Mnoho ľudí si pri výbere cvikov na tréning dáva pozor na ruky, hrudník a chrbát. Tieto časti tela sú vždy obdivované, ale nie každý dbá na schopnosť trénovať nohy.
Napriek tomu, že sú každý deň preťažené, iba správny tréning ich urobí atraktívnym.
Cvičenie nôh v posilňovni pre mužov - základné pokyny
Pred zvážením určitých cvičení musíte venovať pozornosť všeobecným odporúčaniam, ktorých dodržiavanie vám umožní dosiahnuť najlepší výsledok.
Hlavné odporúčania sú tieto:
- Školenie musí byť v plnej sile, inak nebudete môcť dosiahnuť dobrý výsledok. Silné svalové skupiny vyžadujú vysoké vystavenie pracovnej hmotnosti. Mnoho ľudí trénuje polovičný silový tréning, pretože základné cviky sa vyznačujú vysokou náročnosťou. Po napumpovaní nôh by mali byť všetky svaly naraz cítiť, lezenie po schodoch bude ťažké.
- Bench press by sa mal vykonávať pomocou špeciálneho vybavenia. Ako ukazuje prax, v dôsledku umiestnenia chrbta na naklonenom povrchu môže byť zaťaženie nôh zvýšené o 2-3 krát.
- Často sa stáva, že v čase drepu sa pod päty dajú palacinky. To výrazne znižuje pôsobiace zaťaženie. Ak sa cviky robia na začiatku, potom v čase podrepu sa zadok trochu stiahne dozadu. Vyhnete sa tak ďalším problémom s kolenami, ktoré mnohí športovci poznajú.
- Rôzne nastavenia zastavenia vám umožňujú dosiahnuť najlepší výsledok. Je to spôsobené tým, že si telo po rokoch začne zvykať na vynaloženú záťaž. Široký postoj umožňuje presunúť zaťaženie zvnútra, s úzkym zvonka.
- Nemali by ste sa vyhýbať hlbokým drepom. Často nastáva situácia, keď sa pohyb nedokončí úplne. Boky by mali byť umiestnené minimálne v rovnakej rovine s podlahou, pretože inak bude takmer nemožné dosiahnuť výsledok. Hlboký drep umožňuje pracovať všetky svaly, je to oveľa ťažšie, ale výhody budú oveľa väčšie.
- Malo by sa robiť strečing, aby sa zabezpečila dostatočná pružnosť tela. Postupom času sa môže výrazne znížiť. Niektoré cviky obnovujú dĺžku svalového tkaniva.
- Zadná strana stehna by mala byť vypracovaná osobitne. Napriek tomu, že v čase drepov je táto časť svalov zapojená, na ich vypracovanie sa používa špeciálny simulátor. To zvyšuje potenciálne zaťaženie a poskytuje atraktívny vzhľad.
- Školenie by malo prebiehať s plyometriou. Spočívajú v uskutočňovaní skokov a trhaní.
Ku každému cvičeniu je potrebné pristupovať s veľkou zodpovednosťou, pretože aj menšie chyby môžu znížiť účinnosť tréningu. Avšak len s časom je možné vylúčiť možnosť robiť chyby.
Základné cviky na nohy
Poskytnutie správneho účinku na svalové tkanivo vám umožňuje zmeniť ich vzhľad a stav. Pri výcviku nôh sa často vykonáva toto:
Drepy
Zamerané na rozvoj objemu a sily.
Rozloženie zaťaženia závisí od správnej polohy nôh:
- Dizajn interiéru dodáva širšia vzpera.
- V čase drepu musíte byť opatrní, pretože chyba vedie k zraneniu. Častou chybou je nesprávna poloha chrbta.
- Zvýšenie zaťaženia sa vykonáva na úkor tyče, pri drepe sa úsilie prenáša na pätu.
Činkové drepy
Vykonáva sa pri absencii silového rámu, ako aj v prípade problémov s chrbtom:
- Hĺbka drepu závisí vo veľkej miere od správneho umiestnenia činiek.
- Technika spočíva v umiestnení nôh na šírku ramien, činky sa berú do strán, po ktorých sa vykonávajú drepy.
- Práca s činkami zaisťuje maximálny počet opakovaní, je zakázané trhať si päty.
