Nie každý má možnosť pravidelne si zabehať, aj keď behanie vonku je pre chudnutie zdravšie ako doma na bežiacom páse. V každom prípade môžete dokonca schudnúť aj pri cvičení doma, pri cvičení na bežiacom páse. Hlavná vec je pravidelnosť a správnosť tréningu. O tom, ako schudnúť cvičením doma na bežiacom páse, si povieme v dnešnom článku.
Dlhý pomalý beh
Existujú dve hlavné možnosti, ako schudnúť na bežiacom páse. Prvá možnosť zahŕňa dlhý beh v pomalom tempe pri srdcovej frekvencii 120-135 úderov za minútu. Ak máte tachykardiu a dokonca aj pri chôdzi vám pulz stúpa na tieto úrovne, musíte najskôr posilniť srdce a bežať pomalým tempom, pričom nevenujte pozornosť údajom o pulze, ale sústreďte sa výlučne na svoj stav. Ak to bude ťažké alebo ak pocítite nepríjemné pocity v oblasti srdca, okamžite prestaňte cvičiť.
A tak ďalej, kým srdcová frekvencia nie je v pokojnom stave aspoň 70 úderov za minútu.
Takže na pulze 120-135 úderov bežte od pol hodiny do hodiny bez zastavenia. Počas behu môžete piť vodu. Tento pulz najlepšie spaľuje tuky. Vzhľadom na nízku intenzitu je však spaľovanie tukov pomalé, preto je dôležité behať dlhšiu dobu, minimálne pol hodiny denne, najlepšie 5-krát týždenne.
Dilemou je, že ak bežíte pri srdcovom rytme nad 140 úderov, potom sa tuk s takouto prácou srdca začne spaľovať horšie ako pri behu pri nízkom tepe, pretože glykogén sa stane hlavným zdrojom energie. Preto zvyšovaním rýchlosti behu nezvyšujete spaľovanie tukov.
Intervalová tréningová metóda.
Druhá možnosť spočíva v intervalovom behu. Totiž, behajte 3 minúty rýchlym tempom, aby v posledných sekundách behu váš tep dosiahol 180 úderov. Potom choďte na krok. Kráčajte, kým sa srdcová frekvencia neobnoví na 120 úderov, a znova bežte 3 minúty rovnakým zvýšeným tempom. Ideálne je, ak máte dostatok sily, namiesto chôdze prepnite na ľahký pomalý beh.
Robte to pol hodiny. Toto cvičenie je dosť náročné, takže spočiatku vám bude stačiť 20 minútových intervalov.
Toto cvičenie zlepšuje činnosť srdca a čo je najdôležitejšie, zlepšuje vstrebávanie kyslíka. Ako viete z článku: Ako prebieha proces spaľovania tukov v tele, tuk sa spaľuje kyslíkom. A čím viac ho skonzumujete, tým rýchlejšie sa tuk spaľuje.
Zároveň platí, že bez ohľadu na to, ako vdychujete vzduch, ak máte zlú asimiláciu kyslíka, takzvaný parameter VO2 max (maximálna spotreba kyslíka), stále nemôžete telu dodať potrebné množstvo a tuk sa bude zle spaľovať.
Preto má táto intervalová metóda dvojitú výhodu. Najskôr spálite tuky dobrým aeróbnym cvičením. Po druhé, zlepšíte si BMD, čo znamená schopnosť tela spaľovať tuky.
