Pri štúdiu rôznych foriem telesnej výchovy často vznikajú pochybnosti v tej či onej podobe. V tomto článku budeme analyzovať intervalový tréning - čo to je, ako je užitočné a kontraindikované, ako aj tréningový program.
Čo je to intervalový tréning?
Intervalový tréning je založený na striedaní cvičení s nízkou a vysokou intenzitou. Na prvý pohľad sa môže zdať, že výcvik tohto typu je v skutočnosti ľahký
to nie je pravda. Dá sa to pochopiť príkladom - šprintom, po ktorom nasleduje jogging. Aj keď striedanie intenzívneho tréningu nie je viazané na konkrétnu športovú disciplínu.
Hlavným cieľom takého striedania fyzickej aktivity je zmena z nízkej intenzity na vysokú aeróbnu aktivitu, pri ktorej sa dosiahne 80 - 90% srdcových úderov od maxima (225 úderov) k následnému prechodu na normálny pracovný režim. Doplnenie energie v tele týmto prístupom pochádza z telesných zásob sacharidov, nie z tukov.
Ako už bolo spomenuté, IT (intervalový tréning) nesúvisí s konkrétnym typom športovej disciplíny, takýto program je možné realizovať plávaním, bicyklovaním, kardiovaskulárnym vybavením, pri naberaní svalovej hmoty, pravidelnou rozcvičkou a inými.
Výhody intervalového bežeckého tréningu
Bežecký interval má oveľa pozitívnejšie vlastnosti ako bežný beh a tieto vlastnosti budeme analyzovať nižšie:
- Intervalový beh sa považuje za najlepší spôsob spaľovania nadváhy. Toto tvrdenie je založené na prirodzenom procese v tele - metabolizme. Správnou stravou a behaním so striedavými intenzitami si telo vytvára takzvaný stres, ktorý aktivuje zvýšenú rýchlosť metabolizmu, čo následne výrazne zvyšuje spotrebu nahromadených „prebytočných zdrojov“. Trik sa skrýva v použití vysokej intenzity - v porovnaní s klasickými kardio cvičeniami v tejto fáze aktivovaný zvýšený metabolizmus mizne až po chvíli a pokračuje v takzvanom „zotavovacom“ štádiu tréningového programu.
- Postupný rast svalovej hmoty. Tento interval v behu má pozitívny vplyv na svalovú hmotu, čo sa prejaví na parametroch ako štíhlosť a úľava.
- Zvýšená výdrž. Ako pri každom tréningu, interval zvyšuje vytrvalosť tela, ako aj obvyklú rýchlosť behu. Ale zároveň je tento proces propagácie efektívnejší.
- Pozitívny vplyv na CVS. Interval, ako už bolo uvedené, je zameraný na konečné zaťaženie srdcového systému. Ak človek nemá kontraindikácie pre tento typ tréningu, potom má mimoriadne pozitívny vplyv na celý kardiovaskulárny systém.
- Priaznivý vplyv na jednotlivé časti pokožky, ktorý sa prejaví zlepšením farby pleti a v prípade celulitídy ovplyvňuje jeho zmiznutie.
Typy intervalového behu
Intervalové bežecké cvičenia sa líšia svojimi typmi, dajú sa rozlíšiť na nasledujúce.
Interval beží
Klasický intervalový beh so striedavou rýchlosťou behu. Okrem predtým dohodnutého cieľa je tento typ zameraný na rozvoj a upevnenie takzvanej „šprintérskej“ vytrvalosti.
Princíp takéhoto behu je nasledovný:
- Beh sa vykonáva na šprintérskej ceste s úsekmi s podmienkou 100 metrov. Na základe toho sa beh uskutočňuje podľa schémy „100 metrov zvýšeného behu so zmenou 100 metrov pomalého behu“.
- Beh je možné vykonať aj včas - namiesto pridelených metrov sa ako meranie prejdenej vzdialenosti používajú minúty, ktoré sa podľa vášho želania striedajú 2 - 5 minút.
U tohto typu sa striedanie vyskytuje počas celého prideleného tréningu.
Tempo behu
Tento tempový beh spočíva v behu segmentu jedného kilometra. Princíp C je založený na skutočnosti, že každý ďalší kilometer nemusí mať nevyhnutne lepšiu rýchlosť. V ideálnom prípade je potrebné stanoviť si priemerný čas strávený časom a sústrediť sa na to.
Opakovať
Princíp opakovania je bežať maximálnym tempom. Cieľom je rozvoj aeróbnej vytrvalosti, napríklad u bežcov na dlhé a dlhé trate.
Základom by mala byť vzdialenosť 1> 5 alebo 10 kilometrov s neustálymi pokusmi o zlepšenie výkonnosti behu na túto vzdialenosť.
Bežecký intervalový tréningový program
Pred začatím témy výcvikových programov by som si chcel hneď urobiť rezerváciu - informácie uvedené nižšie sú relatívne a v každom prípade je potrebné vykonať úpravu v závislosti od fyzických a iných schopností človeka. Výcvikový program možno rozdeliť na dva typy - profesionálny a začiatočník.
