Šport v modernom svete zohráva pre väčšinu ľudí v živote veľkú úlohu, pre niekoho je iba koníčkom, pre iného prácou a zmyslom života. Mnoho z nich sa stretlo s konceptom kadencie, ale nie každý vie, čo to je. Ako sa počíta a na čo to slúži.
Čo je to kadencia?
Kadencia je akákoľvek činnosť, ktorá sa vyskytuje s periodickou frekvenciou. Pre cyklistov je to frekvencia šliapania do pedálov športovcom a pri behu počet kontaktov medzi nohami a zemou počas behu za 60 sekúnd.
Toto je jeden z najdôležitejších ukazovateľov kvalitného chodu, je dobrý, pretože sa dá brať pod kontrolu. Pri behu hrá kadencia veľmi dôležitú úlohu, najmä pre športovcov. Priamo to závisí od toho, ako bude prekonaná vzdialenosť a ako beh ovplyvní pulz športovca.
Prečo je to dôležité?
Počet krokov priamo ovplyvňuje techniku a rýchlosť behu, čím častejšie sa noha dotkne zeme, tým rýchlejšie bude tempo. Vysoká kadencia znižuje pravdepodobnosť zranenia športovca.
Vysoká miera kadencie znižuje stres na srdci a kĺboch. Zvyšuje sa kvalita behu, pomocou vysokofrekvenčného kontaktu so zemou utráca bežec oveľa menej energie.
Ako sa meria?
Predtým, ako začnete pracovať na zlepšení kadencie (rytmu), musíte určiť jej frekvenciu. Rytmus sa meria počtom krokov alebo krokov, ktoré urobíte pri behu. Hodnota počtu krokov sa počíta podľa kontaktov dvoch nôh a zeme za minútu a kroky sú označené počtom jednej nohy.
Môžete skúsiť behať pol minúty, počítať počet krokov a výsledok vynásobiť polovicou. Na výpočet priemeru bude potrebné postup opakovať niekoľkokrát.
Vypočíta sa teda výsledok dotyku jednej nohy a zeme za minútu; na získanie počtu dotykov dvoch nôh je potrebné vypočítaný výsledok za minútu zdvojnásobiť. Táto metóda počítania sa považuje za veľmi presnú, ale nepohodlnú.
Môžete použiť moderné zariadenia, môžu to byť hodinky alebo snímače topánok, ktoré prenášajú všetky prijaté informácie do modulu gadget. Niektorí bežci používajú špeciálne programy pre smartphony (metronóm), ktorých je veľa.
Optimálna kadencia
Väčšina športovcov beží rýchlosťou 180 alebo 90 krokov. Toto množstvo sa považuje za optimálne, ale výsledok ovplyvňujú aj ďalšie ukazovatele. Vysoký človek s nižšou kadenciou bude mať lepší výkon a bude bežať rýchlejšie ako malý bežec s vyššou kadenciou.
Kadencia je rozdelená do dvoch kategórií na základe počtu krokov:
- amatér (menej ako 180);
- profesionál (180 a viac).
Pre profesionálov, ktorí sa chcú umiestniť na prvých miestach v súťaži, je stanovený rytmus behu 190 - 220 krokov za 60 sekúnd. Amatéri naopak mieria na 180, ale v bežných prípadoch sa ich kadencia pohybuje medzi 160 a 170.
Optimálny počet krokov pri behu závisí od vášho tempa. Ak je rýchlosť joggingu nízka, potom sa kadencia pri behu svetla na veľké vzdialenosti môže líšiť o 20 alebo viac krokov. Pri behu vysokou rýchlosťou by hodnota rytmu nemala byť nižšia ako 180, ak indikátor neukazuje optimálnu kadenciu, potom je potrebné trénovať frekvenciu a zlepšiť výkon.
Optimálna kadencia sa počíta počas behu nasledovne:
- je potrebné vykonať rozcvičku a tréning, rozcvičku;
- bežať pol minúty a počítať kroky;
- výsledok sa zdvojnásobí;
- vynásobte konečné číslo o 5%.
Výsledné číslo sa považuje za optimálnu kadenciu, na ktorú má bežec zamerať. Rovnaký postup sa musí vykonať pre rôzne typy behu a vzdialenosti. To určí optimálny rytmus, o ktorý sa bežec musí usilovať a v budúcnosti ho dodržiavať.
Ovládanie bežiaceho rytmu
Bežecký rytmus ovplyvňuje srdcovú frekvenciu, spočiatku môže srdcová frekvencia s vysokou kadenciou výrazne stúpať. Rýchlosť kontrakcie srdcového svalu sa zvyšuje so zvyšujúcim sa rytmom behu. Čím vyššia je kadencia, tým silnejší je tep.