Predné drepy
Vykonávajú sa umiestnením tyče nie na chrbát, ale spredu, na hornú časť hrudníka. Funkcia v presmerovaní zaťaženia na prednú časť tela.
Je vhodný pre tých, ktorí pociťujú bolesť v čase drepov. Určité umiestnenie záťaže poskytuje štúdiu štvorhlavého svalu.
Tento tréning vyžaduje špeciálne nastavenie, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, tyč je umiestnená vpredu. Musíte urobiť hlboký drep, inak bude účinnosť cviku nízka.
Východisková poloha sa zaujme umiestnením širokých nôh, po čom sa tyč upevní a odstráni z držiaka. Cvičenie sa odporúča robiť, keď niekto istí.
Smith Machine Squat
Vykonáva sa často, pretože použitie tohto vybavenia vylučuje možnosť zranenia osôb. Môže za to kývavý pohyb pri bežných drepoch, ktorý stráca stabilitu. Vysoký stupeň kontroly umožňuje hlbšie drepy.
Existujú však dve hlavné nevýhody: cvičenie je možné vykonávať výlučne určitým smerom a môže byť nepríjemné a nie sú zapojené stabilizačné svaly, ktorých vývoj si tiež zaslúži pozornosť.
Počiatočná pozícia sa berie s nohami na šírku ramien, tyč sa položí na plecia, opatrne sa odstráni a urobí sa drep. V čase odstránenia lišty sa musíte trochu posunúť dozadu.
Leg press
Je to hlavná časť arzenálu metód na zvyšovanie hmotnosti a sily. Hlavným účelom tohto cvičenia je vypracovanie štvorhlavého svalu a svalov zadnej časti stehna.
Výsledok závisí od kvality každého prístupu. V závislosti na konštrukčných vlastnostiach prístroja je možné odložiť váhu alebo sa odtlačiť od podpery.
Po výbere vhodnej hmotnosti sa zaujme východisková poloha, pri inhalácii sa latka zníži, pri výdychu stlačte. Ruky sa nachádzajú v blízkosti západiek.
Hacknite drepy
Vykonávajú sa pomocou špeciálneho simulátora, ktorý umožňuje znížiť stupeň zaťaženia chrbta. Hlavné zaťaženie je na štvorhlavý sval a zadnú časť stehna.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak nohy umiestnite o niečo vyššie ako zvyčajne:
- Cvičenie by sa malo začať zo správnej polohy na simulátore, ramená sa opierajú o špeciálne prvky, chrbát je pevne stlačený.
- Lis sa vykonáva pri inhalácii, spúšťanie sa znižuje pri výdychu.
- Musíte byť mimoriadne opatrní a robiť každý prístup hladko.
Výpadky činky
Pôsobia komplexne, cvičenie sa dá vykonávať aj doma. Aby ste si precvičili všetky svaly, musí sa pohyb vykonávať v plnej amplitúde. Pri drepoch s veľkou váhou sa neodporúča položiť koleno na podlahu.
Často sa verí, že takéto školenie nie je prospešné. Spravidla sa to pozoruje pri chybách a zlom vývoji stabilizačných svalov, pretože je ťažké udržiavať rovnováhu.
Východiskovou pozíciou je rovný stojan s činkami, chrbát je rovnomerný, po ktorom sa vykoná výpad, záťaž sa prerozdelí na pokrčenú nohu. Po vykonaní akcie dôjde k návratu do východiskovej polohy.
Odborníci odporúčajú naučiť sa správne vykonávať vyššie uvedené cviky, pretože často stačia na splnenie zadaných úloh.
Cvičenie pre svaly zadnej časti stehna
Tejto svalovej skupine sa tiež venuje osobitná pozornosť, pre ktorú sa vykonávajú určité cviky. Sú to tieto:
Curl nohy v simulátore
Kudrlinky sa vykonávajú takmer v každej telocvični. V niektorých prípadoch je každá noha vypracovaná postupne, čo umožňuje dosiahnuť najlepší výsledok. Ohýbanie by mali robiť ľudia s problémami s chrbtom opatrne.
