Bez moderných poznatkov o práci a fungovaní ľudského tela pri maximálnej záťaži je nemožné, aby každý športovec uspel v športe, najmä v behu.
Znalosti o VO2max sú potrebné nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí, pretože tento ukazovateľ odhaľuje tajomstvá zdravotného stavu akejkoľvek osoby v súčasnosti, schopností tela a jeho schopnosti žiť dlho.
Čo je exponent vo2 max?
VO2 Max je definovaný ako maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže prijať, dodať a spotrebovať za jednu minútu. Je to obmedzené množstvom kyslíka v krvi, ktoré dokážu pľúca a kardiovaskulárny systém spracovať, a množstvom kyslíka, ktoré môžu svaly extrahovať z krvi.
Názov znamená: V - objem, O 2 - kyslík, max - maximum. VO 2 max sa vyjadruje buď ako absolútna rýchlosť litrov kyslíka za minútu (l / min), alebo ako relatívna rýchlosť v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (napr. Ml / (kg · min)). Posledný uvedený výraz sa často používa na porovnanie vytrvalostných výkonov športovcov.
Čo to charakterizuje?
VO2max je miera maximálnej rýchlosti, pri ktorej je telo športovca schopné absorbovať kyslík počas konkrétnej operácie, upravené podľa telesnej hmotnosti.
Odhaduje sa, že VO2 Max klesá asi o 1% ročne.
Vysoká VO2max je dôležitá, pretože úzko súvisí so vzdialenosťou, ktorú subjekt prejde. Výskum ukázal, že VO2max predstavuje zhruba 70 percent úspechu v závodnom výkone u jednotlivých bežcov.
Ak teda dokážete zabehnúť 5 000 metrov o minútu rýchlejšie ako ja, je pravdepodobné, že váš VO2max je vyšší ako ten môj o množstvo, ktoré je dostatočné na to, aby predstavovalo 42 sekúnd tejto minúty.
Existujú dva hlavné faktory, ktoré prispievajú k vysokej VO2max. Jedným z nich je silné okysličenie transportného systému, ktorý zahŕňa silné srdce, hemoglobín v krvi, vysoký objem krvi, vysokú hustotu kapilár vo svaloch a vysokú mitochondriálnu hustotu vo svalových bunkách.
Druhou rýchlosťou je schopnosť kontrahovať veľké množstvo svalových vlákien súčasne, pretože čím viac svalového tkaniva je v danom okamihu aktívne, tým viac kyslíka svaly spotrebujú.
Vďaka tomu je VO2 Max kritickým znakom starnutia a my ho môžeme merať a zlepšovať správnym aeróbnym tréningom. Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť svoj srdcový rytmus na teplotu medzi 65 a 85 percentami svojho maxima prostredníctvom aeróbneho cvičenia najmenej 20 minút, trikrát alebo päťkrát týždenne.
Rozdiel v ukazovateľoch medzi obyčajnými ľuďmi a športovcami
Bežní muži vo veku 20 - 39 rokov majú VO2max v priemere od 31,8 do 42,5 ml / kg / min, zatiaľ čo športovci a bežci rovnakého veku majú VO2max v priemere až 77 ml / kg / min.
Netrénované dievčatá a ženy mávajú maximálnu absorpciu kyslíka o 20 - 25% nižšiu ako netrénovaní muži. Pri porovnaní elitných športovcov sa však rozdiel zvyčajne blíži k 10%.
Pokiaľ ide ďalej, VO2 Max je upravený na chudú hmotu u elitných športovcov a atletiek, rozdiely v niektorých štúdiách zmiznú. Predpokladá sa, že významné zásoby tuku špecifické pre pohlavie tvoria väčšinu metabolických rozdielov v behu medzi mužmi a ženami.
Zvyčajne pokles VO2 súvisiaceho s vekom možno pripísať zníženiu maximálnej srdcovej frekvencie, maximálneho objemu krvi a maximálneho rozdielu a-VO2, to znamená rozdielu medzi koncentráciou kyslíka v arteriálnej krvi a venóznej krvi.
Ako sa meria Vo2 max?
Presné meranie VO 2 max zahŕňa fyzickú námahu dostatočnú v trvaní a intenzite na úplné nabitie systému aeróbnej energie.
Vo všeobecných klinických a atletických testoch to zvyčajne zahrnuje diferenciálny záťažový test (buď na bežiacom páse alebo na bicyklovom ergometri), pri ktorom sa intenzita cvičenia postupne zvyšuje meraním: ventilácie a kyslíka a koncentrácie oxidu uhličitého vo vdychovanom a vydychovanom vzduchu. ...
- VO 2 max sa dosiahne, keď spotreba kyslíka zostane stabilná napriek zvýšenému pracovnému zaťaženiu.
- VO 2 max je správne určená Fickovou rovnicou:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
tieto hodnoty sa získavajú počas cvičenia pri maximálnej námahe, kde Q je srdcový výdaj srdca, C O 2 je arteriálny obsah kyslíka a C V O 2 je venózny obsah kyslíka.
- (C O 2 - C v O 2) je tiež známy ako arteriovenózny rozdiel kyslíka.
