Pri pravidelnom cvičení je veľmi dôležité brať do úvahy stav vášho tela. Aby ste to dosiahli, musíte použiť také bremená, ktoré zvládnete bez poškodenia zdravia.
Aby bol tréning efektívny a bezpečný, mali by ste vedieť o pravidlách pre napínanie svalov a kompetentne pripraviť telo na nadchádzajúci stres. Ako doplnok sa používa „naťahovanie“. Tento typ aerobiku je zameraný na naťahovanie rôznych svalov.
Pokyny pre strečing
Cvičenia sa konvenčne členia na:
- Štatistické - prijatá pozícia je držaná po dobu 60 sekúnd;
- Dynamický - spočíva v presnom ovládaní pružných pohybov, v rozsahu schopností konkrétnych svalov;
- Pasívne - pri takomto natiahnutí sa nepoužíva vlastné úsilie, namiesto toho prichádza na pomoc partner;
- Technika aktívneho naťahovania je zameraná na každý sval zvlášť;
- Balistický - tento typ je prijateľný hlavne pre skúsených športovcov a tanečníkov.
- Izometrický - striedavé napätie a relaxácia.
Základné pravidlá školenia:
- pravidelné cvičenie;
- hodiny večer;
- povinné zahriatie svalov;
- zvýšenie zaťaženia pri zlepšení pružnosti;
- plynulosť pohybov;
- neťahajte sa na bolesť, stačí cítiť silné svalové napätie;
- dĺžka a intenzita tréningu sa počíta na základe fyzickej zdatnosti osoby a požadovaného konečného výsledku.
Ako si pred strečingom zahriať nohy?
Na začiatku tréningu odborníci odporúčajú vykonať krátky úsek svalov a kĺbov. Tento dôležitý krok nemožno ignorovať ani preskočiť.
Vďaka tomu sa začína nával krvi do svalov, uvoľňuje sa kĺbová tekutina. Efektívnosť ďalšieho vývoja dolných končatín závisí od dobrej rozcvičky pred natiahnutím, pretože pri nezohriatí svalov hrozí pri športe prasknutie väzov.
Výhody zahrievania:
- vylepšená plasticita;
- rozvoj stability a koordinácie pohybov;
- zrýchlenie krvného obehu;
- okysličenie svalov;
- zvýšená pružnosť kĺbov a šliach;
- zníženie rizika poškodenia;
- vylepšené držanie tela;
- pocit ľahkosti;
- zvýšený výkon svalov.
Hlavné ciele:
- svalový tonus;
- zvýšená teplota svalov;
- zníženie prepätia;
- zvýšenie intenzity tréningu;
- minimalizácia vyvrtnutia;
- psychologická príprava.
Ako naťahovať svaly na nohách - cvičenie
Strečing vždy začína primitívnou relaxáciou:
- Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien.
- Zhlboka zdvihnite ruky nahor a pri výdychu ich sklopte.
- Opakujte 3 - 5 krát.
Sediace bočné ohyby
- Sadnite si na koberec.
- Kolená mierne ohnuté, chrbát majte vzpriamený.
- Ruky zatvorte za hlavu.
- Pomaly roztiahnite nohy do strán.
- Vykonajte bočný náklon tela, dotýkajte sa lakťa pravej nohy.
- Trvať na dotyku.
- Ak nedosiahnete na nohu, môžete najskôr použiť pás.
Žabia póza
- Zostaňte štvornožky na zem.
- Predkolenie a stehno by mali byť v pravom uhle.
- Natiahnite ruky pred seba.
- Predlaktie mierne predkloňte, chrbát čo najviac klente.
- Rozpusťte kolená bez toho, aby ste nohy ohli, až kým sa v oblasti slabín neobjaví pocit napätia.
- Zostaňte statický až 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Bočný výpad
- Výpady sa vykonávajú v stoji, chodidlá široko od seba, šírka ramien.
- Ponožky sú vytiahnuté od seba, lis je napätý.
- Pri nádychu sa pomaly položte na nohu, pokrčte ju v kolene a smerujte telo doprava.
- Uhol kolena by mal byť 90 stupňov.
