Ako schudnúť pomocou bežeckých tréningov?

Sedavý životný štýl, nesprávna strava, stres - to vedie k množstvu kíl navyše.

Nadváha je častým problémom a je príčinou mnohých chronických ochorení: cukrovka, ochorenie koronárnych artérií, pankreatitída a onkologické patológie. Ako rýchlo schudnúť doma?

Je možné schudnúť behaním?

Spolu s jedlom sa každý deň do ľudského tela dostáva určitý počet kalórií. Obsah kalórií v potravinách by sa mal chápať ako ich energetická hodnota.

Energia je potrebná pre život celého organizmu. Rôzne jedlá obsahujú rôzne množstvo kalórií. Je ich málo v zelenine a ovocí, ale veľa z nich v mäsových výrobkoch, sladkostiach a rýchlom občerstvení.

Priemerný príjem kalórií pre človeka je asi 2200 kcal za deň, v závislosti od jeho veku, pohlavia a stupňa fyzickej aktivity. Ak je množstvo prijatej energie väčšie ako telo spotrebuje, vedie to k vzniku obezity. Inými slovami, prebytočné kalórie sa premieňajú na tuk.

Pre chudnutie je potrebné, aby počet skonzumovaných kalórií presiahol počet spotrebovaných. Preto je nemožné vyrovnať sa s nadváhou iba pomocou diéty.

Cvičenie je tiež nevyhnutné. Beh je v tomto prípade najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenie, ktoré pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Ako ovplyvňuje behanie chudnutie?

Výhody cvičenia:

• stráviť veľa kalórií;
• uvedenie metabolizmu späť do normálu;
• zlepšenie vzhľadu a prispôsobenia postavy;
• posilnenie svalov a pohybového aparátu;
• zlepšenie zdravia a kvality života vo všeobecnosti.

Ako rýchlo schudnúť doma behom?

Existuje mnoho rôznych techník behu (jogging, zrýchlenie, ľahký chod). Majú svoje charakteristické vlastnosti a dajú sa použiť na skoré chudnutie v rôznych zónach a na precvičenie konkrétnych svalov.

Pre začiatočníkov je vhodný ľahký regeneračný beh bez náhlych trhnutí a zrýchlení. Skúsenejší bežci si môžu zvoliť techniku ​​na základe svojich cieľov.

Existuje názor, že beh môže viesť k vážnym zdravotným následkom - deformácii chrupavkového tkaniva a v dôsledku toho k ochoreniu kĺbov. Toto je iba čiastočne pravda.

Každé fyzické cvičenie musí byť vykonané správne.

To je to, čo zaručuje, že beh prinesie iba zdravotné výhody a pomôže vám zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez následkov:

• dávkovacie dávky;
• správne dýchanie;
• výber uskutočniteľného vybavenia;
• dobré oblečenie a obuv.

Ako správne dýchať?

Dýchanie počas joggingu sa výrazne líši od toho, ako človek dýcha každý deň. Účinnosť tréningu závisí od jeho povahy.

Tu sú základné pravidlá správneho dýchania:

• Dýchajte nosom.

Mali by ste dýchať nosom, najmä v chladnom období. Je to spôsobené tým, že pri fyzickej námahe je dýchanie veľmi hlboké a ak sa vykonáva ústami, existuje vysoké riziko vzniku bronchitídy alebo dokonca zápalu pľúc. Ak nemôžete okamžite dýchať nosom, potom sa odporúča počas chladného obdobia nosiť gázovú masku.

• Udržujte tempo dýchania.

Dýchanie by malo byť čo najrytmickejšie. Aby ste to dosiahli, je dôležité udržiavať tempo, keď má jedna inhalácia priemerne 4 kroky a rovnaké množstvo pri výdychu.

• Dýchanie by malo byť hlboké.

Začiatočníci majú pri behu často pocit nevoľnosti a závratov. Je to spôsobené tkanivovou hypoxiou v dôsledku plytkého dýchania počas cvičenia. Pri behu by ste sa mali pokúsiť zhlboka dýchať a nasýtiť krv kyslíkom.

• Nemali by ste zadržiavať dych.

Akékoľvek zadržanie dychu povedie k porušeniu jeho tempa, čo negatívne ovplyvní účinnosť tréningu.

Ako správne behať, aby ste schudli?

Aby tie kilá navyše začali odchádzať, mali by ste to robiť pravidelne a dlho. Je to spôsobené tým, že prvých 30 minút sa venuje aktuálnym zásobám energie vo forme glukózy. A až po jeho vyčerpaní začína proces spaľovania tukového tkaniva.

Pravidlá ranného behu?

Mnoho bežcov sa rozhodne cvičiť ráno. To je pri chudnutí celkom opodstatnené, pretože po prebudení bude odbúravanie tukov najúčinnejšie.

