí od vašich cieľov - pri naberaní svalov vám kardio pomáha spaľovať prebytočné kalórie a udržiavať kardiovaskulárne zdravie. Ale nadmerná aktivita môže zastaviť nábor svalov, ak nekryjete náklady jedlom. Musíte nájsť správnu rovnováhu.
Kardio je počas obdobia sušenia hlavnou zbraňou v boji proti prebytočnému tuku. Je ho potrebné urobiť viac, napríklad cvičiť jednotlivé hodiny chôdzou alebo joggingom v dňoch mimo silového tréningu.
Cvičenie doma
Domáce tréningy sú skvelé, najmä ak máte niečo na spestrenie záťaže. Ak máte vo svojom arzenáli aspoň vodorovnú tyč a skladacie činky s váhou, ktorú potrebujete, môžete už vykonávať úplné cvičenie. Samotné princípy tréningu sa nelíšia od tých vo fitnes klube.
Nižšie je uvedený tréningový program pre endomorfu na 3 dni s použitím týchto škrupín:
| Pondelok (hrudník + triceps + predné a stredné delty) | ||
| Lis na činky ležiaci na lavičke alebo na podlahe | 4x10-12 |  |
| Push-up so širokými ramenami so sedmokráskovými nohami | 4x10-15 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Riadky činky do brady | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Swing činky do strán | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francúzsky bench press s činkami | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-up s úzkymi rukami | 3x10-15 |  |
| Streda (chrbát + biceps + delta chrbta) | ||
| Mŕtvy ťah činky | 4x10-12 |  |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 | |
| Rad činiek s jednou rukou | 3x10 | |
| Príťahy s úzkym spätným úchopom | 3x10-15 |  |
| Stojace kučery činky | 4x10-12 |  |
| Koncentrované kučery činky | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Swing činky v stúpaní | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piatok (nohy + abs) | ||
| Činkové drepy | 4x12 |  |
| Mŕtvy ťah rovnej nohy s činkami | 4x10-12 |  |
| Výpadky činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vážené zvýšenie lýtok | 4x15 | |
| Lakte doska s extra váhou | 3x60-90 sek |  |
| Závesný roh na vodorovnej lište | 3x40-60 s |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Tento program je ideálny pre fázu sypkého materiálu aj fázu sušenia. Rozdiel medzi týmito režimami bude v strave a množstve kardio záťaže.