Lekcia by sa mala začať zo správnej polohy na simulátore, horná časť tela sa fixuje rukami. Pri nádychu sa nohy ohýbajú, pri výdychu sa pomaly vracajú do pôvodnej polohy.
Stojace zvlnenie nohy
Vykonáva sa pre komplexné štúdium stehenných svalov. Každý prístup je navrhnutý tak, aby vypracoval svalovú skupinu jednej nohy.
V čase hlavných opatrení nie je zapojený chrbát, preto je táto možnosť školenia rozšírená. Najprv by ste sa mali správne umiestniť na simulátore a potom vykonať alternatívnu flexiu nohy.
Mŕtvy ťah na rovných nohách
Cvičenie je ťažké, najmä pre začiatočníkov. Správne prevedenie môže zvýšiť hmotnosť a silu. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, v čase popravy musíte byť opatrní, pretože inak existuje možnosť vážneho zranenia.
Cvičenie je zakázané pri prítomnosti aj ľahkého poranenia chrbta. Pri inhalácii je činka znížená, chrbát je držaný rovný, pri výdychu sa dvíha. Lišta by sa mala úplne dotýkať podlahy s oneskorením iba niekoľkých sekúnd.
Všetky vyššie uvedené cviky by sa mali robiť v posilňovni. Ak je proces riadený trénerom, potom je pravdepodobnosť zranenia nízka.
Cvičenie pre lýtkové svaly
Táto skupina sa tiež vypracúva výlučne pri vykonávaní určitých cvikov.
Sú to tieto:
Stojace lýtka sa dvíhajú
Najbežnejšia metóda expozície, použitie simulátora vám umožňuje odľahčiť záťaž zozadu:
- V čase priblíženia sú nohy od seba vzdialené na šírku ramien, efekt je spôsobený ťahom ponožiek.
- Počiatočná pozícia spočíva v umiestnení špičky na špeciálnu plošinu, päty visia nadol.
- Zdvih sa vykonáva pri vysokej rýchlosti, niektoré stroje majú špeciálne rukoväte na zvýšenie stability.
Lýtka stroja na nohy sa zdvíhajú
Používanie lisu na lýtka vám pomôže dosiahnuť najlepšie výsledky. Špeciálny simulátor, pri ktorom je chrbát v naklonenej rovine, vylučuje pravdepodobnosť zranenia.
Špeciálne zábrany vám umožňujú precvičiť lýtkové svaly, fixácia vám umožní zvýšiť maximálnu váhu s nízkou pravdepodobnosťou úrazu.
Pri správnom umiestnení sú ponožky umiestnené tak, aby boli podpätky voľné. Potom sa vykoná krátke zdvihnutie tyče.
Sediace lýtka sa zdvíhajú
- Zaťaženie ponožiek v sede je najjednoduchšie, odporúča sa dať si nohy na šírku ramien.
- Na kaviár sú umiestnené palacinky alebo činky, je dôležité ich správne rozložiť.
- V tejto polohe pracujú iba teľatá. Potom sa vykoná alternatívne zdvíhanie závažia v dôsledku oddelenia päty, vďaka čomu zaťaženie padá na prsty.
Nie každý venuje pozornosť tejto svalovej skupine, ale jeho štúdium si zaslúži pozornosť.
Program na cvičenie nôh
Iba odborník, ktorý pozná všetky funkcie, môže vyvinúť vzdelávací program.
Najrozšírenejšie sú tieto:
- Prvý tréning zahŕňa vykonanie piatich sérií drepov na 10 opakovaní, rovnako ako výpady pomocou činiek.
- Druhým je urobiť hack drepy (4 opakovania) po 10 opakovaní pomocou mŕtveho ťahu a tlaku na lavičke.
- Tretiu predstavujú drepy, predĺženie nohy, flexia mŕtveho ťahu. Vykonáva sa v 3 sériách a 10 - 14 opakovaní.
- Posledným tréningom je stlačenie, prehnutie a natiahnutie, stojaté kudrlinky pre 3 série a 10 opakovaní.
Napriek tomu, že sa nohy v čase tréningu používajú takmer každý deň, mali by ste záťaž zvyšovať postupne. V opačnom prípade existuje možnosť zranenia. Až po získaní skúseností môžete robiť všetky cviky správne.
