Príklad kruhového tréningu na spaľovanie tukov

Zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa správnu výživu a vykonávanie aspoň minimálnych kontrol, je dnes populárny.

Existuje mnoho cvikov, ktoré môžete vykonávať na udržanie fyzickej kondície a vypracovanie problémovej časti tela. V tomto článku si povieme o kruhovom tréningu a zvážime aj príklady takejto fyzickej aktivity a spätnej väzby športovcov.

Čo je to kruhový tréning?

Názov kruhový tréning nebol márny, keďže všetky cviky sú cyklické, a to v kruhu. V súlade s tým je kruhový tréning vykonávanie vhodných cvikov jeden za druhým, pri ktorých je zaťaženie všetkých svalových skupín.

Jednou z výrazných schopností bude navyše zrýchlené tempo (v niektorých prípadoch aj bez minútovej prestávky). Ak sa športovec prispôsobil kruhovým cvikom a rýchlemu tempu, mala by sa úloha skomplikovať dodatočnou váhou (výbavou).

Princípy tohto školenia:

1. Pomocou spoločných cvičení. Hovorí sa im hlavné, pretože aktivujú aj malé svalové skupiny;
2. Niekoľko opakovaní. Vďaka tomu sa zvyšuje vytrvalosť a zlepšuje sa kapilarizácia svalov;
3. Jeden cvik pre konkrétnu svalovú skupinu. Prítomnosť jedného cviku môže pracovať iba s jedným svalom, respektíve iný cvik bude určený pre inú časť tela.

Pravidlá školenia, podľa ktorých môžete dosiahnuť pozitívne výsledky:

• 4 - 8 cvikov rôznych typov, ktoré pomôžu vytrvalosti, kardio atď .;
• 8-10 opakovaní
• Minimálna prestávka medzi cvičeniami je 10 - 15 sekúnd a medzi kruhmi je 1,5 minúty.

Kruhy je možné prispôsobiť priamo dotknutej osobe:

1. Profesionálny športovec, ktorý ľahko zvládne záťaž, môže byť komplikovaný rôznymi spôsobmi (činky, guma a ďalšie vybavenie);
2. Pre začiatočníka bude ťažké absolvovať niekoľko kruhov naraz, takže v počiatočnej fáze môžete znížiť počet cvikov a opakovaní.

Výhody kruhového tréningu

Výhody opakovania sú:

• Chudnutie a tónované elastické telo;
• Posilňuje svaly, čím zvyšuje vytrvalosť a normalizuje prácu kardiovaskulárneho systému;
• Malé množstvo času;
• Kruhový tréning môžete vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma;
• Rozmanitosť programov;
• Nedostatok dodatočného inventára alebo minimálna dostupnosť. Napríklad doma nie je činka, ale je možné ju nahradiť fľašou s vodou.

Kontraindikácie pre kruhový tréning

Kontraindikácie pre kruhový tréning sú:

1. Ochorenie srdca;
2. Vysoký krvný tlak;
3. Gravidita a laktácia.

Ako zostaviť plán kruhového tréningu?

Program kruhového tréningu sa neodporúča zostavovať svojpomocne, je lepšie kontaktovať profesionálneho trénera.

Ak to však nie je možné, mali by ste sa pred zostavením riadiť pravidlami:

1. Telesná príprava žiaka. Pre začiatočníkov sú vhodné základné cviky, ktoré sa môžu časom sťažiť. Profesionálnym športovcom by mala byť poskytnutá pokročilá verzia.
2. V kruhu by nemali byť menej ako 4 cviky;
3. Opakovania sa považujú za optimálne, ak ich je viac ako 5;
4. Pred tréningom sa zahrejte;
5. Cviky na rovnakú svalovú skupinu by nemali ísť dokopy. Napríklad brušáky, drepy, kľuky;
6. Extra hmotnosť by mala zodpovedať schopnostiam.

Na obnovenie tela by mal byť jeden deň pridelený bez tried.

Prečo by mali bežci trénovať svoje základné svaly?

Základné svaly sú komplexom svalov, ktoré sa často označujú ako stred tela. „Kôra“ obsahuje niekoľko svalov naraz (stehná, chrbát, panva, brucho), ktoré poskytujú silu a vytrvalosť pri behu.

Vykonávanie kruhových cvičení pomôže bežcovi pri:

1. Žiadne zranenia súvisiace so svalmi;
2. Hladké držanie tela;
3. Zdokonalenie techniky behu;
4. Vylepšená koordinácia.

Sada cvikov na kruhový tréning nôh

Na nohy môžete použiť slávnu techniku ​​Jasona Fitzgeralda, ktorá sa osvedčila po pozitívnej stránke.

