Dievčatá považujú boky a zadok za problémové partie, ktoré sa ťažko dostanú do formy. Kombinácia cvičení, masáží a nízko uhlíkových diét však môže pomôcť zbaviť sa nežiaducich usadenín a celulitídy.
Cvičenie na zadnú časť stehna a zadok zahrieva tukové usadeniny v týchto partiách a tonizuje svaly.
Svaly na chrbte nie sú pri silovom tréningu príliš zapojené, takže každé dievča by malo mať osobný komplex na riešenie problémových oblastí. Tento článok obsahuje 11 efektívnych techník pre vnútorné a vonkajšie použitie.
Preťahovanie zadnej časti stehna a zadku
Cvičenie vyžaduje správne natiahnutie a zahriatie svalov.
Aby ste sa vyhli zraneniam a nepríjemným bolestiam kĺbov, musíte vykonať niekoľko prípravných cvičení:
Metóda číslo 1
- Sadnite si spolu na zem pred seba;
- Nakloňte nohu smerom k sebe;
- Pomaly sa prehnite k ponožkám a ruky ťahajte k sebe.
Zmerajte v tejto polohe 5 sekúnd, opakujte 5-7 krát. Po niekoľkých prístupoch roztiahnite nohy a urobte to isté, iba sa ohýbajte zo strany na stranu k nohám iba 5-krát.
Metóda číslo 2
- Drepať;
- Položte nohu na stranu;
- Ohnite sa až k päte odhalenej nohy.
Strečing by sa mal vykonávať 7-10 krát na každej nohe, hlavnou vecou je držať chrbát rovno a neohýbať sa dopredu.
Cvičenie sa vykonáva pomaly, svaly vnútornej a zadnej strany stehna by mali byť v napätí.
Metóda číslo 3
- Postavte sa, nohy od seba na úrovni ramien;
- Predkloňte sa a roztiahnite dlane na úrovni ramien;
- Merajte 20 - 30 sekúnd pre 3 série.
Strečing smeruje na zadný povrch zadku, dobre sa zahreje a tonizuje.
Podpätky sa musia dotýkať podlahy a nohy sa nesmú ohýbať v kolene.
Cviky na zadnú časť stehna a zadok
Po správnom zahriatí môžete začať s hlavnými cvikmi. Hlavnou požiadavkou na ich implementáciu je nerobiť to proti sile.
Cvičenie sa zahrieva, takže začiatočníci môžu mať závraty alebo bolesti svalov. Ak sa chcete vyhnúť nepríjemným pocitom, prerušte cvičenie, vypite studenú vodu a ľahnite si na rovný povrch. Pulz sa vráti do normálu, tlak sa vráti do normálu.
Mŕtvy ťah činky
Na cvičenie sú pre dievčatá vhodné činky s hmotnosťou 2 - 5 kg. Ak ste profesionál, potom môže byť cvičenie vykonané s prázdnou činkou:
- Vezmite do rúk činky alebo činku;
- Nohy na úrovni ramien, ponožky navzájom rovnobežné;
- Nezaťažujte kolená a neohýbajte sa;
- Predkláňajte sa, kým to natiahnutie dovolí;
- Vykonajte sklony 15 - 20 krát v 2 setoch.
Týmto cvikom sa zaťažuje kolenný kĺb. Aby sa zabránilo nepríjemným pocitom v patela, je potrebné postupne zvyšovať počet drepov pri jednom prístupe.
Počas zákruty sa ťažisko posúva, ale päty musia zostať na svojom mieste.
Drepy na jednej nohe
Cvičenie je možné vykonávať so záťažou 2,5 kg činiek.
- Nohy na šírku ramien, ruky pred sebou;
- Ohnite jednu nohu a posaďte sa, mierne nakloňte telo dopredu;
- Opakujte 10-15 krát, dva prístupy na každú nohu.
Musíte si drepnúť, koľko vám to úsek umožňuje. Hlavnou vecou je vziať ohnutú nohu mierne dozadu.
Skákacie výpady
- Nohy na šírku ramien, ruky na páse;
- Vezmite jednu nohu späť, posaďte sa;
- Vyskočte a opakujte na druhú nohu;
- Striedajte 10 - 25 krát pre každú nohu.
Cvičenie sa vykonáva rýchlo, takže drep a výskok sa vykonávajú bez prerušenia. Pre väčšie pohodlie je možné ruky uzamknúť pred hrudníkom; nenakláňajte hlavné telo dopredu.
Kolená by sa nemali dotýkať podlahy, mala by byť k nej vzdialenosť.
Nohy do strany
Cvičenie sa vykonáva vedľa steny.
Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, môžete si na strečing vziať gumičku:
- Narovnajte ruku a opierajte sa o stenu;
- Nohy rovnobežne so stenou;
- Zdvihnite nohu o 90 stupňov a položte ju za chrbát;
- Vykonajte 15 - 25 krát za každú nohu, 2 série.
Počas vykonávania by mal byť chrbát rovný a nemal by sa ohýbať, keď máte nohy umiestnené za chrbtom. Ak sa pre väčší efekt použije elastický pás, nemusíte si dávať nohu za chrbát. V tomto prípade sa cvičenie vykonáva 25-30 krát bez prerušenia.
Prst nohy by mal byť pretiahnutý cez seba.
