Cvičenie pre tlač pre mužov, to je jeden z hlavných atribútov „jarného“ chudnutia pre plážovú sezónu. Dnes vám prezradíme, ktoré cviky sú pre vás to pravé!
Ak sa muž po dlhom pohľade na seba do zrkadla rozhodne „s tým niečo urobiť“, potom sa pripojí k radom nováčikov. Začať telesnou prácou s brušnými cvikmi pre mužov je správne rozhodnutie. Odhodlaný prístup a sebadisciplína sa stanú dobrými spoločníkmi na ceste k zdravému silnému telu a trochu teórie vám umožní neblúdiť medzi „záťažou“, „tréningovými schémami“ a „prístupmi“.
Začiatok času
Pred výberom správneho výcvikového komplexu pre tlač by ste mali kriticky zhodnotiť seba a svoje schopnosti. Nadmernú váhu a prebytočný podkožný tuk nemožno zahnať žiadnym zdvíhaním trupu, pretože cviky na brucho sú silové zaťaženia (zamerané na vypracovanie cieľovej svalovej skupiny) a ich úlohou nie je vyčerpať kilokalórie, ale dodať svalom silu a vytrvalosť. Korekcia výživy a kardio záťaže, napríklad beh alebo skákanie z lana, sa vyrovná s hromadením tuku u mužov oveľa rýchlejšie a lepšie. Fitness tréner Denis Gusev odporúča, aby muži v prvom rade „uschli“ (zbavili sa nadbytočných kíl), až potom začali s posilňovaním.
Cvičenie „na úľavu“ a „vytrvalosť“
Existujú dva prístupy k organizácii školení:
„Hlasitosť“. Ak má človek záujem o vzhľad lisu - dva rovnomerne vypuklé rady kociek na žalúdku a zreteľne vysledovateľný reliéf šikmých svalov - tréning by mal byť zameraný na zvýšenie objemu svalovej hmoty. Aby ste to dosiahli, sú brušné svaly zaťažené intenzívne, nie dlho, medzi tréningami si cieľový sval dajte pauzu asi tri dni. Cviky sú vyberané komplexne, spravidla používajú váhy a robia „do zlyhania“, to znamená fyzickú nemožnosť ďalšieho opakovania. Pri správnom výbere záťaže sa pri jednom prístupe nevykoná viac ako 12 opakovaní. Pre každé cvičenie sú naplánované až štyri prístupy a všetky sa vykonávajú „do zlyhania“, zvyšok medzi sériami nie je dlhší ako dve minúty. Predpokladom takéhoto tréningu je prestávka medzi tréningami, svaly sa naberajú na objeme presne v období rekonvalescencie, ktoré trvá až tri dni. Takéto školenie sa neodporúča mužom s menej ako ročnou praxou.
„Viacnásobné“ (alebo „funkčné“). Cieľ tohto tréningu je rovnako dôležitý - rozvíjať vytrvalosť a silu. Funkčný tréning uprednostňujú vyznávači starožitnej postavy (bez „napumpovaných“ svalov), veľa športovcov a začiatočníkov. Počas takého tréningu sa neoplatí prinútiť k úplnému vyčerpaniu - bude stačiť únava a spálenie brušných svalov na konci cvičenia. Každé tlačové cvičenie je spravidla možné vykonať doma, a to 20 - 30-krát až v štyroch sériách. Skúsení tréneri v oblasti fitness sa domnievajú, že ak muž dokáže tridsať opakovaní, potom by sa záťaž mala sťažiť alebo odlišovať. Môžete to robiť každý deň, najmenej však trikrát týždenne. Pri tréningu „viacnásobných opakovaní“ sa mužom odporúčajú cviky na brucho s činkami; Spravidla sa používajú škrupiny strednej hmotnosti. Ak sa zložitosť tréningu a týždenná záťaž vyberú v súlade s schopnosťami človeka, potom sa lis nielen posilní a vydrží, svalová hmota sa tiež zvýši, ale oveľa pomalšie ako pri „objemovom“ tréningu.
Sada cvičení pre mužov bez tréningových skúseností
Začiatočníci môžu použiť klasickú schému štyroch efektívnych cvikov na brucho pre mužov, tento komplex sa zdá jednoduchý iba vtedy, ak sa robia správne - po dvoch týždňoch budú viditeľné prvé výsledky. Prvé tri cviky sa vykonávajú v troch sériách po 20 - 25 krát, posledné tri série po jednej minúte. Prestávka medzi sériami 30 sekúnd, medzi cvičeniami 2 minúty. Odporúčaná frekvencia tréningov je každý druhý deň. Cvičenia majú niekoľko stupňov obtiažnosti - musíte si vyberať podľa svojich síl a schopností.
Pred tréningom sa nezabudnite ponaťahovať a zahriať.