Tieto cviky by sa mali opakovať v kruhu 2 - 4 krát, v závislosti od úvodného tréningu.

Okruhový tréning na štadióne - príklad

1. Behanie - 3 minúty;
2. Push-up - 10 krát (ak je to možné z lavičky, ak nie, potom zo zeme);
3. Zrýchlenie - 10 metrov;
4. Skákanie - po dobu 1 minúty (nohy a ruky spolu a od seba);
5. Beh rýchlym tempom - 5 minút;
6. Chôdza s drepmi - 10 krát.

Opakovania tohto kruhu by nemali byť menšie ako 3, inak nebude mať žiadny účinok. Neodporúča sa odpočívať od kruhu dlhšie ako 1 minútu.

Kruhový tréning v telocvični - príklad

Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení by ste mali rozmazať svaly, až potom pokračujte k hlavným:

1. Drep s medicinbalom - opakujte 15-krát.
2. Krútenie 15-krát (dosiahnutie lakťa po opačné koleno, ak je lakeť vľavo a koleno vpravo);
3. Vypadnite 10 opakovaní na oboch nohách. S komplikáciou si môžete vziať činky;
4. Doska, viac ako 30 sekúnd. V najlepšom prípade je to čas, ktorý môže študent urobiť;
5. Glute bridge - 10-15 krát. Ležať na chrbte, žalúdok by mal byť tlačený dopredu.
6. Bočná doska 30 sekúnd na každej strane;
7. Kliky 10-krát.

Tento kruh by sa mal opakovať najmenej 4-krát, medzi nimi by mal byť 1-1,5 minút odpočinku.

Recenzie športovcov

Športujem od 7 rokov a neviem si bez neho predstaviť život. Keď som pri dači, moja duša sa raduje, idem von do vzduchu, bežím pár kôl a z ničoho nič sa objavujú sily. Okrem toho je nabitý pozitívnou náladou na celý deň.

V meste sa nevzdávam tréningu ani v zime, idem ráno von a 30 minút vykonávam kruhové cviky. Moje cviky sú samozrejme ľahké, ale napriek tomu dávajú pozitívny výsledok.

Po novoročných hodoch som pribral 7 kilogramov, samozrejme, že som v tom okamihu nešiel behať týždeň, ale akonáhle som pokračoval v tréningoch, váha za dva týždne odišla, ale nálada zostala.

Ivan Petrovič, 65 rokov

A moje zoznámenie sa s tréningom sa začalo v telocvični pod dohľadom trénera. V tom čase som mal nadváhu v množstve 35 kilogramov, čo ma vlastne priviedlo do posilňovne. Povedať, že to bolo ľahké a rýchlo som začal chudnúť, je klamstvo.

Na prvom tréningu som vystriedal 3 tričká, pretože som sa toľko zapotil, že som mohol polievať záhradu, ale nedokončil som to až do konca - nemal som dosť síl. Tréner povedal, že je to normálne a nabudúce to urobíme úplne, bolo to tak. Vysoké tempo tréningu a správne zvolené cviky, pri ktorých nie je miesto na odpočinok, odviedli svoju prácu a momentálne na váhe - 17 kilogramov za 3 mesiace.

Alexander, 27 rokov

Kruhový tréning možno označiť za neúnosne ťažký. Počnúc prvým cvičením je stanovené tempo, ktoré sa do konca tréningu neznižuje. Dá sa na to zvyknúť a trvalo mi to týždeň, potom to začalo komplikovať veci. Teraz chápem, aké bolo moje trápenie, moja váha nadobudla prenatálny indikátor. Preto smelo vyhlasujem, že je to ťažké, ale možné.

Anastasia, 33 rokov

Pred behaním súťaží sa venujem kruhovému tréningu, nielen stimuluje, ale aj výrazne zlepšuje výkon.

Dmitrij Vasilievič, 51 rokov

Nikdy som to neskúšal, ale po nadšených recenziách myslím, že začnem.

Vladislav, 35 rokov

Charakteristickým znakom hodín doma a v telocvični je prítomnosť ďalších nástrojov, ktoré pomáhajú alebo naopak zvyšujú efektivitu výkonu. Ale ak si prajete, môžete si doma vyrobiť mini sálu z improvizovaných prostriedkov.

Ak chcete dosiahnuť slušný výsledok, mali by ste dodržiavať odporúčania a cvičiť každý deň, s výnimkou dňa zotavenia.

Pozri si video: HIIT cvičenie: Intenzívny intervalový tréning pre ženy (Smieť 2025).