Pre nováčikov
Tento typ tréningu odporúčajú používať ľudia, ktorí sa predtým nevenovali športu. Rád by som zopakoval - intervalový beh je na fyzickej úrovni oveľa náročnejší ako obvykle a je potrebné pri cvičení náležite dodržiavať mieru.
Výcvikový program možno opísať takto:
- Fáza zahrievania - jogging pomalým tempom asi 5 minút alebo trochu viac.
- Prechod na priemernú rýchlosť behu - doba od 1 do 5 minút.
- Prechod na zvýšené tempo - trvanie od 1 do 5 minút.
- Vráťte sa k strednému tempu - trvanie od 1 do 5 minút.
- Prechod do zvýšeného tempa - od 1 do 5 minút.
- Vráťte sa k strednému tempu - 1 až 5 minút.
- Prechod do zvýšeného tempa - od 1 do 5 minút.
- Vráťte sa k strednému tempu - 1 až 5 minút.
- Pokračujte v behu alebo končite ochladením až na 5 minút.
Trvanie a rýchlosť behu je potrebné zvoliť individuálne, ako už bolo spomenuté, z fyzického stavu človeka.
Pre športovcov
Tento typ je určený pre tých, ktorí sa už venujú bežeckej disciplíne bez ohľadu na jej typ a majú v nej dobrý výkon. V profesionálnom programe sa dôraz kladie na zvýšenie vytrvalosti pri behu na stredné a dlhé vzdialenosti.
Tento program je najlepšie implementovať na bežiacom páse so značkami najmenej 100 metrov:
- Zahriatie trvá 100 - 200 metrov.
- Prechod na priemerné tempo - trvanie od 500 do 800 metrov.
- Prechod na vysoké tempo - trvanie od 700 do 1 000 metrov.
- Vráťte sa k strednému tempu - trvanie od 500 do 800 metrov.
- Prechod na vysoké tempo - trvanie od 700 do 1 000 metrov.
- Vráťte sa k strednému tempu - trvanie od 500 do 800 metrov.
- Prechod na vysoké tempo - trvanie od 700 do 1 000 metrov.
- Vráťte sa k strednému tempu - trvanie od 500 do 800.
- Pokračujte v striedaní alebo končite stopom od 100 do 300 metrov.
Rád by som uviedol ďalší odkaz na to, čo už bolo povedané - tieto ukazovatele sa spriemerujú a doba trvania pri rýchlosti behu sa musí zvoliť individuálne bez poškodenia zdravia a s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť.
Je tiež dôležité zrušiť skutočnosť - s postupujúcim fyzickým vývojom sa odporúča vzdialenosť postupne zvyšovať smerom k zvýšenému tempu, prakticky bez ovplyvnenia priemerného tempa (iba v určitých momentoch).
Kto je kontraindikovaný pre intervalový beh?
Každé športové cvičenie má svoje zdravotné obmedzenia a na to je obzvlášť pozorný intervalový beh.
Poďme si tento moment rozobrať podrobnejšie:
- Vysoká obezita. Ak je dostatočne vysoký stupeň obezity, nemali by ste s týmto behom začať trénovať. To môže mať zlý vplyv hlavne na kardiovaskulárny systém.
- Nedávny chirurgický zákrok. Je prísne zakázané čo i len myslieť na začiatok takéhoto tréningu z dôvodu ich zvýšeného zaťaženia tela po chirurgickom zákroku. O možnosti športovať je potrebné poradiť sa s ošetrujúcim nepriateľom.
- Problémy s CVS. Ak existujú vážne problémy s kardiovaskulárnym systémom, intervalový tréning by nemal ani začať. Ale je možné sa poradiť s ošetrujúcim nepriateľom - v určitých prípadoch to liečbe pomôže.
- Prítomnosť problémov s kĺbmi a krvnými cievami v končatinách. Ak sa vyskytnú problémy s krvnými cievami alebo kĺbmi, neodporúča sa tieto tréningy používať kvôli ich zvýšenému zaťaženiu.
- Problémy s krvným tlakom. Ak existujú choroby spojené s krvným tlakom - mali by ste sa o týchto cvičeniach poradiť s neurológom. Toto cvičenie nie je často kvôli krvnému tlaku povolené.
- Prítomnosť metabolických problémov. Táto položka obsahuje problémy, ktoré nejakým spôsobom ovplyvňujú váhu s opačným účinkom ako obezita - chudnutie v dôsledku extrémne vysokého metabolizmu (inak metabolizmu), ktorý vám neumožňuje priberať a tak málo váhy, psychologický aspekt (keď sa psychologický blok kladie na nápravu chudnutia) a iné choroby vrátane genetických.
- Iné zdravotné problémy. Existujú aj ďalšie choroby, ktoré nejako obmedzujú fyzickú aktivitu, ale to je individuálna záležitosť.
Intervalový beh má v porovnaní s bežným behom pozitívne vlastnosti, ale vzhľadom na zaťaženie tela nie je vhodný pre každého, nielen kvôli chorobám, ale aj fyzickej kondícii človeka.
Ak sa tenký človek tak či onak rozhodne venovať športovým disciplínam, je potrebný slabý fyzický tréning spolu s optimálnym prírastkom hmotnosti pre primeranú funkciu tráviaceho traktu.