- Krútenie. Je potrebné ležať na chrbte na rovnom tvrdom povrchu, ohýbať nohy v kolenách. Najjednoduchšia možnosť vám umožní prekrížiť si ruky na hrudi, klasická je založiť si ich za hlavu, ale nezablokovať dlane. Pri výdychu je potrebné ťahať hrudník k panve, ohýbať chrbticu, pričom kríže by nemali zliezať z povrchu. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Je to podobné ako pri zdvíhaní trupu z polohy na brušku, dolná časť chrbta však zostáva na podlahe. Ak sa to robí správne, vypracuje sa horná časť priameho brušného svalu. Ako to skomplikovať? Môžete vziať do úvahy činidlá na váženie - disk alebo činku - a držať ich za hlavou.
- Zdvíhanie rovných nôh z polohy na brušku. Musíte ležať na chrbte a narovnať sa na tvrdom povrchu, natiahnuť ruky dlaňami dole pozdĺž tela. Pri výdychu je potrebné pomaly dvíhať nohy, pri nádychu ich vrátiť späť. Toto cvičenie s nižším tlakom funguje dobre pre mužov. Ako to skomplikovať? Pri jednom prístupe by sa chodidlá nemali spúšťať úplne, ale do uhla 30 stupňov medzi podlahou a nohami. Na nohy si môžete uviazať aj malé činky.
- Bicykel. Toto je jeden z najlepších šikmých cvikov na brucho pre mužov. Ležať na chrbte na tvrdom povrchu, musíte sa zdvihnúť na lopatky a nohy pokrčiť v kolenách. Pri výdychu vytiahnite lakeť k opačnému kolenu, zatiaľ čo voľná noha je narovnaná. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy (nezabudnite, že hlava je zdvihnutá) a opakujte druhým lakťom. Ako to skomplikovať? V počiatočnej polohe zdvihnite ohnuté nohy nad povrch a neznižujte ich až do konca priblíženia.
- Doska. Statické cvičenie zamerané na vytrvalosť svalov a kĺbov. Je potrebné zaujať pozíciu dôrazu ležiaceho na lakťoch, narovnať chrbát, napnúť brušné svaly a v tejto polohe na jednu minútu zamrznúť. Ako to skomplikovať? Natiahnite jednu ruku dopredu a / alebo zdvihnite jednu nohu z podlahy.
Akonáhle tento tréningový vzor už nie je ťažký, je čas prejsť na náročnejšiu úroveň.
Komplikovaný tréningový komplex pre mužov
Komplex obsahuje tri hlavné a dve cviky s valcom pre tlač, výcvik je určený pre mužov s praxou v tréningu. Všetky cviky vykonávajte v troch sériách po 25 - 30 krát. Odporúčaná frekvencia tréningu je dvakrát týždenne (predpokladá sa, že ďalšie svalové skupiny sú vypracované v iných tréningoch a tlač je do práce zapojená nepriamo).
- Fitball drtí. Tento tréning vyžaduje veľkú, odolnú loptu. Musíte ležať chrbtom na fitball tak, aby bola chrbtica rovnobežná s podlahou a nohy mali spočívať na podlahe. Ruky za hlavou, ale nie zafixované. Pri výdychu krútte chrbticou, pritiahnite hrudník k panve, zatiaľ čo dolná časť chrbta nezlieza z lopty a zostáva rovnobežná s podlahou. Pri nádychu narovnajte chrbticu.
- Závesná noha sa dvíha. Toto cvičenie na dolné brušné svaly pre mužov dáva dobré výsledky, ak sa vykonáva správne. Východiskovou pozíciou je pohodlné zavesenie na vodorovnú tyč, pri výdychu musíte zdvihnúť rovné nohy k priečniku, pri nádychu nohy sklopiť. Ak je táto možnosť príliš ťažká, rovné nohy je možné zdvihnúť o 90 stupňov a podržať ich niekoľko sekúnd. Cvičenie na hrazde pre tlač je medzi mužmi populárne, je to kvôli všeobecnej dostupnosti športového vybavenia a širokej škále tréningov s účasťou brvna.
- Kniha. Jedná sa o efektívny tréning pre všetky brušné svaly. Ležať na chrbte, nohy narovnané, ruky vystrčené do strán. Pri výdychu zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a potiahnite ich k sebe. Pri ďalšom výdychu potiahnite ľavú ruku a pravú nohu k sebe a pri výdychu sa vráťte späť. Pri treťom výdychu potiahnite lakte a obe kolená k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Toto školenie vyžaduje gymnastické koliesko (nazývané tiež kolieskové). Musíte zaujať pohodlnú polohu na kolenách, rukami chytiť rukoväte gymnastického kolesa a opierať sa o kolená. Pomaly rolujte valčekom čo najďalej vpred a položte brucho na podlahu. Potom sa bez uvoľnenia kolesa vráťte do sedacej polohy na kolenách. Takéto cviky s valčekom pre tlač sú pre mužov veľmi účinné, precvičujú všetky úseky priameho brušného svalu.
- Cvičenie sa vykonáva v sede s vystretými nohami. Obe ruky uchopia rukoväte valčeka. Je potrebné dať video na ľavú stranu a pomaly ho vrátiť dozadu, pokiaľ je to možné, vrátiť sa a opakovať 25-krát. Potom vykonajte cvičenie vpravo. Je dôležité byť opatrný a nehýbať sa pri cvičení s gymnastickým kolesom pre tlač, platí to pre mužov aj ženy.