Šport dobýja planétu čoraz viac. Najdostupnejší a najpopulárnejší typ je spustený. Neskúsení športovci však čelia napríklad ťažkostiam, začnú sa dusiť.
Prečo sa môžeme pri behu dusiť?
Počas behu kardiovaskulárny systém aktívne pracuje, čo spôsobuje rýchle dýchanie. Pri neúplnom rýchlom výdychu nie sú pľúca úplne zbavené oxidu uhličitého, preto už nemôžeme zhlboka dýchať, okysličovať.
Pre normalizáciu rytmu dýchania je dôležité ho neustále udržiavať pod kontrolou. Čistý a rovnomerný rytmus pri tréningu na dlhé alebo stredné vzdialenosti umožňuje kyslíku rovnomerne a dostatočne saturovať naše orgány.
Ako správne dýchať v rôznych situáciách?
Pri behu na dlhé vzdialenosti
Prvým krokom je výpočet maximálnej srdcovej frekvencie (HR). Na to existuje vzorec Srdcová frekvencia - vek = maximálna srdcová frekvencia... Je dôležité udržiavať srdcovú frekvenciu do 60% veku športovca.
Behať na dlhé vzdialenosti bez dychčania a nedusenia sa je veľmi ťažké, najmä pre začiatočníkov. Svaly tela pracujú vďaka tomu, že kyslík vstupuje vzduchom do pľúc. Jeho nedostatok poškodí srdce. To povedie k ostrým bolestiam svalov po cvičení.
Počas pozorovaní bolo vyvinutých niekoľko pravidiel:
- Rytmické dýchanie. Inhalácia je dvakrát kratšia ako výdych. Pri dvoch krokoch urobte jeden nádych, pri ďalších štyroch krokoch úplne vydýchnite, úplne uvoľnite pľúca. Táto technika umožní ďalšiemu dychu prijať maximálne množstvo kyslíka.
- Dýchajte nosom. Pri nazálnej kongescii, patológii jeho septa, môžete inhalovať nosom a vydychovať ústami. Ostré, nerovnomerné dýchanie ústami má negatívny vplyv na telo - vzduch vstupuje do pľúc, znečistený a chladný. Výsledkom je choroba.
- Zhlboka sa nadýchnite, vrátane hrudníka, bránice.
- Prirodzený, jasný rytmus dýchania. Nebežte rýchlejšie, ako vám umožňujú pľúca. Mali by sa narovnávať a sťahovať v rovnomernom rytme behu. Dýchanie je zmätené - indikátor nízkej prípravy na vysokú rýchlosť. Postupným zvyšovaním tempa a vzdialenosti dosiahnete svoj cieľ.
- Test konverzácie vám pomôže zistiť, či je vaše dýchanie správne. Ukazovateľom dobrej techniky je bezplatný rozhovor s partnermi.
- Správne zvolené oblečenie a obuv: ľahké, priedušné, zadržiavajúce vlhkosť.
- Pite veľa tekutín. V žiadnom prípade nie za behu, takže lapáte po dychu. S pitím si robte prestávky.
- Jesť striktne dve hodiny pred, dve po tréningu.
Pri behu v zime
Nie každý je schopný zimného behu v chladnom počasí. Zimný beh pomáha posilňovať imunitu. Dýchací systém v zime:
- Dýchanie iba cez nos. Vzduch, ktorý sa pohybuje pozdĺž nosových priechodov, sa zahrieva, zbavuje rôznych nečistôt vrátane vírusov.
- Máte ťažkosti s dýchaním nosom, dýchajte ústami so zakrytou šatkou. Nepomáha - spomaliť. Cvičte a časom budete môcť dýchať výhradne nosom, a to aj pri dlhých a rýchlych behoch v zime.
Užitočné tipy pre zimných bežcov:
- Rozhodli sme sa začať trénovať v zime, plynulo pripravte svoje telo. V tomto pomôže temperovanie: nalievanie studenej vody, kontrast kúpeľa s plávaním v snehu alebo ľadovou dierou.
- Začnite krátkymi jazdami - od 15 minút. Čas si predĺžte, iba ak ste si istí, že toho dokážete viac.
- Chráňte pery a tvár pred popraskaním mastným krémom.
- Vyberte si bezpečné miesta pre šport: osvetlené, bez ľadu, vyhýbajte sa vážnym zraneniam.