Pri behu sa zvyčajne určuje pomocou postupu známeho ako doplnkový záťažový test, pri ktorom športovec dýcha do tuby a trubicové zariadenie zhromažďuje a meria vydychované plyny pri behu na bežiacom páse, kde
rýchlosť alebo sklon pásu sa postupne zvyšuje, až kým športovec nedosiahne únavu. Maximálna rýchlosť spotreby kyslíka zaznamenaná v tomto teste bude VO2max bežca.
Výpočet VO 2 Max bez skúšky vhodnosti.
Ak chcete zistiť svoj srdcový rytmus bez monitora, položte dva prsty proti tepne na boku krku, tesne pod čeľusťou. Mali by ste byť schopní cítiť tlkot srdca na prstoch. Nastavte časovač na 60 sekúnd a spočítajte počet úderov, ktoré cítite
Toto je vaša srdcová frekvencia (srdcová frekvencia) v rytmoch za minútu (BPM). Vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu. Najbežnejším spôsobom, ako vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, je odpočítanie vášho veku od 220. Ak máte 25, váš HR max = 220 -25 = 195 úderov za minútu (bpm).
Definujme VO 2 max jednoduchým vzorcom. Najjednoduchší vzorec na výpočet VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / zvyšok HR). Táto metóda sa dobre počíta v porovnaní s inými všeobecnými vzorcami.
Vypočítajte VO 2 max. Už ste určili odpočinok a maximálnu srdcovú frekvenciu, môžete tieto hodnoty zapojiť do vzorca a vypočítať VO 2 max. Povedzme, že máte pokojový srdcový rytmus 80 úderov za minútu a váš maximálny srdcový rytmus je 195 úderov za minútu.
- Napíšte vzorec: VO 2 max = 15 x (HR max / HR odpočinok)
- Pripojte hodnoty: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Riešenie: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Ako zlepšiť VO2max
Najrýchlejší spôsob, ako vylepšiť VO2max, je bežať asi šesť minút najrýchlejším tempom, ktoré za ten čas zvládnete. Môžete teda absolvovať tréning VO2max, ktorý pozostával z 10-minútovej rozcvičky, 6-minútového behu a 10-minútového ochladenia.
Toto však nie je najlepší spôsob prípravy na VO2max, pretože po šiestich minútach úsilia sa môžete veľmi unaviť. Najlepšie je vynaložiť o niečo menšie úsilie pri rovnakej alebo mierne vyššej intenzite, oddelené dobami zotavenia, pretože to umožňuje športovcovi využiť viac celkového času pri 100% VO2max pred dosiahnutím vyčerpania. Ďalšou možnosťou je trochu pridať intenzitu späť a robiť mierne dlhšie intervaly.
Začnite v intervaloch 30/30. Po rozohriatí aspoň 10 minút ľahkým joggingom pracujte 30 sekúnd tvrdo, v najrýchlejšom tempe. Potom spomalí na svetlo. Dobrý spôsob, ako do programu vložiť tréning VO2max v intervaloch 30/30 a 60/60. Pokračujte v striedaní rýchlych a pomalých 30-sekundových intervalov, kým nedokončíte minimálne 12 a potom 20 z nich.
Zvýšte počet intervalov 30/30, aby ste absolvovali každé toto cvičenie, potom prepnite na intervaly 60/60. Začnite aspoň s šiestimi z nich a vybudujte ich až desať.
Kratšie intervaly od 20 do 90 sekúnd sú vynikajúce pre rozvoj sily, sily a rýchlosti. Mierne dlhšie intervaly dvoch až troch minút sú skvelé pre vývoj VO2max. Aby ste dosiahli intervaly zvyšovania tréningu, musíte sa zahriať a behať 10 minút. Potom bežte do kopca dve až tri minúty (pred začiatkom zvoľte dobu trvania), vráťte sa späť do východiskového bodu a opakujte.
Laktátové intervaly sú tvrdým typom tréningu VO2max. Pred prechodom na laktátové intervaly sa uistite, že máte dostatočne vysokú úroveň kondície s 30/30, 60/60 a predĺženými intervalmi.
Najlepšie je absolvovať tento typ tréningu na trati. Zahrejte sa 10 minút ľahkým joggingom a potom bežte tvrdý beh na 800 m (dve kolá na bežiacom páse v plnej veľkosti) až do výšky 1200 metrov (tri kolá na bežiacom páse v plnej veľkosti) okolo trate. Teraz znížte svoje tempo na ľahký beh na 400 metrov.
Vykonajte krátke intervaly (800 m) pri prvom tréningu laktátových intervalov tohto tréningového cyklu a potom pokračujte ďalej. Celkovo je v týchto tréningoch asi 5 000 metrov rýchleho behu (6 - 7 x 800 m, 5 x 1 000 m, 4 x 1 200 m). Opäť skúste bežať rýchlym tempom, ktoré dokážete vydržať až do posledného intervalu bez spomalenia.
Meranie VO2 Max pomáha odborníkom predpísať cvičenie bezpečne a efektívne pre ľudí na všetkých úrovniach kondície. Hodnotenie funkcie srdca a spotreby kyslíka môže byť rovnako prospešné pre začiatočníkov, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie, ako aj pre zlepšenie vytrvalosti trénovaných športovcov, najmä v bežeckých disciplínach.