Zdvíhanie bedra nahor
Cvičenie sa vykonáva ležiace na rovnom povrchu:
- Ľahnite si na zem, ruky sú navzájom rovnobežné;
- Ohnite nohy, presuňte ich na zadok;
- Položte jednu nohu na druhé koleno;
- Zdvihnite panvu 10 - 25 krát s oneskorením 5 - 7 sekúnd pre 3 série.
Počas cvičenia by mali byť podpätky v blízkosti zadku a nemali by sa zliezať z podlahy. Správne držanie tela pri zdvíhaní - telo by malo byť tvorené priamkou, chrbát by sa nemal ohýbať dopredu.
Ak je ťažké zdvihnúť trup, môžete si ruky položiť pod zadok. Výsledok bude rovnaký.
Glute most
Cvičenie posilňuje zadný povrch problémových partií a tonizuje srdcové svaly. Východisková pozícia - leží na podlahe. Zadná časť stehien a zadok sú precvičené.
- Ruky sú navzájom rovnobežné na podlahe;
- Nohy od seba vzdialené od úrovne ramien, ohýbajte blízko zadku;
- Ruky nechajte na podlahe, zdvihnite telo do maximálnej polohy;
- Vykonajte 2 série 10 - 25 krát.
Pri zdvíhaní by mal byť trup rovný, brucho vtiahnuté a päty na podlahe.
Zadok by mal byť počas výstupu napnutý a počas klesania uvoľnený.
Stúpajúce svahy
Pre začiatočníkov môžete na ďalšie zaťaženie použiť činky akejkoľvek hmotnosti. Ak nie sú k dispozícii, postačia vám dve plastové fľaše na vodu. Profesionáli si z neho môžu vziať bar alebo tábor, výsledok bude dvakrát viditeľnejší. Hlavná vec pri správnom vykonávaní je, že by sa kolená nemali ohýbať.
S činkami:
- Vezmite činky do rúk, roztiahnite nohy na úroveň ramien;
- Predkloňte sa o 90 stupňov;
- Pri nakláňaní roztiahnite ruky do strán;
- Vykonajte 15 - 25 krát v 3 sériách.
S činkou:
- Roztiahnite nohy na úrovni ramien, zatiahnite do žalúdka;
- Dajte činku na plecia;
- Nakloňte sa dopredu;
- Cvičenie vykonávajte 20 - 30-krát v 2 sériách.
Počas zákruty by päty mali zostať na podlahe a dôraz by sa mal klásť na ne.
Ak je ťažké pomocou činiek roztiahnuť ruky do strán, potom ich nemôžete zdvihnúť ani odstrániť.
Most pre jednu nohu
Cvičenie je podobné ako zdvíhanie bedra hore, ale tu je hlavná záťaž na zadku:
- Ľahnite si na chrbát, nohy rozkročte na úroveň panvy;
- Ruky položte pozdĺž tela a dlane položte na podlahu;
- Zdvihnite jednu nohu o 90 stupňov nahor;
- Nakloňte sa na nohu a začnite vyťahovať zdvihnutú nohu smerom k stropu;
- Nohu položte rovnobežne s podlahou, nedotýkajte sa jej;
- Cvičenie postupne opakujte 15 až 25-krát na každú nohu.
Ak chcete získať viac výsledkov, môžete počas výstupu zdržať 5 sekúnd. Prst nohy by mal byť ťahaný k sebe, aby boli svaly v neustálom napätí.
Kettlebell Bends
Na cvičenie budete potrebovať kettlebell akejkoľvek hmotnosti a objemu:
- Vyrovnajte chrbát, vtiahnite žalúdok;
- Nohy roztiahnite rovnobežne k sebe, na šírku ramien;
- Nakloňte telo na 45 stupňov;
- Ohnite kolená o 45 stupňov;
- Jednou rukou sa ohnite nad kettlebell;
- Zdvihnite a vložte váhu na miesto;
- Vykonajte striedavo na každej ruke 10-krát po 3 série.
Hlavnou vecou nie je ohýbanie kolien počas vykonávania, pracuje iba trup a ruky. Ak je ťažké udržať chrbát v tejto polohe, môžete sa skloniť o niečo nižšie.
Brada by mala byť napnutá, oči sa pozerajú pred seba.
Nasledujúce cviky na zadnú časť stehna a zadok vám umožnia zbaviť sa problémových partií na tele s dlhodobým účinkom.
Bleskové tipy
- Hlavným odporúčaním je nepoužívať tieto cviky spolu počas tréningu. Zvýšené namáhanie kolenného kĺbu a oblasti bedier môže viesť k nepríjemným následkom.
- Aby vás krk a chrbát neboleli ďalší deň, po každom cvičení musíte krk miesiť krúživými pohybmi a odpočívať na rovnej podložke 30 - 60 sekúnd. Ak sa bolestivému syndrómu nedá vyhnúť, môžete si počas tréningu urobiť prestávky 2 - 3 minúty.
- Lepšie je cvičiť 2 hodiny pred jedlom a po jedle. Aby ste dosiahli efekt spaľovania tukov, oplatí sa cvičiť večer, po poslednej večeri. A na posilnenie svalov srdca a obnovenie obehového systému - ráno pred raňajkami.
- Tiež, aby bol výsledok po tréningu znateľný, stojí za to vylúčiť zo stravy sladké a škrobové jedlá. Ak používate neobmedzené množstvo produktov, nemali by ste počítať s viditeľným výsledkom.
Kľúčom k zdravému telu je rozumné stravovanie a pravidelné cvičenie.