- Sledujte predpoveď počasia. Je povolené pracovať pri teplotách vzduchu do -20 stupňov. Dobre trénovaní športovci môžu riskovať viac.
- Správne oblečenie. Vyberte si vysoko kvalitné termoprádlo, na vrchnú vrstvu sa hodí bolonský oblek. Určite si oblečte páperovú čiapku, šál, rukavice (palčiaky).
Tipy, ako behať a nie sa dusiť
Dýchanie je individuálny proces pre každého: skúseného športovca, začiatočníka, amatéra. Neexistuje žiadna všeobecná dýchacia technika, pri tomto športe sa odporúčajú dodržiavať pravidlá.
1. Vykonajte dychovú rozcvičku po dobu 15 - 20 minút. Takto pripravíme pľúca na prácu, zahrejeme svaly. Postačí absolvovať niekoľko jednoduchých cvičení:
- nakláňanie tela dopredu, dozadu, do strán;
- vykonávať drepy;
- výpady s nohami;
- kruhové otáčanie rukami;
- zákruty tela doľava, doprava.
2. Kontrola dýchania pri behu. Postupne prepnite na brušné dýchanie. Toto je hlbšie a ekonomickejšie dýchanie. Vykonajte cvičenie vopred: pomalý, rovnomerný dych, postupne plňte pľúca vzduchom, aby sa zapojila aj bránica, úplne vydýchnite, uvoľnite celý objem pľúc.
3. Sledujte cyklus: jedno nadýchnutie - výdych trvá tri až štyri kroky, ak máte pocit, že sa dusíte, urobte dva kroky. Cvičenie je nevyhnutné na udržanie rytmu. Dajú sa robiť pri chôdzi alebo spomalením rýchlosti behu. Indikátorom dobrého rytmu je schopnosť voľne komunikovať počas tréningu. Vďaka neustálej sebakontrole bude telo vtiahnuté do rytmov pohybu a dýchania.
4. Dýchajte iba nosom. Možno budete počuť nepravdivé rady o dýchaní ústami, ale nie je to pravda. Práve cez ústa vzduch znečisťuje mandle, priedušnicu, pľúca, prechladzuje dýchacie cesty, v dôsledku čoho sa športovec dusí.
Recenzie
Zvykla som behať, dýchať ústami - hrdlo mi dosť vysychá. Na dýchanie som prešiel iba nosom - menej schne a dokonca sa mi zdal ľahší. Tempo je pomalé.
(Paul).
Dýcham takto: 2x sa rýchlo nadýchnem nosom, jeden výdych ústami. Nikdy nedýcham ústami. Najťažšou časťou vzdialenosti je prvý kilometer.
(Oleg).
Dýchanie nie je nedôležité. Ale iba pri nazálnom dýchaní sa dusím, nie je dostatok vzduchu!
(Alexej).
Behám už dva roky. Cvičím zimný aj letný beh. Dýchanie iba cez nos. Spočiatku to nie je obvyklé, je to ťažké, ale postupne sa vtiahnete a zabudnete na dýchanie ústami.
Počas tréningu je dôležité relaxovať, nezvesovať sa pri dýchaní, telo si samo upraví potrebnú tému. Uvoľnite sa a bežte ďalej, užívajte si postup, o zvyšok sa postará príroda.
(Sergej).
Dýchal som takto - nádych nosa výdych ústami. Držal som sa rady, aby som dýchal iba nosom. Nacvičené a prestavané len za mesiac. Spočiatku som ten rozdiel nepociťoval. Postupom času som zmenil názor - treba len dýchať nosom, takže pulz je pokojnejší.
(Paška).
Kvôli neskúsenosti je hlavným cieľom spustenie bez analyzovania všetkých jemností. Preto nastali problémy - dusil som sa a bodal som si bok. Učenie o technikách ovládania dychu všetko zmenilo. Bežalo sa mi pohodlne a bez problémov.
(Elena)
Ak beháte a dusíte sa, je dôvod myslieť na svoje zdravie. Dôvodom môžu byť zlé návyky, hypertenzia, chronické choroby počas exacerbácie. To všetko navyše zaťažuje srdce.
Dýchanie je veľmi dôležitá súčasť správneho behu, len treba pri tréningu dbať na jeho rytmus.
Neprestaňte cvičiť, nerobte medzi nimi veľké medzery. Najlepšie sú dva dni na zotavenie. Verte sebe, cvičte, choďte za svojim cieľom.