Každý profesionálny alebo začínajúci bežec potrebuje poznať pri behu svoju srdcovú frekvenciu. Maximálny počet je 120 - 130 úderov za minútu. Ak známka dosiahne 150 - 160 a bežec sa cíti normálne, potom to pre neho nie je limit.
Ako sledovať svoj bežecký rytmus?
Rytmus behu môžete sledovať pomocou hudobných stôp nastavených na konkrétnu kadenciu. Každá hudba má svoje špecifické tempo, merané v rytmoch za minútu (BPM).
Na jogging sú práce s rovnomerným tempom vynikajúce. Hudba vybraná pre beh musí presne zodpovedať kadencii bežca. Je to nevyhnutné, aby sa bežec s daným bežeckým rytmom nestratil a čo najmenej sa unavil.
V súčasnosti existujú rôzne programy, ktoré určujú BPM hudobnej stopy. Ak športovec dodržiava určitú kadenciu, napríklad 170, potom musí mať hudba aj 170 BPM. Pri práci na zvýšení kadencie je potrebné zvoliť skladby o 2 BPM vyššie, ako je obvyklé v rytme, vhodné sú aj melódie s rýchlosťou stúpania. Ak sú pri joggingu potrebné intervaly, melódie by sa mali striedať medzi rýchlymi a pomalými.
Hudobné stopy je možné vyberať samostatne alebo pomocou špeciálnych spustených aplikácií (hudba). Aplikácia nezávisle vyberá stopy v súlade so zadaným BPM. Niektoré aplikácie sú schopné prispôsobiť hudbu rýchlosti bežca. Hudba sa vyberá na cestách s dobrým internetovým signálom. Táto vlastnosť nemá zmysel pre tréningové behy s cieľovou kadenciou.
Metronóm môžete tiež použiť na kontrolu rytmu behu. Pomocou tejto bezplatnej aplikácie pre mobilný telefón môžete upraviť kadenčné číslo a porovnať ho s metronómom. Môžete si kúpiť špeciálny metronóm na meranie kadencie; takéto zariadenie je pripevnené k opasku športovca.
Ako to zvýšiť?
Na dosiahnutie stanovených cieľov pre zvýšenie kadencie je potrebné viesť tréning, vykonávať cviky špeciálne určené na to, rozvoj kĺbov. Odporúča sa behať na mieste, zatiaľ čo zdvíhate boky vysoko a zrýchľujete z kopca.
- Pri prvých cvikoch musíte stáť pri stene zblízka a na minútu bežať na jednom mieste s maximálnou kadenciou. Pre zvýšenie rytmu si možno predstaviť, že cieľ je blízko a na prvom mieste musí byť športovec.
- Pre urýchlenie zjazdu z kopca musíte nájsť sklon a niekoľkokrát ísť rýchlym tempom dole. Pre najlepší výsledok by sa malo maximálne zrýchlenie vykonať ku koncu svahu.
- Ako cvičenie môžete použiť rýchle a krátke kroky. Na krátkej vzdialenosti 10 - 15 metrov by ste sa mali pokúsiť urobiť čo najväčší počet krátkych krokov. Cvičenie sa opakuje najmenej 5-krát.
- Je potrebné vykonať krátke behy (30 s., 1 a 2 min.), Pričom sa počíta počet vykonaných krokov. Mali by ste behať medzi sériami behov.
Výsledkom týchto cvičení bude, že bežec bude mať zvýšené tempo a nebude mať veľa úsilia.
Je potrebné zvyšovať rytmus behu postupne, asi o 3 - 5% existujúceho rytmu. Keď športovec zvýši svoju výkonnosť v kadencii, výsledok by mal byť konsolidovaný do 1–2 týždňov a až potom sa môžeme usilovať o ďalší indikátor.
Všetky tréningy musia byť spojené, aby si nohy zvykli na rýchlejší pohyb.
Začiatočníci by nikdy nemali preťažovať svoje telo, mohlo by to mať vážne následky. Kadencia sa zvyšuje postupne, aby sa mohol spočítať počet krokov, používajú sa rôzne zariadenia a automatické počítanie. Počas behu môžete upravovať a tempo kadencie pomocou hudby alebo rúk. Keď sú paže ohnuté v ostrom uhle, kadencia sa zvyšuje.
V modernom svete nemusíte neustále počítať počet krokov sami, program si môžete stiahnuť do telefónu a pomocou neho sa naladiť na požadovaný rytmus. Môžete si kúpiť zariadenie, ktoré ukáže, aký rytmus má športovec, a pomocou hudobných programov je možné zvýšiť váš výkon počúvaním príjemnej hudby podľa vašich predstáv.
Je potrebné pamätať na to, že všetci ľudia majú iný organizmus a stáva sa to, pretože pre niektorých je kadencia 190 považovaná za normu a nedochádza k zhoršeniu pohody. Pre ostatných komplikácie začínajú na 150.
