Švung stlačte spoza hlavy (Push Press Behind) je klasické cvičenie na vzpieranie, ktoré úspešne používajú pri svojom tréningu športovci zaoberajúci sa CrossFitom a fitness. Jedná sa o stojací činkový lis spoza hlavy s využitím svalov nôh a chrbta, inými slovami, so silným podvádzaním.
Tento cvik sa líši od trhania tlakom v tom, že samotný pohyb je skôr lavicovým tlakom. V tomto prípade športovec nejde pod činku, ale nastaví iba malú zotrvačnosť, aby sa činka zdvihla kvôli súčasnému zahrnutiu niekoľkých silných svalových skupín do práce.
Hlavnými pracujúcimi svalovými skupinami sú deltové svaly, extenzory chrbtice, kvadricepsy, abs a gluteálne svaly.
Technika cvičenia
Technika vykonávania cviku tlače shvung spoza hlavy vyzerá takto:
- Vyberte činku z regálov a ustúpte od nej o pár krokov. Chrbát majte vystretý, pohľad smeruje dopredu, činka leží na vrchu lichobežníka.
- Urobte malý drep, aby ste mali chrbát dokonale vystretý. Amplitúda drepu je malá - asi 15-25 cm.
- Začnite vstávať, zdvihnite lištu a vydýchnite. Rozložte záťaž tak, aby kolená a lakte boli súčasne úplne roztiahnuté v hornom bode - môžete tak pracovať s maximálnou hmotnosťou pre seba a účinnosť cvičenia sa výrazne zvýši. Tyčinku teda stlačíme nahor vďaka námahe ramien, ale časť záťaže je „zožratá“ vďaka práci nôh.
- Sklopte lištu späť na lichobežník a urobte ďalšie opakovanie. Nespúšťajte činku prudkým pohybom - krčná chrbtica je príliš zaťažená. Najlepšie je „stretnúť“ sa s lištou dole - urobiť malý ponor, keď do lichobežníka zostane niekoľko centimetrov.
Tréningové komplexy Crossfit
Navrhujeme, aby ste si počas svojich tréningov CrossFit vyskúšali jeden z nasledujúcich tréningových komplexov obsahujúcich tlakovú tyč spoza hlavy.
