Členok je celá noha od kolena nadol. Mnoho športovcov, začínajúcich aj skúsených, má po nevydarených skokoch alebo behoch problémy v tejto oblasti nohy.
Preto je veľmi dôležité posilniť členok: doma aj v posilňovni. O tom, prečo je to potrebné a ako posilniť členok - prečítajte si v tomto materiáli.
Prečo potrebujete spevniť členok?
Stačí si spomenúť na tie nepríjemné bolestivé pocity, keď ste si náhodou vykrútili nohu. Keby to nebolo pre väzy a svaly na nohách, robili by sme to na každom kroku a zakaždým, keď by kĺb trpel. To sa však nestane, pretože lýtkové svaly pevne držia nohu.
Najdôležitejšou funkciou členku je udržiavať telo človeka vo vzpriamenej polohe a chodiť a behať.
Najčastejšie ľudia so slabými svalmi dolnej časti nohy krútia nohami. Môžu spadnúť a ublížiť si. Preto je také dôležité členok spevniť.
Známky slabého členka
To, že máte slabý členok, môžu naznačovať rôzne ťažkosti - malé a nie tak.
Patria sem napríklad:
- po joggingu (a niekedy dokonca aj po bežnej chôdzi) vás na nohách bolia prostredné a prstenníkové prsty.
- vaše nohy sa neustále krútia, ak chodíte v topánkach na podpätkoch.
- po neúspešnej spone sa zväzok vytiahol.
Môžete tiež vizuálne zistiť príznaky slabého členka. Za týmto účelom položte chodidlá na šírku bedrových kostí a pozrite sa na ne. Ak je noha nahromadená smerom dovnútra, je to zlé znamenie. Je nevyhnutné spevniť si členok.
Cviky na členok
Ďalej uvádzame rôzne cviky na členky, ktoré môžete cvičiť v posilňovni alebo doma.
Doma
- Švihadlo. Zároveň sa snažte skákať nízko, na prstoch nôh a neklesať na päte.
Pri skákaní cez švihadlo si budete rozvíjať reflexy a koordináciu rúk. Skákanie je najlepšie na mäkkých povrchoch a tlmiacich teniskách. Ak máte ploché nohy, skákanie bez topánok môže zvýšiť nežiaduce napätie na kĺbe. - Beháme po špičkách. To sa dá urobiť pri bežnom behu. Napríklad pätina alebo šestina vzdialenosti.
- Usporiadajte doma s rodinou minisúťaž. Rozsypte gombíky na podlahe a súťažte, kto z nich nazbiera najviac. V takom prípade by mali byť tlačidlá zobraté prstami na nohách a premiestnené do špeciálne pripravenej nádoby. Takto si rozviniete motoriku prstov na nohách. Okrem toho sú zapojené aj určité oblasti vášho mozgu.
- Robíme ponožky na pódiu. Ako prevýšenie môžete použiť napríklad prah. Musíte stáť tak, aby päty spustené na podlahu boli pod prstami. Potom pomalým tempom stúpajte na prsty na nohách a klesajte. Vykonajte toto cvičenie 30-40 krát.
- Obyčajnou prázdnou fľašou môžete na zemi rolovať nohou. Je lepšie to robiť naboso alebo v ponožke.
- Masírujeme chodidlo. Túto príjemnú činnosť je najlepšie vykonávať pomocou špeciálnych masážnych prístrojov.
- Aby sa zachovala pružnosť väzov a pružnosť kĺbu, je potrebné strečing.
- Prínosom bude aj malá gymnastika zahŕňajúca otáčanie chodidla v smere hodinových ručičiek a dozadu.
- Môžete tiež vytiahnuť prst smerom k sebe, vykonať bočné náklony nohy.
Výhodou domáceho cvičenia je, že ho môžete vykonávať kedykoľvek chcete. Vrátane sedenia na gauči pri sledovaní obľúbených televíznych seriálov alebo počúvania hudby.
V telocvični
Tu je niekoľko cvičení na posilnenie členkových svalov v posilňovni:
Smithov simulátor. Má maticu, na ktorej je veľmi vhodné pumpovať kaviár. Niektorí športovci tiež dali plus stupačku vo forme malej plošiny. Na plošine by ste mali stáť nohami a tyč by mala byť nastavená v takej výške, aby bolo možné ju z jej fixácie odstrániť miernym zdvihnutím prstov na nohách.
Na simulátore robíme dvanásť až pätnásť vertikálnych vibrácií s maximálnou amplitúdou kontrakcie a predĺženia lýtok. Spolu so svalmi bude spevnený celý členok. Cvičenie by malo prebiehať v dvoch prístupoch.
Hack stroj. Na tomto simulátore môžete hojdať členkom hore nohami a hore - ako sa vám páči. Hlavná vec je, že nemôžete úplne narovnať nohy v kolenách.
Fázy tréningu:
- odvážime požadovanú váhu.
- nohy sme dali na šírku ramien.
- zaveste päty z plošiny.
- vytlačte váhu bez úplného narovnania nôh.
- počiatočná poloha. Hmotnosť dvíhame a znižujeme kvôli pohybu členku, robíme to pomalým tempom. Pri výdychu - stlačte, pri nádychu - nižšie.
- Cvičenie sa vykonáva 12-15 krát. Stačí pár troch prístupov.
Pumpujeme členok v simulátore lýtok. Toto cvičenie je veľmi praktické. Vykonáva sa v sede, takže nedochádza k zaťaženiu chrbtice a je vynikajúce pumpovať dolné končatiny.
Odporúča sa vykonať toto cvičenie 155-krát, vykonať niekoľko prístupov. Hlavnou vecou nie je preťaženie.
Posilnenie členka pomocou výživy
Správne stravovanie a prijímanie základných vitamínov je nevyhnutné. Tu je niekoľko výživových a liečebných tipov, ktoré vám pomôžu udržať členok zdravý:
- mali by sa používať doplnky vápnika.
- osobitná pozornosť sa venuje nasýteným mastným kyselinám, chondroitínu, glukozamínu.
- bielkovinové jedlá by mali byť prioritou.
- určite používaj vitamíny.
Tipy na spevnenie členka
- Skúste v lete chodiť naboso. Najmä ak ste na mori. Vyzujte sa a choďte bosí po kamienkoch. Takto sa vytvorí masážny efekt a pomôže vám spevniť členok.
- Snažte sa pravidelne chodiť po prstoch. Napríklad doma: z kuchyne do spálne a späť.
- Častejšie skákajte cez švihadlo. Je to skvelý cvik na posilnenie členka.
- Odborníci tiež odporúčajú používať masážnu podložku. Pomôže nielen posilniť členkový kĺb, ale tiež zlepší prietok krvi, činnosť vnútorných orgánov, zmierni opuchy a zabráni kŕčovým žilám. Stručne povedané, pôsobivé výsledky možno dosiahnuť pomocou masážnej podložky.
Na základe odporúčaní niektorých odborníkov môžete tiež posilniť nohy pomocou techník guru orientálneho bojového umenia. Na jednej strane to však pomôže spevniť členok a na druhej strane to môže spôsobiť zranenie.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať posilneniu členka, pretože zdravé nohy sú pre bežca nevyhnutné. Dodržiavaním tipov popísaných v materiáli a vykonávaním jednoduchých cvičení môžete dosiahnuť dobré výsledky.
