Existuje mnoho spôsobov, ako dostať svoje telo do formy: strava, fitnes, beh, drogy. Jednou z populárnych oblastí fitnes sa stal systém Tabata. Ak potrebujete rýchlo schudnúť, tieto tréningy sú dobré.
Čo je to tréning Tabata?
Tieto krátke cviky majú vysokú intenzitu. Efektívne školenie sa vykonáva za minimálny čas.
Vyzerá to takto:
- maximálne možné zaťaženie je dané na 20 sekúnd,
- 10 - na odpočinok
- cyklus sa opakuje 8 krát.
Cvičenie sa robí energicky, za 4 minúty musíte dať zo seba maximum. Malo by byť niekoľko kôl s odpočinkom 1-2 minúty.
Čím sa líši tabata od kardia?
Kardio je záťaž, ktorá sa vyskytuje pod vplyvom kyslíka (aeróbna), trénuje kardiovaskulárny systém. Počas energetického tréningu Tabata už telo nemá dostatok kyslíka a prechádza do bezkyslíkatej (anaeróbnej) zóny.
V tejto dobe dochádza k spaľovaniu tukov:
- kardio tréning posilňuje kardiovaskulárny systém;
- anaeróbne - pôsobia priamo na svaly.
Preto kombinácia kardio a anaeróbnej aktivity v tabate pomáha posilňovať srdce a zlepšovať svalový tonus.
Výhody tabaty
Systémové školenie má veľa výhod.
Cvičením podľa pravidiel môžete získať posilnené telo, spáliť tuk, vybudovať svaly:
- netrvá veľa času a je možné prideliť 20 minút;
- účinne pomáha spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu;
- kombinácia anaeróbnych a aeróbnych pohybov posilňuje všetky systémy tela;
- je potrebný malý priestor;
- nie je potrebné vybavenie: práca s vlastným telom;
- maximálna spotreba energie;
- zvyšuje sa metabolizmus;
- dochádza k uvoľňovaniu rastových hormónov v krvi, čo prispieva k chudnutiu.
Po cvičení tabata aktívne spaľuje tuky ďalších 48 hodín. Počas lekcií sa telo lieči, zlepšuje sa zdravotný stav a postava sa postupne pretvára.
Kontraindikácie pre triedy
Systém Tabata nedokáže každý. Ak chcete začať trénovať, mali by ste sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie.
Kto nemôže:
- ľudia so srdcovými chorobami;
- s nízkou výdržou;
- nikdy nevykonávajú fyzickú činnosť;
- ľudia s chorobami kĺbov;
- s hypertenziou;
- so slabým vestibulárnym aparátom;
- sedenie na nízkosacharidovej a mono diéte.
Ako správne cvičiť Tabata?
Frekvencia, trvanie a cvičenie.
Ako dlho trvá štúdium?
Jeden cyklus pozostáva z ôsmich cvikov s dĺžkou 20 sekúnd a 10 odpočiniek. Celkovo bude cvičenie trvať 15 - 25 minút, v závislosti od počtu prístupov. Možno 40-50 minút. Môžete trénovať kedykoľvek počas dňa, je to nežiaduce pred spaním a bezprostredne po jedle.
Ako často cvičíte?
Závisí to od cieľa, ktorý študent sleduje:
- Pri chudnutí za týždeň sa odporúča cvičiť 3 - 5 krát po dobu 15 - 30 minút alebo 2 - 3 krát dlhšie - 40 - 50 minút. Denné tréningy sa neodporúčajú. Telo potrebuje zotavenie.
- Ako tréning podporujúci formu alebo ako doplnok k silovým cvičeniam to trvá dvakrát 15 - 30 minút.
Môžu sa použiť rovnaké cviky?
Môžete opakovať jeden alebo viac cvikov pre rôzne svalové skupiny. Ale keď sa použije jeden typ pohybu, účinnosť cvičení klesá, pretože svaly si zvyknú na záťaž.
Je správne striedať cviky a vykonávať rovnaký tréning najviac trikrát. Oplatí sa tiež zmeniť poradie jednotlivých pohybov.
Približne v tomto poradí:
- 1. týždeň: kliky, doštičky, beh, kolená, skoky do výpadov
- 2. týždeň: cvičenie Burpee, beh po planku, skákanie, drep;
- 3. týždeň: priame výpady, drepy, bežecké cviky s presahom dolnej časti nohy, burpees;
- 4. týždeň: Beh so zdvihnutými kolenami, zhyby, skoky, sumo drepy.
K starým cvikom sa môžete pravidelne vracať, pravidelne však vkladajte nové a striedajte poradie.
Výcvikový program Tabata
Drepy
Jedno z najbežnejších cvičení v Tabate. Ich cieľom je posilniť boky a zadok, pretože tieto časti tela chcú najčastejšie ženy zatraktívniť. Pohyby sa dajú robiť s váhou vlastného tela alebo so závažiami - činkami, činkou na pleciach a hornej časti chrbta, ale nemali by byť ťažké.
Technika vykonania:
- postavte sa rovno;
- roztiahnite nohy na šírku ramien;
- založte ruky dole (ak nemáte činku) alebo sa držte rovno pred sebou;
- vziať zadok späť;
- pokrčte kolená, choďte dole, kým vaše boky nie sú zreteľne rovnobežné s podlahou.