Základné pravidlá pre ranné jogging:

• robiť ranné cvičenia tesne pred tréningom;
• trasa by mala utekať z rušných diaľnic a priemyselných oblastí;
• doba chodu - najmenej 40 minút;
• trvanie behu pre začiatočníkov je minimálne 10 minút;
• dodržiavanie správneho rytmu a hĺbky dýchania;
• po behu by ste mali cvičiť naťahovanie svalov a robiť kontrastnú sprchu;
• po tréningu môžete raňajkovať.

Ako správne behať po večeroch?

Mnoho ľudí si vyberá jogging po večeroch kvôli zvláštnosti biorytmov a pracovného plánu.

Jeho pravidlá sú vo všeobecnosti podobné ako všetky odporúčania týkajúce sa behu všeobecne, existujú však pre ne aj inherentné funkcie:

• mali by ste behať asi 3 hodiny pred spaním;
• pred behaním nejedzte 1 hodinu;
• po behu je zakázané jesť, môžete vypiť iba 1 pohár nápoja z fermentovaného mlieka.

Beh pre začiatočníkov: tréningy od nuly

Ak človek po dlhej pauze nikdy nebežal alebo to začal robiť, tak začni postupne. V mnohých ohľadoch bude behom adaptačného obdobia beh jednoducho svižná chôdza.

Ďalej uvádzame program pre začiatočníkov s adaptačným obdobím 9 týždňov:

V nasledujúcich týždňoch by ste mali zvýšiť prevádzkovú dobu každý o 5 minút. Optimálny čas na jogging je 1 hodina. Začiatočníci by si tiež mali pamätať na úplné zahriatie, aby sa zabránilo zraneniu.

Bežecký pás tréningový program

Bežecký pás je skvelým nástrojom pre každého, kto chce schudnúť.

Pre začiatočníkov je vhodný nasledujúci program striedania načítania:

1. Ľahký beh - 1 minúta.
2. Mierny beh - 1 minúta.
3. Rýchly beh - 1 minúta.

Tento komplex sa musí opakovať najmenej 5-krát, čo bude trvať asi 15 minút. So zvyšovaním výdrže by sa počet cyklov mal zvyšovať o jeden každý týždeň.

Oblečenie a obuv pre triedy

V prvom rade by oblečenie a obuv mali byť pohodlné a veľké. Pri behaní s cieľom schudnúť by ste mali nosiť hrubé oblečenie, aby ste sa intenzívnejšie potili a prežívali väčší stres. Syntetické oblečenie sa neodporúča.

Pre topánky sú najvhodnejšie jednoduché tenisky alebo tenisky. Nemali by trieť nohu, ale mali by byť pohodlné a pohodlné.

Recenzie o chudnutí

Dlho som chcela schudnúť a vrátiť sa do svojich niekdajších luxusných foriem. Z tohto dôvodu som bežal asi 2 roky. Existuje samozrejme účinok, ale iba pokiaľ ide o zlepšenie celkovej pohody, objemy sa však nezmenili. Všeobecne to nebudem odporúčať, ak máte nadváhu.

Larissa

Po dosiahnutí hmotnosti 75 kg si moja sestra uvedomila, že je to veľa. Ale ona neochabne a vzdá to, a tak sa rozhodla začať chudnúť. K tomu moja sestra behala každý deň v parku 40 minút a schudla 1,5 kg. Existuje efekt!

Lesya

Moja výška bola 167 cm a váha 59 kg, tak som začal behať kvôli chudnutiu. Bežal som 3 km denne, prirodzene, striedal som to s chôdzou. Bolo to veľmi ťažké - tento šport nie je pre každého. Ale za 2 mesiace som schudla 4 kilá. Dievčatá, odporúčam!

Valeria

Pomocou joggingu som schudol 8 kg za 3 týždne. Cvičím aj v posilňovni a stravujem sa podľa ajurvédskeho systému. To všetko spolu prináša vynikajúce výsledky.

Alexej

K behaniu som bol vždy skeptický. Ale keď som dosiahol 40 rokov, uvedomil som si, že moja postava mi nesedí. Musel som zmeniť svoj postoj k tomuto športu a nasadnúť na bežiaci pás. Za 3 mesiace som schudla 5 kg hmotnosti a toto je len začiatok!

Diana

Beh je najjednoduchší, najlacnejší a najefektívnejší spôsob, ako zhodiť tieto kilá natrvalo. Zároveň je dôležité pamätať na správnu a bezpečnú techniku ​​behu, aby ste sa vyhli zraneniu.

Začiatočníci by naopak mali začať cvičiť postupne, berúc do úvahy ich fyzickú formu a vytrvalosť. Ak dodržíte všetky pravidlá, beh vám zabezpečí nielen chudnutie, ale aj výrazné zlepšenie zdravia a nálady.

Pozri si video: Běhej intervaly, zrychlíš (Február 2025).