- Druhá noha je absolútne rovná a pretiahnutá do boku.
- Noha spočíva tesne na podlahe.
- Vymeňte nohu a opakujte výpad.
Cvičenie v stoji na jednom kolene
- Pravou nohou vypadnite vpred.
- Pomaly sklopte ľavé koleno nadol.
- Nájdite rovnováhu a rovnakou rukou vytiahnite špičku ľavej nohy až po zadok.
- Na zvýšenie napätia stiahnite panvové svaly.
- Strečing po dobu 10 sekúnd zmeňte nohu.
- Pre sťaženie cviku je možné pred sebou vystrčiť opačnú ruku.
Motýlia póza
- Komplexné cvičenie zapožičané z jogy.
- Sadnite si na podložku.
- Nohy od seba v opačných smeroch a pokrčené v kolenách.
- Kombinujte chodidlá dohromady a celkovo pohybujte rukami čo najbližšie k slabinám.
- Čím bližšie sú chodidlá k telu, tým lepšie sa svaly slabín natiahnu.
- Ramená sú rovné, chrbát rovný.
- Nakloňte hlavu mierne nadol a snažte sa dostať na strop temenom hlavy.
- Rukami tlačte na dolné končatiny.
- V tejto polohe zotrvajte 10 - 20 sekúnd.
- V ďalšej fáze sa pokúste spojiť kolená bez toho, aby ste zdvihli nohy (môžete si pomôcť rukami).
- Celý komplex opakujte od začiatku.
- Aby ste uvoľnili zaťaženie chrbtových svalov, musíte narovnať nohy a vykrútiť telo rôznymi smermi.
Stojatý strečing
- Choďte k švédskemu múru alebo schodom.
- Postavte sa o pár centimetrov smerom k konštrukcii.
- Bez zdvíhania podpätkov z podlahy položte hornú časť chodidla na kopec.
- Otočte členky najskôr „smerom od seba“, potom „dovnútra“.
- Týmto spôsobom sa napnú lýtkové svaly.
Naklonenie dopredu
- Z polohy „sedenie na podlahe“ narovnajte nohy pred sebou.
- Pokúste sa dotknúť prostredníkom hornej časti chodidla.
- Ak to nejde, môžete mierne pokrčiť kolená (kým sa úsek nezlepší).
- Pri problémoch s chrbticou držte chrbát čo najviac vystretý.
Napínanie na stenu
- Postavte sa čelom k stene alebo rovine, o ktorú si môžete oprieť ruky.
- Odstúpte, najskôr položte nohu na prsty.
- Potom postupne stlačte pätu na podlahu, aby ste natiahli dolnú časť nohy.
- Trvajte určitý čas.
- To isté urobte s druhou nohou.
- Pre začiatočníkov, ktorým sa stále ťažko drží päta, môžete cvičenie uľahčiť priblížením sa k stene.
Kontraindikácie pre natiahnutie nohy
Strečing môže robiť ktokoľvek bez ohľadu na vek a športový tréning.
V niektorých prípadoch je však k tomuto procesu potrebné pristupovať opatrne:
- minulé poranenia chrbtice;
- poškodenie hamstringov, inguinálnych väzov;
- ochorenia bedrových kĺbov;
- akútna bolesť chrbta;
- modriny končatín;
- praskliny v kostiach;
- vysoký krvný tlak;
- triedy počas tehotenstva po dohode s lekárom a trénerom;
- závraty;
- svalové kŕče;
- prolaps maternice;
- vysoká teplota.
Varovania:
- nie je potrebné pokúšať sa hojdať telom, aby ste sa mohli silnejšie alebo hlbšie natiahnuť - môže to spôsobiť zranenie;
- správne dýchanie počas tréningu je kľúčom k úspechu; malo by to byť rytmické a rovnomerné;
- na konci cvičenia by mali byť svaly uvoľnené.
Natiahnutie svalov nôh je nielen nevyhnutné, ale aj prospešné. Hlavnou vecou je robiť to správne a opatrne, podľa odporúčaní trénera. Natiahnutie nôh zvyšuje rozsah pohybu, posilňuje kĺby a predchádza zraneniu a bolesti svalov pri športe.
