Pokiaľ ide o otázku zostavenia tréningového plánu, veľa sa o ňom napísalo, a napriek tomu vždy zostáva relevantným. Relevantné pre športovcov, profesionálov a začiatočníkov, aj pre bežecké tréningy. Budeme hovoriť ďalej.
Princípy bežeckého tréningu
Princípy tréningu sú jednoduché a komplexné zároveň a o nich bude reč nižšie.
Postupnosť a všímavosť
Všímavosť - každé cvičenie rozvíja určitú kvalitu, napríklad silu alebo vytrvalosť, rýchlosť a podobne. A nejde len o cvičenie ako také - je to zámerná akcia, vôľová a zámerná.
Postupným tréningom sa vytvorí vytrvalosť a sila pohybového aparátu, kostí a svalov, cievneho systému a srdca, pretože v niekoľkých behoch nedochádza k pozitívnym transformáciám.
Pravidelnosť a kontinuita
Behanie by sa pre vás malo stať rovnakými nepostrádateľnými atribútmi každodenného života, zvykom, ako je čistenie zubov alebo raňajky. Aby bol beh prospešný, je dôležitá pravidelnosť, pretože bez tréningu sa nemôžete posúvať k svojmu cieľu.
Dôležitá je tiež kontinuita - prvé zmeny sa prejavia po 3–4 týždňoch a po 2–3 mesiacoch môžeme hovoriť o zvýšení výdrže o polovicu. Ak ste necvičili 1 - 2 mesiace, môžete si obnoviť formu najskôr po 2 - 3 mesiacoch tréningu.
Nemali by ste sa snažiť vytlačiť zmeškaný čas v krátkom čase - povedie to k prepracovaniu a zraneniu.
Dôslednosť a bezpečnosť
Preložený program by mal mať charakter konkrétneho systému. Od rozcvičky až po jogging, od jednoduchých cvikov po ťažké, z krátkych aj na veľké vzdialenosti.
A bezpečnosť je v tomto prípade dôležitá - nemala by byť škodlivá kvôli svojej intenzite, ale rozvíjajte svaly a trénujte kĺby postupne. Koniec koncov, akékoľvek preťaženie pre začiatočníkov alebo náhle pohyby môžu viesť k zraneniu.
Ako zostaviť plán tréningu?
Pri zostavovaní plánu behu berte do úvahy počet bodov. Najskôr kombinujte v programe ľahké a intenzívne cvičenia a dlhé behy. Je tiež dôležité týždenne postupne zvyšovať čas a intenzitu behu o 3 - 5%.
Počas behu by ste nemali absolvovať všetky dni tréningu - dajte si aspoň 1-2 dni voľna. A keď skončíte s tréningovým programom, začnite týždeň pred koncom znižovať intenzitu tréningu.
Ako často by ste mali cvičiť a koľko odpočívať?
Pracovné zaťaženie a dobrý odpočinok sú dôležitými súčasťami úspešného behu, keď kombinácia relaxácie a joggingu, ktorá je v programe primeraná, bude slúžiť ako vynikajúci základ pre pokrok. A aj napriek tomu sa nezraníte.
Ale tréning a odpočinok je individuálna záležitosť, ktorá závisí od intenzity behu a tréningu športovca. Napríklad pre trénovaného športovca - normou sú 2 tréningy denne, vyloženie z jedného tréningu, pre začiatočníka je optimálne vykonať 3-4 tréningy týždenne.
Trvanie školenia
Samotný bežecký program sa môže ideálne líšiť od 40 minút do 1,5-2 hodín, pokiaľ ide o vzdialenosť - počnúc 4 kilometrami a až 20 až 30 denne.
Nemá zmysel vykonávať menšie, pretože pohybový aparát sa nebude rozvíjať dýchací systém, a navyše - takáto intenzita je zriedkavá a nadmerné zaťaženie môže spôsobiť zranenie.
Štruktúra tréningu
Štruktúra priebežného plánu pozostáva z nasledujúcich bodov:
- Na začiatku je ľahký beh alebo rozcvička, ktorá naštartuje organizmus, zahreje svaly a zvýši prietok krvi, pričom dodá kyslík do všetkých orgánov a systémov.