Potom rýchlo vstaňte a ešte párkrát to zopakujte. Môžete mávať do rytmu drepov a zvyšovať tak rýchlosť rukami tam a späť.
Môžete drepovať s nohami roztiahnutými doširoka po stranách, rovnobežne. V takom prípade môžete držať ruky pred sebou alebo v nich držať činky.
Drepy sa dajú efektívne kombinovať s vyskočením - s chodidlami od seba na šírku ramien, sadnite si a vyskočte z podrepu.
Výpady
Ideálne cvičenie na precvičenie prednej a zadnej strany stehien, zadku, ktoré ich spevní a spevní. Existuje niekoľko druhov výpadov: priame, bočné, zadné, priečne.
Je však dôležité dodržiavať správnu techniku:
- chrbát rovný;
- labky by mali byť navzájom rovnobežné a mierne širšie ako boky;
- zatiahnite do žalúdka;
- mierne pokrčte kolená;
- urobte krok ďaleko vpred a posaďte sa do pravého uhla v kolene tak, aby nevyčnievalo za palec;
- zadná noha by sa nemala dotýkať podlahy;
- postavte sa, opierajte sa o chodidlo vpredu.
Bočné výpady
Vykonajte zo stoja:
- urobte krok do strany;
- podrepte do rovnobežky stehna s podlahou;
- vrátiť do pôvodnej polohy.
Môžete si vziať činky do rúk, na výpad, zdvihnúť ich trhnutím na plecia alebo ľahkú činku na plecia - tým sa zvýši účinnosť cvikov.
Nožnice
Zapracuje to brucho, boky a gluteálne svaly. Robí sa to poležiačky. Nohy sú zdvihnuté 45 stupňov od podlahy a rýchlo sa spojili a chovali a krížili medzi sebou. Ruky sú umiestnené pod zadkom a hlava by mala byť mierne zdvihnutá, lopatky by mali zostať na podlahe.
Zdvíhanie kolien
Kolená sú zdvíhané rýchlo striedavo čo najvyššie. Vykonáva sa energicky po dobu dvadsiatich sekúnd.
Beh z náchylnej polohy
- ležať na bruchu;
- zdvihnite sa na ruky k baru;
- robte bežecké pohyby a ťahajte kolená čo najbližšie k hrudníku;
- je možné urobiť redukciu a predĺženie nôh skokom.
Zdvihnutie panvy alebo mostíka
Cvičenie zlepší glutety a prednú časť stehien.
Vykonáva sa v nasledujúcom poradí:
- ležať na chrbte;
- ohýbať kolená, chodidlá na podlahe;
- pri nádychu zdvihnite panvu čo najvyššie a namáhajte boky;
- zdržiavajte sa v najvyššom bode;
- umývadlo na podlahu.
Okrem týchto cvikov sa v tabate využívajú aj ďalšie: skákanie, zhyby, burpees. Je dôležité robiť všetko rýchlym tempom.
Hodina sa začína 5-10 minútovou rozcvičkou a končí sa zatiahnutím. Za týmto účelom sa cvičí na zahriatie svalov:
- hojdať rukami;
- svahy;
- rotácia panvy;
- otočenie hlavy;
- beh na mieste;
- skákanie.
Recenzie na školenie
Cvičenie dobre rozvíja vytrvalosť. Spočiatku sa zdá nemožné vydržať tieto intenzívne 4 minúty. Ale časom si zvyknete a ukázalo sa dokonca, že predlžuje čas na tréning. Pomáha perfektne schudnúť, je to pohodlné - že to zvládnete aj doma. Pred cvičením však nezabudnite na rozcvičku.
Olesya, 33 rokov
Veľmi intenzívne cvičenie. Nezmestilo sa. Snažil som sa študovať dva týždne, nemal som čas schudnúť, ale bol som veľmi unavený, len som nemal silu. Asi žiadna výdrž.
Tatiana, 37 rokov
Vždy som sa trochu venoval športu. Po pôrode som pribrala 12 kg navyše. Snažil som sa schudnúť niekoľko mesiacov, ale nedopadlo to veľmi dobre. Narazil som na pozvánku na skupinový tréning podľa systému Tabata. Nasávaný. Samozrejme, je to veľmi intenzívne, ale efektívne. Existuje účinok. Po dobu troch mesiacov - 8 kg. Ale aj jedlo bolo treba opraviť.
Larisa, 34 rokov
Už dávno som chcel vylepšiť formu, napumpovať svaly. Prihlásil som sa na školenie Tabata. Učila som sa 4-krát týždenne po dobu 20 minút. Výsledkom je tónované telo, pokles objemu za dva mesiace o 5 cm a mínus 6 kg.
Polina, 30 rokov
Tabata je pre mňa veľmi tvrdým tréningom. Skúšal som študovať pár týždňov, myslel som si, že si už zvyknem. Ale nevyšlo to. Pre mňa asi nie. Vrátil som sa k obvyklému kardiu.
Renata, 29 rokov
Cvičenie Tabata je efektívne cvičenie na spaľovanie tukov a zlepšenie tvaru tela. Ale záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Metóda nie je vhodná pre každého. Pre nepripravených ľudí, s kontraindikáciami a veľkou nadváhou, je lepšie nájsť iné spôsoby fyzickej aktivity.