- Hlavná časť je jogging. Strečing a jogging, pomalý beh - tu pracujete podľa tréningového programu.
- A záťažový program končí ochladením tela - pomalou chôdzou, keď sa všetky systémy vrátia do prirodzeného, pokojného stavu.
Beh je pomerne demokratický šport bez zvláštnych obmedzení týkajúcich sa veku a pohlavia. Hlavná vec je kompetentný tréning a vaša túžba.
Potrebujete trénera?
Kompetentný tréner pomôže výrazne znížiť počet chýb urobených počas behu, čo je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov. A ak trénujete bez toho - je to to isté ako zvládnutie školských osnov bez učiteľa.
Čo poskytuje pomoc trénera:
- Budovanie správneho tréningového programu s prihliadnutím na tréning bežca a zameranie na výsledky.
- Úprava techniky behu počas tréningu, ktorá eliminuje zranenia a strie.
- Profesionálne odpovie na vaše otázky - výživa a intenzita tréningu, vybavenie a beh.
- Začiatočníkom často chýba trpezlivosť, aby mohli pokračovať v dlhých tréningoch, ale tréner je váš stimul a napätie.
- Tréner bude postupne a správne prispôsobovať váš tréningový a bežecký program vašej fyzickej kondícii, pričom bude zvyšovať alebo znižovať intenzitu.
A na samom konci. Zložitosť nie je len beh na rovnom teréne, ale aj beh do kopca, rozcvičky a iné typy cvičení, ktoré pomôžu zlepšiť tón a dosiahnuť lepšie výsledky.
Používanie tréningových pomôcok
Ak máte otázku o používaní gadgetov - v tomto ohľade stojí za zváženie niekoľko hlavných bodov:
- Pre vysoko kvalitné cvičenie slúži miniaplikácia ako vynikajúce zariadenie, praktické a funkčné.
- Miniaplikáciu je možné použiť ako prenosný kalendár, kde sa zadáva harmonogram a intenzita tréningu.
- V niektorých modeloch existuje veľa užitočných funkcií, ako napríklad osobný tréner, monitorovať výkonnosť tréningu, upravovať ho podľa potreby.
- V kombinácii s inteligentným programom snímača hrudníka, ktorý sníma kontrakcie srdca, monitoruje stav nielen srdca, pulzu, ale umožňuje vám vylepšiť aj vaše štatistiky.
Prevádzkové pomôcky sú v zásade drahé, ale veľmi praktické.
Kedy by ste mali prestať cvičiť?
Ak trénujete pravidelne po celý rok, je to skvelé a určite dosiahnete svoj cieľ.
Existujú však určité výnimky pre spustenie - ide o nasledujúce body:
- Vysoká alebo nízka pokojová srdcová frekvencia. Kŕče a nerovnováha, únava a strata sily, vyčerpanie nervového systému sú dôsledkom intenzívneho tréningu. Preto stojí za to dopriať telu nejaký čas odpočinku. Do kedy? Až kým sa srdcová frekvencia nevráti k normálu a nezostane dlho stabilná.
- Vysoká miera podráždenia. Takže časté behanie negatívne ovplyvňuje emočné pozadie bežca - deje sa to kvôli produkcii a uvoľňovaniu hormónu kortizolu v čase behu. Svoju zlú náladu preto doprajte dobrým odpočinkom a relaxáciou.
- Bolesť a kŕče vo svaloch - to môže byť dôsledok preťaženia a nesprávne zvolenej intenzity. Liečba v tomto prípade je odpočinok a dobrá výživa, trochu pohybu, ale ak nedôjde k zlepšeniu, potom stojí za to navštíviť lekára.
- Ochorenie za studena a dýchacie cesty. Ako hovoria športovci a lekári, jogging je rana pre imunitný systém, ktorá môže vyprovokovať ARVI a čo je najzaujímavejšie, ani na jeseň alebo v zime, ale v lete.
Beh je pohyb a pohyb je život a plnohodnotná práca celého organizmu. Beh však bude prospešný, ak je tréningový program navrhnutý správne a nič iné.
